健康とフィットネス業界は過去10年間で大きな進歩を遂げました。
近年、伝統的に筋金入りの筋力アスリートによってのみ実行されていた動きが、健康を改善しようとしている典型的なジムに通う人々のフィットネスルーチンに取り入れられています。
そのような運動の1つは、農民の散歩です。これは、両手に持った機器を遠くまで運ぶ運動です。
この記事では、農家の散歩、その実行方法、動作する筋肉、およびワークアウトルーチンに含めることができるいくつかのバリエーションについて説明します。
農民の散歩は何ですか？
ファーマーズキャリーとも呼ばれるファーマーズウォークは、指定された距離を歩きながら両手に重い荷物を抱えるストレングス＆コンディショニングエクササイズです。
この全身運動は、優れた心血管刺激を提供しながら、主要な筋肉群のほとんどに影響を与えます。
競争力のあるストロングマンとストロングウーマンに人気がありますが、ファーマーズウォークは、アスリートやレクリエーションジムの常連客に広く利用されているエクササイズになっています。
この動きは、筋力トレーニングプログラムに組み込むことも、コンディショニング作業として単独で実行することもできます。
さらに、農民の散歩は機能的な運動であり、車から食料品を運ぶなど、日常生活動作に直接適用されます。
概要ファーマーズウォークは人気のあるストレングス＆コンディショニングエクササイズで、重い道具を両手で持ち、特定の距離を直線で歩きます。
農民の散歩を行う方法
農民の散歩は非常に簡単に実行でき、ほとんどの人にとって適切な運動です。
最初に動きを試すときは軽いウェイトから始めて、より挑戦的な負荷に達するまでゆっくりと進むのが最善です。
農民の散歩にはいくつかのバリエーションがありますが、ほとんどの初心者は、入手可能性と使いやすさからダンベルを使用することを選択します。
進むにつれて、他のバリエーションを試して難易度を上げることができます。
あなたは必要になるでしょう：
- さまざまな重量のダンベル
- 直線で10歩以上歩く広場
- 適切な重みのダンベルを選択し、体の両側の床に置くことから始めます。
- 腰と膝を曲げて手を伸ばし、両手でダンベルをつかみます。腰と膝を伸ばし、背骨全体を中立に保ち、デッドリフトします。
- しっかりと握ってダンベルを横に持ちます。背が高く、肩、背中、芯をしっかりと保ちます。
- 目の前を真っ直ぐに向けて、均等なペースで前に進み、動きを開始します。
- 必要なステップ数を完了し、停止して、タイトなコアとニュートラルな背骨を維持しながらダンベルを下に置きます。
- 1〜3分間休憩し、希望するセット数に達するまで繰り返します。
最初の目標はできるだけ早くステップを完了することではありませんが、体重が重くなるにつれて、ステップは自然に速く、短くなります。
農民の歩行の最も重要な安全面は、怪我を避けるために、運動全体を通して中立またはまっすぐな背骨を維持することです。
概要農民の歩行は、適切な荷物を選択し、床から荷物をデッドリフトし、道具をしっかりと握って背を高くし、一定の距離を均等なペースで前進することによって実行されます。
農民の散歩中に筋肉が働いた
農民の散歩は、筋肉の持久力と筋力を高める全身運動です。
とはいえ、動きのパターンの性質上、一部の筋肉グループは他の筋肉グループよりも強くターゲットにされています。
農民の散歩中に働いた主な筋肉は次のとおりです。
- クワッド。大腿四頭筋、または大腿四頭筋は、膝の伸展に関与しています。それらは、ダンベルを床から持ち上げるのを助け、前方への動きを開始し、膝関節全体を安定させるのを助けます。
- ハムストリングス。ハムストリングスは、膝の屈曲と股関節の伸展を担っています。それらは、床からダンベルをデッドリフトし、各ステップで脚を持ち上げ、股関節と膝関節を安定させるのに重要な役割を果たします。
- 臀筋。大殿筋、中殿筋、および小殿筋、または大殿筋は、主に股関節の伸展に関与しています。それらは、ダンベルを床からデッドリフトし、運動全体を通して股関節を安定させるのに重要です。
- 子牛。これらの下肢の筋肉は、農民の歩行を実行しながら足首の関節を安定させるのに役立ちます。
- 広背筋。広背筋、または広背筋は、背中の筋肉の中で最大であり、運動全体を通して中立的な脊椎と背の高い姿勢を維持する責任があります。
- 勃起者。脊柱起立筋または脊柱起立筋としても知られる脊柱起立筋は、脊椎を取り囲む筋肉であり、運動を行っている間、脊椎の伸展とコアの安定化を助けます。
- アッパーバックとトラップ。僧帽筋を含む背中上部の筋肉、またはトラップは、肩を上下に引っ込めることにより、運動中ずっと背の高い姿勢を保つのに役立ちます。
- 腹筋。腹部の筋肉は、動き全体を通してコアをしっかりと保ち、脊椎を保護するのに役立ちます。
- 上腕二頭筋。上腕二頭筋は腕の屈曲に関与し、握力に貢献します。農民の散歩の場合、上腕二頭筋は動き全体でダンベルをつかみ、肘の関節を安定させるのに役立ちます。
- 上腕三頭筋。上腕三頭筋は、肘関節で腕を伸ばすことができます。農民の散歩中、彼らは腕を伸ばしたままにし、上腕二頭筋と協力して腕を安定させます。
- 前腕と手の筋肉。前腕と手の複雑な筋肉は、農民の歩行中の握力に重要な役割を果たします。彼らはあなたが動きを通してダンベルをしっかりとつかむことを可能にします。
概要ファーマーズウォークは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎ、勃起筋、背中上部、トラップ、広背筋、腹筋、上腕筋、三頭筋、前腕、手の筋肉など、さまざまな筋肉群を刺激する全身運動です。
農民の散歩の主な利点
農民の散歩は全身の動きであり、いくつかの潜在的な利点があります。
心臓血管の健康と持久力を改善します
農夫の散歩はあなたの心臓血管系に負担をかけることは確実であり、あなたに激しい呼吸をさせる厳しい運動です。
農民の散歩などの高強度の運動は、有酸素能力を高め、心臓発作や脳卒中などのさまざまな心血管疾患のリスクを軽減することが示されています。
さらに、有酸素能力、つまりVO₂maxは、ランニング、サイクリング、水泳、クロスカントリースキーなどのさまざまな持久力スポーツのパフォーマンスの指標です。
これは、有酸素能力が高い人は、より長い期間、より高いパフォーマンスレベルを維持できることを意味します。
筋力とパワーを促進します
農民の散歩には全身の筋肉の補充が必要です。このように、それは筋力とパワーを増加させる可能性があります。
農民の歩行によって最も大きな影響を受ける筋肉には、背中上部、広背筋、罠、前腕、大腿四頭筋、ハムストリングス、および臀筋が含まれます。
このエクササイズは、ウェイトを落とさないようにムーブメント全体でしっかりとグリップする必要があるため、握力を向上させるのに特に効果的です。
さらに、この筋力とパワーの向上は、サッカー、バスケットボール、野球、テニスなどの他のスポーツにも転用できます。
したがって、トレーニングプログラムの一部として農民の散歩を含めると、特定のスポーツのパフォーマンスを向上させるのに役立つ場合があります。
概要ファーマーズウォークは、筋力とパワー、そして心臓血管の健康と持久力を向上させることができる全身運動です。
農民の散歩のバリエーション
ダンベル農家の散歩をマスターしたら、他のもっと挑戦的なバリエーションを試してみることをお勧めします。
以下は、最も人気のある農家の散歩のバリエーションです。
ケトルベルキャリー
ケトルベルキャリーはダンベルキャリーに似ていますが、代わりにケトルベルが使用されます。
ケトルベルのハンドルの直径がわずかに大きいため、この動きはダンベルのバリエーションよりも少し難しくなります。
これは、より困難な農民の歩行のバリエーションに向けた優れた進歩です。
農家のウォークハンドル
これは農民のキャリーを実行する独自の方法であり、競争力のあるストロングマンとストロングウーマンによって最も頻繁に使用されます。
ファーマーのウォークハンドルは、ダンベルやプレートを搭載したものよりもかなり大きく、大幅に重量を増やすことができます。
このバリエーションでは、移動するときにハンドルが前後に傾く傾向があり、より動的な強度が必要になることを考慮すると、ダンベル農家の歩行よりも少し多くのテクニックが必要です。
トラップバーキャリー
台形の形状からそのように呼ばれるトラップバーは、デッドリフトを実行するために一般的に使用される特殊なバーベルです。
とは言うものの、それは重量を積んで、農民の散歩を実行するためにも使用することができます。
このバリエーションは、重心がよりバランスが取れている傾向があり、ハンドルで発生するシフトを防ぐため、農家のキャリーハンドルを使用するよりもわずかに簡単です。
リックショーキャリー
人力車は、ストロングマンとストロングウーマンのトレーニングに一般的に使用されるユニークな機器です。
人力車はトラップバーに最もよく似ていますが、ウェイトプレートが地面に接触する代わりに、人力車には地面に接触する金属フレームがあります。
このバリエーションは、動きの最初の持ち上げ部分ではトラップバーよりも少し安定性が高くなりますが、歩行部分では少し不安定になります。
スーツケースキャリー
スーツケースの持ち運びは、いくつかの異なる道具で実行できる片手で農民の散歩です。
このバリエーションでは、1つの重りだけが床から持ち上げられ、距離を運ばれます。
これには、負荷が片側に引っ張られる傾向があるため、直立状態を維持するために大幅に多くのコア安定化が必要です。
スーツケースのキャリーは、他の農家の散歩のバリエーションに最適です。
概要農民の散歩のバリエーションには、ケトルベルキャリー、農民の散歩ハンドル、トラップバーキャリー、人力車キャリー、スーツケースキャリーが含まれます。これらは、あなたがより進歩するにつれて、強度をわずかに増加させます。
結論
農民の散歩は、加重された道具が床からデッドリフトされ、遠くまで運ばれる動きです。
大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎ、勃起筋、背中上部、トラップ、広背筋、腹筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕、手の筋肉を対象とした全身トレーニングを提供します。
いくつかの特定の利点には、心血管の健康と持久力の改善、および筋力と筋力の増加が含まれます。
農民の散歩は、筋力トレーニングプログラムへの優れた追加であるか、または有酸素運動として単独で実行することができます。
既存の怪我がある場合は、トレーニングプログラムに農民の散歩を追加する前に、医療専門家に相談することをお勧めします。
