妊娠中ですか？お腹がすいた？おなかを作るおやつを探しています そして あなたの赤ちゃんは幸せですか？あなたはおそらくそれをたくさん聞いているでしょう：妊娠中に栄養価の高い食べ物を食べることは不可欠です。
私たちはあなたのパントリーを健康的でおいしい食べ物のワンストップショップにして、赤ちゃんに最高の人生のスタートを与えるためにここにいます。
健康的な食事の計画を立てるときは、妊娠していないときに必要となる次のようなおいしいものを大量に摂取できる食品全体に焦点を当てる必要があります。
- タンパク質
- ビタミンとミネラル
- 健康的な種類の脂肪
- 複雑な炭水化物
- 繊維と液体
これらの栄養目標を確実に達成するために、妊娠中に食べる13の超栄養食品を紹介します。
1.乳製品
妊娠中は、成長する子供たちのニーズを満たすために、余分なタンパク質とカルシウムを消費する必要があります。ミルク、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品をドケットに入れる必要があります。
乳製品には、カゼインとホエイの2種類の高品質タンパク質が含まれています。乳製品はカルシウムの最良の食事源であり、大量のリン、ビタミンB群、マグネシウム、および亜鉛を提供します。
ヨーグルト、特にギリシャヨーグルトは、他のほとんどの乳製品よりも多くのカルシウムを含み、特に有益です。一部の品種には、消化器系の健康をサポートするプロバイオティクス細菌も含まれています。
乳糖不耐症の場合は、ヨーグルト、特にプロバイオティクスヨーグルトにも耐えられる可能性があります。あなたがそれをテストすることができるかどうか見るためにあなたの医者に確認してください。ヨーグルトのスムージー、パフェ、ラッシーの全世界が待っている可能性があります。
2.マメ科植物
このグループの食品には、レンズ豆、エンドウ豆、豆、ひよこ豆、大豆、ピーナッツ（別名、あらゆる種類の素晴らしいレシピの材料！）が含まれます。
マメ科植物は、食物繊維、タンパク質、鉄、葉酸、カルシウムの優れた植物ベースの供給源です。これらはすべて、妊娠中に体がより多く必要とします。
葉酸は最も重要なビタミンB群（B9）の1つです。それはあなたと赤ちゃんにとって、特に最初の学期の間、そしてそれ以前でさえ非常に重要です。
毎日少なくとも600マイクログラム（mcg）の葉酸が必要です。これは、食品だけで達成するのは難しい場合があります。しかし、マメ科植物を追加すると、医師の推奨に基づいたサプリメントと一緒にそこに到達するのに役立ちます。
マメ科植物も一般的に食物繊維が非常に多いです。いくつかの品種は、鉄、マグネシウム、カリウムも多く含んでいます。全粒粉トーストのフムス、タコサラダの黒豆、レンズ豆のカレーなどの食事で豆類を食事に加えることを検討してください。
3.サツマイモ
サツマイモは、約1000通りの方法で調理されるだけでなく、体内でビタミンAに変換される植物性化合物であるベータカロチンも豊富に含んでいます。
ビタミンAは赤ちゃんの発育に不可欠です。内臓肉など、大量の毒性を引き起こす可能性のある動物ベースのビタミンAの過剰な供給源に注意してください。
ありがたいことに、サツマイモはベータカロチンと繊維の十分な植物ベースの供給源です。食物繊維はあなたをより長く満腹に保ち、血糖値の急上昇を減らし、消化器の健康を改善します（ 本当に その妊娠便秘がヒットした場合に役立ちます）。
ファブブレイクキーの場合は、朝のアボカドトーストのベースとしてサツマイモを試してみてください。
4.サーモン
全粒粉のベーグルで燻製したり、照り焼きをグリルしたり、ペストで燻製したりしたサーモンは、このリストへの追加として歓迎されます。サーモンは、多くの利点がある必須のオメガ-3脂肪酸が豊富です。
これらはシーフードに大量に含まれており、赤ちゃんの脳と目を構築するのに役立ち、妊娠期間を延ばすのにも役立ちます。
しかし待ってください：高水銀魚に含まれる水銀やその他の汚染物質のために、シーフードの摂取を制限するように言われましたか？あなたはまだ鮭のような脂肪の多い魚を食べることができます。
避けるべき高水銀魚は次のとおりです。
- メカジキ
- 鮫
- サバ王
- マーリン
- メバチマグロ
- メキシコ湾のキツネアマダイ
さらに、サーモンは私たちのほとんどにとって不足しているビタミンDの非常に数少ない天然源の1つです。骨の健康と免疫機能にとって重要です。
5.卵
それらの信じられないほどの食用卵は、あなたが必要とするほとんどすべての栄養素を少し含んでいるので、究極の健康食品です。大きな卵には約80カロリー、高品質のタンパク質、脂肪、そして多くのビタミンやミネラルが含まれています。
卵子は、妊娠中の重要な栄養素であるコリンの優れた供給源です。赤ちゃんの脳の発達に重要であり、脳と脊椎の発達異常を防ぐのに役立ちます。
1つの全卵には約147ミリグラム（mg）のコリンが含まれています。これにより、妊娠中の現在の推奨コリン摂取量である1日あたり450 mgに近づくことができます（ただし、それで十分かどうかを判断するためにさらに多くの研究が行われています）。
卵を調理する最も健康的な方法のいくつかはここにあります。ほうれん草のフェタチーズラップやひよこ豆のスクランブルでお試しください。
6.ブロッコリーと濃い葉物野菜
ここで驚くことはありません。ブロッコリーと、ケールやほうれん草などの濃い緑色の野菜には、必要な栄養素がたくさん含まれています。あなたがそれらを食べるのが好きでなくても、それらはしばしばあらゆる種類の料理にリスで入れられることができます。
利点には、繊維、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンA、カルシウム、鉄、葉酸、およびカリウムが含まれます。それらは緑の良さの大当たりです。
緑の野菜のサービングを追加することは、ビタミンを詰め込み、そのすべての繊維による便秘をかわすための効率的な方法です。野菜はまた、低出生体重のリスクの低下に関連しています。
このケールエッグのフィレンツェレシピを試すか、ほうれん草をグリーンスムージーにブレンドすると、そこにあることすらわかりません。
7.赤身の肉とタンパク質
赤身の牛肉、豚肉、鶏肉は、高品質のタンパク質の優れた供給源です。牛肉と豚肉には、鉄分、コリン、その他のビタミンBも豊富に含まれています。これらはすべて、妊娠中に大量に必要になります。
鉄は、赤血球がヘモグロビンの一部として使用する必須ミネラルです。血液量が増えているので、より多くの鉄が必要になります。これは、第3学期中に特に重要です。
妊娠初期および妊娠中期の低レベルの鉄は、鉄欠乏性貧血を引き起こす可能性があり、低出生体重やその他の合併症のリスクを高めます。
特に肉が嫌いな場合や、菜食主義者やビーガンの場合は、食事だけで鉄分の必要量を補うのは難しいかもしれません。ただし、できる人にとっては、赤身の赤身の肉を定期的に食べることで、食べ物から得られる鉄の量を増やすことができます。
プロのヒント：オレンジやピーマンなどのビタミンCが豊富な食品と、鉄分が豊富な食品を組み合わせると、吸収を高めるのに役立つ場合があります。
その七面鳥のハンバーガーにいくつかのビタミンCが豊富なトマトのスライスを投げるか、このステーキとマンゴーのサラダを泡立てます。
8.ベリー
ベリーは、水、健康的な炭水化物、ビタミンC、繊維、抗酸化物質などの小さなパッケージに多くの良さを持っています。
ベリーのグリセミック指数は比較的低いため、血糖値の大幅な上昇を引き起こすことはありません。
ベリーは水と繊維の両方を含んでいるので、素晴らしいスナックでもあります。それらは多くの風味と栄養を提供しますが、カロリーは比較的少ないです。
妊娠中に食べるのに最適なベリーのいくつかは、ブルーベリー、ラズベリー、ゴジベリー、イチゴ、アサイベリーです。インスピレーションを得るために、このブルーベリースムージーをチェックしてください。
9.全粒穀物
精製されたものとは異なり、全粒穀物には繊維、ビタミン、植物性化合物が詰め込まれています。白パン、パスタ、白米の代わりに、オーツ麦、キノア、玄米、小麦の実、大麦を考えてみてください。
オーツ麦やキノアなどの一部の全粒穀物にも、かなりの量のタンパク質が含まれています。彼らはまた、妊娠中の人々にしばしば欠けているいくつかのボタンを押します：ビタミンB群、繊維、およびマグネシウム。
全粒穀物を食事に加える方法はたくさんありますが、私たちはこのキノアとローストしたサツマイモのボウルが特に好きです。
10.アボカド
アボカドは一価不飽和脂肪酸を多く含んでいるため、珍しい果物です。これにより、バターとコクのある味わいになり、料理に深みとクリーミーさを加えるのに最適です。
また、繊維、ビタミンB群（特に葉酸）、ビタミンK、カリウム、銅、ビタミンE、ビタミンCも豊富に含まれています。
アボカドは健康的な脂肪、葉酸、カリウムを多く含んでいるため、妊娠中（そして常に）に最適です。
健康な脂肪はあなたの子供の皮膚、脳、組織を構築するのに役立ち、葉酸は神経管の欠陥、脳や二分脊椎などの脊椎の発達異常を防ぐのに役立つ可能性があります。
カリウムは、一部の女性の妊娠の副作用である足のけいれんを和らげるのに役立つ可能性があります。実際、アボカドにはバナナよりも多くのカリウムが含まれています。
ワカモレ、サラダ、スムージー、全粒粉トーストとしてだけでなく、マヨネーズやサワークリームの代わりとしてもお試しください。
11.ドライフルーツ
ドライフルーツは一般的にカロリー、繊維、そしてさまざまなビタミンやミネラルが豊富です。ドライフルーツ1枚には、新鮮な果物と同じ量の栄養素が含まれていますが、水分がまったくなく、はるかに小さい形になっています。
ドライフルーツの1サービングは、葉酸、鉄、カリウムなど、多くのビタミンやミネラルの推奨摂取量の大部分を提供できます。
プルーンは食物繊維、カリウム、ビタミンKが豊富です。これらは天然の下剤であり、便秘を和らげるのに非常に役立つ場合があります。ナツメヤシは、繊維、カリウム、鉄、植物性化合物が豊富です。
ただし、ドライフルーツには天然糖も多く含まれています。さらに多くの砂糖を含む砂糖漬けの品種は避けてください。
ドライフルーツはカロリーと栄養素の摂取量を増やすのに役立つ場合がありますが、通常、一度に複数のサービングを摂取することはお勧めしません。
外出先でのタンパク質と繊維で満たされたスナックのために、ナッツとシードを含むトレイルミックスに少量を追加してみてください。
12.魚の肝油
魚の肝油は、魚の油性肝臓、ほとんどの場合タラから作られています。胎児の脳と目の発達に不可欠なオメガ3脂肪酸EPAとDHAが豊富です。
魚油の補給は早産からの保護に役立つ可能性があり、胎児の目の発達に役立つ可能性があります。
魚の肝油もビタミンDが非常に多く、多くの人が十分に摂取できていません。定期的にシーフードを食べたり、オメガ-3やビタミンDを補給したりしない人にとっては非常に有益かもしれません。
魚の肝油の1回の摂取量（大さじ1または15ミリリットル）は、オメガ3、ビタミンD、およびビタミンAの推奨される1日摂取量よりも多くを提供します。
ただし、あらかじめ形成されたビタミンAが多すぎると赤ちゃんに危険を及ぼす可能性があるため、1日に複数回摂取することはお勧めしません。高レベルのオメガ3も抗凝血効果があるかもしれません。
サーモン、イワシ、缶詰のライトマグロ、ポロックなどの低水銀魚も、オメガ3の目標を達成するのに役立ちます。
13.水
私と一緒に言ってください：私たちは皆、水分補給を続けなければなりません。そして特に妊娠中の人々。妊娠中、血液量は約45パーセント増加します。
体は水分補給を赤ちゃんに伝えますが、水分摂取量を監視しないと、自分で脱水症状になる可能性があります。
軽度の脱水症状には、頭痛、不安、倦怠感、機嫌の悪さ、記憶力の低下などがあります。
水分摂取量を増やすと、便秘を和らげ、妊娠中によく見られる尿路感染症のリスクを減らすのにも役立ちます。
一般的なガイドラインでは、妊娠中の女性は毎日約80オンス（2.3リットル）の水を飲むことを推奨しています。しかし、実際に必要な量はさまざまです。特定のニーズに基づいた推奨事項については、医師に確認してください。
果物、野菜、コーヒー、お茶など、他の食べ物や飲み物からも水を得ることに注意してください。
プロのヒント：一日中喉の渇きを癒すことができるように、再利用可能なウォーターボトルを手元に置いてみてください。
持ち帰り
あなたの成長している赤ちゃんは、全粒穀物、果物と野菜、赤身のタンパク質、そして健康的な脂肪のバランスの取れた食事計画から、これらすべての栄養豊富な食品を丸呑みするのを待っています。
あなたとあなたの赤ちゃんにあなたが必要とするすべてを与えるおいしいオプションの全世界があります。あなたのヘルスケアチームにあなたの食事の選択を知らせ続けて、彼らに必要なサプリメントであなたを計画に導いてもらいましょう。
このリストは、健康で栄養のある妊娠に向けた良いスタートになるはずです。
妊娠中に食べる食品の簡単なヒント
- 乳製品、特にヨーグルトは素晴らしい選択です。彼らはあなたが増加したタンパク質とカルシウムのニーズを満たすのに役立ちます。
- マメ科植物は、葉酸、繊維、および他の多くの栄養素のスーパーソースです。葉酸は妊娠中の非常に重要な栄養素です。
- サツマイモはベータカロチンの優れた供給源であり、あなたの体はそれをビタミンAに変換します。ビタミンAは成長中の赤ちゃんの細胞の成長と分化に重要です。
- サーモンには、成長中の赤ちゃんの脳と目の発達に重要な必須のオメガ-3脂肪酸EPAとDHAが含まれています。ビタミンDの天然源でもあります。
- 全卵は信じられないほど栄養価が高く、全体的な栄養摂取量を増やすのに最適な方法です。また、脳の健康と発達に不可欠な栄養素であるコリンも含まれています。
- ブロッコリーと葉物野菜には、必要な栄養素のほとんどが含まれています。また、食物繊維が豊富で、便秘の予防や治療に役立つ可能性があります。
- 赤身の肉は高品質のタンパク質の優れた供給源です。牛肉と豚肉には、妊娠中の重要な栄養素である鉄分、コリン、ビタミンB群も豊富に含まれています。
- ベリーには、水、炭水化物、ビタミンC、繊維、ビタミン、抗酸化物質、植物性化合物が含まれています。彼らはあなたがあなたの栄養素と水の摂取量を増やすのを助けるかもしれません。
- 全粒穀物には、繊維、ビタミン、植物性化合物が含まれています。ビタミンB群、食物繊維、マグネシウムも豊富です。
- アボカドには、一価不飽和脂肪酸、繊維、葉酸、カリウムが大量に含まれています。彼らはまた、足のけいれんを和らげるのに役立つかもしれません。
- ドライフルーツは小さくて栄養が豊富なので、妊娠中の女性にとって非常に有益な場合があります。砂糖の過剰摂取を防ぐために、あなたの部分を制限し、砂糖漬けの品種を避けるようにしてください。
- 妊娠中に血液量が増えるため、飲料水は重要です。適切な水分補給は、便秘や尿路感染症の予防にも役立つ可能性があります。
