前方の頭の姿勢を修正する方法

前方頭部姿勢（FHP）は、耳が体の垂直正中線の前にくるように頭が置かれる一般的な状態です。通常またはニュートラルな頭の姿勢では、耳は肩と正中線に揃います。

FHPは、首の痛み、こわばり、不均衡な歩行、およびその他の副作用を引き起こす可能性があります。また、後弯症と呼ばれる丸い肩にも関連していることがよくあります。

良いニュースは、通常はそれを修正できることです。良い姿勢に注意を払いながら、ストレッチと強化のエクササイズは副作用を軽減し、より良い姿勢を回復します。

FHPは、「テキストネック」または「オタクネック」とも呼ばれます。これは、コンピューター画面に向かって長時間曲がったり、ラップトップや携帯電話をかじったりすることで発生するためです。また、老化の過程で筋力が低下することにも関連しています。

研究事実

• 健康な大学生を対象とした2019年の小規模な研究によると、FHPは呼吸機能の低下に関連しています。
• FHPと後弯症は、特に年配の男性と女性の死亡率の増加と関連していると、2019年の総説が報告しました。
• 2014年の調査によると、脊椎にかかる頭の有効重量は、中立位置での10ポンドから12ポンドに増加し、頭を45度の角度で前に倒すと49ポンドになります。
• 1日6時間以上コンピューターで作業した人々の2012年の調査によると、FHPはバランス能力を低下させます。

原因

FHPは、多くの場合、電子機器を探し回ったり、デスクでスランプしてコンピュータの画面を長時間見たりすることで発生します。

研究によると、カイロプラクターまたは理学療法士による特定のストレッチと強化のエクササイズと手技療法は、頭頸部の正常な位置合わせを回復し、副作用を軽減するのに役立ちます。

FHPの他の考えられる原因は次のとおりです。

• 長時間、ハンドルを握って運転する
• 裁縫など、前かがみが必要な職業
• 重いバックパックを運ぶ
• しゃがむなどの長期的な悪い姿勢
• 頭を高く上げて寝ているか、ベッドで読書をしている
• むち打ち症などの怪我
• 痛みへの適応
• 背中上部の筋力低下
• 関節炎や骨変性などの病気
• 先天性奇形

副作用

FHPは、頭を支える背中上部、首、肩の筋肉を変えることができます。

姿勢がずれていると、これらの筋肉や結合組織に過負荷がかかる可能性があります。これは筋肉の長さと強さを変えます。首の前の筋肉は短くなり、弱くなり、首の後ろの筋肉は伸びて引き締まります。

FHPは、これらの筋肉に関係する神経、腱、靭帯にも影響を及ぼします。

副作用には次のものが含まれます。

• 慢性的な首の痛み
• タイトな首の筋肉
• 首の動きの範囲が狭くなりました
• 頭痛
• 背中の痛み
• 顎関節の顎の痛み
• 腕や手のしびれやうずき
• バランス制御の低下
• 筋肉のけいれん
• 椎間板ヘルニアまたはその他の椎間板ヘルニアの問題

試す演習

FHPに対抗するように設計されたストレッチやエクササイズの多くはシンプルであり、日常生活に取り入れることができます。深呼吸もあなたの姿勢を助けることができます。

まず、いくつかを紹介します。

あごのタック

あごのタックは、座っていても立っていても、ほとんどどこでも行うことができます。それはあなたの首の筋肉を強化するのに役立ちます。

1. 頭をまっすぐにし、あごを床と平行に保ちます。二重あごを作っているかのように、あごを胸の方に引き戻します。
2. あごを押し込んだ状態で、後頭部を首の付け根から離します。 3回の深呼吸のためにその位置を保持します。
3. 通常のあごの位置に戻り、繰り返します。

横になっているチンタック

これは、朝ベッドから出る直前に行うのに適したストレッチです。

1. 首の下に小さなタオルを巻いて、仰向けに横になります。
2. あごを押し込みます。
3. 通常のあごの位置に戻り、繰り返します。

壁に立っているチンタック

このエクササイズは、適切な姿勢を保つのにも役立ちます。

1. 肩、頭、背中を壁に向けて平らに立てます。
2. あごを押し込みます。
3. 数秒間押し続けます。
4. 通常のあごの位置に戻り、繰り返します。
5. 同じ開始位置から、両腕を壁に立て、手のひらを伸ばします。
6. 腕を壁に向かって上下に動かします。

前方の首のストレッチ

これは、基本的なチンタックのバリエーションです。

1. 立っているか座っているか、片手の2本の指を使ってあごを押し込みます。
2. もう一方の手を頭のてっぺんに置き、頭を胸の方に引っ張るときに、伸びを感じるまでそっと押します。
3. ストレッチを20秒間保持します。
4. 通常のあごの位置に戻り、3回繰り返します。

首の痛みのためのヨガのポーズ

多くのヨガのポーズは、首や肩の緊張や痛みを和らげるのに役立ちます。これが1つの簡単な例です：

1. 足を腰に合わせて立ちます。
2. ゆっくりと前屈し、膝を少し曲げます。
3. 手を床または下肢に持っていきます。
4. あごを押し込み、頭と首をリラックスさせます。快適にできる場合は、頭で円を描くか、頭を左右に動かして緊張を和らげます。
5. 少なくとも1分間その位置を保持します。
6. 背骨を立てて立ち上げ、腕と頭を最後に上げます。

姿勢調整

姿勢を改善すると、痛みが和らぎ、体力と柔軟性が高まります。役立つことができる多くの演習があります。

良い最初のステップは、立っている、座っている、または歩いている適切な姿勢を認識することです。

コンピュータの前で何時間も机に座っている場合は、正しい姿勢をとることが特に重要です。職場で正しい姿勢をとるには：

• 背中を支える椅子を使用してください
• 足を床に平らに保つ
• 画面を目の高さに配置します
• 手や手首に負担がかからないようにキーボードを配置します
• 手首に負担をかけないマウスを使用する

良い姿勢は、意識だけでなく練習も必要です。通常の姿勢が落ち込んでいる場合は、運動とグッドプラクティスを通じてそれを修正するように努めてください。たとえば、スマートフォンやその他の画面を目の高さに配置して、腰をかがめないようにします。

姿勢の確認方法

この簡単なテストで、良い姿勢がどのように感じられるかを感じることができます。

1. 頭、肩、腰、足が壁に触れた状態で壁に立ちます。
2. 次に、腕を壁に対して上下に10回動かします。
3. エクササイズを終えて立ち去るとき、あなたの体は適切に整列されているはずです。

その他の治療法

ほとんどの場合、運動ルーチンはFHPに関連する痛みを和らげるのに役立ちます。運動はまたあなたの姿勢を改善します。

理学療法士または作業療法士またはカイロプラクターに相談して、ニーズに合った特定の運動ルーチンを計画することをお勧めします。また、座ったり立ったりしてワークステーションを改善するためのより良い方法を開発するのにも役立ちます。

さまざまな種類の運動とストレッチに関する2017年の研究では、結果に有意差は見られませんでした。すべての運動ルーチンは、FHPの改善に役立ちました。

別の2017年の研究では、キネシオテープの使用もFHPの改善に役立つことがわかりましたが、運動がより効果的であることが示されました。

手術

先天性奇形などの根本的な構造異常がない限り、FHPの治療には手術は使用されません。

FHPが後弯症を伴う場合には、手術が使用されることがあります。

いつ医者に診てもらうか

FHPは、日常の機能を実行する能力を損なうなど、痛みを伴う副作用を引き起こす可能性があります。痛みがある場合は、診察と診断のために医師の診察を受けることをお勧めします。場合によっては、骨の奇形などの根本的な状態がFHPの原因となることがあります。

医師はあなたの筋肉をリラックスさせたり、痛みを和らげるために薬を処方するかもしれません。彼らはまた、理学療法または作業療法についてあなたを紹介することができます。

カイロプラクターは、手技療法と前向きな姿勢を矯正するための推奨される運動で救済を提供することができます。

結論

人々がスマートフォンや他のデバイスをかがめるのに長い時間を費やすので、前向きの頭の姿勢は今日非常に一般的です。

FHPはあなたの通常の体のアライメントを混乱させ、痛みを伴うか、他の副作用をもたらす可能性があります。

運動とストレッチは、痛みを和らげ、正しい姿勢を取り戻すのに効果的です。

FHPを修正するには、姿勢に注意を払い、1日を通してストレッチと特定の運動を維持する必要があります。