アクアジョギングの利点と始めるためのヒント

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ランニングは最も人気のあるトレーニング形式の1つであり、米国では約4,950万人のアクティブなランナーとジョギングをしています。

また、緊張、捻挫、疲労骨折、膝蓋大腿痛症候群、腸脛靭帯症候群、足底筋膜炎などの下半身の怪我を引き起こす競争的でレクリエーション的なスポーツのリストのトップにあります。

良いニュース？アクアジョギングなどのトレーニングエクササイズは、舗装を叩くことによる関節の摩耗を増やすことなく、心臓血管の健康とランニングフォームを維持するのに役立ちます。

アクアジョギングとは？

アクアジョギング、別名深海ランニングは、水中でのジョギングの動きを模倣する有酸素運動の一種です。プールでラップを走ったり、トランクの周りに浮力装置を装着して所定の位置で走ったりすることで、アクアジョギングを行うことができます。

浮力装置またはランニングベルトが体を吊り下げたままにし、頭を水面上に保ちながら腕と脚を自由に動かすことができます。

怪我のリハビリに

アクアジョギングは、舗装を打つことに伴う怪我の不快感や悪化なしに走ることができるため、怪我をしたランナーにとって最高の選択です。実際、2015年の調査によると、怪我のリハビリ中に深海を走ることで、フィットネスレベルを維持することができます。

ランニングフォームに集中するため

しかし、それは怪我のためだけではありません。アクアジョギングの重要な特徴の1つは、陸上と同じランニングフォームを複製できることです。全体的なトレーニングプランにウォータージョギングを含めることで、体の消耗を最小限に抑えながら、有酸素運動の出力を増やし、姿勢と体型を改善し、筋力を高めることができます。

より穏やかな有酸素フィットネスのために

とはいえ、ACE認定のパーソナルトレーナーであり、USTAF認定のランニングコーチであり、Fluid Runningの創設者であるジェニファー・コンロイドは、静水圧（または水がプールの壁を押す強さ）のために、心拍数が約1倍低くなると指摘しています。陸上での同じ運動よりも水中で走っているときは、毎分10〜15ビート。

衝撃の少ない運動用

「アクアジョギングは衝撃が少ないと考えられており、関節痛、特に関節炎のある人に特に適しています。水の浮力により、首まで水に浸したときに体重が体重のわずか10％に減少するからです。」理事会認定の理学療法士であるクリステン・ガスニック、PT、DPTは述べた。

アクアジョギングのメリット

全身を強化します

水中での動きは空気の12倍の抵抗があるため、水生運動はユニークな形の筋力トレーニングも提供します、とGasnickは言います。アクアジョギングなどの垂直位置は、水泳などの水平位置の4倍の抵抗を提供します。

下半身から負荷を取り除きます

アクアジョギングは、腰や膝などの大きな体重を支える関節への圧力を大幅に軽減します。これは、陸上での活動では弱くなったり痛みを伴う可能性があるとガスニック氏は言います。「さらに、水の浮力は重力に逆らって脊椎をオフロードし、全体的な動きの改善を促進します」と彼女は言いました。

トレーニング中に安定した温度を提供します

屋内プールでアクアジョギングトレーニングを行うことは、外部温度を制御できることを意味します。これは、冬の寒い時期に屋外で走ったり、夏の非常に暑い時期にトレーニングをしたりすることを避けたい人にとってはプラスと見なされます。

クロストレーニングトレーニング

アクアジョギングを使用するために怪我をするまで待つ必要はありません。この形式のトレーニングは、怪我を防ぐのに役立つため、健康なランナーがクロストレーニングするのに最適な方法です。

ハーフマラソンやフルマラソンなどの距離レースのトレーニングを行う場合は、毎週のルーチンに1回のアクアジョギングトレーニングを含めてください。

心臓血管の健康を改善し、ランニングフォームに取り組むための優れた方法であるだけでなく、関節への影響を最小限に抑えます。さらに、水は抵抗を与えるので、アクアジョギングは風に逆らって走るのと似ています。

アクアジョギングの方法

負傷したランナーと負傷していないランナーの両方にとってのアクアジョギングの利点を理解したので、次はプールに入ります。

始めるために必要なもの

開始するには、水着、ゴーグル、および所定の位置で走ることができるランニングベルトが必要になるでしょう。

水泳ベルトや浮力装置はオプションですが、多くの人は水中で快適ではないため、ベルトを使用すると自信が高まり、トレーニングが向上します。また、陸上で走っているときのように、前傾姿勢にするのにも役立ちます。したがって、フォームに焦点を当てることが目標の1つである場合は、浮力ベルトを試してみることをお勧めします。

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アクアジョギングワークアウトのサンプル

アクアジョギングセッションの期間はトレーニングの目標によって異なりますが、一般的に、ほとんどのトレーニングは約30〜45分続きます。ラップベースのアクアジョギングワークアウトのサンプルには、次の要素が含まれる場合があります。

簡単な努力で5〜10分間ウォームアップします。表面が怪我を悪化させない場合、または怪我をしていない場合は、プールサイドでウォームアップを行うこともできます。ハイニーとその場でのジョギングはウォームアップとして機能します。
プールの一方の端まで全力疾走し、50％の強度でジョギングして、2〜3回の強度の高いラップを実行します。
高強度で2分間のジョギングを10回行い、続いて低強度で2分間ジョギングします。
5分間冷却します。

ラップを分割するには、ランニングベルトを使用して所定の位置にジョギングの間隔を追加できます。 3〜5分間、所定の位置で実行しながら、ジョギングラウンドのいくつかを交換します。

トレーニングプログラムの一環としてのアクアジョギング

水中にいる間、屋外で走っている自分を視覚化してみてください。足が地面に当たったときに体がどのように動くかを考えてください。あなたの腕はどの位置にありますか？あなたの体は直立していて、芯はきついですか？水中でのトレーニング中にこれらの要素に焦点を当てると、そのメリットをロードトレーニングやトレイルトレーニングに確実に移すことができます。

マラソントレーニングを補完するために、ジムでの長い有酸素運動をウォータージョギングトレーニングと交換することができます。たとえば、トレッドミルで1時間行った後、アクアジョギングを1時間行います。

始めるためのヒント

より深い水で訓練する

陸上でのランニングフォームを再現し、心拍数を中程度から高い心拍数ゾーンに到達させるのに十分な速さで走ることができるようにするには、底に触れないように十分に深い水中にいる必要があるとコンロイドは言います。多くの人にとって、それは少なくとも5フィート、5インチの高さ、またはそれ以上の深さを意味します。

上半身の姿勢に注意

コンロイドによれば、姿勢の手がかりには、頭を持ち上げる、あごを引っ張る、肩甲骨を一緒に引き下げる、腹を背骨に引っ張るなどがあります。腕は90度の角度で曲げ、振り子のように水の中をスイングする必要があります。

下半身の基本を使用する

脚を使って陸上で走る生体力学を模倣するために、コンロイドは、垂直のバタ足から始めて、徐々にストライドを開くことが役立つと言います。膝の曲がりはわずかで、クワッドは水を上ではなく前方に押し、かかとはストライドの後方部分をリードします。足は絵筆のように振る舞い、リラックスして前後にスイープする必要があります。