ドロップセットを使用した筋力トレーニングについて知っておくべきこと

Westend61 /ゲッティイメージズ

いくつかの深刻な利益をお探しですか？ドロップアンドドゥ—ドロップセット。

これは、筋肉が疲労するまでできるだけ多くのレップを実行する筋力トレーニングテクニックです。そこから、体重を減らし、少し休憩し、再び完全に疲れるまで運動を繰り返します。毎回体重を増やす場合、これはリバースドロップセットと呼ばれます。

あなたのトレーニングをこの筋力トレーニングテクニックと混同することについてもっと学ぶために読み続けてください。

仕事中の筋肉

適切な機器があれば、ドロップセットを使用して全身トレーニングを行うことができます。これは、以下にアクセスできることを意味します。

ダンベル
バーベル
マシン
固定バーウェイト

たとえば、脚など、ワークアウトごとに一度に1つの筋肉グループに集中できます。エクササイズを行うときは、筋肉が各繰り返しに完全に関与している必要があります。

ドロップセットは筋肉を構築します

ドロップセットは、機械的疲労と代謝的疲労の両方を使用して、筋肉の肥大を助けます（筋肉を成長させます）。他のレジスタンストレーニングテクニックとの比較に関する研究はまちまちですが、少なくとも、筋肉と筋力を構築するためにウェイトトレーニングで使用される従来のセットと同じくらい効果的です。

機械的疲労あり

機械的疲労とは、筋肉の繊維が物理的な過負荷によって損傷した場合です。細胞が損傷した筋肉タンパク質を修復するために行くとき、何かユニークなことが起こります—繊維はより強くそしてより太く成長することになります。

これにより、筋肉のサイズが大きくなります。これは、かさばりたい人に共通のフィットネス目標です。

代謝疲労を伴う

一方、代謝疲労は、筋肉が戻ってこないところまで運動したときに起こることです。つまり、別の担当者を実行することはできません。

機械的疲労と同様に、これも筋肉のサイズを大きくします。これは、乳酸が筋肉繊維に損傷を与え、筋肉がより多くのグリコーゲンを貯蔵しているために起こります。

筋肉量を増やすのに適しています

肥大指向のレジスタンストレーニング（RT）の効率に関するエビデンスはまだ全体的に不足していますが、トレーニングを行っている経験豊富なリフターにとって、ドロップセットは時間を節約する方法の一部である可能性があると結論付けた研究の非常に小さなレビューがあります筋。

しかし、期間、担当者、頻度の詳細を提案するのに十分な調査はありません。

ドロップセットは初心者に適していますか？

いいえ。ドロップセットを試すのにパワーリフターである必要はありませんが、重量挙げの経験が必要です。

このテクニックでオーバートレーニングするのは非常に簡単です。初心者にとっては、怪我のリスクが高くなります。

筋肉への怪我やショックを避けるために、最初に通常のセットまたはストレートセットに慣れることをお勧めします。軽いウェイトでこれらを行うこともできるので、適切なフォームに集中できます。

ドロップセットを試す準備ができたら、小さなものから始めます。たとえば、最初の数回は筋肉グループごとに1セットを試してください。

ドロップセットと通常のセット

ドロップセットと従来のセットの両方に、独自の長所と短所のセットが付属しています。

従来のセットまたはストレートセットでは、エクササイズを繰り返したり、別のことに移ったりする前に、設定された回数の繰り返しを完了します。

ドロップセットの場合、目標は担当者の数を最大化することです。さらに、通常は一度に1〜2回のエクササイズにのみ焦点を当てています。

どちらの方法でも、筋力を向上させ、筋肉を増強することができます。

32人のボランティアを対象とした非常に小規模な2017年の研究では、3種類の筋力トレーニングでの筋肉の増加を調べました。これには以下が含まれます：

三日月形ピラミッド（CP）
ドロップセット（DS）システム
従来のレジスタンストレーニング（TRAD）

参加者が数週間のセットレッグエクササイズを完了した後、結果は、3つの方法すべてが同様の筋肉の増加を持っていることを発見しました。

別の研究では、DPと従来のセットを使用して腕と上腕三頭筋の筋肉の成長を調べました。参加者は、どちらの方法でも筋肉の成長と筋力の増加を経験しました。

しかし、研究者たちは、おそらく筋肉にかかるストレスのレベルが原因で、従来よりも少ないドロップセットでより多くの筋肉の成長を得ることができると結論付けました。

ドロップセットの作り方

ドロップセットの概念は、あらゆる種類のトレーニングに適用できます。

テクニックを習得するには、上腕二頭筋のトレーニングに焦点を当てたこの例のドロップセットワークアウトから始めることができます。

Q：上腕二頭筋カールのドロップセットの例は何ですか？

A：良い形でカールできるウェイトから始めますが、6〜8回の繰り返しでは持ち上げることができません。セットの間に休むことなく、カールしている重量を10％から20％減らし、今度は失敗するまで再びカールします。これを合計3〜5セット繰り返します。

10％から20％の低下がどうなるかを理解しようとしないでください。「ラックを動かす」ことを試みてください。つまり、6〜8回持ち上げることができるのと同じ重量から始めて、ラック上の次のダンベルのセットにドロップします。通常は5ポンド減少し、各セットで失敗するまで持ち上げます。

— Jake Tipane、CPT

ドロップセットの5つのヒント

これらの8つのヒントは、この手法を安全に利用して素晴らしい結果をもたらすための最良の方法を提供します。

ウォームアップをスキップしないでください。けがの原因となることがあります。筋力トレーニングに移る前に、代わりに少なくとも5分間の有酸素運動を目指してください。
最後のセットをドロップセットにします。ワークアウトの最後の1〜2セットのドロップセットを保存します。これは、タンクを本当に空にすることができ、筋肉が確実に温まるようにするためです。ワークアウトの開始時にそれを行うと、筋肉が疲労しすぎるリスクがあります。
パートナーと一緒に持ち上げます。経験豊富なリフターであっても、できるだけ時間効率を上げることができるように、近くにトレーニングパートナーがいて、自分を見つけて体重をすばやく変更する必要があります。
ウェイトを速く持ち上げすぎないでください。これを行うと、筋肉を推進するために運動量に依存しているため、筋肉がトレーニングに適したものになることはありません。代わりに、開始位置に戻るときを含め、ゆっくりと制御された動きを使用してください。
毎日ドロップセットしないでください。毎日ドロップセットをするべきではありません。週に1〜2回を目指します（始めたばかりの場合は1回）。