古代の穀物は、何千年もの間ほとんど変わっていない穀物と擬穀類（穀物のように消費される種子）のグループです。
これらは、中国、インド、アフリカ、中東など、世界の多くの地域で主食となっています。今日、古代の穀物は西洋諸国でより人気が高まっています。
これは、トウモロコシ、米、現代の小麦などのより普及している穀物よりも、加工が少なく、ビタミン、ミネラル、繊維が多く含まれている傾向があるためです。
さらに、研究は古代の穀物消費を、心臓病のリスクの低下、血糖コントロールの改善、消化の改善などの健康上の利点に関連付けています。
ここに12の健康な古代の穀物があります。
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1.アマランス
アマランサスは、8000年以上にわたって栽培されてきた、栄養価の高いグルテンフリーの穀物です。
調理されたアマランサスの1カップ（246グラム）には以下が含まれています：
- カロリー：251
- 炭水化物：46グラム
- タンパク質：9グラム
- 脂肪：4グラム
- 繊維：5グラム— 1日の摂取量（DV）の20％
- マンガン：DVの91％
- マグネシウム：DVの38％
- 鉄：DVの29％
その印象的な栄養素組成のおかげで、アマランサスは心臓病のリスクや炎症の減少を含む多くの利点にリンクされています。
たとえば、動物実験では、アマランサスを多く含む食事は、他の穀物を多く含む食事と比較して、HDL（善玉）コレステロールレベルを上げながら総コレステロールを大幅に減少させることがわかりました。
アマランサスは、ご飯、クスクス、キノアの代わりに簡単に使用できます。または、スープやシチューにアマランサスを加えて、かさばりと厚みを加えることもできます。
2.キビ
キビは鳥の種の成分として最もよく知られていますが、中国、インド、アフリカ、エチオピア、ナイジェリアでは主食と見なされている栄養価の高い古代の擬穀類です。
調理されたキビの1カップ（174グラム）は自慢します：
- カロリー：174
- 炭水化物：41グラム
- タンパク質：6グラム
- 脂肪：2グラム
- ファイバー：2グラム— DVの8％
- マンガン：DVの21％
- マグネシウム：DVの19％
- チアミン（ビタミンB1）：DVの15％
ミレーには、炎症の軽減、心臓病のリスクの軽減、血糖コントロールの改善に関連するさまざまな栄養素が含まれています。
たとえば、2型糖尿病の105人を対象とした研究では、食事中に米をキビに置き換えると、食後の血糖値が27％低下することがわかりました。
ミレーは用途が広く、グルテンフリーです。温かい朝食用シリアルとして、またはご飯、クスクス、キノアなどの他の穀物の代わりに楽しむことができます。
地元の食料品店でキビが見つからない場合は、オンラインで簡単に購入できます。
3.コーラサンコムギ（カムット）
コーラサンコムギは、カムットとも呼ばれ、高繊維で栄養価の高い穀物であり、健康上のメリットにつながります。
調理されたカムットの1カップ（172グラム）は以下を提供します：
- カロリー：227
- 炭水化物：48グラム
- たんぱく質：10グラム
- 脂肪：1グラム
- ファイバー：7グラム— DVの30％
- セレン：DVの100％
- 亜鉛：DVの29％
- ナイアシン（ビタミンB3）：DVの25％
カムットは、血糖値やLDL（悪玉）コレステロールなどの心臓病の危険因子を減らすのに特に有益かもしれません。
22人を対象とした4週間の研究では、カムットベースの食事は、炎症を促進するホルモンを抑制し、半コレステロールと比較して、総コレステロールを4％、LDL（悪玉）コレステロールを8％、血糖値を4％低下させることがわかりました。全粒粉ダイエット。
この穀物にはグルテンが含まれているため、セリアック病、非セリアックグルテン過敏症、小麦アレルギーのある人には適していません。
カムットは、小麦粒の2〜3倍の大きさの粒で、歯ごたえのあるナッツのような食感を持っています。スープ、シチュー、キャセロール、サマーサラダに最適です。
オンラインだけでなく、専門店でも見つけることができます。
4.ソルガム
ソルガムは世界で5番目に消費されている穀物であり、栄養素の優れた供給源です。
3.5オンス（100グラム）あたり、未調理のソルガムは以下を提供します：
- カロリー：329
- 炭水化物：72グラム
- タンパク質：11グラム
- 脂肪：3グラム
- ファイバー：7グラム— DVの27％
- マンガン：DVの70％
- マグネシウム：DVの39％
- 銅：DVの32％
- セレン：DVの22％
ソルガムは栄養素が豊富であるだけでなく、体内で抗酸化物質として機能するアントシアニンやフェノール酸などの強力なポリフェノール植物化合物の優れた供給源でもあります。
抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる潜在的に有害な分子を中和します。フリーラジカルは、細胞に損傷を与え、体内に蓄積すると病気のリスクを高める可能性があります。
他の多くの穀物とは異なり、ソルガムは自然にグルテンを含まず、グルテンを含まないベーキングのために小麦粉に簡単に粉砕することができます。そのマイルドな味わいは非常に用途が広いです。
5.テフ
テフは世界最小の穀物で、小麦の穀粒の約0.7〜1％のサイズです。
3.5オンス（100グラム）あたり、未調理のテフには以下が含まれます：
- カロリー：367
- 炭水化物：73グラム
- たんぱく質：13.3グラム
- 脂肪：2グラム
- ファイバー：8グラム— DVの32％
- マンガン：DVの402％
- 銅線：DVの90％
- ビタミンC：DVの98％
- マグネシウム：DVの44％
- 鉄：DVの42％
- リン：DVの34％
- 亜鉛：DVの33％
テフの粒は小さいですが、鉄やマグネシウムなどの重要な栄養素が豊富に含まれています。それらはまた、免疫と骨の健康に不可欠な栄養素であるビタミンCを誇る数少ない穀物の1つです。
エチオピアでは、おそらくこの国のテフ穀物の大量消費が原因で、鉄欠乏性貧血のような状態は非常にまれです。
たとえば、エチオピアの妊婦592人を対象とした研究では、テフを毎日食べることは、テフを食べる頻度が少ない場合よりも貧血のリスクが大幅に低いことに関連していることがわかりました。
テフはグルテンフリーでもあり、お粥、スープ、シチュー、グルテンフリーの焼き菓子に使用できます。オンラインおよび一部の店舗でご利用いただけます。
6.フリーカ
フリーカは中東料理の定番です。緑のデュラム小麦から作られ、さまざまな栄養素と強力なカロテノイド化合物を詰め込んでいます。
3.5オンス（100グラム）あたり、未調理のフリーカは以下を提供します：
- カロリー：325
- 炭水化物：65グラム
- タンパク質：20グラム
- 脂肪：2.5グラム
- ファイバー：10グラム— DVの40％
- 鉄：DVの20％
特に、フリーカはカロテノイドのルテインとゼアキサンチンの優れた供給源です。これらの化合物の摂取量が多いと、白内障や加齢性黄斑変性症（AMD）などの変性眼疾患のリスクが低くなります。
フリーカにはグルテンが含まれているため、セリアック病やその他のグルテン関連症状のある人はそれを避ける必要があります。
フリーカは、玄米のような歯ごたえのある食感で、素朴でナッツのような味わいです。用途の広い穀物として、スープ、シチュー、キャセロール、サマーサラダに最適です。
通常の食料品店で見つけるのが難しい場合は、オンラインで購入してください。
7.ファロ
ファッロは、ますます人気が高まっている古代の小麦ベースの穀物です。
3.5オンス（100グラム）あたり、未調理のエンマーファッロパック：
- カロリー：362
- 炭水化物：72グラム
- タンパク質：13グラム
- 脂肪：2グラム
- ファイバー：11グラム— DVの42％
- ナイアシン（ビタミンB3）：DVの53％
- 亜鉛：DVの44％
- マグネシウム：DVの31％
上記の栄養素の他に、ファッロはポリフェノール、カロテノイド、フィトステロールなどの抗酸化物質が豊富で、心臓病や特定の癌などのいくつかの慢性疾患のリスクを低下させる可能性があります。
さらに、ファッロはタンパク質と繊維が特に多く、食欲を抑制し、食後の満腹感を維持することで健康的な体重を維持するのに役立つ可能性があります。
このグルテン含有穀物はあなたの食事に含めるのが簡単で、他の穀物と同じように食べることができます。サラダやスープなどの料理に加えることができます。
ファッロは専門食料品店やオンラインで見つけることができます。
8.大麦
大麦は非常に栄養価が高く、アメリカの食生活で最も広く消費されている古代の穀物の1つです。
調理された大麦の1カップ（157グラム）は提供します：
- カロリー：193
- 炭水化物：44グラム
- タンパク質：4グラム
- 脂肪：1グラム
- ファイバー：6グラム— DVの24％
- セレン：DVの25％
- 鉄：DVの12％
- チアミン（ビタミンB1）：DVの11％
大麦は、水に溶けて腸内でゲル状の物質を形成する水溶性繊維の一種であるベータグルカンを多く含んでいます。ベータグルカンは心臓の健康にも関連しています。
たとえば、615人を含む14の研究のレビューでは、大麦のベータグルカンを多く含む食事は、対照の食事と比較して、LDL（悪玉）コレステロールを大幅に低下させ、HDL（善玉）コレステロール値を上昇させたと報告されています。
大麦は手頃な価格で、広く入手可能で、食べやすいです。ただし、グルテンフリーではありません。
他の穀物の代わりにおかずとして食べたり、スープ、詰め物、サラダに加えたりすることができます。
9.キノア
キノアは人気のあるグルテンフリーの古代の穀物で、印象的な健康上の利点を提供します。
調理されたキノアの1カップ（185グラム）は自慢します：
- カロリー：222
- 炭水化物：39グラム
- タンパク質：8グラム
- 脂肪：4グラム
- ファイバー：5グラム— DVの21％
- マンガン：DVの51％
- マグネシウム：DVの28％
- リン：DVの23％
- 葉酸：DVの19％
- 亜鉛：DVの18％
キノアには、ケルセチンやケンペロールなどの強力な抗酸化物質が含まれており、動物実験で抗炎症作用と抗癌作用があることが示されています。
さらに、この穀物は植物ベースのタンパク質の優れた供給源であり、1カップ（185グラム）のサービングあたり8グラムを誇っています。タンパク質は最も充実した主要栄養素であり、タンパク質が豊富な食品を食事に追加すると、空腹感を調整し、体重減少を促進するのに役立つ可能性があります。
その人気により、キノアはスーパーマーケットや健康食品店で広く入手できます。マイルドな味わいで、朝食用のボウル、ランチ、ディナーに簡単に取り入れられます。
10.ブルガー（ひびの入った小麦）
ひびの入った小麦とも呼ばれるブルガーは、中東料理の主食です。
調理されたブルグルの1カップ（182グラム）は提供します：
- カロリー：151
- 炭水化物：34グラム
- タンパク質：6グラム
- 脂肪：1グラム
- ファイバー：8グラム— DVの33％
- マンガン：DVの48％
- 銅：DVの15％
- マグネシウム：DVの14％
ブルガーは、ひびの入ったデュラム小麦から作られることが多く、タブーリのようなサラダに加えられたり、ピラフのような料理の米の代わりに使用されたりします。
その高い繊維含有量は、心臓の健康、良好な消化、血糖コントロール、および体重減少を促進する可能性があります。
ブルガーはほとんどの人にとって健康的ですが、小麦製品であるため、グルテンや小麦に耐えられない人は避ける必要があります。
ブルガーは通常、パーボイルド（部分的に調理済み）で販売されているため、すばやく準備できます。
11.ライ
ライ麦は、小麦科の一員である人気のある古代の穀物です。しかし、小麦と比較して、ライ麦は炭水化物が少なく、ビタミンやミネラルが多く含まれています。
3.5オンス（100グラム）あたり、未調理のライ麦粒パック：
- カロリー：338
- 炭水化物：76グラム
- たんぱく質：10グラム
- 脂肪：2グラム
- ファイバー：15グラム— DVの60％
- マンガン：DVの112％
- 銅：DVの41％
- リン：DVの27％
- マグネシウム：DVの26％
繊維含有量が高いため、ライ麦およびライ麦ベースの製品は、小麦ベースの製品および下剤よりも便秘を緩和するのにより効果的である可能性があります。
さらに、ライ麦などの繊維が豊富な全粒穀物の摂取量が多いと、乳がんや結腸直腸がんなどの特定のがんのリスクが低下します。
ライ麦は非常に健康的ですが、グルテンフリーの穀物ではないことは注目に値します。
12.フォニオ
フォニオは、西アフリカ諸国で広く消費されているキビの一種です。最も一般的な2つの品種はホワイトフォニオ（フォニオ）と黒フォニオ（メヒシバ).
3.5オンス（100グラム）あたり、未調理のフォニオは以下を提供します：
- カロリー：378
- 炭水化物：87グラム
- タンパク質：4グラム
- 脂肪：1グラム
- ファイバー：2グラム— DVの9％
- 鉄：DVの9％
フォニオはまた、マグネシウム、銅、亜鉛を豊富に含んでいます。
難消化性デンプンが含まれている可能性があります。これは、分解されることなく消化管を通過し、健康な腸内細菌に栄養を与えます。
これらのバクテリアはレジスタントスターチを短鎖脂肪酸（SCFA）に分解します。これは、他の利点の中でもとりわけ、血糖値と炎症を下げるのに役立つ可能性があります。
Fonioは米国では広く利用できませんが、オンラインで購入できます。挽いてグルテンフリーのおいしい小麦粉を焼いたり、調理してふわふわのクスクスのような食感にすることができます。
まとめフォニオは西アフリカ諸国で人気があり、レジスタントスターチが含まれていると考えられています。これは多くの健康上の利点に関連しています。
結論
古代の穀物は、より一般的な穀物よりも加工が少なく、ビタミン、ミネラル、繊維が多い傾向があるため、近年人気が高まっています。
古代の穀物を多く含む食事は、血糖値の改善や炎症の軽減、心臓病や癌のリスクなどの健康上の利点に関連しています。
キノア、キビ、フォニオ、ソルガム、アマランサス、テフなど、多くの古代の穀物もグルテンフリーです。これらはグルテンや小麦に耐えられない人々に適しています。
これらの古代の穀物のいくつかをあなたの食事に取り入れて、それらの健康上の利益を享受してみてください。
