タイトなITバンドを緩和するためにフォームローラーは推奨されますか？

腸脛靭帯（ITバンドまたはITB）は、脚の外側に沿って縦方向に走る結合組織の厚いバンドです。それは腰から始まり、膝と脛骨まで続きます。 ITバンドは膝の安定性と動きを提供し、外側大腿を強化して保護します。

また、股関節の回転、伸展、横方向の動きにも役立ちます。 ITバンドは、使いすぎ、繰り返しの動き、筋力低下のためにタイトになります。腰、太もも、膝にこのきつさを感じることがあります。

ITバンドの緊張を緩和する最善の方法と、これを行うためにフォームローラーを使用する必要があるかどうかについてはいくつかの議論があります。フォームローラーを使用してITバンドの締め付けを緩和することの長所と短所、およびいくつかの異なる治療オプションを確認するために読んでください。

フォームローラーがITバンドに理想的でないのはなぜですか？

ITバンドを緩めるためにフォームローラーを使用することがしばしば推奨されますが、それは最良の選択肢ではないかもしれません。代わりに、腰と脚の筋肉の緊張を和らげることに集中できます。これには、股関節の外側にある大腿筋膜張筋が含まれます。

ITバンド内またはその周辺に多くの締め付けがある場合、フォームローリングは非常に痛みを伴う可能性があり、さらに不快感を引き起こす可能性があります。これは、間違って行うと特に起こりやすくなります。さらに、それはそれほど効果的ではないかもしれません。

2010年の古い調査によると、ITバンドの伸びは、ITバンドの長さにほとんど違いがないことがわかりました。この研究では、ITバンドの緊張を治療する際に、他の治療オプションを検討することを推奨しています。

2019年の調査によると、フォームローリングはパフォーマンスと回復の向上に特に効果的ではありません。場合によっては、もっと便利でした。たとえば、トレーニング前のフォームローリングは、筋肉のパフォーマンスに影響を与えることなく、柔軟性の短期的な改善を示しました。

全体として、この研究は、フォームローリングが回復オプションとしてではなく、プレワークアウトに役立つ可能性があることを示唆しています。

フォームローラーが役立つ場合

ITバンド領域に穏やかな気密性がある場合は、フォームローラーがOKオプションになることがあります。 ITバンドをフォームロールする前に、臀筋、腰、大腿四頭筋をロールアウトします。次に、ハムストリングスとふくらはぎを行います。

フォームローラーを正しく使用するためのヒントを次に示します。

• 穏やかな圧力を使用してください。
• 柔らかい表面のフォームローラーを選択してください。
• あなたの体重を支えるためにあなたの他の体の部分を使用してください。
• ゆっくり行きなさい。
• 一度に小さな領域をロールオーバーします。
• クッションにはマットを使用してください。
• スムーズに回転しない領域は避けてください。

他に何ができますか？

ITバンドに痛み、痛み、または緊張を感じた場合は、できるだけ休息を取り、不快感の原因となる活動から休憩する必要があります。あなたの体を完全に癒す機会を与えてください。

タイトなITバンドを治療するいくつかの方法は次のとおりです。

• 非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）
• 一度に15分間、1日に数回アイスパックまたは加熱パッド
• ストレッチ
• 鍼
• スポーツマッサージ
• 筋膜リリースマッサージ
• マッスルラブやエッセンシャルオイルを塗るセルフマッサージ

試してみるストレッチ

厚くて丈夫な性質があるため、実際のITバンドを伸ばしたり伸ばしたりすることはできません。ただし、腰や脚など、近くの筋肉を緩めることはできます。腰と脚の筋肉を伸ばして強化するための運動を行います。運動するときは常にウォームアップとクールダウンを行ってください。

ここでは、開始するためのいくつかのストレッチと演習を示します。これらは少なくとも週に3回行います。

クラムシェル

1. 影響を受けた脚を上にして横になります。
2. 曲がった膝を積み重ね、下腕を使って頭を支えます。
3. 上膝を持ち上げるときは、足を一緒に保ち、コアの筋肉をかみ合わせます。
4. 膝をゆっくりと開始位置まで下げます。
5. 10〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。
6. 反対側を行います。

クロスアンクルスタンディングフォワードベンド

1. 右足首を左足首の前で交差させ、膝を少し曲げて立ってください。
2. 腰をヒンジで前に倒し、手を床またはブロックに置きます。
3. 右足を後ろに、左足を前に押します。
4. 20秒から1分間保持します。
5. 次に、反対側を行います。
6. 2〜3回繰り返します。

図-4

1. 左足を腰の近くの床に平らに置き、仰向けになります。
2. 右膝を曲げ、足首を左下腿に当てます。
3. 左太ももの後ろで指を織り交ぜ、胸に向かって太ももを引きます。
4. この位置を20秒から1分間保持します。
5. 次に、反対側を行います。
6. 1〜3回繰り返します。

腸脛靭帯症候群を防ぐことはできますか？

ITバンドの緊張を防ぐにはいくつかの方法があります。特に治癒した怪我が忍び寄り始めた場合は、運動しすぎたり、限界を超えたりしないように注意してください。

トレーニングの合間に休憩して、筋肉が回復する時間を与えます。影響の大きい活動と、ヨガ、水泳、太極拳などの影響の少ない運動とのバランスを取ります。毎日何らかのストレッチを行い、運動するときは常にウォームアップとクールダウンを行ってください。

健康的な食事に従い、特に活動的な日には水分補給を続けてください。

腸脛靭帯症候群の原因は何ですか？

ITバンドは、繰り返しの動き、筋肉の緊張、股関節のスタビライザーの弱さにより、タイトになる可能性があります。炎症や炎症もよく見られ、特に定期的に運動する人の間ではそうです。

タイトなITバンドは、サイクリスト、ランナー、ウェイトリフターの間で流行しています。バスケットボールやサッカーの選手にもよく見られます。タイトなITバンドは、階段や丘を上り下りするなどの活動からも発生します。

タイトなITバンドの他の原因は次のとおりです。

• 股関節、臀筋、または腹部の筋肉がきついまたは弱い
• 筋力低下、不均衡、または柔軟性の欠如
• 特に膝が曲がっている場合、長時間座っている
• 膝関節炎
• 足の長さが等しくない
• 内反膝
• 運動するときに貧弱なフォームやテクニックを使用する
• 不適切な靴を履く
• ウォームアップもクールダウンもせずにワークアウト

プロと話すとき

ITバンドに突然、重度、または長期にわたる痛みや緊張がある場合、またはITバンドの緊張を自分で緩和しようとしたが改善が見られない場合は、理学療法士に相談してください。

理学療法士は、解剖学的不均衡を含む可能性のある不快感の原因を特定するのに役立ちます。

特にITバンドの緊張が他の筋肉の使い方に関連している場合は、緊張を和らげ、筋力を高め、柔軟性を高めるための適切なエクササイズを紹介します。また、正しい形式とテクニックを使用して適切に演習を行う方法も教えてくれます。

理学療法士は、進行状況を追跡し、必要に応じてトレーニング計画を調整するのにも役立ちます。フォームローラーを使用する場合は、理学療法士の指導の下で使用してください。彼らはあなたに正しくエクササイズをする方法と適切な量の圧力を使う方法を教えることができます。

結論

ITバンドが厳しい場合は、根本的な原因を調べて、適切に治療できるようにすることが重要です。ストレッチやエクササイズを行って、毎日の運動や運動をサポートするための筋力と柔軟性を構築および維持します。

これは、繰り返しの動きを使用し、既存の痛みや緊張がある場合に特に重要です。強く押しすぎないようにし、必要に応じて休憩を取り、さらにガイダンスが必要な場合は理学療法士に連絡してください。