自己隔離はCOVID-19から保護するための最良の方法ですが、家で立ち往生していると、ストレスや退屈による過食など、いくつかの不健康な行動につながる可能性があります。
ストレスのあるときに食事を快適にすることは正常な反応ですが、定期的に食べすぎると健康に悪影響を及ぼし、ストレスや不安のレベルが上がる可能性があります。
家で立ち往生しているときにストレスを食べるのを防ぐ13の方法があります。
重要な注意事項
ストレスの多い食事と無秩序な食事を区別することが重要です。摂食障害があると感じた場合、これらのヒントはあなたのニーズに適していません。
摂食障害の治療と追加のサポートについては、全国摂食障害協会のヘルプラインにお問い合わせください。
1.自分でチェックインします
過食を防ぐための最も役立つ方法の1つは、そもそもなぜそれが起こっているのかを理解することです。ストレスや退屈など、食べ過ぎを余儀なくされる理由はたくさんあります。
頻繁に食べたり、一度に食べすぎたりする場合は、少し時間を取って自分でチェックインしてください。まず、空腹で栄養が必要なために食事をしているのか、それとも別の理由があるのかを判断することが重要です。
食事をする前に、ストレス、退屈、孤独、不安など、気分に特に注意を払ってください。状況を一時停止して評価するだけで、何が過食を強いられるのかを理解するのに役立ち、将来の過食を防ぐのに役立つ可能性があります。
とはいえ、過食との闘いが簡単なことはめったになく、特にそれが一般的な出来事である場合や、不快感を覚えて後で恥や罪悪感を感じる場合は、専門家の助けを求める必要があります。これらは摂食障害の兆候である可能性があります。
2.誘惑を取り除く
カウンターにクッキーの瓶やカラフルなキャンディーのボウルを置くと、キッチンの視覚的な魅力が増す可能性がありますが、この習慣は食べ過ぎにつながる可能性があります。
視力の中に魅力的な食べ物があると、空腹でないときでも、頻繁に間食や食べ過ぎにつながる可能性があります。
研究によると、高カロリー食品への視覚的曝露は、衝動調節を調節する脳の一部である線条体を刺激し、それが渇望の増加や過食につながる可能性があることが示されています。
このため、パントリーや食器棚など、特に魅力的な食品（甘い焼き菓子、キャンディー、チップス、クッキーなど）は見えないようにしておくことをお勧めします。
はっきり言って、必ずしもお腹が空いていないときでも、たまにおいしいおやつを楽しむのは悪いことではありません。ただし、過度に甘やかすと、身体的および精神的な健康に害を及ぼす可能性があります。
3.健康的な食事のスケジュールを維持する
家で立ち往生しているからといって、通常の食事のスケジュールを変更するべきではありません。 1日3回の食事に慣れている場合は、在宅勤務中もそのスケジュールを継続してください。通常、2回の食事と1回の軽食のみを摂取する場合も同様です。
日常のスケジュールが乱れると、通常の食事パターンから外れるのは簡単ですが、食事に関しては、ある程度の正常な状態を維持することが重要です。
あなたはあなた自身があなたの新しい通常に適応するためにあなたの食事パターンを適応させていることに気付くかもしれません、そしてそれは大丈夫です。個々のニーズと好みの食事時間に基づいて、定期的な食事パターンを維持するようにしてください。
本当に気分が悪くなり、常に間食をしていることに気付いた場合は、1日2回以上のしっかりした食事を含むスケジュールを作成し、食生活に快適に慣れるようになるまでそれに従ってください。
4.制限しないでください
過食を防ぐために従うべき最も重要な栄養規則の1つは、あなたの体から食物を奪わないことです。多くの場合、食物摂取を過度に制限したり、消費カロリーが少なすぎたりすると、高カロリーの食物を食べ過ぎたり、食べ過ぎたりする可能性があります。
特にストレスの多い時期には、非常に制限された食事をとったり、食べ物を奪ったりすることは決して良い考えではありません。
研究によると、制限的なダイエットは長期的な減量には効果がないだけでなく、身体的および精神的な健康を害し、ストレスレベルを高める可能性があります。
5.あなたの内なるシェフを引き出します
家で立ち往生していると、いくつかの良いことが起こります。レストランで外食するオプションがないため、自分でより多くの食事を作ることができ、全体的な健康状態が改善されることが示されています。
たとえば、11,396人を対象とした調査では、家庭料理をより頻繁に食べることは、果物や野菜の摂取量の増加に関連していることがわかりました。
さらに、家庭料理を週に5回以上食べた人は、家庭料理を3回未満食べた人と比較して、太りすぎになる可能性が28％低く、体脂肪が過剰になる可能性が24％少ないことがわかりました。週あたり。
さらに、数日前に食事を計画することは、時間をつぶすのに役立ち、食事の質を改善し、肥満のリスクを減らすことさえ示されています。
6.水分補給を続ける
家で立ち往生していると、十分な水分を飲むなど、健康的な習慣に集中する時間が増えます。適切な水分補給を維持することは、全体的な健康にとって重要であり、ストレスに関連する過食を防ぐのに役立つ可能性があります。
実際、研究により、慢性的な脱水症と肥満のリスクの上昇との間に関連性があることがわかっています。さらに、脱水状態になると、気分、注意力、エネルギーレベルが変化し、食生活にも影響を与える可能性があります。
脱水症状に対抗するには、新鮮な果物を数枚水に加えて風味を高めます。これにより、食事に大量の砂糖やカロリーを追加することなく、1日を通してより多くの水を飲むことができます。
7.移動する
家で立ち往生していると、あなたの活動レベルに深刻な打撃を与え、退屈、ストレス、そして間食の頻度の増加につながる可能性があります。これに対抗するために、毎日の身体活動のために少し時間を作ってください。
お気に入りのジムやワークアウトスタジオが閉鎖されたために道に迷った場合は、YouTubeでのホームワークアウト、自然の中でのハイキング、近所の散歩やジョギングなど、新しいことを試してみてください。
研究によると、身体活動は気分を高め、ストレスを軽減することができ、ストレスを食べる可能性を減らすことができます。
8.退屈を防ぐ
突然、余計な空き時間がたくさんあることに気付いたとき、その日のやることリストに取り組むと、すぐに退屈に陥ることがあります。
しかし、あなたの暇な時間をうまく利用することによって退屈を防ぐことができます。誰もがいつもやってみたい趣味や忙しいスケジュールのために延期されたプロジェクトを持っています。
今こそ、新しいスキルを学び、住宅改修プロジェクトに取り組み、生活空間を整理し、教育コースを受講し、新しい趣味を始めるのに最適な時期です。
何か新しいことを学んだり、プロジェクトを開始したりすることで、退屈を防ぐだけでなく、より達成感があり、ストレスが少なくなる可能性があります。
9.出席する
現代の生活は気晴らしに満ちています。スマートフォンからテレビ、ソーシャルメディアに至るまで、日常生活から気をそらすことを目的としたテクノロジーに囲まれています。
お気に入りのテレビ番組に追いつくことはストレスの多い出来事からあなたの心を取り除くのに役立ちますが、食事や軽食を食べるとき、特に頻繁に食べ過ぎていることに気付いた場合は、気を散らすものを最小限に抑えることが重要です。
テレビ、スマートフォン、またはコンピューターの前に駐車して食事をすることに慣れている場合は、邪魔にならない環境で食事をしてみてください。空腹感と満腹感に特に注意を払いながら、食べ物だけに集中するようにしてください。
食事中にもっと存在することは、食べ過ぎを防ぐのに役立ち、あなたの食事パターンと食物摂取量をより意識するのに役立ちます。
心のこもった食事は、あなたの食生活にもっと気づきをもたらすために使用できる優れたツールです。
ここで私たちの21日間の注意深い食事の挑戦をチェックしてください。
10.部分管理の練習
人々は、販売された容器から直接食品を間食するのが一般的であり、過食につながる可能性があります。
たとえば、冷凍庫から1パイントのアイスクリームを取り出して、皿の一部を出すのではなく、容器から直接食べると、意図したよりも多く食べる可能性があります。
これに対抗するには、大きな容器から外食するのではなく、食べ物の一部を自分で提供することによって、部分管理を練習します。
11.栄養価の高い食品を選びます
栄養価の高い食品をキッチンに備蓄することは、全体的な健康状態を改善するだけでなく、非常に口当たりの良い食品をストレスで食べる傾向に対抗するのにも役立ちます。
たとえば、冷蔵庫やパントリーに、キャンディー、チップス、ソーダなどの空のカロリーが豊富な食品ではなく、健康的な方法で満たすのに役立つ食品を入れることは、不健康な選択にうなずく可能性を防ぐための賢い方法です。
スタッフィング食品は、タンパク質、繊維、健康的な脂肪が豊富な食品です。ナッツ、種子、アボカド、豆、卵は、栄養価が高く、満足のいく選択肢のほんの一例であり、あなたを満たし、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。
12.アルコール摂取に注意してください
グラスワインやおいしいカクテルはリラックスするのにリラックスできる方法ですが、アルコールは抑制を低下させ、食欲を増進させ、過食の可能性を高める可能性があることに注意してください。
さらに、アルコールを飲みすぎると、さまざまな点で健康に害を及ぼし、依存症の問題を引き起こす可能性があります。
米国農務省（USDA）が設定したガイドラインの範囲内にとどまるようにしてください。このガイドラインでは、アルコール飲料は女性の場合は1日1杯以下、男性の場合は1日2杯以下に制限することを提案しています。
13.全体的な健康状態を念頭に置いてください
ストレスの多い時期には、全体的な健康状態を念頭に置くことがこれまで以上に重要になります。栄養価の高い食べ物を食べることは、健康で幸せな状態を保つためのほんの一部です。
自分に共感を示し、現在の状況を踏まえて最善を尽くすことは、最も重要なことです。
今は、制限したり、過度に運動したり、流行のダイエットを試したり、自分を他の人と比較したり、弱点に焦点を合わせたりするときではありません。不安、ボディイメージの問題、または不安に苦しんでいる場合は、この時間を使用して、心と体との新しい健康的な関係を育んでください。
結論
COVID-19のパンデミックを取り巻く現在の状況を考えると、家で立ち往生し、ストレスや退屈を感じ、食べ過ぎの可能性が高くなる可能性があります。
時々、特にストレスのあるときに快適な食べ物にふけることは完全に正常ですが、定期的に食べすぎるとあなたの心身の健康に悪影響を与える可能性があります。
上記のエビデンスに基づくヒントは、ストレスの多い食事を制御し、健康の他の多くの側面も改善するのに役立つ可能性があります。
