睡眠惰性に対処する方法、あなたが目を覚ますときのその汚れた感じ

あなたはおそらくその気持ちをよく知っているでしょう—あなたが眠りから目覚めたときにあなたを圧迫しているように見える不機嫌さ。

目覚めた直後のその重い感覚は睡眠惰性と呼ばれます。あなたは疲れを感じ、おそらく少し混乱していて、走り出す準備が完全には整っていません。それは誰にでも影響を与える可能性があります。

睡眠惰性は通常それほど長くは続きませんが、長時間の睡眠惰性として知られる、より長く続くバージョンを経験する人もいます。

場合によっては、朝の睡眠惰性がひどい人は、睡眠時随伴症の一種である睡眠覚醒中の混乱や睡眠中毒のリスクが高くなる可能性があります。

睡眠時随伴症は、次のようなときに発生する望ましくないイベントや経験を伴う睡眠障害のグループです。

眠りにつく
睡眠
目を覚ます

睡眠惰性は睡眠時随伴症とは見なされません。しかし、それがあなたの人生にあまりにも多くの混乱を引き起こすならば、それは睡眠の専門家への訪問を正当化することができます。

どのように扱いますか？

医師が朝の睡眠惰性がひどいと診断し、それがあなたに苦痛を与えたり、人生を混乱させたりする場合は、治療を受ける必要があるかもしれません。

医師の推奨事項は、睡眠時無呼吸などの他のタイプの睡眠障害があるかどうかによって異なる場合があります。

あなたの全体的な健康とライフスタイルもまた、推奨される治療法を決定する上で役割を果たす可能性があります。たとえば、アルコールの使用を減らすか、なくす必要があるかもしれません。

ただし、目覚めた後に典型的な眠気を経験している場合は、霧を克服するためにいくつかの対策を試してみることをお勧めします。

対策

ほとんどの人にとって、睡眠惰性は医者に診てもらうほど問題ではないかもしれません。しかし、目覚めているときは、その影響に対処する必要があります。

これが役立つかもしれないいくつかの戦略です：

カフェイン

あなたはおそらくすでにこれについて考えているでしょう。目覚めたときに一杯のコーヒーを手に入れたことがある場合は、正しい方向に進んでいる可能性があります。

カフェインは、睡眠惰性の影響のいくつかを振り払うのに役立ちます。ただし、注意する必要があります。

研究者は、カフェインを摂取すると、通常の睡眠時間中に睡眠能力が損なわれる可能性があるため、特定の時間に他の時間よりも役立つ可能性があることを示唆しています。

あなたはカフェインガムのスティックをポップすることを検討することができます。

2018年の調査によると、カフェインガムは夜勤労働者が昼寝後の睡眠惰性の影響と戦うのに役立ちました。しかし、この研究には5人の参加者しかいなかったため、歯茎が効果を発揮するまでに15〜25分かかりました。

戦略的な昼寝

昼寝は、睡眠惰性を回避するための単なるチケットかもしれません。しかし、2017年の分析によると、昼寝のタイミングは非常に重要です。

短い昼寝、理想的には午後の10〜20分は、眠気を和らげるのに役立ちます。

研究者たちは、この種の短い昼寝は、あなたがまだ睡眠不足になっていない場合にのみ実際に効果的であると警告しています。また、交代制勤務を行う場合は、時刻と以前の睡眠状況も考慮する必要があります。

露光

2016年の研究レビューによると、日の出を垣間見ることで、目覚めた後に完全に警戒していると感じるプロセスをスピードアップできる可能性があります。

夜明けの光（ライトボックスを備えた人工の夜明けの光でさえ）にさらされると、特定のタスクを実行するためのより注意深く、より良い準備ができるようになります。

試してみる価値があるかもしれませんが、さらに調査が必要です。

睡眠スケジュールの再調整

眠ろうとしているときを考えてください。 2017年の調査によると、あなたの体の概日リズムは睡眠惰性に影響を及ぼします。

あなたの体は、あなたの体の概日リズムが睡眠を促進する「生物学的夜」の間に眠りたいと思っています。目覚めた直後に、体の時計が眠るべきだと思ったときに目覚めた場合、精神的に困難なタスクを実行するのがさらに困難になります。

可能であれば、体の生物学的な夜の間に目を覚まして深刻な仕事に飛び込む必要がないようにしてください。

睡眠をあなたのサイクルに合わせる

誰もが周期的に眠ります。各段階は4つの固有のフェーズで構成されています。

N1は、呼吸、心拍、脳波が遅くなり、睡眠を促す過渡期です。
N2は、筋肉がリラックスし、心拍と呼吸が遅くなり、目の動きが止まる浅い睡眠の期間です。
N3はあなたが深く眠り始める時であり、あなたの脳波はさらに遅くなります。
REMは急速な眼球運動です。これは、あなたが鮮やかな夢を持ち、新しい思い出を統合するときです。

これらの各サイクルは約90分間続きます。これらのサイクルをすべて終了する機会があった後、つまりREMフェーズを完了した後に目を覚ますと、（理論的には）気分がリフレッシュするはずです。

睡眠計算機を使用すると、サイクルの最後にどの就寝時刻と起床時刻で目覚めることができるかを把握するのに役立ちます。

問題は、睡眠サイクルの長さを予測するのが難しいことです。そして、夜にバスルームを使うようになると、タイミングがずれる可能性があります。

そのため、電卓を使用しても、睡眠サイクルと同期して適切なタイミングで目覚めるのは難しい場合があります。

その他の戦略

目覚めたときに顔を洗ったり、冷たい空気を吹き付けて元気づけたりするなど、他の対策を試すこともできます。

一部の科学者は、目覚めたときの人のパフォーマンスを改善するために、ノイズや音楽を含む可能性のある音の使用を調査しています。

しかし、これらのタイプの対策に関する研究は非常に限られています。

その他の睡眠のヒント

あなたが定期的に睡眠惰性を経験するかどうかにかかわらず、良い睡眠衛生を受け入れることは常に良い考えです。それはあなたがうまく機能し、気分が良くなるために必要な休息の量を得るのを助けることができます。

これらの戦略のいくつかを検討してください。

あなたがリラックスしてリラックスするのを助けるために定期的な就寝時のルーチンを確立してください。柔らかい音楽を聴いたり、本の数ページを読んだりするかもしれません。
定期的な睡眠スケジュールに固執します。つまり、毎晩同じ時間に就寝し、毎朝同じ時間に起きるように計画します。
就寝時刻の少なくとも30分前にすべての電子機器からログオフします。一部の人々は、タブレット、ラップトップ、さらにはテレビなどの電子機器を寝室から完全に遠ざける方が簡単だと感じています。
就寝前の夕方には、コーヒーやその他のカフェイン入り飲料を飲まないでください。
寝室を涼しく暗くしてください。リラックスしてよく眠れるようになります。
就寝前にアルコールを含むものを飲むことは避けてください。グラスワインは眠くなるかもしれませんが、アルコールは睡眠を妨げる可能性があります。研究によると、特に記憶にとって重要なレム睡眠です。
就寝時間の近くに大きな食事を食べないでください。しかし、お腹が空いたら、就寝前の軽食が役立つかもしれません。証拠は、ミルク、タルトチェリー、キウイフルーツなどの特定の食品が睡眠を促進する特性を持っていることを示唆しています。

睡眠惰性の原因は何ですか？

科学者たちは睡眠惰性の考えられる原因を調査しており、いくつかのアイデアを提案しています。

高レベルのデルタ波：脳内のこれらの電磁波は深い睡眠に関連しています。科学者は脳波（EEG）で脳の電気的活動を測定することができます。睡眠惰性のある人は、デルタ波のレベルが高いだけでなく、覚醒に関連するベータ波も少なくなります。
遅い脳の再活性化：研究はまた、実行機能に関与する前頭前野領域を含む、目覚めた後の脳の特定の部分の遅い再活性化があるかもしれないことを示唆しています。
脳内の血流が遅い：目覚めた後、脳の血流が速くなるまでにかかる時間にも遅れが生じる可能性があります。