板の課題は何ですか？
プランクチャレンジは、コアを強化し、持久力を高めるための30日間のプログラムです。チャレンジの毎日、あなたは板を保持する時間を徐々に増やします。
プログラムの12日目までに、目標は2分間板を保持できるようにすることです。 30日間の終わりに、目標は一度に最大5分間保持することです。
プランクチャレンジの利点、安全上のヒント、および開始方法の詳細については、以下をお読みください。
板チャレンジを行う方法
開始するには、まず、厚板を正しく実行できることを確認する必要があります。以下の手順に従って、高い、またはまっすぐな腕の厚板を試すことができます。
- 腕立て伏せの位置になります。高い板の場合は、腕を完全に伸ばす必要があります。初心者の場合は、膝の上で板を作ることから始めることができます。上級者の場合は、前腕で試して、さらに挑戦することができます。
- 手のひらとつま先を地面にしっかりと植え、背中をまっすぐにし、芯をしっかりと固定します。
- 板の位置にいる間、体がまっすぐになっていることを確認してください。背中や頭をたるませないでください。
- 所定の時間、板を保持します。フォームがいずれかの時点で動き始めた場合は、ひざまずくか、板の位置に戻る準備ができるまで停止します。
プランクチャレンジスケジュール
チャレンジを行うには、チャレンジの日に対応する時間、板を保持します。時間は、初日の10秒から、毎日10秒ずつ増加します。
板の挑戦からより多くを得る
同じ運動を何度も繰り返すと、やがて体がプラトーになったり、同じ効果が得られなくなったりする可能性があります。
毎日時間を増やすことで自分自身に挑戦し続けることができますが、高い板はあなたにとって簡単すぎることに気付くかもしれません。または、毎日同じ動きをすることに飽きてしまうかもしれません。
その場合は、板のチャレンジのために取っておいた時間に、毎日さまざまな板のバリエーションを試してみることができます。
厚板の利点は何ですか？
厚板は、コアを強化するための最も効果的なエクササイズの1つと見なされています。厚板の利点を見てみましょう。
すべてのコアマッスルと背中を強化します
クランチとは異なり、板と板のバリエーションはすべてのコア筋肉を活性化します。これには、腹直筋、腹横筋、および斜筋が含まれます。これらのエクササイズは、腰、背中、肩の筋肉も活性化します。
2013年に20人の参加者を対象にした小規模な研究では、厚板などの遠位体幹筋を使ったコアエクササイズが腹筋の活性化と強化に最も効果的であることがわかりました。
また、持久力、バランスを改善し、可動性を維持するために、クランチよりも効果的でした。
安定性を向上させる
強くて安定したコアは、何かを拾うためにかがむなどの日常の動きにとって重要です。
アスリートは、安定したコアを利用して、野球のバットを振ったり、ゴルフボールをグリーンに打ち込んだりするなどの動きをします。
板はコアの調子を整えるのに役立つだけでなく、安定性とバランスを改善することもできます。
背中の痛みを軽減する
コアを強化すると、適切な脊椎のアライメントを助け、腰痛や怪我のリスクを減らすことができます。
あなたが既存の腰痛と一緒に住んでいるなら、板も役立つかもしれません。 2017年の研究では、非特異的な慢性腰痛の120人の参加者が参加しました。
研究者は、腰痛を緩和するために、6週間のコア安定化運動が他の理学療法運動よりも効果的であることを発見しました。ただし、強いコアと腰痛の関係を判断するには、より大規模な研究が必要です。
既存の腰痛や怪我がある場合は、厚板チャレンジを試す前に必ず医師に相談してください。
持久力を高める
毎日板を保持する時間を増やすことで、あなたの体は持久力を高めます。持久力は、体力を高め、筋肉を強化して調子を整えるために重要です。
ただし、板のチャレンジだけでは6パックにはなりません。他の方法でも運動持久力を高めるようにしてください。
ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動を週に数回行います。また、フィットネスの目標を達成するために、ウェイトトレーニングと健康的な食事を試してください。
プランクチャレンジに安全に参加する方法
板は一般的に、コアの強さを構築し、腰痛を助けるための安全で効果的な運動と考えられています。
怪我をしたり妊娠している場合は、板のチャレンジをスキップしてください。新しい運動ルーチンを開始する前に、必ず医師に確認してください。
プランクチャレンジを開始する前に、プランクを正しく実行していることを確認することが重要です。これは怪我を防ぐのに役立ちます。
板に慣れていない場合は、膝の上で板を実行することから始めることができます。また、ジムの友人や認定パーソナルトレーナーにテクニックを見てもらい、フォームが正しいことを確認することもできます。
板を安全に行うためのヒントは次のとおりです。
- 背中が緊張したり怪我をしたりするのを防ぐために、動き全体を通してコアをかみ合わせます。
- 頭からかかとまで、体をまっすぐに保ちます。背中は平らで、お尻は上向きではなく下向きである必要があります。
- 量より質に焦点を合わせます。フォームが危険にさらされ始めた場合は、停止するか、ひざまずいて1日の時間を完了します。
腹筋強度を改善する他の方法
厚板は、コアに挑戦して強化し、ミッドセクションに定義を追加するために実行できる1つのエクササイズにすぎません。次の演習を試すこともできます。
- ピラティス。お近くのピラティスクラスを探すか、無料でオンラインビデオをお試しください。
- ヨガ。ヴィンヤサスタイルのヨガには、コアを強化するのに役立ついくつかのポーズが含まれます。
- ボクシング。クラスやトレーニングの機会を提供するボクシングジムやスタジオを探してください。
- 筋力トレーニング。スクワット、ランジ、デッドリフトなどの機能的な動きに焦点を当てます。
次のこともできます。
- 背を高くして一日中腹筋を締めることで姿勢を改善します。
- 食事から加工食品や糖分の多い飲料を切り取るか減らします。
- 野菜、果物、赤身のタンパク質、全粒穀物でいっぱいの食事を食べることに焦点を当てます。
板の挑戦はあなたにぴったりですか？
プランクチャレンジは、コアを強化することを検討していて、設定されたプログラムに従うことを楽しんでいる場合に適している可能性があります。あなたが簡単に退屈して、毎日のスケジュールに固執するのに苦労しているなら、それはあなたにとって適切ではないかもしれません。
コアにさらに定義を追加する場合は、厚板は方程式の一部にすぎないことを忘れないでください。板だけをやるだけでは、6パックはもらえないでしょう。加工食品を切り取り、野菜、果物、赤身のタンパク質、全粒穀物を食べることで、目標を達成することができます。
怪我をしたり妊娠している場合は、板のチャレンジを避けてください。新しい運動プログラムを開始する前に、必ず医師に確認してください。
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