オリーブオイルとカノーラオイル：どちらが健康的ですか？

カノーラオイルとオリーブオイルは、世界中で最も人気のある食用油の2つです。

それらは両方とも心臓の健康として宣伝されており、同様の用途を共有しています。ただし、どのように違うのか、どちらが健康的であるのか疑問に思う人もいます。

この記事では、カノーラとオリーブオイルの違いについて説明します。

カノーラオイルとオリーブオイルとは何ですか？

カノーラオイルは菜種から作られています（セイヨウアブラナ L.）菜種に自然に含まれるエルカ酸やグルコシノレートなどの毒性化合物が少なくなるように育てられています。このエンジニアリングにより、カノーラオイルは安全に消費できます。

カノーラの処理には、通常、加熱、プレス、化学抽出、精製が含まれますが、エクスペラーおよびコールドプレスされたカノーラオイルも利用できます。オイルはまた、漂白と脱臭を経て、中間色と臭いを与えます。

一方、オリーブオイルはオリーブの木の実である圧搾オリーブから作られています。

多くの種類がありますが、最も人気のある2つは、通常または「純粋な」オリーブオイルとエクストラバージンオリーブオイルです。

エクストラバージンオリーブオイルは圧搾のみで抽出されますが、通常のオリーブオイルには、バージン（圧搾）オイルと精製（加熱または化学抽出）オリーブオイルの組み合わせが含まれています。

エクストラバージンオリーブオイルは通常のオリーブオイルよりも高価ですが、精製度が低いため健康的であると考えられています。

概要

カノーラオイルは、選択的に育てられた菜種から作られています。一方、オリーブオイルは圧搾されたオリーブから作られ、いくつかの形で提供されます。

同様の栄養プロファイル

栄養素に関しては、カノーラとオリーブオイルは非常に似ています。

カノーラ大さじ1（15 ml）と通常の（精製された）オリーブオイルの栄養素は次のとおりです。

特に、オリーブオイルはより飽和および一不飽和脂肪を提供しますが、カノーラオイルはより多くの多価不飽和脂肪を含みます。

酸化防止剤の含有量

カノーラとオリーブオイルは、フリーラジカルと呼ばれる潜在的に有害な分子を中和する化合物である抗酸化物質の含有量が大きく異なります。

フリーラジカルは非常に不安定で、体内のレベルが高くなりすぎると細胞に損傷を与える可能性があります。研究は、フリーラジカルによる損傷を、心臓病、糖尿病、アルツハイマー病、特定の癌などの慢性疾患に関連付けています。

オリーブオイルは、体内で強力な抗酸化物質として作用するポリフェノールを含む200以上の植物性化合物を誇っています。

ただし、ポリフェノールの量は加工方法によって異なります。

精製プロセスにより抗酸化物質の含有量が大幅に減少するため、通常のオリーブオイルはポリフェノールの数が少なくなります。一方、エクストラバージンオリーブオイルにはポリフェノールが含まれています。

これらには、オレウロペイン、ヒドロキシチロソール、オレオカンタールが含まれ、これらは心臓病のリスクの低下と炎症の軽減に関連しています。

概要

オリーブオイルとカノーラオイルは、脂肪とカロリーの量は同じですが、脂肪酸の組成が異なります。オリーブオイル、特にエクストラバージンは、カノーラオイルよりも抗酸化物質が豊富です。

料理の用途

オリーブオイルとカノーラオイルには、さまざまな料理の用途に適した独自の特性があります。

揚げる

揚げ物のような高熱調理法では、油は発煙点と呼ばれる温度に達し、発煙し始めることがあります。

460℉（238℃）では、カノーラオイルの発煙点は通常またはエクストラバージンオリーブオイルよりも高く、それぞれ410℉（210℃）と383℉（195℃）です。

油が発煙点に達すると、そのグリセロールと遊離脂肪酸が分解し始め、アルデヒド、ケトン、アルコールなどの化合物を形成します。これらの化合物は有毒であり、不快な風味を生み出す可能性があります。

ただし、カノーラオイルよりも発煙点が低い場合でも、通常のオリーブオイルとエクストラバージンオリーブオイルはどちらも高熱でかなり安定しており、有毒な化合物を形成する可能性は低いようです。

それにもかかわらず、それらを過熱すると、オレオカンタール抗酸化剤などの有益な化合物の一部が減少する可能性があり、全体的な味に影響を与える可能性があります。

そのため、カノーラオイルは、揚げ物や焼き菓子などの高熱揚げに適しています。とはいえ、どちらの油もパンフライやその他の中火でのフライ方法に適しています。

その他の用途

オリーブオイルは揚げ物に使用できますが、生で消費されることがよくあります。

たとえば、エクストラバージンオリーブオイルはパンに最適です。サラダドレッシングとしても活躍し、ボトルからお好みの料理に直接かけられて美味しいです。

鮮やかな色と辛い味がするので、一緒に料理すると地中海の味わいが豊かになります。

ただし、このフレーバーが望ましくないと感じる人もいます。この場合、よりニュートラルな味の通常のオリーブオイルがより良い代替品かもしれません。

一方、カノーラオイルは中性のプロファイルを与えるために漂白され、脱臭されます。エクストラバージンオリーブオイルとは異なり、揚げ物や焼き菓子以外の食品には一般的に使用されていません。

オリーブオイルの大きな欠点の1つは、価格が高いことです。そのため、ほとんどの業務用厨房やレストランではオリーブオイルが広く使用されていません。

概要

オリーブオイルとカノーラオイルはフライパンと中火で調理するのに適していますが、カノーラオイルは揚げ物と強火で焼くのに適しています。ディップ、ドレッシング、トッピングには、風味が強いエクストラバージンオリーブオイルが適しています。

どちらが健康的ですか？

栄養的には、オリーブオイル、特にエクストラバージンはカノーラよりも健康的です。

オリーブオイルを定期的に使用している人は、心臓病の危険因子が減り、血糖値が改善され、死亡のリスクが低くなります。

たとえば、33の研究の分析では、オリーブオイルの摂取量が最も多い人は、摂取量が最も少ない人よりも2型糖尿病のリスクが16％低いことが明らかになりました。

さらに、オリーブオイルの消費量が多いと、脳卒中のリスクが低くなり、LDL（悪玉）コレステロールやトリグリセリドレベルなどの心臓病の危険因子が減少します。

オリーブオイルの利点は、その抗酸化物質や他の植物化合物に起因する可能性があります。これらは、エクストラバージン品種に特に豊富に含まれています。

一方、カノーラオイルは高度に精製されているため、必須脂肪酸や抗酸化物質などの栄養素の含有量が大幅に減少します。

カノーラは心臓の健康に良い脂肪として宣伝されることがよくありますが、現在の研究は矛盾しています。いくつかの研究はそれが有益であることを示唆していますが、他の研究は反対を示しています。

2,071人の太りすぎまたは肥満の成人を対象としたある研究では、カノーラオイルを頻繁に使用した人は、ほとんどまたはまったく使用しなかった人よりもメタボリックシンドロームを発症するリスクが高いことが示されました。

メタボリックシンドロームは、過剰な腹部脂肪と高トリグリセリド、コレステロール、血圧、空腹時血糖値を特徴とする一連の症状であり、これらが集合的に心臓病のリスクを高めます。

カノーラオイルを心臓の健康上の利点に関連付ける多くの研究は、カノーラ業界によって資金提供されており、利益相反を引き起こす可能性があることに留意してください。全体として、カノーラと心臓の健康については、より多くの研究が必要です。

さらに、げっ歯類の研究では、このオイルが炎症の増加、記憶への悪影響、抗酸化物質の血中濃度の低下と関連しています。

一方、複数の研究では、エクストラバージンオリーブオイルには抗炎症作用と心臓の健康上の利点があることが示されています。

あなたの健康に関する限り、より多くの証拠がカノーラに対するオリーブオイルの利点を裏付けています。

概要

強力な研究により、オリーブオイル、特にエクストラバージンが心臓を含む健康上のメリットに結び付けられています。カノーラオイルよりも精製度が低く、抗酸化物質が多いため、より良い選択になります。

結論

オリーブオイルとカノーラオイルは、同じような用途を共有する人気のある食用油です。

カノーラは揚げ物に適しているかもしれませんが、どちらも中火調理に使用できます。サラダドレッシングのようなトッピングにはオリーブオイルが適しています。

特に、オリーブオイルは多くの病気と戦う抗酸化物質を提供し、あなたの心臓に良いので、カノーラよりも健康的です。

健康的で用途の広い食用油を探しているなら、オリーブオイルは素晴らしい選択です。