あなたが熱心なランナーであり、レースでの競争を楽しんでいるなら、26.2マイルのマラソンを走ることに目を向けるかもしれません。
マラソンのトレーニングと運営は注目に値する成果です。時間に関係なく、パフォーマンスに満足してください。
ただし、他のランナーとどのように対戦するかを確認するために、平均時間を知りたいのは当然です。
マラソンの平均を使用して、年齢、性別、フィットネスレベルに基づいて、自分がどこにフィットするかを確認したり、どこになりたいかを感じたりすることができます。
全体的に見て、ほとんどの人は4〜5時間でマラソンを終え、平均マイル時間は9〜11.5分です。
4時間未満のフィニッシュタイムは、約2時間でフィニッシュできるエリートランナー以外のすべての人にとって真の成果です。多くの参加者が時間をかけてレースの一部を歩き、6〜7時間で終了します。
マラソンのトレーニングは、時計が何を言っていても前向きに感じることができるものです。あなたのフィットネスレベルと全体的な健康を高めることに加えて、あなたはあなたの人生の他の領域に広がることができる決意、自己規律、そして自信を発達させるかもしれません。
マラソンの予想終了時間とトレーニングのヒントについて詳しくは、以下をお読みください。
平均時間
5時間以内にマラソンを終えれば、順調に進んでいます。ほとんどの男性は4.5時間以内にマラソンを終えます。ほとんどの女性は5時間弱で終了します。あなたの時間がこのマークの周りにあるならば、あなたの結果に満足してください。
年齢別平均
あなたはあなたの目標または実際のマラソン時間をあなたの年齢と性別の平均と比較することができます。あなたのフィットネスレベルは、天候や全体的な健康状態などのレース当日の考慮事項とともに、あなたの時間にも貢献します。
下のグラフを使用して、あなたの時間があなたのカテゴリーの他の人々とどのように比較されるかを確認してください。データは、2010年に出場した21,000人のマラソンランナーから集められました。
年齢と性別によるマラソン時間
初心者の平均
初心者の場合は、マラソントレーニングプログラムを開始する前に、少なくとも6か月間、週に最低12〜15マイル走ることを目指してください。
進歩したいのは当然ですが、怪我や燃え尽き症候群を避けるために、ゆっくりと着実なアプローチを取ることが重要です。
1マイルあたり12〜15分の速度で、初心者は約5〜6.5時間でマラソンを終えることが期待できます。
平均ペース
26.2マイル全体でその速度を維持できるように、適切なペースを決定します。
目標時間を設定したら、適切なペースを設定するための平均マイル時間を計算します。ほとんどのマラソンランナーは10分ごとに1マイルを終えます。男性の平均走行距離は9〜11分です。女性は平均して10〜12分ごとに1マイルです。
ほとんどのトレーニング日にペースを落とします。 1マイルあたり30秒から2分を追加できます。いつでも、あなたのペースはあなたのエネルギーとストレスレベル、天気、そして地形に依存するかもしれません。
ポップアップする可能性のある他の問題には、関節痛、頭痛、消化器系の問題などがあります。これらすべてを考慮に入れ、それに応じて速度を調整してください。
速くするためのヒント
マラソンはスピードよりもスタミナが重要ですが、ペースを上げる方法はいくつかあります。
ワークアウトを変える
準備はマラソンの最も重要な部分です。それは単に長距離を走る以上のものを含みます。
マラソントレーニングプランに従うことに加えて、水中エアロビクス、サイクリング、活発なウォーキングなどの中程度の有酸素運動を含めます。
強さと力を開発する
ウェイトリフティング、レジスタンスバンドのエクササイズ、体重トレーニングで筋力を強化します。
柔軟性を高めるには、穏やかなストレッチ、ヨガ、または太極拳を追加します。筋力を高める有酸素運動には、サーキットトレーニング、ダンス、武道などがあります。
進捗状況に注意してください
あなたの改善を追跡するためにあなたの活動をジャーナルに記録してください。毎日のメモを含め、6週間ごとに実行時間を記録します。それに応じてあなたの目標を調整します。
可能であれば、医師、パーソナルトレーナー、または知り合いの友人からフィードバックをもらいましょう。
持久力のために走る
持久力を高めるには、毎週1回の長時間のランニングを含めます。最長のランニングよりも数マイル短いランニングで、頻繁に回復週を過ごします。あなたの体が回復することを可能にするために毎週少なくとも1日休息を含めてください。
グループを探す
友達と話したり、オンラインで実行中のグループを検索したり、独自のグループを作成したりできます。少なくとも週に1回、実行中のセッションに集まります。これはモチベーションと友情を構築します。さらに、ヒントやフィードバックを共有できます。
マインドフルネスとリラクゼーションを取り入れます
あなたのすべての活動において、より注意深くリラックスすることを学びましょう。漸進的筋弛緩法、ヨガニドラ、中心瞑想などのテクニックを毎日のスケジュールの一部にします。毎晩十分な睡眠をとってください。
時間をかけてマッサージを受けたり、鍼治療を受けたり、単にリラックスしたお風呂に入ったりしてください。これらの習慣は、筋肉の緊張を解放し、心臓と呼吸数を下げるのに役立ち、全体的なパフォーマンスを向上させることができます。
健康的な体重を持ち、よく食べる
あなたが体重を減らす必要があるならば、今がその時です。体重が減ると、走りながら体を運ぶのが簡単になります。さらに、エネルギーレベルが高くなり、全体的に気分が良くなります。
水分補給を続けましょう。新鮮な野菜、果物、健康的な脂肪を食事に取り入れましょう。複雑な炭水化物と無駄のないタンパク質を食べる。加工された糖分の多い食品を制限するか、完全に捨てます。
マラソンスピードトレーニング
マラソンのトレーニングに役立つ特定のトレーニングをお探しの場合は、以下をご覧ください。
スピードのために訓練する
高強度のトレーニングテクニックを使用して、パフォーマンスを向上させます。これらのタイプのトレーニングは怪我を引き起こす可能性があるため、最大で週に1回スピードトレーニングを行ってください。
ランニングを始めたばかりの場合や健康上の懸念がある場合は、スピードトレーニングを開始する前に医師に相談してください。
インターバルトレーニング
サンプルインターバルトレーニングは、10分間のウォームアップジョギングと、それに続く2〜5分間の高強度ランニングで構成されます。
これに続いて、低強度から中強度のランニングを同じ時間実行します。この間隔を4〜6回繰り返し、その後10分間のクールダウンを行います。
田畑トレーニング
この高強度のワークアウトは、20秒間の激しい活動のバーストと、それに続く10秒間の休息を交互に繰り返します。最低8ラウンド繰り返します。
テンポトレーニング
これは、初心者にとって理想的な、それほど強力ではないオプションです。
レースペースより少し遅いテンポで数分間走ります。次に、同じ時間、簡単なペースで実行します。
数回繰り返し、各テンポペースサイクルの時間を少なくとも20分まで徐々に増やします。
ヒルラン
競馬場と同じ長さと傾斜の丘を使ってトレーニングします。丘を登りながらできるだけ一生懸命走り、ゆっくりとジョギングをします。
トレーニングで丘を走ると、スピードが上がり、体力が低下し、心肺の持久力が高まります。
あなたの歩数を追跡する
ストライドの頻度を上げてスピードを上げましょう。歩数計または歩数追跡デバイスを使用して1分あたりの歩数を増やすか、フィットネスアプリを検討してください。
結論
フィットネスに不慣れな場合や医学的な懸念がある場合は、マラソンのトレーニングを開始する前に医師に相談してください。トレーニングには少なくとも12週間かかります。可能であれば、もっと時間をかけてください。
自分の限界を尊重しながら、一生懸命働き、自分の可能性を最大限に引き出してください。強度を変更する必要があると感じた場合は、目標とトレーニングスケジュールを調整してください。
毎週1日休むことで、燃え尽き症候群を避けてください。自分を信じて、レースそのものと同じくらいマラソンの準備を楽しんでください。
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