上司との面会の前夜、眠れないのではないかと心配したことはありませんか？たぶん、あなたがあなたのパートナーとどこでこれを見るかについて話すことを考えるときはいつでもあなたの手のひらは汗をかきます。
将来がどうなるかは誰にも分かりませんし、仕事や人間関係の状況がどうなるのか疑問に思うのはごく普通のことです。あるいは、自然災害、愛する人の喪失、世界的大流行など、あまり一般的ではない出来事についてもっと心配しているかもしれません。
予期的な不安は、悪いことに対する恐れや心配を表します。 たぶん......だろう 起こります。これはさまざまな状況で発生する可能性がありますが、通常、予測または制御できないことに焦点を当てています。
繰り返しになりますが、これらの心配は正常ですが、日常生活に影響を及ぼし始めると、予期的な不安の兆候になる可能性があります。
どんな感じ？
予期される不安は、通過する神経質から衰弱させる恐怖感まで及ぶ可能性があります。
あなたは気付くかもしれません：
- 集中力の低下
- 感情や気分の管理に問題がある
- 感情的なしびれ
- あなたのいつもの趣味への興味の喪失
- びくびくまたは落ち着きのなさ
- 筋肉の緊張と痛み
- 吐き気と食欲不振
- 睡眠障害
予期的な不安があると、最悪のシナリオを想像するのに多くの時間を費やす可能性があります。これらの望ましくない結果に集中しすぎると、欲求不満や絶望感が高まる可能性もあります。
あなたのパートナーが最近少し夢中になっているようだと言ってください。あなたがそれについて言及するとき、彼らは何も悪いことを言いません。あなたは彼らを信じず、彼らが別れを望んでいるのではないかと心配し始めます。そして、あなたが信じている別れの会話を想像するのをやめることはできません。パートナーを失うことを考えると気分が悪くなり、普通に食べたり寝たりするのに苦労します。
それを障害ではなく症状と考えてください
予期不安は、それ自体がメンタルヘルスの診断ではありませんが、全般性不安障害の症状として現れる可能性があります。
他の条件も、必ずしも起こるとは限らない将来の出来事への恐れを伴う可能性があります。
社会不安
社交不安障害は、拒絶や否定的な判断に対する極端な恐怖を伴います。多くの場合、身体的不安症状もこれらの恐怖を伴います。
あなたが社会不安を持っているならば、あなたはあなたの友人やあなたの仕事を犠牲にする恥ずかしいことを言ったり、深刻な社会的失敗をしたりすることを心配するかもしれません。
他人からの将来の批判を心配することは、アイデアを共有したり、どんなトピックについてもあなたの考えを話すことを難しくする可能性があります。
特定の恐怖症
特定の恐怖症は、時計、クモ、高さ、バスの利用など、日常の物や経験に対する極端な恐怖を伴う可能性があります。恐怖症の人は、自分が恐れているものと接触することについて、多くの予期的な不安を抱えていることがよくあります。
あなたが犬の恐怖症を持っているとしましょう。犬はかなり一般的であるため、いつか犬に遭遇する可能性があることはわかっていますが、いつどこで犬に遭遇するかはわかりません。その結果、あなたはその出会いの可能性を心配することに多くの時間を費やすかもしれません。この不安はあなたが犬を見るかもしれない場所に行くのを妨げる可能性があり、それはあなたが外でまたは犬を飼っている友人と過ごす能力を制限する可能性があります。
恐怖症に関連する予期的な不安は非常に深刻になる可能性があり、最終的にはまったく冒険することを避け、友人や愛する人との関係に負担をかける可能性があります。
パニック障害
予期不安は、パニック障害の一般的な症状です。
パニック発作には、胸の痛み、呼吸困難、極度の恐怖感など、多くの不快な感覚が伴います。パニック発作を1回経験したことがある場合、特に何がそれを引き起こしたのかわからない場合は、別のパニック発作を心配するのはごく普通のことです。
パニック発作が増えることへの不安は、圧倒される可能性があります。他の人の前でコントロールを失うことへの心配は、公共の場所を避けるようにあなたを導くことができます。運転中にパニック発作を起こすことを恐れると、運転が妨げられ、回避能力に影響を与える可能性があります。
心的外傷後ストレス障害（PTSD）
トラウマを経験した多くの人々は、そのトラウマが再び起こることを恐れて生きています。 PTSD関連の予期的な不安は、自動車事故、強盗、または愛する人の死を目撃するなど、心的外傷後の経験の症状として発生する可能性があります。
トラウマに関連するトリガーは、予期的な不安の感情を高める可能性があります。イベントがあなたの心から決して遠くない場合、あなたは何が起こったのかを思い出し、それが再び起こることを心配するのに非常に多くの時間を費やすかもしれません。
それに対処する方法
予期的な不安は多くの苦痛を引き起こし、不安な考えをループさせ続ける可能性があります。
これらの対処のヒントは、このサイクルを断ち切るための行動を取るのに役立ちます。
身体的ニーズに対応する
心と体のつながりは非常に現実的であり、あなたの肉体的な健康は感情的な健康に影響を与える可能性があります。睡眠、栄養、運動などは、予期不安を含む不安症状の管理に重要な役割を果たす可能性があります。
胃の神経が緊張している場合は、定期的に食べるのが難しいかもしれませんが、食事を抜くとさらに気分が悪くなることがあります。
特に不快なキャッチ22では、不安が安らかな睡眠をとることを困難にしますが、睡眠不足は予期される不安を悪化させる可能性があります。目を覚ましていると、不安が悪化するのではないかと心配するかもしれません。何をすべきか？
カフェインを減らし、就寝直前にリラクゼーション法を実践することで、睡眠を改善できることがよくあります。
あなたがよりよく眠るのを助けるためにもっと多くの秘訣を見つけてください。
身体活動はまた、不安やストレスの症状を和らげ、夜の睡眠を改善するのに役立ちます。就寝時間に近づきすぎて運動することは避けてください。これにより、目を覚まし続けることがあります。
セルフトークを確認してください
あなたが不安について自分自身に話す方法は重要です。
悪いことが起こるのを心配するのは自然なことです。これらの心配が引き継がれ始めたら、ネガティブなことを考えるのに時間をかけすぎると、人生の良いことを楽しむことができなくなる可能性があることを（親切に）思い出してください。
何か心配し始めたら、「これは現実的な可能性ですか？」と自問してみてください。あなたの（正直な）答えがノーなら、代わりにあなたのエネルギーを現在の瞬間に向け直してみてください。
答えが「はい」の場合、仕事を休むことも緊急物資を補充することも含めて、対処する計画を立てることはまったく問題ありません。次に、考えを脇に置いてみてください。今のところ、できる限りのことをしました。
自分の恐れや不安な考えについて自分自身を批判する傾向がある場合は、同じような考えを共有している友人に何を言うかを考えてください。あなたはおそらく否定的な判断ではなく、肯定的なサポートを提供するでしょう？同じ思いやりを自分で実践してください。
それについて話します
恐れていることについて話すのは必ずしも簡単ではありませんが、恐れを表明することで、恐れを和らげることができる場合があります。
分裂を心配する前の例を覚えていますか？あなたの恐れについてあなたのパートナーに話すことは、別れの考えよりも恐ろしいと感じるかもしれません。
状況を詳しく見てみましょう。あなたの関係はおおむねうまくいっていますか？彼らが別れたいと思っていると信じる理由はありますか？他の何かが完全に彼らの気を散らしている可能性がありますか？会話を始めない限り、あなたは確かにわかりません。
愛する人にあなたの不安について知らせることも、特にあなたが自分の症状によって孤立していると感じる場合に役立ちます。友達や家族は聞くことでサポートを提供できます そして 散歩したり、一緒に食事を作ったりするなど、前向きな気晴らしを提供します。
自分を接地する
接地運動は、苦痛や不安な考えを中断し、現在に再接続するのに役立ちます。
それらのいくつかは、手首に輪ゴムをはめ込む、氷を保持する、またはなだめるような接地物体をなでるなどの物理的なアイテムを含みます。多くの接地テクニックはあなた自身の考えで起こるので、いつでもどこでもそれらを練習することができます。
ここにあなたが始めるためのいくつかがあります。
専門的な治療を検討する
あなた自身の対処戦略があまり救済をもたらさないのであれば、専門家の助けを探す価値があります。不安はかなり一般的であり、ほとんどの人はそれと快適に暮らすために少しの追加のサポートが必要です。
主なオプションは次のとおりです。
治療
治療は通常、不安を伴う問題を探求するための最良の方法です。セラピストは、あなたがあなたの人生のストレスの原因を調べ、予期される不安の考えられる原因に取り組むために働き始めるのを手伝うことができます。
セラピストはまた、恐怖の原因を避けたり、アルコールを麻痺させたりするなど、有害または効果の低い対処方法を特定するのに役立ち、より役立つ戦略に関するガイダンスを提供します。
予期的な不安はさまざまなメンタルヘルスの懸念で発生する可能性があるため、セラピストは、対処している内容に応じて特定の種類の治療法を推奨する場合があります。
- 多くのセラピストは、不安神経症に対して認知行動療法（CBT）またはマインドフルネスベースのCBTを推奨しています。
- 暴露療法は特定の恐怖症に特に役立つ可能性がありますが、他の種類の不安神経症やPTSDにも推奨されることがよくあります。
- トークセラピーに加えて、眼球運動の鈍感化と再処理（EMDR）は、多くの人々がPTSD症状の改善を確認するのに役立ちます。
投薬
薬は不安を治すことはありませんが、特に治療と組み合わせた場合、予期的な不安を含む症状を改善するのに役立ちます。
あなたの症状が次の場合、あなたの医療提供者は薬を勧めるかもしれません：
- 日常生活を困難にする
- 治療の進歩を妨げる
- 深刻な苦痛を引き起こす
- あなたの体の健康に影響を与える
不安神経症の薬には長期と短期の両方の選択肢が含まれているため、必ずしも永久に服用する必要はありません。薬を服用するかどうかの決定は個人的なものであるため、薬を服用したり避けたりするようにプレッシャーを感じるべきではありません。
これが役立つ可能性のあるいくつかの薬です：
- ベータ遮断薬は、ストレスの時折の治療としてうまく機能することができます。あなたの不安が通常は管理可能であるが、時々制御不能に感じる場合、あなたはこれらを考慮するかもしれません。
- ベンゾジアゼピンは、リラクゼーションと落ち着きを促進する鎮静剤です。中毒性がある可能性があるため、短期間の使用にのみお勧めします。たとえば、治療を開始するときに深刻な不安症状を管理するためにそれらを使用する場合があります。
- 選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）、セロトニン-ノルエピネフリン再取り込み阻害薬（SNRI）、およびその他の抗うつ薬は、長期間にわたって緩和をもたらすことができます。
不安神経症に役立つ薬の詳細をご覧ください。
いつ助けを得るか
不安には重要な目的があります：それはあなたが起こりうる危険に備えるのを助けます。
未来は驚きに過ぎないので、何が先にあるのか疑問に思うのは普通のことです。これは実際に役立ちます—さまざまな可能性に備えることは決して悪い考えではありません。
しかし、予期される不安がひどくなり、現在を楽しむことができなくなった場合は、専門家のサポートを求める時期かもしれません。
要するに、あなたの生活の質が影響を受けるならば、セラピストと話すことは助けることができます。
どこから始めればよいかわからない？手ごろな価格の治療への私達のガイドは助けることができます。
結論
不確実性は恐ろしいものになる可能性があります。特に、危害から身を守りたい場合はそうです。将来を予測することは不可能です。そのため、これらの心配があなたの人生に問題を引き起こさないように、未知のものに対処する方法を見つけることが重要です。
思いやりのあるセラピストは、不確実性に対する圧倒的な恐れに対処し、未知のものをより快適にするのに役立ちます。
Crystal Raypoleは、以前はGoodTherapyのライター兼編集者として働いていました。彼女の興味のある分野には、アジアの言語と文学、日本の翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関するスティグマを減らす手助けをすることを約束しています。
