理想的な状況でも、依存症の回復は難しい場合があります。ミックスにパンデミックを加えると、物事は圧倒され始めます。
新しいコロナウイルスに感染したり、その病気であるCOVID-19で愛する人を失うことへの恐れに加えて、経済的不安、孤独、悲しみなど、他の複雑な感情に直面している可能性があります。
これらの心配に挑戦していると感じることは理解できますが、回復プロセスを狂わせる必要はありません。ここでは、前方の道路をナビゲートするのに役立つ8つのヒントを紹介します。
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あなたの目標を保持します
あなたが今直面している不確実性は、回復に追いつくことに何か意味があるのかどうか疑問に思うかもしれません。
あなたのソーシャルメディアフィードは、隔離中に対処する方法として、飲酒と喫煙の雑草を正常化するミームと投稿が散在している可能性があります。そして、封鎖命令にもかかわらず、薬局と酒屋は不可欠なビジネスとして開いたままであり、誘惑の別の層を追加します。
回復を選択した理由を思い出すと役立ちます。
たぶん、あなたが行ってきた仕事のおかげで、あなたの人間関係はかつてないほど良くなったのかもしれません。
あなたの理由が何であれ、それらを心に留めておくことは助けになります。それらを精神的にリストアップするか、それらを書き留めて、毎日目にする場所に置いてみてください。視覚的なリマインダーは強力なツールになり得ます。
覚えておいてください：このパンデミックは永遠に続くことはありません
あなたのプロセスが現在保留中のものを含む場合、回復を維持することは特に難しいと感じるかもしれません—それが仕事であろうと、愛する人と時間を過ごすことであろうと、ジムに行くことであろうと。
この混乱は不安で恐ろしいものです。しかし、それは一時的なものです。今は想像しにくいかもしれませんが、再び普通に感じられるようになる時期が来るでしょう。
すでに回復に向けた努力を続けることで、この嵐が過ぎ去った後、物事のスイングに簡単に戻ることができます。
ルーチンを作成する
現在、ほとんどの人が何らかのルーチンを見つけようとしていますが、回復中の人々にとっては特に重要です。
たぶん、あなたのパンデミック前のルーチンの多くの要素は現在立ち入り禁止です。
「回復の構造がなければ、苦労するかもしれません」と、バージニア州の依存症回復スペシャリストであるシンディターナー、LCSW、LSATP、MACは説明します。 「不安、うつ病、恐怖は、アルコールや薬物のように、即座に救済を提供する不健康な対処スキルにつながる可能性があります。」
通常のルーチンに従えない場合は、代わりに検疫ルーチンを開発することで構造を取り戻すことができます。
必要に応じて単純または詳細にすることができますが、次の時間をスケジュールするようにしてください。
- 起きて寝る
- 在宅勤務
- 食事の準備と雑用
- 必需品
- セルフケア（これについては後で詳しく説明します）
- 仮想会議またはオンライン療法
- 読書、パズル、芸術、映画鑑賞などの趣味
もちろん、1日のすべての時間を計画する必要はありませんが、構造にある程度似ていると役立ちます。とはいえ、毎日完全にフォローできない場合でも、自分を殴らないでください。明日もう一度やり直して、できる限りのことをしてください。
感情的な距離ではなく、物理的な距離を受け入れる
強制隔離は、根本的な要因がなくても、多くの苦痛を引き起こす可能性があります。
隔離は、回復期の人々、特に早期回復期の人々にとって重要な問題になる可能性がある、とターナーは言います。 「外出禁止令は、人々を通常の活動だけでなくサポートシステムからも切り離します」と彼女は説明します。
物理的な距離のガイドラインは、あなたが近くにいるべきではないことを意味しますが 物理的 一緒に住んでいない人と連絡を取れば、完全に自分を断ち切る必要はありません。
電話、テキスト、またはビデオチャットで、愛する人と連絡を取り合うことができます。絶対にそうすべきです。リモートダンスパーティーなど、パンデミック前の社会活動の一部を仮想化してみることもできます。少し厄介かもしれませんが、それはそれをより楽しく（または少なくともより記憶に残る）にするかもしれません！
仮想サポートオプションを確認してください
多くの場合、サポートグループは回復の大きな部分を占めます。残念ながら、12ステップのプログラムを好む場合でも、セラピスト主導のグループカウンセリングを好む場合でも、現在、グループ療法は使用できません。
一対一のカウンセリングを提供するセラピストを見つけるのは簡単ではないかもしれません。特にあなたの州が封鎖されている場合はそうです（リモートセッションや新しい患者の受け入れに多くのセラピストが利用できますが）。
それでも、グループ会議をあきらめる必要はないかもしれません。
次のような多くのサポートグループがオンライン会議を提供しています。
- スマートリカバリー
- 匿名のアルコール依存症
- ナルコティクスアノニマス
薬物乱用・精神保健サービス管理局（SAMHSA）から、仮想サポートの推奨事項（および独自の仮想グループを開始するためのヒント）を確認することもできます。
「ヘルプは電話ですぐに利用できます」とターナー氏は強調します。
彼女はまた、回復ポッドキャストを聞いたり、フォーラムやブログを読んだり、回復中の別の人に電話したりするなど、間接的なサポートを勧めています。
セルフケアのために十分な時間を作る
自分のベストを感じることで、あなたがやってくる課題を乗り越えやすくなります。セルフケアは、あなたの精神的および肉体的健康の両方にとって、今特に重要です。
唯一の問題？あなたの頼りになるテクニックは現在利用できないかもしれないので、あなたは少し創造的になる必要があるかもしれません。
ジムが閉鎖されている可能性があり、グループで運動することはできないため、次のことを検討してください。
- 何もない場所でジョギング
- ハイキング
- 次のトレーニングビデオ（多くのジムやフィットネス会社がパンデミックの期間中無料のビデオを提供しています）
また、通常の食料品を探すのは難しいかもしれませんが、可能であれば、果物や野菜と一緒にバランスの取れた栄養価の高い食事を食べて、幸せなホルモンを高め、脳に燃料を供給し、免疫の健康を守ってください。 （ヒント：新鮮なものが見つからない場合は、冷凍が最適です。）
とはいえ、食べるのが難しいと感じた場合でも、好きな（そして食べる）快適な食べ物にこだわるのは恥ずかしいことではありません。何かを食べることは何もないよりはましです。
新しい興味を探る（あなたがそれを望んでいるなら）
この時点で、あなたはおそらくこれを何度も何度も聞いたことがあるでしょうが、今は自分自身に新しいスキルを教えたり、趣味を始めたりする絶好の機会かもしれません。
あなたの自由な時間を楽しい活動で占め続けることは、回復に悪影響を与えるかもしれない望ましくないまたは引き金となる考えからあなたをそらすことができます。興味のあることをすることで、家で過ごす時間をそれほど暗くしないようにすることもできます。
考慮すべきいくつかの事柄：
- YouTubeには、DIYプロジェクト、料理、編み物やお絵かきなどのクラフトスキルに関するハウツー動画がたくさんあります。
- 小説のいくつかの章の概要を説明しましたか？自分で書くことはありません！
- 大学に戻りたいですか（タームペーパーと期末試験なしで）？イェール大学の無料オンラインコースの1つを受講してください。
音が疲れますか？大丈夫です。覚えておいてください：趣味は楽しいはずです。今、何か新しいものを手に入れる精神的な能力がないと感じているのなら、それはまったく問題ありません。
ビデオゲームをプレイしたり、開始したが終了しなかったショーに追いついたりすることも、まったく問題ありません。
思いやりを実践する
自己思いやりは常に回復の重要な側面です。これは、現在使用している最も重要なツールの1つです。
他の人に思いやりと優しさを提供するのは簡単なことですが、同じ気持ちを内面に向けるのは難しいかもしれません。しかし、特に不確実な時期には、あなたは他の誰よりも親切に値します。
このパンデミックとそれがもたらした物理的な距離ほど、ストレスや人生を変えるようなことは一度も経験したことがないかもしれません。人生は通常の方法で進んでいません。今は大丈夫だと感じなくても大丈夫です。
再発した場合は、批判や判断ではなく、許しを与えてください。再発を失敗と見なすのではなく、達成した進歩を尊重します。励ましとサポートのために愛する人に手を差し伸べます。明日は別の日であることを忘れないでください。
今、どんなにやりがいを感じても、あなたは長い道のりを歩んできました。これまでの旅を尊重し、未来に向けて努力を続けることで、COVID-19パンデミックの最中もしっかりと身を守ることができます。
何よりも、希望を持ち続けてください。この状況は大まかなものですが、永続的なものではありません。
Crystal Raypoleは、以前はGoodTherapyのライター兼編集者として働いていました。彼女の興味のある分野には、アジアの言語と文学、日本の翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関するスティグマを減らす手助けをすることを約束しています。
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