多くの人が月経中に不快な症状を示します。一部の食品はこれらの症状を軽減することができますが、他の食品はそれらを悪化させる可能性があります。これらの症状は次のとおりです。
- 腹部のけいれん
- 頭痛
- 吐き気
- 倦怠感
- 膨満感
- 気分のむら
- 下痢
これらの症状のいずれかが発生した場合は、食事に特定の食品を追加し、他の食品を取り除くと気分が良くなります。
食べる食べ物
1.水
たくさんの水を飲むことは常に重要です、そしてこれはあなたの期間中に特に当てはまります。水分補給を続けることで、月経の一般的な症状である脱水頭痛を起こす可能性を減らすことができます。
たくさんの水を飲むと、水分を保持したり膨満したりするのを防ぐこともできます。
2.フルーツ
スイカやキュウリなどの水分が豊富な果物は、水分補給に最適です。甘い果物は、精製された砂糖をたくさん食べることなく、砂糖への渇望を抑えるのに役立ちます。これにより、血糖値が急上昇してからクラッシュする可能性があります。
3.葉物野菜
特に月経の流れが激しい場合は、生理中に鉄分レベルが低下するのが一般的です。これは、倦怠感、体の痛み、めまいにつながる可能性があります。
ケールやほうれん草などの葉物野菜は、鉄分レベルを高めることができます。ほうれん草もマグネシウムが豊富です。
4.生姜
ジンジャーティーの温かいマグカップは、月経の特定の症状を改善することができます。生姜には抗炎症作用があり、筋肉痛を和らげることができます。
生姜はまた吐き気を減らすかもしれません。これを確認する研究はほとんどありませんが、2018年の研究では、ショウガが妊娠初期の吐き気と嘔吐を効果的に軽減することがわかりました。安全で比較的安価なので、試してみる価値があります。
ただし、生姜を食べすぎないでください。1日に4グラムを超える量を摂取すると、胸焼けや腹痛を引き起こす可能性があります。
5.チキン
鶏肉は、食事に加えることができるもう1つの鉄分とタンパク質が豊富な食品です。タンパク質を食べることはあなたの全体的な健康に不可欠であり、それはあなたがあなたの期間中に満腹で満腹を保ち、渇望を抑えるのを助けることができます。
6.魚
鉄分、たんぱく質、オメガ3脂肪酸が豊富な魚は、栄養価の高い食事です。鉄分を摂取すると、月経中に経験する可能性のある鉄分レベルの低下を打ち消すことができます。
2012年の研究によると、オメガ3は生理痛の強度を軽減することができます。オメガ3サプリメントを摂取した被験者は、月経痛が大幅に減少したため、摂取したイブプロフェンの量を減らすことができることを発見しました。
2014年の研究では、オメガ3もうつ病を軽減できることが示されました。月経の前後で気分のむらやうつ病を経験している人には、オメガ-3が役立つかもしれません。
7.ターメリック
ウコンは抗炎症スパイスとして知られており、クルクミンがその主な有効成分です。 2015年の研究では、クルクミンがPMSの症状に及ぼす影響を調べ、クルクミンを服用した人の症状はそれほど深刻ではないことがわかりました。
8.ダークチョコレート
おいしくて有益なスナックであるダークチョコレートは、鉄分とマグネシウムが豊富です。 70〜85パーセントのダークチョコレートの100グラムのバーには、鉄の推奨1日摂取量（RDI）の67パーセント、マグネシウムのRDIの58パーセントが含まれています。
2010年の研究では、マグネシウムがPMS症状の重症度を軽減することがわかりました。 2015年の研究によると、マグネシウム欠乏症の人は重度の月経前症候群の症状を示す可能性が高くなりました。
9.ナッツ
ほとんどのナッツはオメガ3脂肪酸が豊富で、タンパク質の優れた供給源です。また、マグネシウムやさまざまなビタミンも含まれています。ナッツだけを食べたくない場合は、ナッツバターやナッツベースのミルクを試すか、これらの材料をスムージーに加えてください。
10.亜麻仁油
亜麻仁油15ミリリットルごとに7,195ミリグラムのオメガ3脂肪酸が含まれています。見方をすれば、栄養補助食品局は、1日あたり約1,100から1,600ミリグラムのオメガ-3が必要であると言っています。
小規模な研究では、亜麻仁油を摂取すると、月経の一般的な症状である便秘が和らぐことがわかりました。しかし、亜麻仁油がどのように消化器の健康を改善できるかを示すには、より多くの研究が必要です。
11.キノア
キノアは鉄分、たんぱく質、マグネシウムなどの栄養素が豊富です。グルテンフリーなので、セリアック病の人に最適な食品です。さらに、グリセミック指数が低いため、食べた後も満腹感があり、長時間エネルギーを摂取できる可能性があります。
12.レンズ豆と豆
レンズ豆と豆はタンパク質が豊富であるため、ビーガンや菜食主義者の肉の代替品として適しています。また、鉄分が豊富であるため、鉄分レベルが低い場合は食事に最適です。
13.ヨーグルト
多くの人は、生理中または生理後にイースト菌に感染します。イースト菌に感染する傾向がある場合、ヨーグルトのようなプロバイオティクスが豊富な食品は、膣内の「善玉菌」に栄養を与え、感染症と戦うのに役立つ可能性があります。
ヨーグルトには、マグネシウムやカルシウムなどの他の必須栄養素も豊富に含まれています。
14.豆腐
菜食主義者やビーガンに人気のあるタンパク質源である豆腐は、大豆から作られています。鉄分、マグネシウム、カルシウムが豊富です。
15.ペパーミントティー
2016年の研究では、ペパーミントティーが月経前症候群の症状を和らげることができることが示唆されています。具体的には、月経困難症、吐き気、下痢を和らげることができます。
16.昆布茶
イースト菌と戦う効果のあるプロバイオティクスが豊富な食品はヨーグルトだけではありません。乳製品を避けているなら、昆布茶はこれまで以上に広く利用できる素晴らしい発酵食品です。砂糖が多すぎる昆布茶飲料は避けてください。
避けるべき食品
すべての食品は適度にOKですが、生理の症状を悪化させる特定の食品は避けたい場合があります。
1.塩
塩分を多く摂取すると水分が溜まり、膨満感を引き起こす可能性があります。膨満感を軽減するために、食品に塩を加えないでください。また、ナトリウムを多く含む高度に加工された食品は避けてください。
2.砂糖
砂糖を適度に摂取しても問題ありませんが、砂糖を食べすぎるとエネルギーが急上昇し、その後クラッシュする可能性があります。これは気分を悪化させる可能性があります。生理中に気分が落ち込んだり、落ち込んだり、不安になったりする傾向がある場合は、砂糖の摂取量を監視することで気分を調整できます。
3.コーヒー
カフェインは水分貯留と膨満感を引き起こす可能性があります。また、頭痛を悪化させる可能性があります。ただし、カフェインの離脱は頭痛の原因にもなる可能性があるため、1日に数杯飲むことに慣れている場合は、コーヒーを完全に切り取らないでください。
コーヒーも消化器系の問題を引き起こす可能性があります。生理中に下痢をする傾向がある場合は、コーヒーの摂取量を減らすと、これが起こらなくなる可能性があります。
4.アルコール
アルコールはあなたの体に多くの悪影響を与える可能性があり、それはあなたの生理の症状を悪化させる可能性があります。
たとえば、アルコールは脱水症状を引き起こし、頭痛を悪化させ、膨満感を引き起こす可能性があります。また、下痢や吐き気などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
さらに、二日酔いは、生理中に発生するのと同じ症状のいくつかを引き起こす可能性があります。
- 頭痛
- 吐き気
- 嘔吐
- 下痢
- 倦怠感
5.辛い食べ物
多くの人は、辛い食べ物が胃を混乱させ、下痢、胃の痛み、さらには吐き気さえも与えることに気づきます。胃が辛い食べ物に耐えるのに苦労している場合、またはそれらを食べることに慣れていない場合は、生理中はそれらを避けるのが最善かもしれません。
6.赤身の肉
あなたの期間中、あなたの体はプロスタグランジンを生成します。これらの化合物は、子宮の収縮を助け、子宮内膜を取り除き、月経の流れをもたらします。ただし、高レベルのプロスタグランジンはけいれんを引き起こします。
赤身の肉は鉄分が多いかもしれませんが、プロスタグランジンも多いので、月経中は避ける必要があります。
7.あなたがよく耐えられない食べ物
これは当たり前のように思えるかもしれませんが、強調する価値があります。食べ物に敏感な場合は、特に生理中はそれらの食べ物を避けてください。
乳糖不耐症の場合は、関係なく、ミルクセーキを服用することがあります。しかし、生理中は、体に問題を引き起こす可能性のある食べ物を避けることが特に重要です。
これらの食品を食べると、吐き気、便秘、または下痢を引き起こす可能性があり、痛みを伴う期間がある場合にのみ不快感を増します。
その他のけいれん治療
月経の症状を和らげるためにできる行動は、特定の食べ物を食べて避けることだけではありません。これらも試してください：
- 運動。いくつかの証拠は、軽い有酸素運動やヨガなどの運動が月経困難症を軽減できることを示唆しています。
- 温湿布。湯たんぽや電子レンジ対応の温湿布は、腹部や背中の痛みを和らげることができます。
- 市販薬。イブプロフェンや他のOTC医薬品は、けいれんを軽減することができます。
- マッサージ。お腹や背中をマッサージすると、月経痛を軽減できます。 2010年の小規模な研究では、子宮内膜症の23人の被験者の痛みを和らげるマッサージを行いました。
けいれんを和らげる4つのヨガのポーズ
渇望の説明
生理中または生理後に渇望するのはよくあることです。 2011年の研究によると、生理の直前にピークに達するホルモンであるプロゲステロンは、より大きな食欲と関連しています。そういうわけで、あなたはその時に空腹を感じるかもしれません。
さらに、気分が低い場合は、快適な食事の必要性を感じるかもしれません。あなたが楽しむ食べ物を食べなさい、しかし節度が鍵であることを忘れないでください。
結論
生理中に食べるのに最適な食品もあれば、症状を悪化させる可能性のある食品もあります。あなたが食べるか避けることを選ぶ食物はあなたの特定の症状と食物感受性に大きく依存します。
月経が特に痛く、機能しにくい場合は、医師の診察を受けてください。これは、より深刻な健康問題の兆候である可能性があります。
