高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、激しい運動の短いバーストとそれに続くさらに短い休息期間を伴う心肺トレーニング技術です。このサイクルを20〜30分以内に数回繰り返します。
タバタは、短時間で最大の利益を生み出すことを目的としたHIITトレーニングの一種です。各エクササイズでは、20秒間の激しいエクササイズを8回行い、その後10秒間休憩します。
タバタとHIITの主な違いのいくつか、サンプルワークアウト、および利点を確認するために読んでください。
田畑vs.HIIT
HIITは、仕事の期間とそれに続く休息の期間を含むすべてのタイプのインターバルトレーニングをカバーしています。作業期間は、設定した時間または繰り返し回数にすることができます。活動期には、倦怠感を感じるまで、できるだけ一生懸命頑張ります。
時間はさまざまですが、通常、各インターバルは2〜3分続き、ワークアウト全体は20〜40分続きます。 HIITトレーニングでは、体重運動、エアロバイク、またはトレッドミルを使用できます。ケトルベル、縄跳び、ダンベルなどの機器を使用できます。
1996年に田畑泉博士によって開発された田畑は、インターバルタイミングがより具体的で回復期間が短いHIITの一種です。一般的に、田畑は従来のHIITトレーニングよりも高い強度で行います。
各田畑ラウンドは4分間続き、20秒の激しい運動とそれに続く10秒の休憩の8つのインターバルが含まれます。通常、田畑のトレーニングは20分間行いますが、短いセッションで1つまたはいくつかのエクササイズを行うこともできます。
サンプルワークアウト
以下は、いくつかのサンプルワークアウトです。常にウォームアップで開始し、クールダウンで終了します。疲れきった場合は回復時間を長くし、水分補給を心がけてください。初心者の場合は、完全なルーチンを構築する前に、いくつかの演習から始めてください。
伝統的なHIITトレーニング
この回路を4回繰り返します。各ラウンドの間に1分間休憩します。
サンプルのHIITトレーニングには次のものが含まれます。
- スクワットスラスト（45秒）
- 登山家（45回）
- ロシアのひねり（各側20）
- ジャンピングジャック（60回）
- ハイニー（片側30）
伝統的な田畑トレーニング
エクササイズごとに、20秒間のエクササイズを8回行い、その後10秒間休憩します。
タバタワークアウトのサンプルには、次のものが含まれます。
- バーピー
- スクワット
- 登山者達
- 腕立て伏せ
- クランチ
- 逆ランジ
それぞれのメリット
従来のHIITと田畑の両方のトレーニングは驚くべき結果をもたらします。 HIITトレーニングの目標は、最小限の時間を費やして最大の筋肉と心臓血管の利益を得ることにあります。効率が重要であり、運動に多くの時間を費やしたくない場合は、これらのトレーニングを理想的なものにします。
HIIT
HIITトレーニング中に、定義を強化する筋繊維を使用します。このタイプの活動は、男性のテストステロン産生と女性の成長ホルモンを高めることにより、運動後の筋肉の再構築を助けます。
メイヨークリニックによると、HIITは特に高齢者にとって有益です。同じエクササイズを完了した後、65歳以上の人々は30歳未満の人々よりも大幅な改善が見られました。 HIITトレーニングはまた、加齢に伴う筋肉の喪失を相殺する新しい筋肉の成長を促進しました。
HIITの他の利点は次のとおりです。
- 心血管フィットネスの改善
- 血圧の低下
- LDL（悪い）を下げ、HDL（良い）コレステロールを上げる
- 減量の増加
- 腹部と体脂肪の減少
- 強度の増加
- インスリン感受性の改善
- 持久力とスタミナの改善
田畑
田畑トレーニングには多くのメリットがあります。それ：
- 新陳代謝を高める
- 時間効率が良い
- 有酸素および無酸素のフィットネスレベルを高めます
- 除脂肪筋肉量を増やします
- 心拍数を上げる
2013年の小規模な調査によると、体重とプライオメトリックスのエクササイズで構成される20分間の田畑セッションを行った人々は心肺持久力を改善しました。彼らは通常の運動中に通常の速度よりも多くのカロリーを消費しました。
田畑には多くのメリットがありますが、気持ちが悪い人もいます。 2015年の研究では、田畑のトレーニングは、特に8週間の研究で時間が経過するにつれて、他のそれほど激しくないタイプの運動よりも大幅に楽しくないことがわかりました。
一部の人は他の人よりも高強度のトレーニングを楽しむかもしれませんが、それに固執するのがより楽しい運動の形を見つけることを好むかもしれないことを覚えておいてください。
どちらが良いですか？
HIITと田畑のトレーニングはどちらも素晴らしい結果をもたらします。あなたの結果はあなたがする特定のエクササイズ、あなたがどれだけ一生懸命働くか、そしてあなたのトレーニングの期間に依存します。また、目標とフィットネスレベルも考慮する必要があります。
HIITトレーニングでは、より多くのラウンドとより難しいエクササイズを行うことで強度を高めることができます。これらのトレーニングは、インターバルのタイミングと繰り返しの点でより柔軟です。
あなたが初心者であるか、より短い運動ルーチンを好むならば、田畑トレーニングはより良いオプションかもしれません。 1つまたは複数の演習を行うかどうかを決定できます。
ワークアウトは、ほとんどのフィットネスレベルに合わせて調整できます。最速の時間で結果が得られるように設計されています。回復期間が短いほど、トレーニングはより激しくなります。さらに、あなたは疲れ果てて自分自身で働いているので、トレーニングはより要求が厳しくなります。
その他の高強度トレーニング
- AMRAPは「できるだけ多くのラウンド」の略です。これらのワークアウトの目標は、10〜60分続くワークアウト中に特定のエクササイズを何度も繰り返すことです。ケトルベル、ダンベル、体重などの機器を抵抗として使用します。
- CrossFitは、ブランドタイプの高強度パワーフィットネス（HIPF）です。プライオメトリックス、重量挙げ、体操とともにHIITの機能を使用します。利点には、減量、筋力、および改善された調整が含まれます。これらのトレーニングを行うには、CrossFitジムに参加することをお勧めします。
- P90Xは、プラトーを克服するように設計されたHIITホームフィットネスプログラムです。 DVDには、筋力、有酸素運動、柔軟性のトレーニングを組み合わせた12の全身トレーニングが含まれています。
- ビーチボディによって作成された狂気のトレーニングは、体重運動とHIITを含む激しい運動体制です。 1回のセッションで20〜60分間、週に6日、60日間トレーニングを行います。
- Orangetheoryは、有酸素運動、持久力、筋力トレーニングを組み合わせた1時間のグループフィットネスクラスです。 HIITと筋力トレーニングを組み合わせたものです。これらのクラスは、OrangetheoryFitnessスタジオでのみご利用いただけます。
プロと話すとき
初心者の場合、怪我や医学的懸念がある場合、または単にフィットネスの目標を達成するための追加の指示が必要な場合は、トレーナーに相談してください。トレーナーがあなたの進歩を追跡しながらあなたを導き、やる気を起こさせるためにそこにいます。彼らはあなたが改善するにつれてあなたのトレーニングを変更したり、あなたが縮小する必要があるかどうかをあなたに知らせたりすることができます。
フィットネスのプロは、あなたが適切なフォームとテクニックを使用することを保証できます。彼らはまたあなたの正確なニーズに合うようにあなたのトレーニングを調整することができます。これにより、怪我を防ぎながらワークアウトを最大限に活用できます。
結論
熱心なアスリートであろうと、単にフィットネスレベルを向上させたいだけであろうと、HIITと田畑のトレーニングはトレーニングを次のレベルに引き上げるのに役立ちます。時間が足りない場合や、フィットネスプログラムに何年も費やしたくない場合は、これらのオプションが最適です。
すべての運動ルーチンと同様に、繰り返しと規則性が最高の利益をもたらします。あなたの現在のフィットネスレベルを構築し、改善するためにあなた自身に挑戦してください。
