概要概要
ヨガの練習は、あなたが自分自身の最高のバージョンを作成することを可能にする身体的、精神的、そして精神的な発達をサポートします。
ヨガはまた、体重を減らすのに役立つ効果的なツールである可能性があります。特に、よりアクティブな形式のヨガです。そして、穏やかでリラックスできるヨガの練習を通して得られた意識は、あなたも体重を減らすのに役立つことに気付くかもしれません。
多くの専門家は、ヨガが健康的な体重をもたらすためにさまざまな方法で機能することに同意しています。それらの方法のいくつかを見てみましょう。
ヨガとマインドフルネス
ヨガの精神的および精神的な側面は、マインドフルネスの発達に焦点を当てています。これにより、多くのレベルで意識が高まります。
さまざまな食べ物があなたの心、体、精神にどのように影響するかをより意識させることができます。
2016年の調査によると、ヨガの練習を通じてマインドフルネスを身に付けた人は、不健康な食べ物や快適な食事に抵抗できる可能性があります。彼らはまた、彼らがいっぱいになったときに気付くように、彼らの体とより調和するようになるかもしれません。
ヨガは、他の方法でも体重を減らすのに苦労している人々にとって特に有益であると考えられています。
2017年のメタ研究によると、マインドフルネストレーニングは、衝動的または過食症や身体活動への参加に関して短期的にプラスの効果があると報告されています。減量に直接大きな影響はありませんでしたが、減量はより長期間のマインドフルネストレーニングに関連していると考えられています。これらの調査結果を拡張するには、さらなる研究が必要です。
満腹でヨガを練習しないようにアドバイスされているので、ヨガをする前に健康的な食事を選択することに気付くかもしれません。ヨガのセッションの後、あなたは新鮮な未加工の食品を切望する可能性が高くなります。また、一口ごとにしっかりと噛み、ゆっくり食べることを学ぶこともできます。これにより、消費量を減らすことができます。
ヨガとより良い睡眠
ヨガの練習はあなたの睡眠の質を改善するのに役立ちます。一貫したヨガの練習をしていると、より簡単に眠りにつくことができ、より深く眠ることができるかもしれません。理想的には、毎晩6時間から9時間寝る必要があります。
質の高い睡眠は、しばしば体重減少と関連しています。 2018年の調査によると、週に5回睡眠を制限した人は、通常の睡眠パターンに従ったグループよりも脂肪の減少が少ないことがわかりました。どちらのグループも消費カロリー数を制限しており、睡眠の喪失が脂肪の喪失を含む体組成に悪影響を及ぼしていることを示唆しています。
ヨガニドラは、横になって行うガイド付きリラクゼーションの一形態です。練習はあなたがより深く眠り、注意力を高めるのを助けるかもしれません。ヨガニドラ中に意図を設定することもできます。これは、減量の目標を立てるのに役立つ場合があります。
2018年の小規模な調査によると、ヨガニドラを8週間行った医療従事者は、マインドフルネスのレベルを高めました。このマインドフルネスには、内面の経験を判断するのではなく、意識を持って行動することが含まれていました。
眠気のレベルは、フォローアップで有意差はありませんでした。しかし、このスコアは、人々が練習をする時間が長くなるほど改善されました。これらの調査結果を拡張するには、より大規模で詳細な調査が必要です。
ヨガとカロリー燃焼
ヨガは伝統的に有酸素運動とは見なされていませんが、他のヨガよりも身体的な特定の種類のヨガがあります。
アクティブで強烈なスタイルのヨガは、最も多くのカロリーを消費するのに役立ちます。これは体重増加を防ぐのに役立つかもしれません。アシュタンガ、ヴィンヤサ、パワーヨガは、より物理的なタイプのヨガの例です。
ヴィンヤサとパワーヨガは通常、ホットヨガスタジオで提供されます。これらのタイプのヨガは、ほぼ常に動き続け、カロリーを消費するのに役立ちます。
ヨガの練習は、筋肉の緊張を高め、新陳代謝を改善するのにも役立ちます。
回復ヨガは特に身体的なタイプのヨガではありませんが、それでも減量に役立ちます。ある研究では、腹部脂肪を含む太りすぎの女性が体重を減らすのを助けるのに、回復ヨガが効果的であることがわかりました。
これらの発見は、体重がより活発な形のヨガを困難にする可能性がある人々にとって特に有望です。
2013年の研究のレビューによると、ヨガは、カロリーを燃焼し、注意力を高め、ストレスを軽減することで、行動の変化、体重減少、維持を助ける有望な方法であることがわかりました。これらの要因は、食物摂取量を減らし、過食の影響に気付くのに役立つかもしれません。
これらの調査結果を拡張するには、より詳細で質の高い研究が必要です。
体重を減らすためにどのくらいの頻度でヨガをするべきですか？
体重を減らすために、できるだけ頻繁にヨガを練習してください。週に少なくとも3〜5回、少なくとも1時間、より活発で集中的な練習を行うことができます。
他の日は、よりリラックスした穏やかなクラスとあなたの練習のバランスをとってください。ハサ、陰、そして回復ヨガのクラスは素晴らしいオプションです。
初心者の場合は、ゆっくりと始めて、徐々に練習を重ねていきます。これにより、体力と柔軟性を高め、怪我を防ぐことができます。特定の日にフルクラスの時間がない場合は、少なくとも20分間の自習を行ってください。毎週1日休憩してください。
ヨガの練習とウォーキング、サイクリング、水泳などのアクティビティを組み合わせて、心血管系のメリットを高めましょう。
ルーチンの一環として、特にホットヨガのクラスの場合は、クラス中に水分量が減る可能性があるため、ヨガのクラスの直後に体重を測定することは避けてください。代わりに、毎日同じ時間に体重を測定してください。
家でやるポーズ
フルセッションの時間がない場合に自宅でできるヨガのポーズをいくつか紹介します。
太陽礼拝
少なくとも10回の太陽礼拝を行います。いくつかのポジションを長時間保持するか、ペースを上げることで、強度を上げることができます。
- 立った状態から、腕を頭上に持ち上げながら息を吸います。
- 白鳥がフォワードベンドに飛び込むときに息を吐きます。
- ジャンプ、ステップ、または足を歩いて板のポーズに戻します。
- この位置を少なくとも5回息を止めてください。
- 膝を下ろし、体を床まで下げます。
- 足を伸ばし、足の甲をマットに向け、両手を肩の下に置きます。
- コブラポーズに途中、途中、または完全に持ち上げるために吸入します。
- 息を吐き、腰を下ろしてから、下向きの犬に押し上げます。
- このポーズを少なくとも5回息を止めます。
- ジャンプしたり、足を踏み入れたり、足をマットの上まで歩いたりしながら息を吐き、前屈に立ちます。
- 次に、吸い込んで腕を頭上に持ち上げます。
- 息を吐き、腕を体のそばに戻します。
ボートポーズ
このポーズはあなたの全身、特にあなたのコアに働きかけ、ストレスを減らすのに役立ちます。
- 両足を合わせて床に座り、目の前に伸ばします。
- 膝を曲げて足を床から持ち上げ、太ももが床に対して斜めになるようにし、すねが床と平行になるようにします。
- 腕を前に伸ばして、床と平行になるようにします。
- 可能であれば、胴体を持ち上げたまま、脚をまっすぐにします。
- このポーズを30秒間保持します。
- 少なくとも5回繰り返します。
板のポーズ
板のポーズのバリエーションを行うために10〜20分を費やします。
- 卓上の位置から、かかとを持ち上げた状態で足を後ろに下げます。
- 体をまっすぐにします。あなたは鏡であなたの体をチェックしたいかもしれません。
- コア、腕、脚の筋肉を動かします。
- ここで少なくとも1分間保持します。
持ち帰り
あなたが体重を減らすためにヨガを使いたいのなら、あなた自身とあなたの練習にコミットしてください。小さな段階的な変更を加え、控えめな目標を設定して、それらに固執する可能性を高めます。
実践と意識を深めるにつれて、健康的な食べ物や生き方に自然に惹かれるかもしれません。体重が減るという保証はありませんが、間違いなく減量する可能性があります。あなたの肯定的な結果は、減量をはるかに超えて広がる可能性があります。
