断食はますます一般的になっています。
実際、断続的断食は、断食と食事の期間を繰り返す食事パターンであり、奇跡の食事として促進されることがよくあります。
しかし、食事の頻度や健康について聞いたことすべてが真実であるとは限りません。
ここに断食と食事の頻度についての11の神話があります。
1.朝食を抜くと太ります
進行中の神話の1つは、朝食がその日の最も重要な食事であるというものです。
人々は一般的に、朝食を抜くことは過度の空腹、渇望、そして体重増加につながると信じています。
太りすぎと肥満の成人283人を対象とした16週間の研究では、朝食を食べた人と食べなかった人の間に体重の違いは見られませんでした。
したがって、朝食は体重に大きな影響を与えませんが、個人差がある場合があります。いくつかの研究は、長期的に体重が減る人は朝食を食べる傾向があることを示唆しています。
さらに、朝食を食べる子供や10代の若者は、学校での成績が良くなる傾向があります。
そのため、特定のニーズに注意を払うことが重要です。朝食は一部の人にとって有益ですが、他の人は悪影響なしにそれをスキップすることができます。
まとめ朝食は多くの人に役立つ可能性がありますが、健康に不可欠ではありません。対照研究では、朝食を食べる人とそれをスキップする人の間で体重減少に違いは見られません。
2.頻繁に食べることはあなたの新陳代謝を後押しします
多くの人々は、より多くの食事を食べると代謝率が高まり、体が全体としてより多くのカロリーを消費するようになると信じています。
あなたの体は確かに食事を消化するいくつかのカロリーを消費します。これは、食品の熱効果（TEF）と呼ばれます。
平均して、TEFは総カロリー摂取量の約10％を使用します。
ただし、重要なのはあなたが消費するカロリーの総数であり、あなたが食べる食事の数ではありません。
500カロリーの食事を6回食べると、1,000カロリーの食事を3回食べるのと同じ効果があります。平均TEFが10％の場合、どちらの場合も300カロリーを消費します。
多くの研究は、食事の頻度の増減が総消費カロリーに影響を与えないことを示しています。
まとめ一般的な信念に反して、少量の食事をより頻繁に食べることはあなたの代謝を増加させません。
3.頻繁に食べることは、空腹感を減らすのに役立ちます
一部の人々は、定期的な食事が渇望や過度の空腹を防ぐのに役立つと信じています。
しかし、証拠はまちまちです。
いくつかの研究は、より頻繁な食事を食べることは空腹感の減少につながることを示唆していますが、他の研究は効果がないか、空腹感レベルが増加することさえ発見しました。
1日に3〜6回の高タンパク食を食べることを比較したある研究では、3回の食事を食べると空腹感がより効果的に減少することがわかりました。
とはいえ、反応は個人によって異なる場合があります。頻繁に食べることであなたの渇望が減るなら、それはおそらく良い考えです。それでも、間食や食事がより頻繁にすべての人の空腹感を軽減するという証拠はありません。
まとめより頻繁に食べると、全体的な空腹感やカロリー摂取量が減少するという一貫した証拠はありません。むしろ、いくつかの研究は、より小さく、より頻繁な食事が空腹感を増加させることを示しています。
4.頻繁な食事はあなたが体重を減らすのを助けることができます
より頻繁に食べることはあなたの新陳代謝を後押ししないので、それは同様に減量に何の影響も及ぼしません。
確かに、肥満の成人16人を対象とした研究では、1日3食と6食の効果を比較し、体重、脂肪の減少、食欲に違いは見られませんでした。
一部の人々は、食べることはしばしば彼らが健康的な食事に固執することを難しくすると主張します。ただし、頻繁に食べるとカロリーやジャンクフードが少なくなりやすいと感じた場合は、気軽に食べてください。
まとめ食事の頻度を変えることが体重を減らすのに役立つという証拠はありません。
5.あなたの脳は食事のブドウ糖の定期的な供給を必要とします
炭水化物を数時間おきに食べないと、脳が機能しなくなると言う人もいます。
これは、あなたの脳は燃料としてブドウ糖しか使用できないという信念に基づいています。
しかし、あなたの体は糖新生と呼ばれるプロセスを介して必要なブドウ糖を簡単に生成することができます。
長期の絶食、飢餓、または非常に低炭水化物の食事の間でさえ、あなたの体は食事脂肪からケトン体を生成することができます。
ケトン体は脳の一部に栄養を与え、ブドウ糖の必要量を大幅に減らします。
ただし、しばらく食事をしないと、倦怠感や震えを感じる人もいます。これが当てはまる場合は、おやつを手元に置いておくか、もっと頻繁に食べることを検討する必要があります。
まとめあなたの体はそれ自体でブドウ糖を生成して脳に燃料を供給することができます。つまり、食事からブドウ糖を一定に摂取する必要はありません。
6.頻繁に食べることはあなたの健康に良いです
一部の人々は、絶え間ない食事があなたの健康に役立つと信じています。
ただし、短期間の絶食は、オートファジーと呼ばれる細胞修復プロセスを誘発します。このプロセスでは、細胞が古くて機能不全のタンパク質をエネルギーとして使用します。
オートファジーは、老化、癌、およびアルツハイマー病のような状態から保護するのに役立つ可能性があります。
したがって、時折の絶食はあなたの代謝の健康にさまざまな利点があります。
いくつかの研究は、間食や食事があなたの健康を害し、病気のリスクを高めることを非常に頻繁に示唆しています。
たとえば、ある研究では、高カロリーの食事と多数の食事が肝臓脂肪の大幅な増加を引き起こし、脂肪肝疾患のリスクが高いことを示しています。
さらに、いくつかの観察研究は、より頻繁に食べる人々は結腸直腸癌のリスクがはるかに高いことを示しています。
まとめおやつは本質的に健康に良いというのは神話です。代わりに、時々断食することは大きな健康上の利点があります。
7.断食はあなたの体を飢餓モードにします
断続的断食に対する一般的な議論の1つは、それがあなたの体を飢餓モードにし、それによってあなたの代謝をシャットダウンし、あなたが脂肪を燃焼するのを防ぐということです。
長期的な減量は、時間の経過とともに燃焼するカロリー数を減らすことができるのは事実ですが、これは、どの減量方法を使用しても起こります。
断続的断食が他の減量戦略よりも消費カロリーの大幅な削減を引き起こすという証拠はありません。
実際、短期間の断食は代謝率を高める可能性があります。
これは、ノルエピネフリンの血中濃度が急激に上昇するためです。ノルエピネフリンは新陳代謝を刺激し、脂肪細胞に体脂肪を分解するように指示します。
研究によると、最大48時間の絶食は、代謝を3.6〜14％高めることができます。ただし、断食を長くすると、効果が逆転し、代謝が低下する可能性があります。
ある研究によると、1日おきに22日間絶食しても、代謝率は低下しませんでしたが、平均して4％の脂肪量の減少につながりました。
まとめ短期間の断食はあなたの体を飢餓状態にしません。代わりに、あなたの代謝は最大48時間の絶食中に増加します。
8.あなたの体は食事ごとに特定の量のタンパク質しか使用できません
一部の人々は、食事ごとに30グラムのタンパク質しか消化できず、筋肉の増加を最大化するために2〜3時間ごとに食べるべきであると主張しています。
ただし、これは科学によってサポートされていません。
研究によると、タンパク質をより頻繁に摂取しても筋肉量には影響しません。
ほとんどの人にとって最も重要な要素は、消費されるタンパク質の総量であり、それが広がる食事の数ではありません。
まとめあなたの体は、食事ごとに30グラム以上のタンパク質を簡単に利用できます。 2〜3時間ごとにタンパク質を取得する必要はありません。
9.断続的断食はあなたに筋肉を失わせます
一部の人々は、あなたが断食すると、あなたの体は燃料のために筋肉を燃やし始めると信じています。
これは一般的にダイエットで起こりますが、他の方法より断続的断食でより多く起こることを示唆する証拠はありません。
一方、研究によると、断続的断食は筋肉量を維持するのに適しています。
あるレビューでは、断続的断食は継続的なカロリー制限と同程度の体重減少を引き起こしましたが、筋肉量の減少ははるかに少ないものでした。
別の研究では、夕方の1回の大量の食事中にすべてのカロリーを消費した人々の筋肉量がわずかに増加することが示されました。
特に、断続的断食は多くのボディビルダーの間で人気があり、体脂肪率が低く、筋肉を維持するのに役立ちます。
まとめ空腹時に従来のカロリー制限よりも多くの筋肉が失われるという証拠はありません。実際、研究によると、断続的断食はダイエット中の筋肉量の維持に役立つ可能性があります。
10.断続的断食はあなたの健康に悪いです
断続的断食があなたの健康に害を及ぼすという噂を聞いたことがあるかもしれませんが、研究はそれがいくつかの印象的な健康上の利点を持っていることを明らかにしています。
たとえば、長寿と免疫に関連する遺伝子発現を変化させ、動物の寿命を延ばすことが示されています。
また、インスリン感受性の改善、酸化ストレス、炎症、心臓病のリスクの軽減など、代謝の健康にも大きなメリットがあります。
また、うつ病やその他のさまざまな精神状態から保護するホルモンである脳由来神経栄養因子（BDNF）のレベルを上げることにより、脳の健康を促進する可能性があります。
まとめ有害であるという噂はたくさんありますが、短期間の断食はあなたの体と脳に強力な利益をもたらします。
11.断続的断食はあなたを食べ過ぎさせます
一部の個人は、断続的断食はあなたが食事期間中に食べ過ぎを引き起こすと主張します。
断食中に失われたカロリーを、後で自動的にもう少し食べることで補うことができるのは事実ですが、この補償は完全ではありません。
ある研究によると、24時間絶食した人は、翌日、約500カロリー余分に食べるだけでした。これは、断食中に逃した2,400カロリーよりはるかに少ない量です。
代謝、ノルエピネフリンレベル、およびヒト成長ホルモン（HGH）レベルを高めながら、全体的な食物摂取量とインスリンレベルを低下させるため、断続的断食は脂肪を失うことになります。
あるレビューによると、3〜24週間の絶食により、平均体重とおなかの脂肪がそれぞれ3〜8％と4〜7％減少しました。
そのため、断続的断食は体重を減らすための最も強力なツールの1つである可能性があります。
まとめ断続的断食は効果的な減量方法です。反対の主張にもかかわらず、断続的断食が体重増加を促進することを示唆する証拠はありません。
結論
断続的断食と食事の頻度については、多くの神話が根強く残っています。
しかし、これらの噂の多くは真実ではありません。
たとえば、より小さく、より頻繁に食事をすることは、新陳代謝を高めたり、体重を減らすのに役立ちません。さらに、断続的断食は不健康とはほど遠いものであり、多くの利点をもたらす可能性があります。
代謝と全体的な健康についての結論にジャンプする前に、情報源に相談するか、少し調査することが重要です。
