あなたがあなたのフィットネスルーチンで時間に追われているとき、ボクシングは解決策を提供するかもしれません。
これらの心臓を刺激する活動は、多くのカロリーを消費するだけでなく、週に推奨される2.5時間の有酸素運動を達成するのに役立ちます。また、特定のルーチンに応じて、筋力トレーニングのメリットも得られます。
ボクシングのトレーニングはバッグの有無にかかわらず行うことができ、フリーウェイトやその他の機器を組み込むこともできます。
ボクシングのルーチンは、テレビの試合で見られるもの以上のものです。まだ武道に触発された動きに基づいていますが、このエクササイズのバリエーションは、すべてのフィットネスレベルに課題を提供する可能性があります。
以下はあなた自身の運動ルーチンに組み込むことを検討するための最良のボクシングトレーニングの7つです。
初心者向け
基本的なボクシングのトレーニングには、速いペースで実行されるパンチとキックの組み合わせが含まれます。しかし、最初に、スピードと持久力を身に付ける前に、これらの動きを学び、適切なテクニックのコツをつかむ必要があります。
初心者のボクシングのヒントとテクニックについては、上のビデオをご覧ください。
学ぶべき基本的なボクシングの動きのいくつかは次のとおりです。
- ジャブ
- 交差する
- アッパーカット
- フック
- 回し蹴り
- 前蹴り
- サイドキック
これらの動きを抑えると、ダブルフック、ジャブクロスインターバル、ジャブサイドキックなど、ツイストごとにコアも機能する組み合わせに到達することができます。
バッグ付き
基本的なボクシングの動きが終わったら、自宅用のバッグを購入することを検討するか、パンチやキックにさまざまなバッグを使用するジムのクラスに参加することを検討してください。
ボクシングのルーティンにバッグを1つか2つ追加すると、抵抗が増え、燃焼カロリーがさらに増えます。筋肉も強化します。
バッグを使ったボクシングのトレーニングがどのように見えるかに興味がある場合は、上のビデオをご覧ください。
減量のために
1時間あたりの推定平均消費カロリーは350〜450カロリーであるため、カーディオボクシングは減量計画に追加するのに最適です。
1ポンドを失うのに3,500カロリーかかるので、毎週推奨される1〜2ポンドを失うには、食事療法と運動によって1日あたりさらに500〜1,000カロリーを燃焼する必要があります。
週に数回ボクシングのトレーニングを行うことは、この目標を達成するのに非常に役立ちます。
余分な体重を抱えている場合は、過度の圧力をかけると膝にかかる可能性があるため、運動には注意が必要な場合があります。
それでも、安全にボクシングのトレーニングを行うことは可能であるため、体重を減らし、トレーニングの影響を少なく抑えることができます。これには、低いキック、遅いジャブクロスモーションなどが含まれる場合があります。
開始するには、上のビデオをチェックしてください。
カーディオ用
カーディオに焦点を当てた最高のボクシングワークアウトは、通常、高強度のカーディオキックボクシングの形で提供されます。ジャブや回し蹴りなど、同じ基本的なボクシングテクニックを学びますが、カーディオルーチンはペースが速い傾向があります。
サーキットの合間に短時間「アクティブ」な休息をとることができますが、心拍数が激しいレベルにとどまるように、サーキットが復旧したときに最も懸命に働くことが期待されます。
カーディオキックボクシングは、ジムでバッグの有無にかかわらず提供される場合があります。上のビデオで、このホームカーディオキックボクシングトレーニングをチェックすることもできます。
ウェイト付き
ボクシングのルーチンに慣れ、次のチャレンジの準備ができたら、ワークアウトにウェイトを追加することを検討してください。
ジャブやクロスには軽いダンベルを使用できます。その他のオプションには、ダンベルを使ったスクワット、ケトルベルスイング、基本的な上腕二頭筋のカールなど、アクティブな休息期間中に加重運動を行うことが含まれます。
ウエイトを使ったボクシングのトレーニングは、有酸素運動とはまったく別のトレーニングをしなくても、筋力を高める機会を提供します。上記のようなトレーニングを追加することを検討してください。
強さのために
全体的な筋肉と骨のコンディショニングについては、成人向けの一般的な推奨事項は、週に2回以上筋力トレーニングルーチンを行うことです。ボクシングのルーチンでウェイトを使用する以外に、ワークアウトでは体重の活動や重いバッグに集中することができます。
バッグのパンチとキックは、空中で行うよりも強度を高めるのに効果的です。バッグはより多くの抵抗を提供します。手首を保護し、適切にフィットするボクシンググローブを使用するために、必ずハンドラップを使用してください。
強化ボクシングトレーニングには、板や腕立て伏せなどの体重運動を組み込むこともできます。上記の20分間のビデオで、汗をかくことになる筋力増強ボクシングのルーチンを確認してください。
フットワーク付き
ボクシングのフットワークは、あなたの動きの間、そしてあなたのサーキットの間で絶え間ない動きを伴います。エクササイズルーチンでのフットワークは敏捷性とスピードを高め、ウォーキングやランニングなど、ワークアウト以外のアクティビティで役立ちます。
ボクシングルーチンでの基本的なスタンスは「ボックス」の形をしており、実際のボクシングのリングにいる場合のスタンスを模倣しています。背中ではなく、すべてのパンチとキックでコアマッスルを操作できるように、優れたボクシングフットワークの基本を学ぶことも重要です。
あなた自身のボクシングのフットワークにおけるすべきこととすべきでないことの完全な内訳については、上のチュートリアルビデオをチェックしてください。
全体的なメリット
ボクシングとは、バッグをパンチしたり蹴ったりする以上のことを意味します。定期的な運動の最も顕著な利点のいくつかの内訳は次のとおりです。
- 心臓血管（有酸素）の健康を改善します
- あなたの血圧を下げます
- 睡眠の質を改善します
- 強さを構築します
- エネルギーを高める
- 骨を強化するのに役立ちます
- ストレスや不安を和らげるのに役立ちます
- うつ病の症状を軽減します
- あなたが体重を減らし、それを維持するのに役立ちます
フィットネスの専門家と話すとき
ボクシングはすぐに結果を出すことができる効果的なルーチンですが、最初に基本的な動きを降りることなく、すぐに高強度のトレーニングに飛び込むのは賢明ではありません。あなたはあなたのキックとパンチをする正しい方法をあなたに示す家で見るべき多種多様なビデオを見つけることができます。
腕や脚を伸ばしすぎると、怪我をする可能性があります。また、背中を保護するためにコアの筋肉を適切に締める方法も学びます。最も一般的なボクシングの間違いのいくつかについてこのビデオをチェックしてください：
ジムで
ジムやトレーナーを利用できる場合は、正式なクラスまたは1対1のセッションを受講することを検討してください。
必ず自分のペースで作業してください。他の人がより高く蹴ったり、ウェイトを使用している場合でも、プレッシャーを感じないでください。怪我で傍観者にならないように、強くなるまで上に向かって進みたいと考えています。
また、運動を始めたばかりの場合は、必ず医師に相談してください。最近の怪我、背中の問題、または心血管疾患がある場合は、医師からOKを取得することもできます。
結論
有酸素運動と筋力トレーニングの利点があるため、ボクシングエクササイズは、筋肉増強、体重減少、および全体的な有酸素コンディショニングに役立ちます。ボクシング（および一般的な運動）に慣れていない場合は、トレーニングプログラムを開始する前に医師に相談することをお勧めします。
どのボクシングプログラムを選択する場合でも、ノンストップルーチンに進む前に、最初はゆっくりと動きを練習してください。このようにして、怪我を防ぎながらワークアウトを最大限に活用できます。
事前に少なくとも5分間は適切にウォームアップし、ボクシングのトレーニングのたびに体を冷ましてください。
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