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おやつを諦めずに体重を減らすことができるかどうか疑問に思うかもしれません。
たんぱく質と栄養素が豊富な健康的な全食品オプションを選択した場合、スナックは減量に不可欠です。中には、一日中あなたを満腹に保ち、不健康な食べ物への渇望を制限するのに役立つものさえあります。
ここにあなたの食事療法に加えるための29の健康で減量に優しいスナックがあります。
1.ミックスナッツ
ナッツは理想的な栄養価の高いスナックです。
これらは心臓病のリスクの低下に関連しており、特定の癌、うつ病、その他の病気の予防に役立つ可能性があります。
脂肪が比較的多いにもかかわらず、それらは非常に満ちています。いくつかの研究は、適度にナッツを食べることはあなたが体重を減らすのを助けることができることを示唆しています。
ナッツは、健康的な脂肪、タンパク質、繊維の完璧なバランスを提供します。それらは平均して1オンス（28グラム）のサービングで180カロリーを含んでいます。
冷蔵が不要なため、外出先での使用に最適です。
2.ワカモレ入り赤唐辛子
赤ピーマンは非常に健康的です。
すべてのピーマンは栄養価が高いですが、赤い品種はベータカロチン、カプサンチン、ケルセチンなどの抗酸化物質が特に豊富です。
また、ビタミンCも豊富です。実際、1つの大きな赤ピーマンには、この栄養素の1日の摂取量（DV）の300％以上が含まれています。
1つの大きな赤ピーマンと3オンス（85グラム）のワカモレを組み合わせると、このスナックのカロリー数を200未満に保ちながら、健康的な脂肪と繊維が追加されます。
3.ギリシャヨーグルトとミックスベリー
プレーンなギリシャヨーグルトとベリーは、栄養価の高いおいしいスナックになります。
ギリシャヨーグルトは、カルシウムとカリウムの優れた供給源であることに加えて、タンパク質も豊富です。
ベリーは、周りの抗酸化物質の最高の供給源の1つです。さまざまな色のベリーの混合物を食べて、これらの強力な化合物の配列を取得します。
3.5オンス（100グラム）のプレーンな全脂肪ギリシャヨーグルトと1/2カップ（50グラム）のミックスベリーを組み合わせると、約10グラムのタンパク質と150カロリー未満が得られます。
4.ピーナッツバターとリンゴのスライス
リンゴとピーナッツバターは一緒に素晴らしい味がします。
リンゴは、腸の健康を改善し、心臓病のリスクを減らす繊維とポリフェノールの抗酸化物質が豊富です。
ピーナッツバターは心臓の健康に追加の利点があるかもしれません。 HDL（善玉）コレステロールを増加させ、LDL（悪玉）コレステロールとトリグリセリドを減少させることが示されています。
とはいえ、ピーナッツバターはかなりカロリーが高いです。通常、体重増加とは関係ありませんが、適度に摂取するのが最適です。
天然ピーナッツバター大さじ1（15グラム）を含む中型のリンゴは、200カロリー未満で、甘い風味とサクサクしたクリーミーな食感の素晴らしいバランスを提供します。
5.亜麻仁とシナモンのカッテージチーズ
カッテージチーズ、亜麻仁、シナモンにはそれぞれ印象的な健康上の利点があります。一緒に、彼らは信じられないほど健康です。
カッテージチーズはタンパク質が豊富で非常に充填されており、全脂肪品種は共役リノール酸（CLA）、健康上の利点に関連する脂肪酸を誇っています。
亜麻仁は減量と血糖コントロールに有益です。また、乳がんのリスクを軽減する可能性があります。
シナモンは血糖値を下げるのに役立ち、腸の健康を改善する可能性があります。
150カロリー未満で約15グラムのタンパク質を提供する簡単なレシピは次のとおりです。
シナモン亜麻仁プリン
このレシピでは、小さなボウルに次の材料を混ぜます。
- カッテージチーズ1/2カップ（80グラム）
- 挽いた亜麻の種子大さじ1（15グラム）
- シナモン小さじ1/2（5グラム）
- ダッシュ
必要に応じて、ステビアまたは他の甘味料の
6.セロリとクリームチーズのスティック
クリームチーズ入りのセロリスティックは、古典的な低炭水化物の充填スナックです。
セロリには、炎症を抑え、ガンの予防に役立つ可能性のある抗酸化物質であるルテオリンが含まれています。
2オンス（60グラム）のクリームチーズが入った5本の小さなセロリスティックには、200カロリー未満しか含まれていません。
7.ケールチップス
ケールは、食物繊維とケルセチンやケンペロールなどの抗酸化物質が豊富に含まれているため、非常に健康的です。
これらの化合物は血圧を下げ、結腸がんのリスクを減らす可能性があります。
生ケールの1カップ（67グラム）のサービングは、ビタミンA、C、およびKのDVの100％以上を提供します。
ケールチップスのこの簡単なレシピは、約150カロリーを提供します。
ケールチップス
材料：
- 一口サイズのケールの葉1カップ（67グラム）
- オリーブオイル大さじ1（15ml）
- 塩小さじ1/4（1.5グラム）
行き方：
ボウルにすべての材料を混ぜます。ケールのかけらを羊皮紙で裏打ちされた天板に置き、350°F（175°C）で10〜15分間焼きます。それらは簡単に燃える可能性があるので、注意深く観察してください。
8.ダークチョコレートとアーモンド
ダークチョコレートとアーモンドは、リッチで満足のいく、持ち運びに便利なスナックになります。
ダークチョコレートには、血圧を下げ、心臓病のリスクを減らす可能性のあるフラバノールが含まれています。ただし、チョコレートに少なくとも70％のカカオ固形分が含まれている必要があります。
アーモンドは心臓に健康的な一不飽和脂肪が多く、血糖コントロールに有益な効果があります。研究はまたそれらが食欲を減らしそしてあなたが体重を減らすのを助けることができることを示します。
ダークチョコレートとアーモンドはどちらもマグネシウムが豊富です。それぞれ1オンス（30グラム）は、カカオの含有量にもよりますが、合計で約300カロリーを提供します。
9.フムスとキュウリのスライス
きゅうりとフムスはよく合います。
きゅうりには、抗がん作用のある可能性のある化合物であるククルビタシンEが含まれています。
フムスはひよこ豆、オリーブオイル、ニンニクから作られ、炎症を抑え、心臓の健康を改善する可能性があります。
3.5オンス（100グラム）のフムスに浸したスライスしたキュウリの1カップ（52グラム）は約180カロリーです。
10.果物
健康的なスナックは複雑である必要はありません。たった1つの果物で信じられないほど満足できます。
持ち運びが簡単で食べやすい果物には、バナナ、リンゴ、ナシ、ブドウ、グレープフルーツ、オレンジなどがあります。
11.モッツァレラチーズのチェリートマト
トマトとモッツァレラチーズは天国で作られたフレーバーマッチであり、それらも健康的です。
トマトには、ガンや心臓病のリスクを減らす可能性のある抗酸化物質であるビタミンC、カリウム、リコピンが豊富に含まれています。
モッツァレラチーズは、タンパク質、カルシウム、ビタミンB12が豊富です。また、HDL（善玉）コレステロールのレベルを上げることにより、心臓病のリスクを減らす可能性があります。
1カップ（149グラム）のチェリートマトと2オンス（60グラム）のモッツァレラチーズのカロリーは200カロリー未満です。
12.チアプリン
チアシードには繊維が含まれており、ビーガンやケトジェニックダイエットを含むすべてのタイプのダイエットに含めることができます。
また、炎症を抑え、心臓の健康を改善するのに役立つ抗酸化物質も豊富に含まれています。
味はあまりありませんが、チアシードは液体に浸すとゼリーのような興味深い粘り気があります。このスナックのカロリーは200カロリー未満です。
チアシードプディング
材料：
- チアシード大さじ1（15グラム）
- 水1/3カップ（80ml）
- ココアパウダー大さじ1（15グラム）
- ピーナッツバター大さじ1（15グラム）
- ピンチ
必要に応じて、ステビアまたは他の甘味料の
行き方：
チアシードと水を小さなボウルに入れます。蓋をして少なくとも30分間冷やします。ココアケーキ、ピーナッツバター、甘味料を入れてかき混ぜます。
13.固ゆで卵
卵はあなたが食べることができる最も健康的で最も減量に優しい食品の1つです。
それらはたんぱく質とビタミンK2とB12をたっぷり詰め込んでいます。
卵は信じられないほどいっぱいになっていて、あなたが何時間も食べるカロリーの数を減らすかもしれません、それはあなたが体重を減らすのを助けるはずです。
コレステロール含有量が高いため、何年もの間評判が悪くなりましたが、最近の研究では、適度な卵の摂取は心臓病のリスクに影響を与えないことが示唆されています。
2つの大きな固ゆで卵には、約140カロリーと13グラムのタンパク質が含まれています。
14.ブルーチーズドレッシングのベビーキャロット
ニンジンは、あなたの体がビタミンAに変換できるベータカロチンを含むカロテノイドの最高の供給源の1つです。
ニンジンに含まれるカロテノイドは、ガン、心臓病、白内障のリスクを軽減する可能性があります。
脂肪はカロテノイドの吸収を高めるので、にんじんをクリーミーなサラダドレッシングまたはディップと組み合わせるのは良い考えです。
3.5オンス（100グラム）のベビーキャロットと大さじ2杯（30グラム）のブルーチーズドレッシングは、約200カロリーを提供します。
15.チーズ
チーズは、それだけでおやつになるのに十分な量のおいしい食べ物です。
チーズは飽和脂肪が多いですが、心臓病におけるその役割は不明です。いくつかの研究は、飽和脂肪が心臓病のリスクを高めないことを示唆しています。
さらに、研究によると、1日2サービングまでのチーズは、レベルが上昇している人でも、LDL（悪玉）コレステロールレベルを上昇させません。
2オンス（60グラム）のチーズは、約14グラムのタンパク質と200カロリーを提供します。
16.ヘルシーなビーフジャーキーまたはビーフスティック
ビーフジャーキーまたはビーフスティックは、高タンパクで持ち運びに便利なスナックになります。とはいえ、適切なタイプを選択することが重要です。
一部のジャーキーには砂糖と防腐剤が含まれています。ビーフスティックは一般的に砂糖を含んでいませんが、多くは低品質の肉から作られ、他の疑わしい成分を含んでいます。
草で育てられた牛肉から作られたジャーキーとビーフスティックを探してください。材料はできるだけ少なくしてください。牧草飼育の牛肉には、穀物飼育の牛肉よりも健康的なオメガ3脂肪酸が含まれています。
ほとんどのビーフジャーキーとスティックには、オンスあたり約7グラム（28グラム）のタンパク質が含まれています。多種多様なものがオンラインで入手できます。
17.ホエイプロテインシェイク
ホエイプロテインシェイクは、次の食事まで実質的な何かが必要な場合に適したスナックです。
研究によると、ホエイプロテインは筋肉を増やし、脂肪を減らし、体組成を改善するのに役立ちます。
多くの素晴らしいホエイプロテインサプリメントがオンラインで入手できます。砂糖を加えていないタイプを探してください。
使用するプロテインパウダーの種類に応じて、約150〜200カロリーと20〜25グラムのプロテインを含むシェイクのレシピを次に示します。
ホエイプロテインシェイク
材料：
- 無糖アーモンドミルク8オンス（225 ml）
- ホエイパウダー1スクープ（30グラム）
- 必要に応じて、ステビアまたは他の健康的な甘味料のピンチ
- 1/2カップ
（140グラム）砕いた氷
このレシピでは、ブレンダーですべての材料を組み合わせ、滑らかになるまで処理します。
18.鮭またはイワシの缶詰
缶詰の魚は冷蔵を必要としない素晴らしい、健康的なスナックです。
サーモンとイワシは、心臓病やその他の健康上の問題のリスクを減らすオメガ-3脂肪酸を非常に多く含んでいます。
魚はまた、減量に適したタンパク質、カリウム、ビタミンB12の優れた供給源です。多くの種類の魚もマグネシウムを多く含んでいます。
3.5オンス（100グラム）のサーモンまたはイワシには、17〜23グラムのタンパク質と130〜180カロリーが含まれています。
19.枝豆
枝豆は未熟大豆の蒸し物です。
菜食主義者や独特の風味と食感を楽しむ人にとっては素晴らしいおやつです。
枝豆には抗酸化物質のケンペロールが豊富に含まれており、動物実験で体重減少と血糖値の低下を引き起こすことが示されています。
また、葉酸と、鉄、マグネシウム、マンガンなどのいくつかのミネラルも豊富に含まれています。
枝豆1カップ（155グラム）には、約17グラムのタンパク質と180カロリーが含まれています。
20.マリネしたアーティチョークのハート
アーティチョークのマリネしたハートは美味しくて栄養が豊富です。
食物繊維、ビタミンK1、葉酸の優れた供給源です。
研究によると、アーティチョークは動脈の内側を覆う細胞を保護し、腸内の有益なバクテリアに栄養を与えるプレバイオティクス繊維を含んでいます。
オリーブオイルでマリネしたアーティチョークのハートの3.5オンス（100グラム）のサービングには、約190カロリーが含まれています。
21.リコッタチーズと梨のスライス
洋ナシのスライスとリコッタチーズが甘みとクリーミーな食感で満足のいくおやつになります。
梨、特に皮には、強力な抗炎症作用を持つポリフェノール抗酸化物質が含まれています。
リコッタチーズはたんぱく質とカルシウムが豊富です。 12週間の研究では、毎日7オンス（210グラム）のリコッタチーズを摂取した高齢者は、筋肉量と筋力の改善を経験しました。
3.5オンス（100グラム）のリコッタチーズと1つの小さな刻んだ洋ナシは、約12グラムのタンパク質と250カロリーを提供します。
22.乾燥した無糖ココナッツ
乾燥したココナッツは美味しくて、中身が詰まっていて、持ち運びに便利です。
中鎖脂肪を含む脂肪が多く、記憶障害のある人の代謝を高め、体重減少を促進し、脳機能を改善する可能性があります。
多くのパッケージオプションには砂糖が含まれているため、無糖タイプを必ず入手してください。無糖の乾燥ココナッツパックは、1オンス（28グラム）で約185カロリーです。
さまざまな乾燥した無糖のココナッツがオンラインで入手できます。
23.トルコのロールアップ
七面鳥のロールアップは美味しくて栄養価が高いです。
トルコには高品質のタンパク質が含まれており、満足感を与え、筋肉量を維持し、消化中に脂肪や炭水化物よりも多くのカロリーを消費します。
以下のレシピは、約20グラムのタンパク質と180カロリーを誇っています。
トルコのロールアップ
材料：
- 七面鳥の胸の4つのスライス
- クリームチーズ小さじ4（20グラム）
- 4
ピクルスまたはキュウリのストリップ
行き方：
大きな皿に七面鳥の胸のスライスを置きます。各スライスにクリームチーズ小さじ1（5グラム）を広げます。七面鳥のスライスごとにきゅうりのピクルスまたはストリップを置き、巻き上げます。
24.オリーブ
オリーブは、地中海式食事の栄養価の高い主食の1つです。
それらは心臓に健康な一価不飽和脂肪を非常に多く含み、オレウロペインのような強力な抗酸化物質を提供します。
オリーブに含まれる植物性化合物は、炎症、インスリン抵抗性、癌のリスクを軽減する可能性があります。
サイズに応じて、25個のグリーンオリーブまたはブラックオリーブのカロリーは100〜175カロリーです。
25.スパイシーなアボカド
アボカドは、地球上で最も栄養価が高く満足のいく食品の1つです。
研究によると、LDL（悪玉）コレステロールを下げ、関節炎の症状を改善し、日焼けによるダメージから肌を保護するのに役立ちます。
さらに、アボカドは食物繊維、カリウム、マグネシウム、および一不飽和脂肪が豊富です。
ミディアムアボカドの半分に塩とカイエンペッパーを少しふりかけて、約130カロリーのスナックを作ります。
26.ココアパウダー入りリコッタチーズ
リコッタチーズは健康的であると同時に用途が広いです。
野菜や果物と組み合わせたり、キャセロールやチーズケーキに焼いたりすることができます。また、ほんの少し味を加えるだけで、それ自体でもうまく機能します。
14グラムのタンパク質と約200カロリーの満足のいくスナックの簡単なレシピは次のとおりです。
ココアとリコッタチーズ
材料：
- 全脂肪リコッタチーズ1/2カップ（125グラム）。
- 無糖のカカオパウダー小さじ1（5グラム）。
- ピンチ
必要に応じて、ステビアまたは他の甘味料の。
行き方：
リコッタチーズを小さなボウルに入れます。ココアケーキとステビアを振りかけます。
27.サンドライトマト
サンドライトマトには、通常のトマトよりも多くのリコピンが含まれています。
さらに、それらは通常オリーブオイルに詰められており、それはあなたの体がそれらのリコピンをより多く吸収するのを助けます。
オイルに詰められた3.5オンス（100グラム）のサンドライトマトは、ビタミンCのDVの170％と200カロリー強を提供します。
28.生ハムに包まれたマスクメロンスライス
カンタロープメロンは栄養価が高く、おいしい果物です。
炎症と戦い、目を健康に保ち、病気のリスクを減らす強力な抗酸化物質を誇っています。
ビタミンAとCが非常に多いカンタロープメロンは、カリウムの優れた供給源でもあります。
マスクメロンと生ハム（生ハム）を組み合わせると、200カロリー未満でバランスの取れた甘くて塩辛いスナックができあがります。
3.5オンス（100グラム）のマスクメロンをくさびに切ってみてください。各ウェッジを生ハムのスライス1枚で包みます。
29.昨夜の残り物
栄養価の高いランチやディナーの残り物がある場合は、おやつとして食べることができます。
残り物はすぐに腐らないように冷蔵庫に保管してください。
結論
次の渇望が襲ったときは、高度に加工された肥育オプションではなく、ホールフーズを目指してください。
健康的で栄養価の高い選択肢を手に入れることで、食欲をそそり、減量を促進することができます。
この記事に記載されている食品のすべての栄養情報は、 USDA食品データベース.
