ベータカロチンは、赤、オレンジ、黄色の野菜に鮮やかな色を与える植物色素です。
ベータカロチンはプロビタミンAカロテノイドと見なされます。つまり、体はそれをビタミンA（レチノール）に変換することができます。
さらに、ベータカロチンには強力な抗酸化作用があります。
名前はニンジンのラテン語に由来しています。ベータカロチンは、1831年にニンジンから結晶化した科学者ハインリヒヴィルヘルムフェルディナンドワッケンローダーによって発見されました。
この記事の内容は次のとおりです。
- ベータカロチンの利点
- どの食品に含まれていますか
- あなたの体がどれだけ必要か
- ベータカロチンサプリメントに関連する可能性のあるリスク
メリットは何ですか？
ベータカロチンは、プロビタミンAの食事源として機能するだけでなく、抗酸化物質としても機能します。
酸化防止剤は、フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子を中和する化合物です。フリーラジカルの数が体内で高くなりすぎてバランスが崩れると、酸化ストレスとして知られる細胞や組織の損傷につながります。
酸化ストレスは、特定の慢性疾患の発症の原因として知られています。ベータカロチンのような抗酸化物質は、体内の酸化ストレスを軽減または防止するのに役立ちます。
多くの研究は、抗酸化物質が豊富な食事が健康を高めることができることを示しています。
抗酸化物質は、体内の酸化ストレスを軽減することで、次のような状態から保護するのに役立ちます。
- 特定の癌
- 心臓病
- アルツハイマー病のような認知障害
研究は、ベータカロチンが豊富な食品を食べることとベータカロチンサプリメントを摂取することを以下の健康上の利点と関連付けました：
より良い認知機能
いくつかの研究によると、ベータカロチンはその抗酸化作用のためにあなたの認知機能を改善するかもしれません。
ベータカロチンを含む抗酸化物質に焦点を当てた8つの研究を含む2018年のコクランレビューでは、認知機能と記憶に対するベータカロチンの補給に関連する小さな利点が見つかりました。
ベータカロチンに関連する認知的利益は、平均18年間の長期補給にのみ関連していたことを覚えておいてください。
とはいえ、研究者たちは短期的には大きな効果を発見できず、さらに研究が必要であると結論付けました。
認知の健康に対するベータカロチンサプリメントの潜在的な利点は、より多くの研究が必要です。
ただし、ベータカロチンが豊富なものを含め、一般的に果物や野菜を食べると、認知機能の低下や認知症などの状態のリスクを減らすことができるという十分な証拠があります。
肌の健康
ベータカロチンはまたあなたの肌の健康を高めるのを助けるかもしれません。繰り返しますが、これはおそらくその抗酸化作用によるものです。
2012年のレビューによると、ベータカロチンを含む抗酸化微量栄養素をたっぷりと摂取すると、紫外線に対する肌の防御力が高まり、肌の健康と外観を維持するのに役立ちます。
しかし、研究者たちは、日焼け止めの食事療法であるベータカロチンが提供するものは、局所的な日焼け止めを使用するよりもかなり低いと述べています。
肺の健康
肺の健康に対するベータカロチンの効果に関する研究はまちまちです。
体がベータカロチンから生成するビタミンAは、肺が適切に機能するのを助けます。
さらに、ベータカロチンを含む食品をたくさん食べる人は、肺がんを含む特定の種類のがんのリスクが低い可能性があります。
2,500人以上を対象とした2017年の研究では、ベータカロチンなどのカロテノイドが豊富な果物や野菜を食べると、肺がんを予防する効果があることが示唆されました。
とはいえ、サプリメントが新鮮な野菜を食べるのと同じ効果があることを研究は示していません。
実際、ベータカロチンサプリメントを服用すると、喫煙者の肺がんを発症するリスクが実際に高まる可能性があります。
目の健康
ベータカロチンのようなカロテノイドが豊富な食事は、目の健康を促進し、視力低下を引き起こす病気である加齢性黄斑変性症（AMD）を含む目に影響を与える病気から保護するのに役立つ可能性があります。
研究によると、ベータカロチンを含むカロテノイドの血中濃度が高いと、加齢性黄斑変性症を発症するリスクが35％も低下する可能性があります。
さらに、研究によると、ベータカロチンが豊富な果物や野菜を多く含む食事は、喫煙者のAMDのリスクを減らすのに特に効果的である可能性があります。
ここであなたの目の健康を改善することができる約8つの栄養素を読んでください。
特定の癌のリスクを減らす可能性があります
研究によると、ベータカロチンなどの抗酸化物質を多く含む食品が豊富な食事は、特定の癌の発症を防ぐのに役立つ可能性があります。
これも：
- 閉経前乳がん
- 肺癌
- 膵臓癌
一般的に、健康の専門家は通常、ベータカロチンサプリメントの摂取よりも健康をサポートするために一緒に働くビタミン、ミネラル、植物化合物が豊富な果物と野菜が豊富な食事を食べることをお勧めします。
概要ベータカロチンは、脳、皮膚、肺、目の健康に役立つ可能性のある強力な抗酸化物質です。食料源は、ベータカロチンサプリメントよりも安全で健康的な選択肢である可能性があります。
ベータカロチンが豊富な食品
ベータカロチンは、赤、オレンジ、または黄色の果物や野菜に集中しています。
ただし、濃い葉物野菜やその他の緑の野菜には、この抗酸化物質も大量に含まれているため、遠慮しないでください。
いくつかの研究は、調理されたニンジンが生のニンジンより多くのカロテノイドを提供することを示しました。オリーブオイルを加えると、カロテノイドの生物学的利用能を高めることもできます。
ベータカロチンは脂溶性の化合物であるため、この栄養素を脂肪と一緒に食べると吸収が向上します。
ベータカロチンが最も多い食品は次のとおりです。
- ケールやほうれん草などの濃い葉物野菜
- サツマイモ
- 人参
- ブロッコリ
- バターナッツスカッシュ
- マスクメロン
- 赤と黄色のピーマン
- アプリコット
- ブロッコリ
- 豆
- ロメイン・レタス
ベータカロチンは、次のようなハーブやスパイスにも含まれています。
- パプリカ
- カイエン
- チリ
- パセリ
- コリアンダー
- マージョラム
- セージ
- コリアンダー
参考までに、米国農務省（USDA）の食品データベースには、ベータカロチン含有量に関する次の詳細が記載されています。
- 100グラムの調理されたニンジンは8,279マイクログラム（mcg）のベータカロチンを提供します。
- 脂肪を加えずに調理したほうれん草100グラムは、約6,103mcgのベータカロチンを提供します。
- 100グラムの茹でたサツマイモには9,406mcgのベータカロチンが含まれています。
これらの食品、ハーブ、スパイスをオリーブオイル、アボカド、ナッツや種子などの健康的な脂肪と組み合わせると、体がそれらをよりよく吸収するのに役立ちます。
ここで強力な健康上の利点がある他のハーブやスパイスについて読んでください。
概要ニンジン、サツマイモ、濃い葉物野菜は、ベータカロチンの最高の供給源の1つです。体が栄養素を吸収するのを助けるために少量の油を加えてください。
どのくらいのベータカロチンを摂取する必要がありますか？
ほとんどの人は、さまざまな野菜を食べている限り、サプリメントを使用しなくても、食品から十分なベータカロチンを摂取できます。
ベータカロチンの確立された推奨1日摂取量（RDA）はありません。ベータカロチンのRDAは、ビタミンAのRDAの一部として含まれています。
あらかじめ形成されたビタミンAとプロビタミンAの両方のカロテノイドが食品に含まれているため、ビタミンAの毎日の推奨値はレチノール活性等価物（RAE）として示されています。
これは、あらかじめ形成されたビタミンA（動物性食品やサプリメントに含まれる）とベータカロチンのようなプロビタミンAカロテノイドの違いを説明しています。
ODSによると、成人女性は1日あたり700 mcg RAEを摂取する必要がありますが、成人男性は1日あたり900 mcgRAEを必要とします。
妊娠中の女性と授乳中の女性には、それぞれ770 mcgRAEと1,300mcgRAEが必要です。
事前に形成されたビタミンAの許容上限摂取量（UL）セットは確立されていますが、ベータカロチンのようなプロビタミンAカロテノイドのULセットはありません。
これは、ベータカロチンや他のカロテノイドが高用量で摂取された場合でも健康上の問題を引き起こす可能性が低いためです。
ただし、ベータカロチンが豊富な食品とは異なり、ベータカロチンサプリメントは健康にさまざまな影響を及ぼし、悪影響をもたらす可能性があることに注意してください。
事前に形成されたビタミンAのULは、妊娠中または授乳中の女性を含む男性と女性の両方で3,000mcgに設定されています。
サプリメントの服用を検討している場合は、個々のニーズと起こりうるリスクについて医師に相談してください。投薬やニーズに影響を与える可能性のある特定の薬やライフスタイルの要因について話し合います。
概要成人は通常、1日あたり700〜900mcgのRAEのビタミンAを摂取する必要があります。 RDAには、あらかじめ形成されたビタミンAとベータカロチンのようなプロビタミンAカロテノイドの両方が含まれています。
食べ過ぎのリスクはありますか？
国立補完統合衛生センター（NCCIH）によると、ベータカロチンサプリメントは、1日あたり20〜30 mgの大量のサプリメントを摂取しても、大きな悪影響とは関連していません。
カロテノイドが豊富な食品を長期間食べることは、毒性とは関係ありません。
時間が経つにつれて、非常に大量のベータカロチンを食べると、皮膚が黄橙色に変わる柑皮症と呼ばれる無害な状態になる可能性があります。
ただし、喫煙者はベータカロチンサプリメントを避けることをお勧めします。
喫煙する人、そしておそらく喫煙していた人は、あらかじめ形成されたレチノールまたはベータカロチンのいずれかを介して、ビタミンAの1日の摂取量の100％以上を提供するベータカロチンサプリメントやマルチビタミンを避ける必要があります。
これは、研究がこれらの栄養素の高サプリメント投与量を喫煙者の肺がんリスクの増加と関連付けているためです。
また、サプリメントの形で高用量の抗酸化物質が他の重要な栄養素の吸収を妨げ、体の自然な防御システムに悪影響を与える可能性があることを覚えておくことも重要です。
健康の専門家は通常、ベータカロチンサプリメントを摂取するよりも、抗酸化物質やその他の重要な栄養素が豊富な果物や野菜が豊富な食事をとることを推奨しています。
概要ベータカロチンサプリメントは一般的に安全ですが、喫煙者や喫煙に慣れている人にリスクをもたらす可能性があります。栄養補助食品よりも一般的に食事源が推奨されます。
結論
ベータカロチンは重要な食事性化合物であり、ビタミンAの重要な供給源です。研究により、ベータカロチンの摂取はさまざまな健康上の利点と関連付けられています。
果物や野菜が豊富な食事をとることは、ベータカロチンの摂取量を増やして病気を予防するための最良の方法です。
ベータカロチンの摂取量を増やす具体的な方法については、医師または登録栄養士に相談してください。
サプリメントを服用する前に必ず医療提供者に相談して、それがあなたの健康にとって適切で安全な選択であることを確認してください。
