タヒニは、ゴマをトーストして挽いたペーストです。軽くてナッツのような味わいです。
フムスの材料として最もよく知られていますが、世界中の多くの料理、特に地中海料理やアジア料理で広く使用されています。
その料理の用途とは別に、タヒニはいくつかの健康上の利点を提供します。
ここにタヒニの9つの健康上の利点があります。
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1.非常に栄養価が高い
タヒニは健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルが豊富です。実際、大さじ1杯（15グラム）だけで、一部の栄養素の1日摂取量（DV）の10％以上を提供します。
タヒニ大さじ1杯（15グラム）には以下が含まれています：
- カロリー：90カロリー
- タンパク質：3グラム
- 脂肪：8グラム
- 炭水化物：3グラム
- 食物繊維：1グラム
- チアミン：DVの13％
- ビタミンB6：DVの11％
- リン：DVの11％
- マンガン：DVの11％
タヒニはリンとマンガンの優れた供給源であり、どちらも骨の健康に重要な役割を果たしています。また、エネルギー生産に重要なチアミン（ビタミンB1）とビタミンB6も豊富に含まれています。
さらに、タヒニの脂肪の約50％は一価不飽和脂肪酸に由来します。これらは抗炎症作用があり、慢性疾患のリスクの低下に関連しています。
まとめタヒニにはさまざまなビタミンやミネラルが含まれています。また、抗炎症性の一価不飽和脂肪も豊富に含まれています。
2.抗酸化物質が豊富
タヒニにはリグナンと呼ばれる抗酸化物質が含まれており、体内のフリーラジカルによる損傷を防ぎ、病気のリスクを減らすことができます。
フリーラジカルは不安定な化合物です。体内に高レベルで存在すると、組織に損傷を与え、2型糖尿病、心臓病、一部の癌などの病気の発症に寄与する可能性があります。
タヒニは、いくつかの試験管や動物の研究で有望な抗酸化能を示している化合物であるリグナンセサミンを特に多く含んでいます。たとえば、ガンのリスクを減らし、フリーラジカルによる損傷から肝臓を保護する可能性があります。
ただし、これらの影響を完全に理解するには、人間に関するさらなる研究が必要です。
まとめタヒニには、リグナンセサミンなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。動物実験では、セサミンは多くの健康上の利点を示しています。それでも、人間に関するさらなる研究が必要です。
3.特定の病気のリスクを減らす可能性があります
ゴマを摂取すると、2型糖尿病や心臓病などの特定の状態のリスクが低下する可能性があります。そうすることで、高コレステロールやトリグリセリドレベルなど、心臓病の危険因子も低下する可能性があります。
変形性膝関節症の50人を対象としたある研究では、毎日大さじ3杯（40グラム）のゴマを摂取した人は、プラセボ群と比較してコレステロール値が大幅に低下したことがわかりました。
2型糖尿病の41人を対象とした別の6週間の研究では、朝食の一部を大さじ2杯（28グラム）のタヒニに置き換えた人は、対照群と比較してトリグリセリドレベルが有意に低いことがわかりました。
さらに、一価不飽和脂肪が豊富な食事は、2型糖尿病を発症するリスクの低下に関連しています。
まとめゴマは心臓病の危険因子と2型糖尿病を発症するリスクを減らす可能性があります。
4.抗菌性があるかもしれません
タヒニとゴマには強力な抗酸化物質が含まれているため、抗菌作用がある可能性があります。
実際、一部の中央ヨーロッパおよび中東の国々では、ゴマ油が糖尿病に関連する足の傷の家庭薬として使用されています。
ゴマ種子抽出物の抗菌能力に関するある研究では、研究者は、それがテストされた薬剤耐性細菌サンプルの77％に対して有効であることを発見しました。
さらに、ラットを対象としたある研究では、ゴマ油が傷の治癒に役立つことが観察されました。研究者たちはこれを油中の脂肪と抗酸化物質に起因すると考えました。
しかし、これは発展途上の研究分野であり、より多くの人間の研究が必要です。
まとめゴマ油とゴマ種子抽出物は、試験管と動物の研究で抗菌性を示すことが示されています。これらの効果は、それらに含まれる健康的な脂肪と抗酸化物質によるものと考えられています。ただし、さらに調査が必要です。
5.抗炎症化合物が含まれています
タヒニのいくつかの化合物は非常に抗炎症性です。
短期間の炎症は怪我に対する健康で正常な反応ですが、慢性的な炎症はあなたの健康を損なう可能性があります。
動物実験では、セサミンやその他のゴマ種子の抗酸化物質が、怪我、肺疾患、関節リウマチに関連する炎症や痛みを和らげる可能性があることがわかっています。
セサミンはまた、気道の炎症を特徴とする状態である喘息の潜在的な治療法として動物で研究されています。
この研究のほとんどは、タヒニ自体ではなく、濃縮ゴマ種子抗酸化物質を使用して動物で行われたことを覚えておくことが重要です。
タヒニにはこれらの強力な抗酸化物質が含まれていますが、その量ははるかに少ないです。さらに、ゴマが人間の炎症にどのように影響するかを完全に理解するには、さらに多くの研究が必要です。
まとめタヒニには抗炎症性の抗酸化物質が含まれています。しかし、ゴマが人間の炎症に及ぼす影響を理解するには、さらに研究が必要です。
6.中枢神経系を強化する可能性があります
タヒニには、脳の健康を改善し、認知症などの神経変性疾患を発症するリスクを減らす可能性のある化合物が含まれています。
試験管の研究では、ゴマの種子成分がフリーラジカルによる損傷から人間の脳と神経細胞を保護することが示されています。
ゴマの抗酸化物質は血液脳関門を通過する可能性があります。つまり、ゴマは血流を離れ、脳と中枢神経系に直接影響を与える可能性があります。
ある動物実験では、ゴマの抗酸化物質が、アルツハイマー病の特徴である脳内のベータアミロイド斑の形成を防ぐのにも役立つ可能性があることが示唆されています。
さらに、ラットの研究では、ゴマの種子の抗酸化物質が脳内のアルミニウム毒性の有害な影響を軽減することがわかりました。
ただし、これは分離されたゴマ種子の抗酸化物質に関する初期の研究であり、ゴマ全体やタヒニではありません。結論を出す前に、人間に関するさらなる研究が必要です。
まとめゴマとタヒニには、試験管と動物実験によると、脳の健康を促進し、神経細胞を保護する可能性のある化合物が含まれています。タヒニが脳の健康に及ぼす影響については、人間に関するさらなる研究が必要です。
7.抗がん効果をもたらす可能性があります
ゴマは、その潜在的な抗癌効果についても研究されています。
いくつかの試験管研究は、ゴマ種子の抗酸化物質が結腸、肺、肝臓、および乳がん細胞の死を促進することを示しています。
ゴマ種子に含まれる2つの主要な抗酸化物質であるセサミンとセサモールは、その抗癌作用について広く研究されてきました。
それらは両方とも癌細胞の死を促進し、腫瘍の成長速度を遅くする可能性があります。さらに、それらはあなたの体をフリーラジカルによる損傷から保護すると考えられており、それはあなたの癌のリスクを減らすかもしれません。
既存の試験管と動物の研究は有望ですが、人間でのさらなる研究が必要です。
まとめタヒニには、抗がん作用がある可能性のある化合物が含まれています。しかし、人間に関するさらなる研究が必要です。
8.肝臓と腎臓の機能を保護するのに役立ちます
タヒニには、肝臓と腎臓を損傷から保護するのに役立つ可能性のある化合物が含まれています。これらの臓器は、体から毒素や老廃物を取り除く役割を果たします。
2型糖尿病の46人を対象としたある研究では、ゴマ油を90日間摂取した人は、対照群と比較して腎臓と肝臓の機能が改善したことがわかりました。
さらに、試験管研究では、ゴマ種子抽出物がラット肝細胞をバナジウムと呼ばれる有毒金属から保護することが観察されました。
さらに、げっ歯類の研究では、ゴマの摂取が肝機能の改善を促進することがわかりました。それは肝臓での脂肪燃焼を増加させ、脂肪産生を減少させ、それによって脂肪肝疾患のリスクを潜在的に減少させます。
タヒニはこれらの有益な化合物のいくつかを提供しますが、これらの研究で使用されたゴマ種子抽出物や油に含まれるものよりも少量しか含まれていません。
まとめゴマには、肝臓や腎臓を損傷から保護する可能性のある化合物が含まれています。ただし、これらの影響を完全に理解するには、さらに調査が必要です。
9.食事に簡単に追加できます
タヒニはあなたの食事療法に加えるのは簡単です。あなたはそれをオンラインでそしてほとんどの食料品店で購入することができます。
フムスの材料としてよく知られていますが、ピタパン、肉、野菜のスタンドアロンのスプレッドやディップにも最適です。ディップ、サラダドレッシング、焼き菓子にも追加できます。
タヒニの作り方
材料
タヒニの作り方は簡単です。必要な材料は次のとおりです。
- 皮をむいたゴマ2カップ（284グラム）
- アボカドやオリーブオイルなどのマイルドな味のオイル大さじ1〜2
行き方
- 大きくて乾いた鍋で、ゴマを中火で黄金色になり香りが出るまでトーストします。火から下ろし、冷まします。
- フードプロセッサーでごまを挽く。ペーストが希望の粘稠度に達するまで、ゆっくりと油を滴下します。
新鮮なタヒニをどれだけの期間保存できるかについての推奨事項は異なりますが、ほとんどのWebサイトでは、最大1か月間冷蔵庫に安全に保管できると主張しています。貯蔵中に天然油が分離する場合がありますが、使用前にタヒニをかき混ぜることで簡単に固定できます。
生のタヒニもオプションです。それを作るには、レシピの最初のステップを省略します。しかし、いくつかの研究は、ゴマを焼くことはそれらの栄養上の利益を増加させることを示しています。
まとめタヒニはフムスの重要な成分ですが、ディップやスプレッドとして単独で使用することもできます。皮をむいたごまと油だけで簡単に作れます。
結論
タヒニは、強力な抗酸化物質と健康的な脂肪、そしていくつかのビタミンとミネラルを食事に加えるおいしい方法です。
抗酸化作用と抗炎症作用があり、心臓病の危険因子を減らし、脳の健康を保護するなどの健康上の利点があります。
また、2つの材料だけを使用して自宅で作るのも非常に簡単です。
全体的に、タヒニはあなたの食事療法へのシンプルで健康的で風味豊かな追加です。
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