弱い足首を強化する方法

足首の関節や筋肉は毎日多くの摩耗を経験しますが、これは時間の経過とともに犠牲になる可能性があります。足首が弱いとバランスに影響を及ぼし、捻挫のリスクが高まり、慢性的な不安定につながる可能性があります。

次のエクササイズで弱い足首を強化すると、安定性が向上し、痛みが和らぎ、さらなる怪我を防ぐことができます。

足首の弱い運動

足首の弱い方の体力と可動性を高めるためのエクササイズをいくつかご紹介します。

立っているふくらはぎが上がる

1. 手すりを持ってバランスを取りながら、足をヒップ幅だけ離して、理想的にはステップの端に立ってください。テーブルやカウンターの隣の床に立ってバランスを取ることもできます。
2. つま先に立つようにかかとを上げてから、かかとを下げます。
3. 10回繰り返します。
4. これを1日1回行います。

アルファベットを描く

あなたはこれを立ったり仰向けに寝転がったりすることができます。方法は次のとおりです。

1. まず、仰向けになるか、頑丈な椅子の横に立って支えます。
2. 片足を持ち上げて描き、足を曲げ、つま先でアルファベットのすべての文字を描きます。
3. もう一方の足で繰り返します。
4. これを1日1回行います。

手足戦争

• 椅子に座り、右足を床に平らに置きます。
• 前屈み、右手を足の外側に当てて押します。
• 10秒間保持しながら、足で圧力に抵抗します。
• 次に、手を足の内側に置き、押しと抵抗を繰り返します。
• 左足で手順1〜4を繰り返します。
• これを各足で1日1回10回行います。

片足で立つ

1. 丈夫な椅子の横に、足をヒップ幅だけ離して立ってください。
2. バランスをとるために椅子を持ち、片方の足を床から持ち上げます。
3. 片足で10〜20秒間バランスを取ります。
4. 足を元に戻し、もう一方の足で繰り返します。

フレックスとストレッチ

1. かかとを床に置き、つま先を天井に向けて仰向けになります。
2. ゆっくりとつま先をできるだけ遠くに向けます。
3. 3秒間押し続けます。
4. 10回繰り返します。
5. これを1日1回行います。

ヒールウォーク

バランスに問題がある場合や転倒しやすい場合は、バランスを取るためにぶら下がることができる長い壁の横に立つことをお勧めします。

1. 立った状態で、かかとに立つようにつま先を上げて、足の前を床から持ち上げます。
2. 部屋を横切って歩きます。
3. これを1日1回行います。

レジスタンスプッシュ

この演習には抵抗バンドが必要です。

1. 椅子に座って、足を床から持ち上げ、母指球の下に抵抗バンドを置き、バンドの端を手で持ちます。
2. 足首をできるだけゆっくりと下に曲げます。
3. 次に、ゆっくりと足を開始位置に戻します。
4. 各足で10回繰り返します。

足首の弱い症状

足首が弱い場合の最も一般的な症状は、足首が外側に曲がったり転がったりすることです。その他の症状は次のとおりです。

• 足首と足の痛み
• 頻繁な足首の捻挫または怪我
• 歩くときに足首が外側にねじれることが多い
• バランスの問題
• 足首をかかとでまっすぐに保つのに苦労

足首の弱い原因と治療

足首の弱さは、怪我や特定の状態によって引き起こされる可能性があります。これらとその扱い方を見てみましょう。

以前のトラウマまたは怪我

足首とその周辺の筋肉、靭帯、骨の損傷は、足首の衰弱につながる可能性があります。特に、損傷が適切に治癒しない場合や、足首を複数回損傷した場合はそうです。

足首の怪我は次のとおりです。

• 捻挫と捻挫
• 骨折
• 脱臼

足首の負傷の治療は、種類と重症度によって異なります。捻挫は通常、自宅で休息、氷結、足のむくみで治療して腫れを和らげることができます。医師はまた、弾性包帯または装具の着用、松葉杖の使用、および理学療法を推奨する場合があります。

骨折や脱臼などのより重度の怪我には、ギプスや手術が必要になる場合があります。

慢性的な足首の不安定感

慢性的な足首の不安定感（CAI）は、足首の捻挫や骨折などの怪我の後に発症する可能性があります。 CAIは、急性の足首の捻挫を経験した人の約20パーセントで発症します。

CAIにより、足首が繰り返し曲がり、横に曲がったり転がったりします。また、持続的な足首の痛み、腫れ、足首のぐらつき感を引き起こします。

CAIは通常、理学療法、投薬、および筋かいの組み合わせで治療できます。手術は、非外科的治療に反応しない重度の不安定性を治療するために使用されます。

後脛骨筋の機能障害

後脛骨筋機能障害（PTTD）は、成人後天性扁平足とも呼ばれます。後脛骨筋が炎症を起こしたり、裂けたりしたときに起こります。

PTTDは通常、衝撃による怪我や使いすぎによって引き起こされます。

症状は次のとおりです。

• 歩くときの足と足首の痛み
• 足首の内側へのローリング
• 足の平坦化
• 足とつま先を外側に向ける

PTTDの治療には、抗炎症薬、運動、固定、装具が使用されます。手術は、可動性を制限する重症の場合のために予約されています。

変形性関節症

変形性関節症（OA）は、関節の骨を覆う軟骨の破壊によって引き起こされます。高齢者によく見られますが、あらゆる年齢の成人に影響を与える可能性があります。 OAの最も一般的な原因は、関節の摩耗です。

以前の軟骨、靭帯、および関節の損傷もそれを引き起こす可能性があります。

痛み、こわばり、炎症は、OAの最も一般的な症状です。足首関節炎の症状はまた、足首の弱さ、不安定さ、および可動域の減少を引き起こす可能性があります。

抗炎症薬、ブレース、足首のストレッチと強化運動は、症状を和らげ、安定性を向上させることができます。

間違った靴を履いている

間違った靴を履くと、足と足首の痛み、脱力感、および母趾の限界や爪のつま先などの変形を引き起こすという証拠があります。

正しくない履物とは、幅が狭すぎる、幅が広い、長すぎる、または短すぎる靴、または十分なサポートがない靴を指します。

適切にフィットし、使用されている活動を十分にサポートする靴を履くと役立ちます。

糖尿病

糖尿病患者の最大50％が、糖尿病性末梢神経障害として知られる神経損傷を持っています。

症状には、足首や足など、体のさまざまな部分の痛みや脱力感などがあります。この状態は、足首の筋力低下、しびれ、足の奇形を引き起こすことがよくあります。それはあなたの調整に影響を及ぼし、あなたがぐらつき、あなたのバランスを失う原因となる可能性があります。

糖尿病の管理、装具の着用、足首の強化運動が役立ちます。

いつ医者に診てもらうか

足や足首の痛みや腫れが1週間以上続く場合、怪我の結果である場合、または糖尿病の場合は、医師の診察を受けるように予約する必要があります。 Healthline FindCareツールを使用して、お住まいの地域の整形外科医との予約をすることができます。

突然発症したり、歩行能力に影響を及ぼしたり、足、脚、腕、顔のしびれを伴う場合は、脳卒中の兆候であるため、緊急医療を求めてください。

取り除く

足首の周りの筋肉を強化すると、足首の弱さや不安定さを改善するのに役立ちます。在宅治療は通常、足首の衰弱や足首の衰弱を引き起こす多くの症状によって引き起こされる可能性のある痛みや腫れを和らげることができます。