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減量のための8つのベストエクササイズ

アメリカの成人の半数が毎年体重を減らそうとしていると推定されています。

ダイエットとは別に、運動は余分な体重を落とそうとする人々が採用する最も一般的な戦略の1つです。それはカロリーを燃焼し、これは減量に重要な役割を果たします。

運動は、体重を減らすのに役立つだけでなく、気分の改善、骨の強化、多くの慢性疾患のリスクの軽減など、他の多くの利点と関連しています。

ここに減量のための8つの最高のエクササイズがあります。

1.ウォーキング

ウォーキングは減量のための最良の運動の1つです—そして正当な理由があります。

初心者が圧倒されたり、機器を購入したりすることなく運動を開始できる便利で簡単な方法です。また、これは影響の少ない運動であり、関節にストレスを与えないことを意味します。

ハーバードヘルスによると、155ポンド（70 kg）の人は、時速6.4 kmの適度なペースで、30分間の歩行で約167カロリーを消費すると推定されています。

肥満の女性20人を対象とした12週間の研究では、週に3回50〜70分間歩くと、体脂肪と胴囲がそれぞれ平均1.5％と1.1インチ（2.8 cm）減少することがわかりました。

ウォーキングを日常生活に取り入れることは簡単です。 1日の歩数を増やすには、昼休みに歩いたり、職場で階段を上ったり、犬を連れて散歩したりしてみてください。

開始するには、週に3〜4回30分間歩くことを目指します。体調が良くなるにつれて、散歩の時間や頻度を徐々に増やすことができます。

まとめウォーキングは素晴らしいです
初心者向けのエクササイズはどこでもできるので、機器は必要ありません。
関節へのストレスを最小限に抑えます。より多くの散歩をあなたに取り入れてみてください
日々の活動。

2.ジョギングまたはランニング

ジョギングやランニングは、体重を減らすのに役立つ素晴らしいエクササイズです。

それらは似ているように見えますが、主な違いは、ジョギングのペースが一般に4〜6 mph（6.4〜9.7 km / h）であるのに対し、ランニングのペースは6 mph（9.7 km / h）より速いことです。

ハーバードヘルスは、155ポンド（70 kg）の人が5 mph（8 km / h）のペースで30分間のジョギングあたり約298カロリー、または6mphで30分間のランニングあたり372カロリーを消費すると推定しています。（9.7 km / h）ペース。

さらに、研究によると、ジョギングやランニングは、一般に腹部脂肪として知られる有害な内臓脂肪を燃焼させるのに役立つことがわかっています。このタイプの脂肪は内臓を包み込み、心臓病や糖尿病などのさまざまな慢性疾患に関連しています。

ジョギングとランニングはどちらも、どこでも実行できる優れたエクササイズであり、毎週のルーチンに簡単に組み込むことができます。開始するには、週に3〜4回20〜30分間ジョギングすることを目指します。

ジョギングや屋外でのランニングが関節に負担をかける場合は、芝生などの柔らかい表面でランニングしてみてください。また、多くのトレッドミルにはクッションが組み込まれているため、関節が楽になる場合があります。

まとめジョギングとランニング
あなたに簡単に組み込むことができる減量のための素晴らしいエクササイズです
毎週のルーチン。彼らはまた、多くの人に関連しているおなかの脂肪を燃やすのを助けることができます
慢性疾患。

3.サイクリング

サイクリングは、フィットネスを向上させ、体重を減らすのに役立つ人気のある運動です。

サイクリングは伝統的に屋外で行われますが、多くのジムやフィットネスセンターには、屋内にいる間にサイクリングできるエアロバイクがあります。

ハーバードヘルスは、155ポンド（70 kg）の人が、適度なペースのエアロバイクで30分あたり約260カロリー、または12〜13.9mphの適度なペースで自転車で30分あたり298カロリーを消費すると推定しています。（19–22.4 km / h）。

サイクリングは減量に最適であるだけでなく、定期的にサイクリングをしている人は、定期的にサイクリングをしていない人と比較して、全体的な健康状態が良く、インスリン感受性が高く、心臓病、癌、死亡のリスクが低いことが研究でわかっています。

サイクリングは、初心者からアスリートまで、あらゆるフィットネスレベルの人々に最適です。さらに、体重をかけず、衝撃の少ない運動なので、関節に大きなストレスをかけることはありません。

まとめサイクリングは素晴らしいです
すべてのフィットネスレベルの人々のために、自転車で屋外で行うことができますまたは
エアロバイクの屋内。それは様々な健康上の利点にリンクされています、
インスリン感受性の増加と特定の慢性のリスクの低下を含む
病気。

4.ウェイトトレーニング

ウエイトトレーニングは、体重を減らしたい人に人気のある選択肢です。

ハーバードヘルスによると、155ポンド（70 kg）の人が30分間のウェイトトレーニングあたり約112カロリーを消費すると推定されています。

また、ウェイトトレーニングは、筋力を高め、筋肉の成長を促進するのに役立ちます。これにより、安静時の代謝率（RMR）、または安静時に体が燃焼するカロリー数を上げることができます。

ある6か月の研究では、11分間の筋力ベースの運動を週に3回行うだけで、平均して7.4％の代謝率の増加が見られました。この研究では、その増加は1日あたりさらに125カロリーを燃焼することに相当しました。

別の研究によると、24週間のウェイトトレーニングにより、男性の代謝率が9％増加しました。これは、1日あたり約140カロリー多く燃焼することに相当します。女性の間では、代謝率の増加はほぼ4％、つまり1日あたり50カロリー多くなりました。

さらに、多くの研究は、有酸素運動と比較して、ウェイトトレーニングトレーニングの何時間も後にあなたの体がカロリーを燃焼し続けることを示しています。

まとめウエイトトレーニングは
ワークアウト中およびワークアウト後にカロリーを燃焼することにより、体重を減らすのに役立ちます。それはかもしれません
また、筋肉量を増やすのに役立ちます。これにより、安静時の代謝率が上がります。
安静時に体が燃焼するカロリー数。

5.インターバルトレーニング

より一般的に高強度インターバルトレーニング（HIIT）として知られているインターバルトレーニングは、回復期間と交互になる激しい運動の短いバーストを指す広い用語です。

通常、HIITトレーニングは10〜30分続き、大量のカロリーを消費する可能性があります。

9人のアクティブな男性を対象としたある研究では、HIITは、ウェイトトレーニング、サイクリング、トレッドミルでのランニングなど、他の種類のエクササイズよりも1分あたり25〜30％多くのカロリーを消費することがわかりました。

つまり、HIITは、運動に費やす時間を減らしながら、より多くのカロリーを消費するのに役立ちます。

さらに、多くの研究により、HIITは多くの慢性疾患に関連するおなかの脂肪の燃焼に特に効果的であることが示されています。

HIITはあなたの運動ルーチンに簡単に組み込むことができます。あなたがする必要があるのは、ランニング、ジャンプ、サイクリングなどの運動の種類と、運動と休憩の時間を選択することだけです。

たとえば、自転車で30秒間できるだけ強くペダルをこぎ、その後1〜2分間ゆっくりとペダルをこぎます。このパターンを10〜30分間繰り返します。

まとめインターバルトレーニング
多くの種類のに適用できる効果的な減量戦略です
ランニング、ジャンプ、サイクリングなどのエクササイズ。組み込み間隔
あなたのルーチンへのトレーニングはあなたがより短い時間でより多くのカロリーを燃やすのを助けることができます。

6.水泳

水泳は、体重を減らして体調を整える楽しい方法です。

ハーバードヘルスは、155ポンド（70 kg）の人が30分の水泳で約233カロリーを消費すると推定しています。

泳ぎ方は、燃焼するカロリー数に影響を与えるようです。 30分あたり、155ポンド（70 kg）の人が、背泳ぎで298カロリー、平泳ぎで372カロリー、蝶で409カロリー、立ち泳ぎで372カロリーを消費します。

24人の中年女性を対象とした12週間の研究では、週に3回60分間泳ぐと、体脂肪が大幅に減少し、柔軟性が向上し、総コレステロールや血中トリグリセリドが高いなど、いくつかの心臓病の危険因子が減少することがわかりました。

水泳のもう1つの利点は、衝撃が少ないという性質です。つまり、関節が楽になります。これは、怪我や関節痛のある人にとって素晴らしい選択肢になります。

まとめ水泳は素晴らしいです
体重を減らしたい人のための影響の少ない運動。さらに、それは役立つかもしれません
柔軟性を高め、さまざまな病気の危険因子を減らします。

7.ヨガ

ヨガは、運動してストレスを和らげるのに人気のある方法です。

一般的に減量運動とは考えられていませんが、かなりの量のカロリーを消費し、減量を促進する可能性のある多くの追加の健康上の利点を提供します。

ハーバードヘルスは、155ポンド（70 kg）の人が30分間のヨガの練習あたり約149カロリーを消費すると推定しています。

肥満の女性60人を対象とした12週間の研究では、週に2回の90分のヨガセッションに参加した人は、対照群よりも平均1.5インチ（3.8 cm）腰囲が大幅に減少したことがわかりました。

さらに、ヨガグループは精神的および肉体的幸福の改善を経験しました。

カロリーを燃焼する以外に、ヨガはマインドフルネスを教えることができることが研究によって示されています。これは、不健康な食べ物に抵抗し、食べ過ぎを制御し、体の空腹信号をよりよく理解するのに役立ちます。

ほとんどのジムはヨガのクラスを提供していますが、どこでもヨガを練習することができます。オンラインにはガイド付きチュートリアルがたくさんあるので、これには自宅の快適さからも含まれます。

まとめヨガは素晴らしいです
ほぼどこでも行うことができる減量運動。燃えるだけではない
カロリーだけでなく、あなたが食べ物に抵抗するのを助けるためにあなたにマインドフルネスを教えます
渇望。

8.ピラティス

ピラティスはあなたが体重を減らすのを助けるかもしれない素晴らしい初心者に優しい運動です。

American Council on Exerciseが後援した研究によると、体重が約140ポンド（64 kg）の人は、30分の初心者ピラティスクラスで108カロリー、同じ期間の上級クラスで168カロリーを消費します。

ピラティスはランニングのような有酸素運動ほど多くのカロリーを消費しないかもしれませんが、多くの人々はそれが楽しいと感じているので、時間の経過とともに固執しやすくなります。

37人の中年女性を対象とした8週間の研究では、ピラティスのエクササイズを週に3回、90分間行うと、同じ期間にエクササイズを行わなかったコントロールグループと比較して、ウエスト、胃、ヒップの周囲が大幅に減少することがわかりました。

減量以外に、ピラティスは腰痛を軽減し、体力、バランス、柔軟性、持久力、および全体的なフィットネスレベルを向上させることが示されています。

ピラティスを試してみたい場合は、毎週のルーチンに取り入れてみてください。自宅でピラティスを行うことも、ピラティスのクラスを提供する多くのジムの1つで行うこともできます。

ピラティスでさらに減量を促進するには、健康的な食事や、ウェイトトレーニングや有酸素運動などの他の運動と組み合わせてください。

まとめピラティスは素晴らしいです
他の人を改善しながら体重を減らすのに役立つ初心者向けの運動
体力、バランス、柔軟性、
耐久。

あなたは現実的にどれくらいの体重を減らすことが期待できますか？

運動によってどれだけの体重が減ると予想できるかは、多くの要因によって異なります。

これらには以下が含まれます：

開始時の体重。体重が多い人は、体重が多い人よりも体重を減らす傾向があります
もっと少なく。それでも、失われた体重の割合は同様です。
年齢。高齢者はより多くの脂肪量とより少ない筋肉量を運ぶ傾向があります、
これにより、RMR、または安静時に体が燃焼するカロリー数が減少します。 A
RMRが低いと、体重を減らすのが難しくなります。
性別。女性は男性よりも脂肪と筋肉の比率が高い傾向があります。
RMRに影響を与える可能性があります。その結果、男性はより早く体重を減らす傾向があります
たとえ同じようなカロリーを消費したとしても、女性。
ダイエット。あなたが消費するよりも多くのカロリーを燃焼すると、体重減少が起こります。
したがって、カロリー不足は失うために不可欠です
重量。
睡眠。研究によると、睡眠不足は速度を遅くする可能性があります
あなたは体重を減らし、不健康な食べ物への渇望さえも増やします。
医学的状態。うつ病や甲状腺機能低下症などの病状のある人は、
遅いレート。
遺伝学。研究によると、減量には遺伝的要素があり、
肥満の特定の人々に影響を与える可能性があります。

ほとんどの人はすぐに体重を減らしたいと思っていますが、専門家は1週間に1〜3ポンド（0.5〜1.36 kg）、つまり体重の約1％を減らすことを推奨することがよくあります。

急激に体重を減らすと、健康に悪影響を与える可能性があります。たとえば、筋肉が失われ、胆石、脱水症、倦怠感、栄養失調、頭痛、神経過敏、便秘、脱毛、生理不順などの症状のリスクが高まる可能性があります。

さらに、体重を減らすのが早すぎる人は、体重を取り戻す傾向があります。

減量は直線的なプロセスではないことを覚えておくことが重要です。最初に始めたときは、より早く減量するのが一般的です。