善玉菌の繁殖を助ける食べ物をたくさん食べましょう—あなたの脳、皮膚、そしてあなたの体の他のすべての部分があなたに感謝します！
バランスの取れた腸内細菌叢は、最適な消化、栄養素の吸収、および排泄に不可欠です。また、健康的な炎症反応をサポートし、免疫システムを強力に保ちます。翻訳： あなたの腸は重要です。
多くの病気は実際には腸の不均衡にまでさかのぼることができます—では、どうすれば私たちの病気が良好な状態にあることを確認できますか？
腸の内壁を修復して強化することができる食品を食べることから始めます。また、プレバイオティクスとプロバイオティクスのソースをロードして、善玉菌をたっぷりと摂取してください。
のことを考える プロバイオティクス 健康な腸内細菌として、 プレバイオティクス （難消化性繊維）はプロバイオティクスの食品です。私たちと同じように、プロバイオティクスは仕事を適切に行うために燃料を必要とします。
これらの強力な食品のいくつかがどのように腸を癒し、消化を助け、健康的な生態系を作り、私たちが最高の姿を見せて感じることができるかを見てみましょう！
1.ザワークラウト
ザウアークラウト（ドイツ語で「サワーホワイトキャベツ」）は、体にたくさんの善玉菌を提供する発酵キャベツです。キャベツの高繊維含有量は、消化器系をスムーズに動かすことにより、膨満感や消化不良に対抗します。
プロのヒント：缶詰ではなく、新鮮なザワークラウトを探してください。
2.アスパラガス
アスパラガスはプレバイオティクスとして機能します。ビフィズス菌や乳酸菌などの健康なバクテリアに栄養を与える難消化性繊維イヌリンが高レベルで含まれています。アスパラガスには、高レベルのビタミンB群と炎症と戦う抗酸化物質も含まれています。
プロのヒント：他のクルディテと一緒に生で食べてみて、プレバイオティクス効果を最大にするために浸してください。
3.パイナップル
パイナップルにはブロメラインと呼ばれる酵素が含まれています。これは消化補助剤として働き、タンパク質を大きな食品分子から小さなペプチドに分解するのに役立ちます。
研究によると、ブロメラインは体全体（特に副鼻腔組織）の痛みや炎症に対抗し、腸の内壁に損傷を与える可能性のある炎症誘発性サイトカインの分泌を減らすことが示唆されています。
プロのヒント：パイナップルを丸ごと食べて、この免疫力を高める青汁のようなスムージーやジュースに加えるのが大好きです！
材料
- 5つの大きなケールの葉
- 5つの大きなロメインレタス
- 一握りのパセリ
- 2カップの立方体のパイナップル
- きゅうり1/3
- 生姜の2インチノブ、皮をむいた
- レモン1個、皮をむいた
行き方
- すべての果物と野菜を洗い流します。
- パイナップルを切り、2カップ取っておきます。
- きゅうりを1/3に切る。
- ショウガの根の2インチのノブを切り取り、皮をむきます。
- 皮をむいたレモンを半分にスライスします。
- ジューサーにすべての材料を追加します。
4.タマネギ
生のタマネギはプレバイオティクスの優れた供給源であり、体内の有害なフリーラジカルと戦うケルセチン（強力な抗酸化物質）を含んでいます。タマネギには、クロム（インスリン産生を促進する）とビタミンC（強力な免疫システムをサポートする）も含まれています。
上級者向けのヒント：玉ねぎをさいの目に切ってサラダ、ドレッシング、ソースに入れるか、スライスしてサラダや野菜のハンバーガーに載せます。
5.にんにく
生にんにくは、腸内の善玉菌に燃料を供給する高レベルのイヌリンを含むもう1つの優れたプレバイオティクス食品です。
ニンニクには、マンガン、ビタミンB6、ビタミンC、セレン、アリシンなどの多くの活性化合物を含む大量の栄養素が含まれています。アリシンは、ニンニクを砕いたり刻んだりした後に作られる強力な病気と戦う物質です。
プロのヒント：このクリーミーなタヒニドレッシングのようなワカモレ、フムス、ソース、ドレッシングに生にんにくを加えます。
材料
- 1/4カップタヒニ
- 大さじ2杯。ディジョンマスタード
- にんにく2片
- 1/4カップのろ過水
- レモン汁1個
- 大さじ2杯。栄養酵母
- 黒胡椒と唐辛子フレーク（オプション）
- 新鮮なサラダグリーン
行き方
- 高速ブレンダーで材料を組み合わせ、滑らかになるまでハイでブレンドします。
- グリーンに注いでお楽しみください！
6.骨スープ
骨ブロスは腸の内壁を癒すのに役立ち、それが免疫系の機能と健康的な炎症反応をサポートします。
骨ブロスには、ゼラチン、コラーゲン、アミノ酸のプロリン、グルタミン、アルギニンなどのさまざまなミネラルと治癒化合物が含まれており、腸の内壁を密閉し、透過性を低下させ、炎症と戦い、免疫システムを強化します。
プロのヒント：このおいしい免疫骨ブロス野菜スープの大きなバッチを調理し、昼食のためにそれを詰めるか、一日中飲みます。
材料
- みじん切りにした黄色い玉ねぎ1/2カップ
- 大さじ2杯。エクストラバージンオリーブオイル（EVOO）
- にんにく2片、みじん切り
- 1インチのショウガの根、皮をむいてみじん切りにする
- 1/2インチのターメリックルート、皮をむいてみじん切りにする
- セロリのみじん切り1カップ
- みじん切りにんじん1カップ
- 茎を含む2カップの刻んだブロッコリー
- 1つの32オンス。有機鶏骨ブロス（ビーガンの場合は野菜ブロス）の容器
- ろ過水1カップ
- 皮をむき、立方体にしたサツマイモ2個
- 2つの月桂樹の葉
- 小さじ1/4カイエンペッパー
- 小さじ1/2クミン
- 小さじ1/4パプリカ
- 味わう海塩
- 味わう黒胡椒
- みじん切りの新鮮なカーリーケール
- レモン汁1個
- みじん切りの新鮮なパセリ
行き方
- 大きな鍋で、タマネギをEVOOで4〜5分間炒めます。にんにく、生姜、ターメリックを加えます。 3〜4分間調理します。
- セロリ、にんじん、ブロッコリーを加え、5分間炒める。
- 骨スープと1カップのろ過水を鍋に加えます。
- 沸騰させてから、山芋と残りの調味料を加えます。
- 火を弱めて低温にし、蓋をして40分煮ます。
- 火を止め、みじん切りのケールを加えます。ケールがしおれるまで数分間覆います。
- レモン汁をスープに絞ります。追加の塩、コショウ、赤唐辛子のフレークで味付けします。
- ボウルにひしゃくし、刻んだ新鮮なパセリを添えます。
7.アップルサイダービネガー
アップルサイダービネガーは、消化液を刺激し、胃酸の生成を増やすことで、食べ物を分解して消化するのに役立ちます。
また、抗ウイルス作用と抗菌作用があり、胃腸（GI）管に住みたいと思わないバクテリアの増殖を抑え、体から余分な酵母菌を取り除くのに役立ちます。
これらの重要な役割は、健康なマイクロバイオームと免疫システムをサポートします。
プロのヒント：このロースト芽キャベツのレシピのように、ローストする前に、サラダドレッシングや野菜にリンゴ酢を追加してみてください。
材料
- 芽キャベツ10個、半分
- 大さじ2杯。エクストラバージンオリーブオイル（EVOO）
- 大さじ2杯。リンゴ酢
- にんにく3片、つぶした
- 小さじ1/4乾燥ディル
- 小さじ1/4パプリカ
- 味わう海塩
- 味わう黒胡椒
行き方
- オーブンを204°C（400°F）に予熱します。
- 芽キャベツをEVOO、リンゴ酢、にんにく、スパイスでトスします。
- 30分間ローストし、10分ごとにトスします。すぐに召し上がれ！
8.キムチ
キムチを作るために使用される野菜の発酵プロセスは、その風味を高めるだけでなく、腸の完全性を促進する生きた活発なプロバイオティクス文化を生み出します。
この韓国のおかずは、食物繊維と強力な抗酸化物質を大量に供給し、自然に体を解毒します。
プロのヒント：この繊細さを次のランチまたはディナーボウルに統合します。ライスプラス野菜プラスキムチは1回のおいしいディナーに相当します！
9.生姜
生姜は、胃を落ち着かせてリラックスさせ、吐き気を和らげ、腸の病気を和らげるのに役立ちます。生姜は、ビタミンC、マグネシウム、カリウム、銅、マンガンの天然源を提供するだけでなく、消化を助け、膨満感を防ぎます。
プロのヒント：皮をむいた生姜をお茶やスムージーに加えると、風味豊かなキックが得られます。
10.タンポポの緑
タンポポの緑は、最も解毒作用のある食品の1つであり、栄養素、繊維、抗酸化物質、および私たちを強く健康に保つのに役立つプレバイオティクスの利点がぎっしり詰まっています。
ビタミンAとK、カルシウム、鉄分が豊富に含まれているこれらの葉物野菜は、強力な解毒作用のある炎症と戦う青汁に私のお気に入りの添加物の1つです。
持ち帰り
あなたの毎日の養生法にこれらの食品のいくつかを取り入れ始めてください。健康な体と心は強い腸から始まります！
フードフィックス：膨満感を打ち負かす
ナタリーは、コーネル大学で心理学の学士号を、ニューヨーク大学で臨床栄養学の修士号を取得した、登録栄養士および機能医学栄養士です。彼女は、統合的アプローチを使用して健康とウェルネスに焦点を当てたニューヨーク市の民間栄養実践であるNathalie LLCによるNutritionと、ソーシャルメディアの健康とウェルネスのブランドであるAll GoodEatsの創設者です。彼女がクライアントやメディアプロジェクトで働いていないときは、彼女が夫とそのミニオーストラリア人のブレイディと一緒に旅行しているのを見つけることができます。
Chelsey Feinによる追加の調査、執筆、編集。
