ウォーキングは、減量を助け、他の健康上の利点を提供することができる優れた運動形式です。
それでも、他の形式の運動と比較して、多くの人々は、ウォーキングが減量に効果的または効率的であるとは考えていません。
この記事では、1日1時間歩くと、体重を減らすことができるかどうかについて説明します。
ウォーキングで消費カロリー
ウォーキングのシンプルさは、多くの人、特に余分なカロリーを消費したい人にとって魅力的なアクティビティになっています。
ウォーキングで消費するカロリー数は、多くの要因、特に体重とウォーキング速度によって異なります。
この表は、次の体重と歩行速度に基づいて、1時間あたりに消費されるカロリー数を推定しています。
参考までに、平均歩行ペースは3 mph（4.8 kph）です。歩く速度が速く、体重が多いほど、消費カロリーが多くなります。
消費カロリー数に影響を与えるその他の要因には、地形、屋外/屋内の温度、年齢、性別などがあります。
概要ウォーキングで消費するカロリー数は、主に体重とウォーキング速度によって異なります。より速く歩くと、1時間あたりにより多くのカロリーを消費することができます。
ウォーキングは体重を減らすのに役立ちます
毎日1時間歩くと、カロリーを消費し、体重を減らすことができます。
ある研究では、11人の中程度の体重の女性が6か月の活発な毎日の歩行の後、平均17ポンド（7.7 kg）、つまり最初の体重の10％を失いました。
女性は、6か月間、歩行時間を徐々に増やして1日あたり最大1時間に達しましたが、1日少なくとも30分歩くまで、体重の減少はほとんどありませんでした。
この結果は、歩行に費やした時間が体重減少と相関している可能性があることを示しています。
別の研究によると、週に3日50〜70分間歩いた肥満の女性は、歩いていない女性と比較して、12週間で約6ポンド（2.7 kg）を失いました。
あなたの食事療法と組み合わせる
歩くこと自体が体重を減らすのに役立ちますが、カロリー制限のある食事と組み合わせるとはるかに効果的です。
12週間の研究では、肥満の人は1日あたり500〜800カロリーを制限していました。一方のグループは時速3.7マイル（6 kph）で週に3時間歩きましたが、もう一方のグループは歩きませんでした。
どちらのグループもかなりの体重を減らしましたが、ウォーキンググループのグループは、歩いていないグループよりも平均して約4ポンド（1.8 kg）多く体重を減らしました。
興味深いことに、減量は、あなたが継続的に歩くか、より短いバーストで歩くかによっても影響を受ける可能性があります。
24週間の研究では、太りすぎまたは肥満の女性は、カロリー摂取量を1日あたり500〜600に制限し、1日あたり50分間活発に歩くか、1日あたり25分間の発作を2回行いました。
1日に2回の短いトレーニングを行った人は、50分間の連続歩行を行った人よりも3.7ポンド（1.7 kg）多く失いました。
それにもかかわらず、他の研究では、継続的な歩行と断続的な歩行の間で体重減少に有意差は見られません。
したがって、自分に最適なルーチンを選択する必要があります。
概要複数の研究により、特に低カロリーの食事と組み合わせると、ウォーキングが減量を促進することが確認されています。
1日1時間歩くと、どれくらいの体重を減らすことができますか？
体重を減らすには、毎日消費するよりも少ないカロリーを一貫して食べる必要があります。
ウォーキングなどの運動で消費するカロリー数を増やすか、消費するカロリー数を減らすか、またはその両方を行うことができます。
体重1ポンド（0.45 kg）は3,500カロリーに相当するとよく言われます。この理論に基づくと、1週間に1ポンド（0.45 kg）を失うには、7日間でカロリー摂取量を500減らす必要があります。
このルールでは、体脂肪率が低い人や、減量に伴うカロリー消費量の減少は考慮されていませんが、体重を減らしたいほとんどの人には、1日あたり500カロリーのカロリー不足が適切です。
この不足の一部は、1日1時間歩くことで達成できますが、消費カロリーを徐々に減らすこともできます。
カロリー摂取量にもよりますが、1日あたり500カロリーの不足は、1週間あたり0.5〜2ポンド（0.2〜0.9 kg）の体重減少につながる可能性があります。
概要体重を減らしたいと考えているほとんどの人にとって、1日あたり500カロリーの不足で十分です。 1日1時間歩くことで、これらのカロリーの一部を燃焼させることができます。
ウォーキングの他の健康上の利点
減量以外にも、特に週に複数回30〜60分間歩く場合、ウォーキングにはいくつかの利点があります。これらの健康への影響は次のとおりです。
- LDL（悪玉）コレステロールの低下
- HDL（善玉）コレステロールの増加
- 気分の改善
- 血圧の低下
これらの利点は、心臓病、2型糖尿病、および全体的な死亡率のリスクの低下、ならびに生活の質の向上につながります。
さらに、通常の毎日の活動に加えて、さらに30分間歩くと、時間の経過に伴う体重増加が少なくなります。成人は年間1.1〜2.2ポンド（0.5〜1 kg）増加する傾向があるため、これは注目に値します。
概要ウォーキングは、気分や生活の質の向上、心臓病や2型糖尿病のリスクの低下など、減量以外のいくつかの健康上の利点と関連しています。
歩き始める方法
ウォーキングは、ほとんどの人が参加できる優れた運動です。
運動のために毎日歩きたい場合は、ゆっくりと徐々に始めて、持続時間と強度を増やすことが重要です。
始めたばかりの場合、長時間速く歩くと、倦怠感、痛み、やる気がなくなる可能性があります。
代わりに、快適なペースで1日10〜15分歩くことから始めます。
そこから、1日1時間に達するまで、または自分にとって心地よい別の時間になるまで、毎週10〜15分ずつ歩く時間を増やすことができます。
この後、必要に応じて、歩行速度の向上に取り組むことができます。
概要エクササイズとしてのウォーキングに慣れていない場合は、ウォーキングの期間と強度を徐々に増やして、スタミナを強化することが重要です。
あなたのルーチンを揺るがす
他の運動療法と同様に、日常生活を魅力的でやりがいのあるものに保つために、頻繁に物事を揺さぶるのは良いことです。ここにいくつかのヒントがあります。
- ルートを変更します。自転車道、別の近所、または地元のショッピングモールを歩くか、通常は逆に歩くルートをたどります。
- ウォーキングタイムを分割します。 1日60分歩くことが目標の場合は、この時間を2つの30分の歩行に分割します。
- 歩行時間を変更します。定期的に朝を歩く場合は、夜を試してください。その逆も同様です。
- パートナーと一緒に歩きます。パートナーと一緒に歩くことは説明責任を提供し、あなたのやる気を維持することができます。
- オーディオブックやポッドキャストを聴きます。オーディオブックやお気に入りのポッドキャストを聴いて、楽しませてください。
- 自分にご褒美を。新しいウォーキングシューズや服装で時々自分にご褒美を。
体重が減るにつれて、歩行強度を上げることも重要です。これは、重い体重よりも軽い体重で同じ身体活動を行うために必要なカロリーが少ないためです。
たとえば、150ポンド（68 kg）の人は、同じ速度で180ポンド（82 kg）の人よりも、時速3マイル（4.8 kph）で1時間あたりの消費カロリーが50カロリー近く少なくなります。
これは取るに足らないように思えるかもしれませんが、1日あたりのカロリーが50少ないと、1週間あたりの消費カロリーが350少なくなります。
歩行強度を上げることで、より多くのカロリーを消費することができます。ペースを上げたり、急な丘、起伏のある地形、砂や草などの柔らかい表面を歩いたりしてみてください。
運動のために歩くことの利点の1つは、特別な機器を必要としないことですが、ハンドヘルドウェイトまたはウェイト付きベストを使用して歩くことも強度を高めることができます。
概要ルーティンを切り替えることで、より長い散歩にモチベーションを保つことができます。体重が減り始めたら、減量の停滞を避けるために、歩行強度または歩行時間を増やします。
結論
ウォーキングは素晴らしい運動です。毎日1時間歩くと、減量やその他の健康上のメリットが得られる場合があります。
燃焼カロリーを増やすのに役立つので効果的です。
同時に、総カロリー摂取量に注意を払う必要があります。
あなたの減量の目標に向かって進むためにあなたの歩行ルーチンを強化することを忘れないでください。レジメンを揺るがすと、やる気を維持するのにも役立ちます。
