膝関節は、歩く、しゃがむ、じっと立っているなどの日常の活動を行うのに役立ちます。しかし、膝が痛い、またはきつい場合、これらの動きは不快に感じるかもしれません。
膝のストレッチをすることは救済を提供することができます。これらのストレッチは膝の周りの筋肉を緩め、関節への圧力を軽減します。
膝は筋肉ではないことを忘れないでください。大腿骨、脛骨、膝蓋骨の間の関節です。したがって、膝のストレッチは、膝を囲む筋肉と腱をターゲットにする必要があります。
これには以下が含まれます：
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 子牛
- 股関節屈筋と内転筋
- 腸脛靭帯
膝を伸ばす方法とその利点は次のとおりです。
ストレッチ
膝はいくつかの筋肉に付着しているため、各グループを引き付けるストレッチを行うことが重要です。
1.膝矯正器
この初心者向けの動きは、膝と腰を伸ばします。膝をまっすぐにすると、周囲の筋肉が緩みます。
2.ストレートレッグレイズ
膝矯正器のように、この運動は膝を伸ばします。これにより、膝関節の裏側の腱と筋肉が伸びます。
3.横になっているハムストリングストレッチ
ハムストリング筋は膝の後ろを横切っています。この領域の緊張を和らげるには、横になっているハムストリングストレッチを試してください。
4.スタンディングクワッドストレッチ
立っているクワッドストレッチは、膝関節の前の筋肉と腱を緩めます。太ももの前の大腿四頭筋の伸びを感じるでしょう。
5.ふくらはぎのストレッチ
ハムストリングのように、ふくらはぎの筋肉は膝の後ろに付いています。ふくらはぎがきつい場合、膝関節を引っ張って痛みを引き起こす可能性があります。ふくらはぎのストレッチをすることで緩めることができます。
6.着席ハムストリングストレッチ
この動きはハムストリングスを伸ばし、膝への圧力を和らげます。これは、膝腱がきつくなりがちなランナーに特に役立ちます。これは膝の問題や足の痛みにつながる可能性があります。
ランニング後のストレッチとしてこの動きをすることで、ハムストリングスと膝の緊張を和らげることができます。
利点
膝のストレッチは、膝の周りの筋肉の緊張を和らげます。これにより、膝の柔軟性と可動性が向上し、運動や日常の活動中に動きやすくなります。
さらに、膝の周りの筋肉が緩んでいると、次のようなことが起こりにくくなります。
- 膝の痛み
- 膝のこわばり
- けが
最良の結果を得るには、膝を定期的に伸ばしてください。
避けるべきこと
膝の痛みがある場合は、次のことを避けることをお勧めします。
- 突進
- ジャンピング
- 深いスクワット
- ランニング
これらの動きは膝の痛みを悪化させる可能性があるため、スキップすることをお勧めします。膝の痛みが良くなったら、これらのエクササイズを試すことができます。
膝の痛みを感じるとき
膝の痛みがある場合、ストレッチの考えは不快に思えるかもしれません。ただし、膝が痛いときに膝を伸ばすと、気分が良くなります。
重要なのはゆっくりと穏やかに動くことです。各ストレッチをほんの数秒間保持します。担当者をしている場合は、少ない数から始めます。筋肉が緩むにつれて、各ストレッチの持続時間を増やすことができます。
新しい痛みを感じたり、既存の痛みが悪化したりした場合は、やめるべきです。この場合、個別のガイダンスについて理学療法士に相談してください。
その他のこと
膝を伸ばすだけでなく、膝を健康に保つ方法は他にもあります。これも：
強化運動
強度は柔軟性と同じくらい重要です。膝に付いている筋肉が強いと、膝を適切に支えます。これにより、膝関節への負担と圧力が軽減されます。
しかし、これらの筋肉が弱いと、運動中の膝が衝撃を吸収するのを助けることができません。また、きつくなり、膝や体の他の部分に痛みを引き起こします。
周囲の筋肉を強くするには、膝を強化するエクササイズをルーチンに追加します。これらの動きはあなたの膝が十分なサポートを持っていることを保証します。
膝のエクササイズの例は次のとおりです。
- 体重スクワット
- ハムストリングカール
- グルートブリッジ
- レッグプレス
- 子牛の飼育
痛みを和らげる
また、さまざまな家庭薬で膝の痛みを管理することができます。これらには以下が含まれます：
- 氷。氷の冷感は、痛み、腫れ、炎症を和らげます。アイスパックをタオルで包み、膝の上に20分間置きます。
- 熱。湯たんぽや温湿布も軽い膝の痛みを和らげることができます。
- 非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）。軽度の膝の痛みがある場合は、イブプロフェンなどの市販のNSAIDが役立つ場合があります。
- ひざを包みます。膝をさらにサポートするために、膝ラップまたはブレースを着用してください。
重度または慢性の膝の痛みについては、できるだけ早く医師の診察を受けてください。
プロに会うとき
一般的に、ストレッチや家庭薬は軽度の膝の痛みを和らげることができます。ただし、膝の問題が2週間以上続く場合は、かかりつけの医師に相談してください。
あなたの医者はあなたの膝の問題が怪我または根本的な状態によって引き起こされているかどうかを判断することができます。
あなたの医者はあなたに特定のストレッチやエクササイズをする方法をあなたに教えることができる理学療法士を訪ねさせるかもしれません。彼らはあなたの膝の痛みの原因をターゲットにする動きに焦点を当てます。
新しいエクササイズを試したい場合は、パーソナルトレーナーに相談してください。彼らはあなたが運動している間あなたが安全を保つのを助けるでしょう。
結論
膝の痛みがある場合は、これらの膝のストレッチを試してみてください。これらの動きは、膝に付いている筋肉を伸ばすことで役立ちます。これらの筋肉が緩んで柔軟な場合、膝にかかる圧力は少なくなります。
ゆっくりと移動し、時間をかけてください。新しい痛みを感じた場合、または元の痛みが悪化した場合は、運動を中止し、理学療法士または主治医に相談してください。
