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あなたのウエストラインを管理しようとしていますか？あなたはあなたの食事を調理し始めたいと思うかもしれません。最近の研究によると、家で料理をする人は、定期的に外食する人よりも健康的で消費量が少ないことが示唆されています。
これらの軽いレシピはすべて400カロリー未満で、タンパク質と繊維を提供して、1日を通して満足感を保ち、午前中と午後の軽食の余地を残します。
朝ごはん
健康的な朝食で1日を始めることは、元気を取り戻すのに役立つ素晴らしい方法です。それはまたあなたがあなたの地元のコーヒーショップからそのペストリーをつかむのを避けるのを助けることができます。
1.野菜と卵のマフィン
卵は優れたタンパク質源であり、これらの小さな「マフィン」は、ドアを急いでいるときに簡単に朝食をとることができます。事前に作り、冷蔵庫で最長1週間保管してください。次に、冷たいものを楽しむか、暖かいものが好きな場合は電子レンジに入れてください。
また、子供やトレーニング後のエネルギーブーストにも最適です。
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2.ヨーグルトを詰めたストロベリーパンケーキロールアップ
このレシピでは、従来の小麦粉の代わりに、全粒麦とプロテインパウダーを使用しています。砂糖の代わりに砂糖代替品を使用するとカロリー数が減り、ヨーグルトは腸を健康に保つのに役立つプロバイオティクスを提供します。
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3.お粥、たくさんの方法
この基本的なレシピはあなたが創造的であることを可能にします。
フレッシュフルーツまたはドライフルーツ、ギリシャヨーグルトとナッツを少しずつ加えて、好みに合わせてください。
はちみつまたはメープルシロップで甘くし、シナモンを少し加えて風味をつけます。全粒穀物はあなたが昼食を通して満足感を保つことができます。
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4.卵を詰めた焼きポートベローマッシュルーム
野菜が詰まったこれらのポートベローカップは、素晴らしい朝食（またはランチ）になります。卵はたんぱく質を加えるので、古風な味わいにしたい場合はチーズを省くことができます。
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5.アボカドトーストと卵
この朝食には5つの材料が含まれており、5分で準備できます。栄養豊富なスーパーフードであるアボカドは脂肪が多いかもしれませんが、それは昼食まであなたを飽きさせない、心臓に健康的な良い種類の脂肪です。
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6.ウェボスランチェロス
ウェボスランチェロスのこの健康的なバージョンは、あなただけでなく、目の保養にもなります。あなたは2番目のサービングに自分自身を助けて、400カロリー以下にとどまることができます。
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7.一晩オーツ麦
これらのオーツ麦はとてもシンプルで、前夜に作るので、朝の時間を節約できます。
彼らは準備するのにほんの数分かかり、冷蔵庫で夜を過ごした後に食べる準備ができています。トーストしたアーモンドを少し加えたチェリーのバリエーションをお試しください！
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ランチ
昼食を仕事に持ち込むことは、あなたの毎日のカロリーを減らすための素晴らしい方法です。お金を節約する簡単な方法でもあります。前の晩にこれらの食事を作ることによって、朝の時間を節約してください。
8.豆のスプレッドでローストした野菜のラップ
このビーガンラップに広げられた豆はたんぱく質をたっぷりと提供し、季節に合わせて野菜を切り替えたり、好みに合わせて野菜を切り替えることができます。
さらに迅速な組み立てのために、準備されたフムスの代わりに豆スプレッドレシピを使用してください。
外出先での昼食には、前夜に野菜を蒸してからラップを組み立ててから、朝にドアを出ます。
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9.ひよこ豆のみじん切りの簡単なギリシャ風サラダ
この地中海風サラダには、心の健康に良いオリーブオイルに新鮮な野菜をたっぷりと入れています。
ひよこ豆にはタンパク質と繊維が豊富に含まれており、夕食まで満腹感を保つのに役立ちます。サラダをそのまま、野菜のベッドの上で食べるか、タンパク質、繊維、その他の栄養素を加えるためにキノアを少し混ぜて食べることができます。
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10.黒豆のスパイシーなスパゲッティスカッシュ
スパゲッティスカッシュは、食物繊維とビタミンAが豊富な、非常に用途の広い食事のベースです。黒豆は、食物繊維、葉酸、タンパク質が詰まったマメ科植物で、砂糖のスパイクを抑えることができます。
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11.ラピニとパスタ
ブロッコリーレーブとしても知られるラピニには、強力なガンと戦う植物化学物質が含まれています。カブのこのいとこは、ビタミンA、C、K、およびミネラルである鉄とカルシウムの優れた供給源でもあります。
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12.クルミを詰めた生のタコス
サンドイッチの代わりに、健康的な脂肪、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な、この驚くほど肉味の良いビーガンミールをお楽しみください。
とても美味しいので、パンを見逃すことはありません。このレシピにひねりを加えるために、お気に入りのナッツの選択のためにクルミを交換してください。
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13.ビート、ファッロ、クレソンのサラダとイチジクのビネグレットソース
ビートには硝酸塩が含まれており、血圧を下げるのに役立つ可能性があり、その色素は炎症を軽減するのに役立つ可能性があります。
ファッロには亜鉛、マグネシウム、ビタミンB3が含まれており、クレソンはこのおいしく新鮮なサラダにキックと色のショットを追加します。
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晩ごはん
400カロリーは夕食にはそれほど多くないように思われるかもしれませんが、余分なカロリーや脂肪を詰め込むことなく、栄養素を最大限に活用し、味覚を刺激することができます。
14.スパゲッティスカッシュパッタイとチキン
これはタイスタイルの食べ物の素晴らしい、古風なバージョンです。鶏肉をエビや豆腐に切り替えることができます。
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15.地中海風焼きオヒョウと野菜
オヒョウは、セレン、ナイアシン、マグネシウム、ビタミンB12などのビタミンとミネラルを提供するマイルドな味の白身魚です。オヒョウが見つからない場合は、タラまたはハドックに置き換えることができます。
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16.オレンジチキンの太ももとカリフラワーライス
炭水化物の摂取量を減らしたい人にとっては、カリフラワーがこの食事の炭水化物に取って代わるので、これは良い選択肢かもしれません。
そして、ジューシーで味付けされた鶏肉は、赤身のタンパク質を提供します。さらに、この食事は約30分で準備して調理できます。
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17.ビーガンポットパイ
「ビーガン」の部分があなたを怖がらせないでください。これらは、伝統的なポットパイのレシピと同じように、フレーク状で、風味があり、満足のいくものです。一食分量のラメキンでパイを作ると、ポーションのサイズとカロリーを制御するのに役立ちます。
これは素晴らしい肉のない月曜日の食事です。約1時間かかるので、この素晴らしいレシピを準備するのに十分な時間をとってください。
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18.チキンレタスラップ
人気のレストランアイテムのこの健康的なテイクは、風味に満ちています。野菜の盛り合わせにはさまざまなビタミンや栄養素が含まれており、好みに合わせて具材をいじることができます。
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19.ターメリックサツマイモ、ポーチドエッグ、レモンドレッシングの入ったヒーリングボウル
カリウムが豊富なサツマイモとターメリックの風味の組み合わせで、何度も何度も料理したくなるでしょう。さらに、玄米をキノア、ファッロ、またはブルガー小麦と交換することができます。
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20.クロックポットチキンカチャトーラ
このスロークッカーのレシピは、最小限の労力で最大の風味を提供します。スパゲッティスカッシュやズッキーニヌードルのベッドで軽く保つか、パスタでボリュームたっぷりの食事をお召し上がりください。
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結論
健康的な食事は、サラダ野菜だけを食べることを意味する必要はありません。重要なのは、さまざまな食感と味で食欲と味覚を楽しませることです。
少しの計画と準備で、一日中飽き飽きし、元気を取り戻しながら、簡単によく食べてカロリー摂取量を管理することができます。
