あなたのフィットネスルーチンに追加する15の低い腹筋トレーニング

多くの人と同じように、定期的に運動して健康的な食事をしている場合でも、下腹筋をさらに強化して引き締める余裕があることに気付くかもしれません。

この領域をターゲットにするエクササイズを行うことで、下腹筋を引き締めて平らにすることができます。

コアを鍛えることは、他の活動をより簡単に実行できるように、強さを構築するのに役立ちます。 American Council on Exercise（ACE）によると、強力なコアは姿勢の改善、怪我の防止、腰痛の緩和にも役立ちます。

15回のトレーニング

ここにあなたがあなたのトレーニングルーチンに組み込むことができるいくつかのエクササイズがあります。

週に数回、より低い腹筋運動をすることを目指してください。各トレーニングの合間には、1日休憩してください。進行するにつれて、繰り返しとセットの数を自由に増やしてください。

エクササイズを実行している間、下腹筋を引き込み、無理せずに自分自身に挑戦することに集中してください。

スムーズで制御された動きを使用して、これらのエクササイズを安全に練習してください。常に適切な形式を使用してください。

エクササイズの合間に、穏やかなストレッチを数回行うことをお勧めします。

1.収縮

1. 足を頭上に伸ばして仰向けになります。
2. 背中を地面に押し込み、小さな動きでへそを背骨に引き込み、コアを締めます。
3. このように腹筋を30秒間動かしてから、リラックスしてください。
4. しばらく休んで、繰り返します。

2.レッグハーフドロップ

1. 腕を体の横に置き、足を頭上に伸ばして仰向けになります。
2. ゆっくりと足を45度の角度まで下げてから、もう一度上げます。
3. 腰と臀部が床に根付いていることを確認してください。
4. 10〜16回の繰り返しを2〜3セット行います。

3.レッグドロップ

1. 足をまっすぐ上に向け、腕を体の横に置いて仰向けになります。
2. 右足をゆっくりと下ろし、床に触れる直前に再び上に上げます。
3. 腰が床に押し込まれたままであることを確認してください。腰が上がり始めたら、足を下に下げないでください。
4. 両側で10〜16回の繰り返しを1〜3セット行います。

4.シングルレッグドロップ

1. 腕を体の横に置き、両足を伸ばして仰向けになります。
2. 右足を完全に持ち上げます。足を持ち上げながら、コアをかみ合わせ、腰を床に押し込みます。
3. 右足を下げて床に戻します。
4. 左足で繰り返します。
5. 両側で10〜16回の繰り返しを1〜3セット行います。

5.シングルレッグパルス

1. 左膝を曲げて仰向けになります。
2. 腕を少し上げて、手のひらを上に向けて体に沿って伸ばします。
3. 右足をまっすぐ伸ばして、床より少し上になるようにします。
4. 体の残りの部分を動かさずに、右足を上下に動かします。
5. あごを胸に押し込んだまま、頭と首を持ち上げて運動を強化します。頭蓋骨の付け根で手を織り交ぜてサポートすることができます。
6. この動きを両側で45秒間続けます。
7. 両側を2〜3回行います。

6.ブリッジニープレス

1. 膝を曲げ、腕を体に沿って伸ばした状態で仰向けになります。
2. つま先を持ち上げ、骨盤を天井に向かって押し上げます。
3. 右膝を胸に入れ、足をまっすぐ伸ばします。かかとを床に置いたままにすることで、強度を下げることができます。
4. 両側で12〜16回の繰り返しを2〜3セット行います。

7.リーチアップ

1. 足を90度の角度で仰向けに寝ます。
2. 腕を胸から伸ばして、上を向くようにします。
3. 頭と肩を持ち上げ、手を上に動かしてから、頭と肩を再び下に下げます。
4. 足を床に数度近づけて動きを続け、頭と肩を持ち上げて腕を持ち上げます。

8.レッグエクステンション

1. 膝を胸に向けて曲げた状態で仰向けになります。
2. 腕を体と一緒に床に伸ばします。
3. 足を体から離し、床から少し離して吸い込みます。
4. 息を吐き、胸に戻します。強度を下げるには、一度に1本の脚を行うか、より高い角度で脚を伸ばします。
5. 10〜16回の繰り返しを2〜3セット行います。

9.登山家

1. 高い板の位置に来ます。
2. 右膝を曲げて胸に向かって前に出します。
3. 右膝を開始位置に戻し、左足を前に出します。
4. この動きを最大1分間続けます。
5. 休憩して1〜2回繰り返します。

10.ロッキングプランク

1. 両手を肩の下に置いて、高い板の位置に来ます。
2. 首、背骨、腰を一列に並べます。
3. 体を前後に動かします。
4. 下腹筋を引き込むことに焦点を当てます。
5. この動きを1分間続けます。
6. 休憩して1〜2回繰り返します。

11.シザーキックドロップ

1. 腕を体の横に置き、足を90度まで持ち上げて仰向けになります。
2. 足を下げながら、片方の足をもう一方の足の前で交差させます。
3. 腰を床に押し付けたまま、足をできるだけ下に下げてから、もう一度持ち上げます。
4. 10〜16回の繰り返しを1〜3セット行います。

12.クランチ

1. 膝を曲げ、指を織り交ぜて頭の後ろを支えるように仰向けになります。
2. 下腹筋をかみ合わせるときに、頭と肩を途中まで持ち上げます。
3. 最後のクランチの後、30秒間上の位置に身を置きます。
4. 10〜16回の繰り返しを2〜3セット行います。

13.自転車

1. 頭蓋骨の付け根を支えるために指を織り交ぜて仰向けになります。
2. 頭と肩を持ち上げ、両膝を胸の方に持っていきます。
3. 右足をまっすぐ伸ばします。
4. 右足を胸に戻しながら、左足を伸ばします。
5. 右足と左足を交互に動かしながら、この動きを続けます。難易度を上げるために、両方の足を同時に伸ばす運動を行うことができます。
6. 12〜18回の繰り返しを1〜3セット行います。

14.オープンシザーキック

1. 腕を体の横に置いて仰向けになります。
2. 足を天井に向かってまっすぐ伸ばします。
3. 腰を持ち上げずに、右足をできるだけ床までゆっくりと下げます。
4. 右足を開始位置に戻し、左足を下げます。
5. この動きを最大1分間続けます。
6. 休憩して1〜2回繰り返します。

15.バタ足

1. 腕を体の横に置いて仰向けになります。
2. 足が床から約6インチ離れるように、足を持ち上げます。
3. 右足をゆっくりと数インチ下げ、同時に左足を数インチ持ち上げます。腰を床に当ててください。
4. ゆっくりとコースを逆にし、右足を数インチ持ち上げ、左足も数インチ下げます。
5. この動きを最大1分間続けます。
6. 休憩して1〜2回繰り返します。

結論

これらのエクササイズを一貫して実践することで、下腹筋の強度と外観に改善が見られるようになるはずです。運動計画に有酸素運動と筋力トレーニングが含まれていることを確認してください。

活動を続け、健康的な食事をとることも重要です。

ほんの数分であっても、十分な休息を取り、水分を補給し、ある種の身体活動を毎日行うようにしてください。

新しい運動プログラムを開始する前に、医師に相談してください。これは、何らかの病状がある場合や薬を服用している場合に特に重要です。

腹筋を強化するための3つの動き