バルキングは、ボディビルダーによって一般的に投げられる用語です。
これは一般的に、激しいウェイトトレーニングと組み合わせて、体のニーズを超えて消費されるカロリー数が徐々に増加することを意味します。
バルキングは不健康であると主張する人もいれば、筋肉量を増やすための安全で効果的な方法であると主張する人もいます。
この記事では、バルキングとは何か、安全に行う方法、どの食品を食べて避けるべきかなど、バルキングについて知っておく必要のあるすべてのことを説明します。
バルキングはボディービルの段階です
ボディービルは、筋肉のサイズと定義に報いるレクリエーションと競争の両方のスポーツです。
ボディービルの3つの主要な段階は、増量、切断、およびメンテナンスです。競争力のあるボディービルダーの間で、彼らのコンテストの準備は第4段階と見なすことができます。
バルキングは筋肉を獲得する段階です。一定期間（多くの場合4〜6か月）、体が必要とするよりも多くのカロリーを意図的に消費することを意図しています。これらの余分なカロリーは、ウェイトトレーニング中に筋肉のサイズと強度を高めるために必要な燃料を体に提供します。
程度の差はあれ、過剰なカロリー摂取により、体脂肪はバルキング中に蓄積する傾向があります。
切断、または脂肪減少段階は、カロリー摂取量の段階的な減少と有酸素トレーニングの増加を指し、バルキング段階からの過剰な体脂肪を減らし、筋肉の定義を改善します。
カット段階では、ボディビルダーは自分の体が必要とするよりも少ないカロリーを食べるため、筋肉を構築するのに不利になります。このフェーズの目標は、一般的に、筋肉量を維持することであり、増加させることではありません。
あるレビューによると、バルキング段階でのボディビルダーの平均カロリー摂取量は、男性で1日あたり3,800カロリー、女性で3,200カロリーでしたが、切断段階ではそれぞれ2,400カロリーと1,200カロリーでした。
概要ボディービルは、バルキング、カッティング、メンテナンスの3つの主要なフェーズで構成されています。一般的に、バルキングは筋肉量と筋力を高めることを目的としていますが、カットは筋肉量を維持しながら余分な体脂肪を取り除くことを目的としています。
あなたのカロリーと主要栄養素の摂取量を決定する
バルキングはあなたの体が必要とするより多くのカロリーを消費する必要があります。
体重、性別、年齢、身長、身体活動レベルを考慮したカロリーカウンターを使用して、1日のカロリー必要量を見積もることができます。
専門家は、1週間あたりの平均体重増加が体重の0.25〜0.5％になるように、バルキング段階で1日の体重維持カロリーの必要量を10〜20％上回って摂取することを推奨しています。
たとえば、体重を維持するために1日あたり3,000カロリーが必要な場合は、経験レベルに応じて、代わりに3,300〜3,600カロリーを消費することを目標にする必要があります。体重が150ポンド（68 kg）の人の場合、これは1週間あたり0.4〜0.8ポンド（0.2〜0.4 kg）の増加に相当します。
ウエイトトレーニングの経験が6か月以下の初心者のボディービルダーは、このカロリー範囲の上限を目指す必要がありますが、数年の経験を持つボディービルダーは、体脂肪の増加を制限するために下限を目標にする必要があります。
週に体重の0.25〜0.5％を超えている場合は、それに応じてカロリー摂取量を調整する必要があります。
微量栄養素
バルキングに必要なカロリー数を確立したら、主要栄養素の比率を決定できます。
主要栄養素（炭水化物、脂肪、タンパク質）は、食事で大量に必要とされる栄養素です。炭水化物とタンパク質はそれぞれ1グラムあたり4カロリー含まれていますが、脂肪は9カロリー含まれています。
専門家はあなたが得ることをお勧めします：
- 炭水化物からのカロリーの45〜60％
- タンパク質からのカロリーの30〜35％
- 脂肪からのカロリーの15〜30％
たとえば、1日あたり3,300カロリーを食べる必要があると判断した場合、食事には次のものが含まれます。
- 371〜495グラムの炭水化物
- タンパク質248〜289グラム
- 55〜110グラムの脂肪
食事のニーズに基づいて調整することはできますが、最適な筋肉の成長をサポートするには、タンパク質からのカロリーの割合を30〜35％に維持する必要があります。
カロリー追跡アプリを使用して、カロリー予算と主要栄養素の範囲内にとどまることができます。
概要専門家は、バルキング中に体が必要とするよりも10〜20％多くのカロリーを消費することを推奨しています。炭水化物はあなたの食事の最大の割合を占めるべきであり、次にタンパク質と脂肪が続きます。
バルキングは安全ですか？
多くの人は、特にカロリーの余剰が高すぎる場合、脂肪量を増やす可能性があるため、バルキングを不健康だと考えています。
かさ張る一方で、一部のボディビルダーは、お菓子、デザート、揚げ物など、通常は切断段階では消費されない、カロリーが高く栄養素の少ない食品を食べる傾向があります。
これらの食品は、特に高カロリーの食事の一部として食べると、炎症のマーカーを増やし、インスリン抵抗性を促進し、血中の脂肪のレベルを上げる可能性があります。
ただし、適切なバルキングとは、極端な過食やすべての渇望に自由な手綱を与えることではありません。
適切なカロリーの余剰を維持し、栄養価の高い食品を食べることに集中すれば、健康的な方法で行うことができます。これらの食品には、カロリー計算のために大量の栄養素が含まれています。
バルキングの後には、脂肪レベルを下げるためのカットフェーズが続くことも意図されていることを忘れないでください。
概要かさ張るときは、デザートや揚げ物などの高カロリーで栄養価の低い食品を簡単に食べて、カロリーの余剰をすばやく達成できます。それでも、栄養価の高い食品に焦点を当てている限り、健康的な増量は可能です。
食べて避けるべき食品
あなたの食事療法は正しい方法をかさ張るために不可欠です。食品のカロリーが高く、カロリーの余剰につながるからといって、それが筋肉の獲得や全体的な健康に優れているとは限らないことを忘れないでください。
食べる食べ物
栄養豊富なホールフーズを食事に含めることで、十分なビタミンとミネラル、健康的な脂肪、高品質のタンパク質を確実に摂取できます。
ここにあなたの食事療法の大部分を構成するべきである食物の例があります：
- 果物：リンゴ、アボカド、バナナ、ベリー、ブドウ、キウイ、オレンジ、ナシ、パイナップル、ザクロ
- 野菜：アスパラガス、ルッコラ、ビート、ブロッコリー、ニンジン、コラード、キュウリ、ケール、マッシュルーム、ピーマン
- でんぷん質の野菜：クズウコン、ヒカマ、エンドウ豆、ジャガイモ、ルタバガ、山芋
- 穀物：パン、シリアル、トウモロコシ、オートミール、ポップコーン、キノア、米
- シーフード：タラ、カニ、ロブスター、サーモン、ホタテ、エビ、ティラピア、マグロ
- 乳製品：バター、カッテージチーズ、チーズ、ミルク、ヨーグルト
- 肉、鶏肉、卵：牛肉、モモステーキの目、豚ロース肉、皮なし鶏肉、サーロインステーキ、七面鳥、全卵
- マメ科植物：黒豆、ひよこ豆、レンズ豆、ライマメ、ピント豆
- ナッツと種子：アーモンド、チアシード、亜麻仁、ヒマワリの種、クルミ
- オイルとナッツバター：アーモンドとピーナッツバター、アボカド、カノーラ、オリーブオイル
- 砂糖を加えていない飲料：コーヒー、ダイエットソーダ、無糖茶、水
甘くしたコーヒー、お茶、通常のソーダなど、砂糖を加えた飲み物を適度に楽しむことができます。
制限する食品
かさばる食事はほとんどの食品を可能にしますが、栄養素がほとんど含まれていないため、制限する必要がある食品もあります。これらには以下が含まれます：
- アルコール。アルコールは、特に過度に飲酒した場合に、筋肉を構築する身体の能力を妨げます。
- 砂糖を追加しました。キャンディー、デザート、砂糖で甘くした飲料によく見られる砂糖の添加は、過剰に食べるといくつかの健康への悪影響につながります。
- 揚げ物。揚げ物を定期的に食べると、心臓病や2型糖尿病のリスクが高まる可能性があります。フライドチキン、オニオンリング、チーズカード、フィッシュアンドチップスなどの揚げ物があります。
これらの食品は完全に避ける必要はありませんが、特別な行事やイベントのために予約する必要があります。
サプリメント
サプリメントの使用はボディビルダーの間で非常に普及しています。
ボディビルダーは、全体的な健康、免疫機能、運動パフォーマンスを高めるなど、さまざまな理由でサプリメントを摂取します。
それでも、ボディビルダー向けに販売されている何百ものサプリメントにもかかわらず、それらの使用をサポートする強力な証拠を持っているのはほんの一握りです。研究に裏打ちされたものは次のとおりです。
- カフェイン。この遍在する覚醒剤は、痛みの感覚を減らし、集中力を高め、より長く、より激しく運動することを可能にします。通常、トレーニング前のサプリメントに追加されます。
- クレアチン。クレアチンはあなたの筋肉に追加のエネルギーを提供し、より一生懸命働き、より多くを持ち上げます。研究によると、クレアチン一水和物が最も効果的な形態である可能性があります。
- プロテインパウダー。パフォーマンスに直接影響を与えることはないかもしれませんが、動物ベースまたは植物ベースのプロテインパウダーは、毎日のプロテイン目標を達成するための簡単で便利な方法を提供します。
さらに、大量または体重を増やすサプリメントは、かさばりたい人の間で人気がある傾向があります。それらは粉末の形で提供され、水またはミルクと混合されます。
これらのサプリメントは、1食あたり1,000カロリー以上を詰めることができ、砂糖、タンパク質、およびいくつかのビタミンとミネラルを誇っています。
カロリーを増やすのに便利な方法ですが、バランスが悪いことが多く、タンパク質や脂肪に比べて炭水化物の割合が高すぎます。
たまに使用することは問題ありませんが、ほとんどの人はそれらを日常の一部にするべきではありません。
概要かさ張るときは、筋肉の成長と全体的な健康をサポートするために、食事にさまざまな栄養豊富な食品を含めるようにしてください。特定のサプリメントが役立つ場合もありますが、アルコール、砂糖の添加、揚げ物は制限する必要があります。
結論
バルキングは、ボディビルダーが筋肉のサイズと強度を高めるために使用するテクニックです。
ウエイトトレーニングに加えて、1日のカロリー必要量よりも10〜20％多く消費する必要があります。
バルキングを健康的かつ効果的にするには、カロリーの余剰が高すぎないことと、高度に加工された栄養素の少ない食品を制限していることを確認する必要があります。
