ヒト成長ホルモン（HGH）は、下垂体が産生する重要なホルモンです。
成長ホルモン（GH）としても知られ、成長、体組成、細胞修復、代謝において重要な役割を果たします。
HGHはまた、怪我や病気からの回復を助けながら、筋肉の成長、強さ、運動能力を高めます。
HGHレベルが低いと、生活の質が低下し、病気のリスクが高まり、脂肪が増える可能性があります。
最適なレベルは、減量、怪我の回復、およびアスレティックトレーニング中に特に重要です。
興味深いことに、あなたの食事とライフスタイルの選択はあなたのHGHレベルに大きく影響する可能性があります。
これは、人間の成長ホルモン（HGH）レベルを自然に増加させる11の証拠に基づく方法です。
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1.体脂肪を失う
あなたが運ぶおなかの脂肪の量はあなたのHGH生産に直接関係しています。
おなかの脂肪のレベルが高い人は、HGHの産生を損ない、病気のリスクを高める可能性があります。
ある研究では、対照群の3倍の量の腹部脂肪を持っている人はHGHの量が半分未満であることが観察されました。
別の研究では、HGHの24時間放出を監視し、腹部脂肪が多い人の大幅な減少を発見しました。
興味深いことに、研究は、過剰な体脂肪が男性のHGHレベルにさらに影響を与えることを示唆しています。ただし、体脂肪を減らすことは、両方の性別にとって依然として重要です。
さらに、ある研究によると、肥満の人は、成長関連タンパク質であるHGHとIGF-1のレベルが低いことがわかりました。かなりの体重を失った後、彼らのレベルは通常に戻りました。
おなかの脂肪は最も危険な種類の貯蔵脂肪であり、多くの病気に関連しています。おなかの脂肪を失うことはあなたのHGHレベルとあなたの健康の他の側面を最適化するのを助けます。
概要HGHレベルを最適化し、健康を改善するために、特にお腹の周りの余分な体脂肪を取り除きます。
2.断続的に断食する
研究によると、絶食はHGHレベルの大幅な増加につながります。
ある研究によると、断食の3日後、HGHレベルは300％以上増加しました。 1週間の絶食後、彼らは1,250％と大幅に増加しました。
他の研究でも同様の効果が見られ、2〜3日間の絶食後に2倍または3倍のHGHレベルが見られました。
しかし、継続的な断食は長期的には持続可能ではありません。断続的断食は、食事を短時間に制限する、より一般的な食事療法です。
断続的断食の複数の方法が利用可能です。一般的なアプローチの1つは、毎日8時間の食事時間帯で、16時間の断食です。もう1つは、週に2日500〜600カロリーしか食べないことです。
断続的断食は、2つの主な方法でHGHレベルを最適化するのに役立ちます。まず、それはあなたが体脂肪を落とすのを助けることができます、そしてそれはHGH生産に直接影響します。
第二に、食事をするとインスリンが放出されるため、1日のほとんどの時間インスリンレベルが低く保たれます。研究は、インスリンスパイクがあなたの自然な成長ホルモン産生を混乱させる可能性があることを示唆しています。
ある研究では、空腹時と食事日でHGHレベルに大きな違いが見られました。
12〜16時間の短い断食も役立つ可能性がありますが、その効果を1日の断食と比較するには、さらに調査が必要です。
まとめ断食はHGHレベルを大幅に上昇させる可能性がありますが、より短い断食についてはより多くの研究が必要です。
3.アルギニンサプリメントをお試しください
単独で服用すると、アルギニンはHGHを高める可能性があります。
ほとんどの人は運動と一緒にアルギニンのようなアミノ酸を使用する傾向がありますが、いくつかの研究はHGHレベルの増加がほとんどまたはまったくないことを示しています。
しかし、研究によると、運動をせずにアルギニンを単独で摂取すると、このホルモンのレベルが大幅に上昇することがわかっています。
他の非運動研究もHGHを高めるためのアルギニンの使用をサポートしています。
ある研究では、体重1ポンドあたり45または114 mg（1kgあたり100または250mg）、または1日あたり約6〜10または15〜20グラムのアルギニンを摂取した場合の影響を調べました。
低用量では効果が見られませんでしたが、高用量を服用している参加者は、睡眠中にHGHレベルが約60％増加しました。
まとめアルギニンの高用量は成長ホルモンの産生を改善する可能性がありますが、運動中に摂取した場合は改善しません。
4.砂糖の摂取量を減らします
インスリンの増加は、HGHレベルの低下と関連しています。
精製された炭水化物と砂糖はインスリンレベルを最も上昇させるので、摂取量を減らすことは成長ホルモンレベルを最適化するのに役立つかもしれません。
ある研究によると、健康な人は糖尿病の人よりも3〜4倍高いHGHレベルを持ち、炭水化物耐性とインスリン機能が損なわれています。
インスリンレベルに直接影響を与えることに加えて、過剰な糖摂取は体重増加と肥満の重要な要因であり、HGHレベルにも影響を及ぼします。
とは言うものの、時折の甘いおやつは長期的にあなたのHGHレベルに影響を与えません。
あなたが食べるものはあなたの健康、ホルモン、そして体組成に大きな影響を与えるので、バランスの取れた食事を達成することを目指してください。
まとめインスリンレベルの上昇は、HGH産生を低下させる可能性があります。したがって、大量の砂糖と精製炭水化物の摂取を制限してください。
5.就寝前にたくさん食べないでください
あなたの体は、特に夜に、自然にかなりの量のHGHを放出します。
ほとんどの食事がインスリンレベルの上昇を引き起こすことを考えると、一部の専門家は就寝前に食事を避けることを提案しています。
特に、高炭水化物または高タンパク質の食事は、インスリンをスパイクし、夜間に放出されるHGHの一部をブロックする可能性があります。
この理論については不十分な研究が存在することに留意してください。
それにもかかわらず、インスリンレベルは通常、食事の2〜3時間後に減少するため、就寝時間の2〜3時間前に炭水化物またはタンパク質ベースの食事を避けることをお勧めします。
まとめ夜間の食事がHGHに及ぼす影響については、さらに研究が必要です。それでも、就寝の2〜3時間前には食事を避けるのが最善かもしれません。
6.GABAサプリメントを摂る
ガンマアミノ酪酸（GABA）は、神経伝達物質として機能し、脳の周りに信号を送る非タンパク性アミノ酸です。
脳と中枢神経系のよく知られた鎮静剤として、睡眠を助けるためによく使用されます。興味深いことに、それはまたあなたのHGHレベルを上げるのを助けるかもしれません。
ある研究では、GABAサプリメントを摂取すると、安静時のHGHが400％増加し、運動後に200％増加することがわかりました。
夜間の成長ホルモン放出は睡眠の質と深さに関連しているため、GABAは睡眠を改善することによってHGHレベルを上昇させる可能性もあります。
ただし、これらの増加のほとんどは短命であり、成長ホルモンレベルに対するGABAの長期的な利点は不明なままです。
まとめGABAサプリメントはHGH産生の増加に役立つ可能性がありますが、この増加は短命のようです。
7.高強度で運動する
運動は、HGHレベルを大幅に上げる最も効果的な方法の1つです。
増加は、運動の種類、強度、トレーニング中の食物摂取量、およびあなたの体自身の特性に依存します。
高強度の運動はHGHを最も増加させますが、あらゆる形態の運動が有益です。
繰り返しスプリント、インターバルトレーニング、ウェイトトレーニング、またはサーキットトレーニングを実行して、HGHレベルを急上昇させ、脂肪の減少を最大化することができます。
サプリメントと同様に、運動は主にHGHレベルの短期的なスパイクを引き起こします。
それにもかかわらず、長期的には、運動はあなたのホルモン機能を最適化し、体脂肪を減少させる可能性があり、どちらもあなたのHGHレベルに利益をもたらします。
要約運動はHGHの大きなスパイクを提供します。高強度トレーニングは、成長ホルモンレベルを上げるための最良の運動です。
8.ワークアウトの周りにベータアラニンおよび/またはスポーツドリンクを服用します
一部のスポーツサプリメントは、パフォーマンスを最適化し、一時的にHGHレベルを上げることができます。
ある研究では、トレーニングの前に4.8グラムのベータアラニンを摂取すると、実行される繰り返しの数が22％増加しました。
また、非サプリメントグループと比較して、ピークパワーが2倍になり、HGHレベルが上昇しました。
別の研究は、甘いスポーツドリンクがトレーニングの終わりに向かってHGHレベルを増加させることを示しました。ただし、脂肪を減らそうとしている場合、飲み物の余分なカロリーは、短期間のHGHスパイクの恩恵を打ち消します。
研究によると、炭水化物の有無にかかわらず、プロテインシェイクはトレーニング中のHGHレベルを高める可能性があります。
ただし、筋力トレーニングの直前にカゼインまたはホエイプロテインサプリメントを摂取すると、逆の効果が生じる可能性があります。
ある研究では、筋力トレーニングの30分前に25グラム（0.9オンス）のカゼインまたはホエイプロテインを含む飲料を飲むと、ノンカロリーのプラセボと比較して、ヒト成長ホルモンとテストステロンのレベルが低下することがわかりました。
まとめベータアラニン、炭水化物、およびタンパク質は、トレーニング中またはトレーニング後に短期間の成長ホルモンスパイクを増加させる可能性があります。
9.睡眠を最適化する
HGHの大部分は、睡眠時にパルス状に放出されます。これらのパルスは、体内時計または概日リズムに基づいています。
最大の脈拍は真夜中前に発生し、いくつかの小さな脈拍は早朝に発生します。
研究によると、睡眠不足はあなたの体が生成するHGHの量を減らすことができます。
実際、十分な量の深い睡眠をとることは、長期的なHGH産生を高めるための最良の戦略の1つです。
睡眠を最適化するのに役立ついくつかの簡単な戦略は次のとおりです。
- 就寝前の青色光への暴露は避けてください。
- 夕方に本を読んでください。
- あなたの寝室が快適な温度にあることを確認してください。
- 一日の終わりにカフェインを摂取しないでください。
まとめ睡眠の質の最適化に焦点を当て、1泊あたり7〜10時間の質の高い睡眠を目指します。
10.メラトニンサプリメントを摂る
メラトニンは、睡眠と血圧の調節に重要な役割を果たすホルモンです。
メラトニンサプリメントは、睡眠の質と持続時間を向上させることができる人気の睡眠補助剤になっています。
良い睡眠だけでもHGHレベルに利益をもたらす可能性がありますが、さらなる研究により、メラトニンサプリメントがHGH産生を直接高めることができることが示されています。
メラトニンもかなり安全で無毒です。ただし、脳の化学的性質が変化する可能性があるため、使用する前に医療提供者に確認することをお勧めします。
その効果を最大化するには、就寝の約30分前に1〜5mgを服用してください。耐性を評価するために低用量から始めて、必要に応じて増やします。
まとめメラトニンサプリメントは、睡眠を促進し、体の自然なHGH産生を増加させることができます。
11.これらの他の天然サプリメントを試してみてください
他のいくつかのサプリメントは、以下を含むヒト成長ホルモン産生を増強する可能性があります：
- グルタミン。 2グラムの用量は一時的に78％までレベルを上げるかもしれません。
- クレアチン。クレアチンの20グラムの投与量は2-6時間の間HGHレベルを有意に増加させました。
- オルニチン。ある研究では、運動の30分後に参加者にオルニチンを与え、HGHレベルのより大きなピークを発見しました。
- L-ドーパ。パーキンソン病の患者では、500mgのL-ドーパが最大2時間HGHレベルを上昇させました。
- グリシン。研究によると、グリシンはジムのパフォーマンスを改善し、HGHの短期的なスパイクを提供することができます。
これらのサプリメントはあなたのHGHレベルを増加させるかもしれませんが、研究はそれらの効果が一時的なものにすぎないことを示しています。
まとめいくつかの天然サプリメントは一時的にHGHの生産を増やすことができます。
結論
テストステロンやエストロゲンなどの他の主要なホルモンと同様に、健康的なレベルの成長ホルモンを持つことが重要です。
HGHは新陳代謝、細胞修復、および他の重要な機能であなたの体を助けます。
上記のヒントに従うことで、HGHレベルをかなり簡単に上げることができます。
