朝食サラダは最新の健康ブームになりつつあります。
朝食に野菜を食べることは西洋型の食事では一般的ではありませんが、世界の他の地域の食事では非常に一般的です。
朝食サラダは、栄養価の高い食品で1日を始めるのに最適な方法です。彼らはまたあなたの気分と生産性を高め、あなたの消化を改善し、そしてあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません。
この記事では、朝食用サラダをレビューし、それらの健康上の利点をリストし、独自のサラダを作る方法を示します。
朝食サラダの健康上の利点
朝食サラダは通常、卵、チーズ、果物、ナッツ、種子、穀物、豆など、他のさまざまな食品をトッピングした野菜で構成されています。
あなたの典型的な朝食をサラダの代わりに使うことはあなたの食事にもっと丸ごとの食物を加える簡単な方法です。また、さまざまな健康上のメリットを得ることができます。
気分と生産性を高める可能性があります
朝食に何を食べるかは、気分や精神的パフォーマンスに影響を与える可能性があります。
バランスの取れた朝食サラダなど、複雑な炭水化物が多く脂肪が少ない朝食は、卵、ハッシュブラウン、ベーコンなどの低炭水化物、高脂肪のオプションよりも効果的に気分を改善し、疲労を軽減するようです。
高炭水化物、低脂肪の朝食の気分を高める効果は、朝食用シリアルやペストリーの単純な炭水化物とは対照的に、果物、野菜、全粒穀物に含まれる複雑な炭水化物が豊富な朝食に特に当てはまります。
複雑な炭水化物を含む朝食用食品は、記憶、注意、情報処理などの精神的パフォーマンスのマーカーを高めるのにも役立つ可能性があります。
さらに、研究によると、葉物野菜は加齢とともに脳機能を維持するのに特に効果的である可能性があります。
次に、これらの要因によって生産性が向上する可能性があります。
葉物野菜、ピーマン、ブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科の野菜が抗うつ効果をもたらす可能性があるという証拠もあります。したがって、それらをサラダに追加すると、気分がさらに高まる可能性があります。
あなたの消化を高めるかもしれません
朝食のサラダは、消化を助けることができる水と繊維が自然に豊富である傾向があります。
繊維は可溶性または不溶性のいずれかです。
不溶性繊維は便にかさばりを加え、食物を腸内に移動させ、便秘の可能性を減らします。ほとんどの朝食サラダがそうであるように、水分が豊富な食事も便秘と戦うのに役立つかもしれません。
一方、可溶性繊維は有益な腸内細菌に栄養を与え、腸内細菌は酢酸、酪酸、プロピオン酸などの短鎖脂肪酸（SCFA）を生成します。
これらのSCFAは腸細胞に栄養を与え、炎症を軽減し、過敏性腸症候群（IBS）、クローン病、潰瘍性大腸炎などの特定の腸障害と戦う可能性があります。
いくつかの食品には両方のタイプの繊維が含まれています。良い情報源は次のとおりです。
- 水溶性食物繊維：オーツ麦、豆、アボカド、ナシ、リンゴ、イチジク、バナナ、サツマイモ、ヘーゼルナッツ、亜麻仁、ヒマワリの種
- 不溶性繊維：全粒穀物、ジャガイモ、豆、レンズ豆、エンドウ豆、ほとんどの果物、野菜、ナッツ、種子
材料にもよりますが、朝食用サラダは両方の種類の繊維が豊富である可能性があります。
あなたが体重を減らすのを助けるかもしれません
特に、朝食サラダは減量に役立つ可能性があります。
食物繊維と水分が豊富であるだけでなく、大量の咀嚼も必要です。これらの各要因は、空腹感を減らし、満腹感を高め、食べる量を減らす可能性があります。
さらに、ほとんどの朝食サラダの主成分である果物と野菜は、カロリー密度が低い傾向があります。これは、胃で摂取する量に対してカロリーが少ないことを意味し、さらに体重減少に寄与する可能性があります。
研究は一貫して、果物や野菜の摂取量が多いことを、時間の経過に伴う体重減少または体重増加の減少に関連付けています。朝食のサラダにタンパク質源を加えると、空腹感をさらに減らし、満腹感を高めることができます。
朝食サラダは、クロワッサンや高糖の朝食用シリアルなどの高カロリーの加工された朝食用食品に取って代わる場合、減量に特に有益な場合があります。
あなたの全体的な健康を高め、病気からあなたを守るかもしれません
朝食サラダは、果物や野菜の摂取量を増やす簡単な方法です。果物や野菜には、健康に役立ち、病気から身を守るための多くの栄養素や植物性化合物が含まれています。
たとえば、サラダによく見られる葉物野菜やアブラナ科の野菜は、精神的衰弱、2型糖尿病、心臓病を予防する可能性があります。
それでも、米国疾病予防管理センター（CDC）によると、米国では成人の10人に1人だけが毎日十分な果物と野菜を一貫して食べています。
高脂肪または高糖の朝食を頻繁に食べると、心臓病のリスクが高まり、多くの慢性疾患の危険因子であるおなかの脂肪が増える可能性があることに注意してください。
したがって、あなたの典型的な朝食をサラダに置き換えることはあなたの心臓を健康に保ちそして他の慢性疾患を防ぐのを助けるかもしれません。
概要朝食のサラダは、消化、体重減少、気分、生産性を高める可能性があります。さらに、栄養価の高い果物や野菜で食事を簡単に満たすことができます。
ヘルシーな朝食サラダの作り方
朝食サラダを試してみたい場合は、栄養価が高く、満腹であることを確認することが重要です。
おいしい朝食サラダを作るための簡単な4ステップのプロセスは次のとおりです。
ステップ1：野菜を選ぶ
葉物野菜とアブラナ科の野菜は、あなたが見つけることができる最も栄養価の高い野菜のいくつかであるため、サラダの素晴らしいベースになります。
葉物野菜には、ケール、コラードグリーン、ほうれん草、キャベツ、ビートグリーン、クレソン、ロメインレタス、スイスチャード、アルグラ、チンゲン菜、カブのグリーンが含まれます。
アブラナ科の野菜には、カリフラワー、ブロッコリー、芽キャベツ、チンゲン菜、キャベツなどがあります。
これらの野菜やアブラナ科の野菜に、お好みの野菜を追加することができます。さまざまな色から選んでみてください。これにより、ビタミンとミネラルの摂取量が増加します。ピーマン、トマト、ニンジンが良い例です。
ステップ2：タンパク質のソースを追加する
朝食のサラダにタンパク質源を加えることは、空腹感を減らし、満腹感を維持するだけでなく、健康な骨をサポートし、筋肉量を維持するのに役立ちます。
動物ベースのタンパク質源には、シーフード、卵、肉、チーズなどの乳製品が含まれます。植物源には、豆腐、テンペ、豆、エンドウ豆、ナッツ、種子、およびキノアなどの特定の全粒穀物が含まれます。
ステップ3：いくつかの複雑な炭水化物を選択する
炭水化物はあなたの体が好む燃料源です。朝食のサラダにいくつか追加することをお勧めします。これにより、次の食事まで元気を保つことができます。
炭水化物は、砂糖、でんぷん、繊維に分けることができます。砂糖は単純な炭水化物と見なされ、特に処理された場合、肥満、心臓病、2型糖尿病に関連していることが多いことを覚えておいてください。
一方、でんぷんと繊維は複雑です。それらはよりゆっくりと消化され、健康的な血糖値を促進する可能性があります。
全粒穀物、果物、豆類、でんぷん質の野菜などの複雑な炭水化物は、加工穀物、クラッカー、クルトンなどの単純な炭水化物よりも優先するのが最善です。
いくつかの健康的な炭水化物には、サツマイモ、リンゴ、黒豆、バターナッツスカッシュが含まれます。
ステップ4：健康的な脂肪を追加する
朝食のサラダに脂肪を加えると、体が脂溶性ビタミンを吸収するのに役立ちます。
脂肪の最良の供給源は、アボカド、オリーブ、ナッツ、種子などの植物性食品全体から来ています。これらは、植物油のような精製脂肪よりもビタミン、ミネラル、有益な植物化合物が豊富です。
そのため、オリーブ、アボカド、亜麻仁油などの植物油を使用した自家製ドレッシングは、塩や砂糖を加えることが多い店で購入した品種の良い代替品です。
概要健康的な朝食サラダは、複数の野菜、タンパク質源、複雑な炭水化物、そして健康的な脂肪のタッチを組み合わせる必要があります。
避けるべき成分
可能な限り最も栄養価の高い朝食サラダを作るために、過度に加工されたものを避けながら、できるだけ多くの丸ごとおよび最小限に加工された食品を含めるようにしてください。
次の成分を最小限に抑えるか、避けるのが最善です。
- 揚げ物、脂っこい肉、ナトリウムが豊富な肉の代替品。これらはあなたの食事に不必要な量の脂肪と塩を追加します。
- ほとんどの店で購入したサラダドレッシング。これらは、ビタミンやミネラルが少ない一方で、砂糖や塩が含まれている傾向があります。
- 砂糖漬けまたはオイルローストナッツ。これらは砂糖で艶をかけられているか、不要な脂肪が含まれていることが多いため、代わりに生またはドライローストしたナッツを選ぶのが最善です。
- 精製穀物。これには、食物繊維、ビタミン、ミネラルが不足しがちな白いパスタ、クルトン、クラッカーが含まれます。
- 甘くしたドライフルーツ。ドライフルーツは、新鮮な果物の健康的な代替品になり得ます。ただし、これらは不必要な量の追加の砂糖を詰め込んでいるため、甘くした品種は避けるのが最善です。
代わりに、前の章で述べた食品のいくつかを選択してみてください。
概要朝食のサラダを作るときは、脂っこい肉、揚げ物、その他の過度に加工された材料を避けてください。
健康的な朝食サラダのアイデア
朝食サラダは作りやすく、持ち運びが簡単で、信じられないほど用途が広いです。インスピレーションを得るためのアイデアをいくつかご紹介します。
- ほうれん草のベリーサラダ：ほうれん草のベース、自家製グラノーラ、クルミ、みかん、ココナッツフレーク、ブルーベリービネグレットソースをトッピング
- メキシコ風サラダ：サツマイモ、黒豆、とうもろこし、赤唐辛子、サルサ、アボカドベースのドレッシングをトッピングした細切りロメインレタス
- スモークサーモンまたはテンペをトッピングしたルッコラ、キノア、きゅうり、ゴマ、レモン果汁のスモークゴマサラダ
- ポーチドエッグサラダ：ポーチドエッグ、クランベリー、ピーカンナッツ、チェリートマト、全粒粉のピタチップをトッピングしたケール
- スクランブル豆腐サラダ：バターナッツスカッシュ、リンゴ、大根、玉ねぎ、スクランブル豆腐をトッピングしたミックスグリーン
事前に洗った野菜、事前にカットした野菜、残り物を使用することで、準備時間を短縮できます。
朝食のサラダも外出先で簡単に取ることができます。サラダがねっとりしないように、ドレッシングは別々に梱包してください。
概要朝食サラダは用途が広く、簡単に作ることができます。上記のサラダの組み合わせを試すか、お好みの材料を選ぶことができます。
結論
サラダはあなたの標準的な朝食の健康的な代替品になることができます。
栄養価の高いトッピングを添えたものは、消化の改善、病気の予防、体重減少など、いくつかの利点を提供する可能性があります。
ボウルに新鮮な果物や野菜を入れ、複雑な炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪の供給源を必ず含めてください。
朝食のルーティンを揺さぶるのに興味があるなら、サラダは素晴らしい朝の食事になります。
