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地雷のエクササイズは、さまざまな方法でフィットネスレベルを上げることができるウェイトトレーニングの一種です。
これらの用途の広いエクササイズは、筋力を高め、筋肉量を増やすのに役立ちます。地雷トレーニングはまた、体のずれを矯正しながらバランスと安定性を向上させます。
地雷についてもっと学ぶために読んでください。
また、この機器を使用して実行できる5つの演習と、自宅で独自の地雷を構築する方法についても学習します。
地雷とは何ですか？
地雷は運動器具の一部です。床に固定されたバーベルで、もう一方の端に重りが付いています。
バーの角度により、垂直方向と水平方向に力を加えることができます。安定した制御された速度を使用して、バーベルを直線ではなく自然な弧で動かします。
地雷の利点は何ですか？
地雷は、多くの運動や動きをより安全でアクセスしやすくし、怪我のリスクを最小限に抑えます。その他の利点は次のとおりです。
- けが、ずれ、または動きが制限されている人に役立ちます。
- 地雷の演習を行うのに多くのスペースを必要としないため、スペースが限られている人に最適です。
- 多くの人は、バーベルやダンベルを使って同様の動きをするよりも、地雷の訓練をするほうが簡単だと感じています。
- 地雷のエクササイズを使用して、しゃがむ、突進する、回転するなどの基本的な動きを完成させることができます。
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地雷演習を組み込む方法
現在のフィットネスルーチンに地雷のエクササイズを追加するには、週に2〜3回、20〜30分間行うことを計画します。エクササイズごとに、8〜15回の繰り返しを3〜5セット行います。
各セッションの後、少なくとも1日休憩します。
進行するにつれて、ゆっくりと体重を増やすことで、地雷の練習の難易度を上げることができます。機器の使用に慣れ、フォームとテクニックを完成させた後、ウェイトプレートを追加できます。
取るべき注意事項
他の種類のフィットネスやウェイトトレーニングと同様に、特定の予防措置を講じる必要があります。これらには次のものが含まれます。
- 常に適切な形式を使用してください。エクササイズの方法がわからない場合は、エクササイズの専門家に相談してください。
- 重すぎるウェイトを持ち上げたり、ウェイト負荷の進行が速すぎたりしないでください。
- 地雷の訓練中に痛みや怪我をした場合は、休憩してください。
- 特定の怪我をする傾向がある場合、または既存の怪我から治癒している場合は、これを中心にルーチンを変更してください。
- 高血圧などの健康状態がある場合は、医師に相談してください。あなたに処方された薬を服用し続けてください。
1.地雷スクワット
このエクササイズは、次のような驚くべき数の筋肉を動かします。
- 僧帽筋
- 三角筋
- 肩甲骨スタビライザー
- 斜筋
- 腹直筋
- 大腿四頭筋
- 臀筋
- ハムストリングス
地雷スクワットを実行する方法は次のとおりです。
- 両足を肩幅だけ離して立ちます。
- バーを胸に当てます。
- しゃがむときにコアをかみ合わせ、背骨を伸ばします。
- 太ももが床と平行になったら停止します。
- 開始位置に戻るときに、臀筋と脚をかみ合わせます。
2.地雷ハーフニーリングプレス
この運動を膝で行うことで、体を安定させることができます。この演習では、次の筋肉が機能します。
- 三角筋
- 大胸筋と小胸筋
- 肩甲骨スタビライザー
- 上腕三頭筋
- 斜筋
- コアマッスル
- 臀筋
地雷のハーフニーリングプレスを実行する方法は次のとおりです。
- 左ひざを前にしてひざまずきます。
- 右手を使って、胸の前でバーベルを持ちます。
- あなたのコアと臀筋を従事させます。
- 腕が完全に伸びるまでバーベルをまっすぐ上に押します。
- この位置を1〜2秒間保持しながら、コアの筋肉を動かします。
- ウェイトをゆっくりと開始位置まで下げます。
- 次に、反対側を行います。
3.地雷シングルアームプレス
この片側の運動は、筋肉の不均衡を修正するのに役立ちます。それは次の筋肉を動かします：
- 三角筋
- 大胸筋と小胸筋
- 肩甲骨スタビライザー
- 上腕三頭筋
- 斜筋
- コアマッスル
- 臀筋
地雷のシングルアームプレスを実行する方法は次のとおりです。
- 左足を前に向けて、スプリットスタンスで立ちます。
- 体重を後ろ足に押し込みます。
- 右手を使って、胸の前でバーを持ちます。
- 腕立て伏せをしながら、体重を前足に移します。
- この位置を1〜2秒間保持します。
- バーを開始位置まで下げるときに、体重を後ろ足に押し込みます。
- 同時に、上半身を右側に回転させて胸を伸ばします。
- 次に、反対側を行います。
4.地雷スタンディングプレス
この演習では、次の筋肉が機能します。
- 三角筋
- 大胸筋と小胸筋
- 肩甲骨スタビライザー
- 上腕三頭筋
- 斜筋
- コアマッスル
- 臀筋
スタンディング地雷プレスを実行する方法は次のとおりです。
- 足を腰から離して立ってください。
- バーベルを胸の前に持ってください。
- あなたのコアと臀筋を従事させます。
- 腰をちょうつがいにして少し前傾します。
- 腕が完全に伸びるまでバーベルをまっすぐ上に押します。
- この位置を1〜2秒間保持しながら、コアの筋肉を動かします。
- ウェイトをゆっくりと開始位置まで下げます。
5.地雷列
地雷列は次の筋肉を動かします：
- 三角筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 臀筋
地雷列を実行する方法は次のとおりです。
- 右側をバーの横に置きます。
- 腰を曲げて、右手でバーを保持します。
- 背骨を伸ばし、コアをかみ合わせ、膝をわずかに曲げます。
- ひじを曲げて、体重を胸に向かって、体の近くに上げます。
- バーを下げます。
- 次に、反対側を行います。
地雷なしでこれらの演習を行うことはできますか？
ジムの大部分には地雷機があります。ただし、家で使用する簡単な地雷を作りたい場合は、簡単に行うことができます。
あなた自身の地雷を作るための指示
- バーベルの端をウェイトプレートの穴に入れます。
- ウェイトプレートがない場合は、バーを部屋の隅に置きます。あなたはそれを安定させるのを助けるために重い土嚢を使うことができます。
- 壁を保護するために、バーベルの端にタオルを巻いてください。
- これらすべてのオプションについて、エクササイズを開始する前に、バーベルが安定していて安全であることを確認してください。
重要なポイント
地雷のエクササイズは、機能を改善し、筋力を高めるにつれて、より一生懸命働くようにあなたに挑戦することができます。正しく行われれば、これらの運動はあなたの体に与える負担が少なくなり、怪我を引き起こす可能性が低くなります。
地雷トレーニングは、特に次のことを行う場合に、フィットネスルーチンに追加する価値があります。
- 筋肉を増やす
- 機動性を高める
- アスリートのパフォーマンスを向上させる
最良の結果を得るには、あなたの練習と一貫性を保ち、あなたの目標に集中し続けてください。
