長時間座る必要のある仕事をしている場合は、ある時点で肩が丸くなっている可能性があります。これは特にサラリーマンやトラック運転手に当てはまります。
肩が前にずれている場合は、丸い肩を簡単に修正できます。ほとんどの場合、特定の演習を覚えて繰り返す必要があります。
これらのエクササイズは、姿勢と全体的な健康状態の優位性を取り戻すのに役立ちます。
1.猫牛のポーズ
キャットカウポーズは一般的なヨガのポーズです。ガイド付きのクラスで、または自分でヨガを練習できます。ほとんどの基本的なヨガのポーズは自宅で行うことができます。
この特定のポーズは、背中と胸をターゲットにするのに役立ちます。これらは、主に丸い肩の影響を受ける領域です。
これをする：
- マットまたは床の上で四つんばいにひざまずくことから始めます。
- 適切な位置合わせを確実にするには、手を肩の真下に置き、腰を肩幅だけ離し、脊椎を中立位置にします。
- 足は足底に屈曲している必要があります。つまり、つま先を体から離します。これを行うには、足の甲が床に触れます。
- エクササイズの猫の上向きフェーズに移動するには、息を吐き、背骨が天井に向かって快適に移動するまで押し上げます。
- その間、あごは胸の方に押し込まれます。
- この位置を5〜10秒間保持します。
- 次に、最初に吸入して下向きの牛の段階に移行します。ゆっくりと背中をリラックスさせ、腹部を床に向けて浸します。
- これにより、肩甲骨が一緒に動き、背中がアーチ状になります。
- これを5〜10秒間保持してから、開始ニュートラル位置に戻ります。
- 2〜3回繰り返します。
2.頭上胸ストレッチ
丸みを帯びた肩から、通常よりも胸が締まっていることに気づいたかもしれません。
これは、肩の丸みを帯びたわずかに前向きの姿勢が原因で、胸の筋肉が短くなり、きつくなる可能性があります。
この胸のストレッチは、前身頃を開くのに役立ちます。
これをする：
- 腕を上げ、肘を曲げ、両手を後頭部にかみ合わせて、座った状態または立った状態で開始します。
- 肩甲骨をそっと押して所定の位置に保持しているときに、テニスボールが肩甲骨の間に座っていると想像してみてください。
- このストレッチを15〜30秒間保持します。呼吸することを忘れないでください。
- 2〜3回繰り返します。
手の高さを調整して、この動きをより快適にします。たとえば、手を頭の上に置いたり、頭の数インチ上に置いたりして、別のストレッチを行うことができます。
より深くストレッチするには、暖かいシャワーの後、またはウォーキングなどの軽い運動の後、筋肉が温まったときにこれを試してください。
3.深呼吸
この修正には、私たち全員が知っている方法、つまり呼吸が組み込まれています。
肩と背中の上部が前に回ると、横隔膜と胸郭の呼吸運動が起こりにくくなり、呼吸が浅くなり、呼吸に影響を与える可能性があります。
姿勢は呼吸に影響を与え、呼吸を使って姿勢を変えることができます。ボーナスとして、一部の人々は呼吸法がストレスを軽減するための素晴らしい方法だと感じています。
これをする：
- 気を散らすものが最小限の快適な空間を見つけることから始めます。
- 姿勢は完璧である必要はありませんが、胸が開いていると感じるのに十分な直立状態である必要があります。
- おへその上に手を置き、心臓にもう1つ置きます。
- 目を閉じて。
- 口を閉じて、鼻から深呼吸します。手の下で腹部が拡張しているのを感じるはずです。
- 2〜4カウント保持します。
- さらに2〜4カウントの間、口または鼻から息を吐きます。
- この同じプロセスを少なくとも60秒間繰り返します。
深呼吸に慣れていない場合は、非常に短いセッションから始めてください。あなたがより快適になるにつれて、あなたは徐々にあなたの練習により多くの時間を加えることができます。
呼吸法をしたくないですか？
視覚化または誘導イメージ瞑想を試してください。呼吸だけに集中する代わりに、筋肉をリラックスさせ、体（および姿勢）の意識を向上させるために使用できる他の瞑想オプションがあります。
4.姿勢認識チェック
姿勢認識を採用することにより、習慣を逆転させます。あなたはあなたの日に「姿勢チェック」を実装することによってこれを行うことができます。
これは、適切な位置合わせを促進する位置に自然に調整するように体を再訓練するための迅速かつ効果的な方法です。
これをする：
- 壁に立ち向かうことから始めます。頭、肩甲骨、お尻が壁に触れているはずです。あなたのかかとは壁から6インチ離れている必要があります。
- 目標は首と壁、背中と壁の間隔を2インチ未満にすることなので、この要件を満たしていることを確認するためにスペースを測定します。まず、首と壁の間、次に背中と壁の間。
これらのエクササイズを行う最初の数週間は、できるだけ頻繁に姿勢チェックを行うことを目指してください。本当に習慣を身につけるには、1時間に1回、数日間やってみてください。
時間の経過とともに姿勢が改善したら、身体の認識を練習し続けながら、これらのチェックの頻度を減らすことができます。
姿勢が大きく改善するまでには数週間かかる場合があります。
肩が丸くなる原因は何ですか？
丸みを帯びた肩は通常、繰り返しの動きやポーズから発生します。 「テキストネック」も同様の姿勢関連の問題です。この用語の名前は、首を前後に曲げたときに背骨と肩が作る位置に由来しています。これは、テキストを読んだり、Twitterをチェックしたり、CandyCrushでハイスコアを打ち負かそうとしたりするときに発生します。
肩が丸くなる原因は、姿勢に関連する問題だけではありません。その他の潜在的な原因は次のとおりです。
- 骨粗鬆症で発生する可能性のあるラウンドバックとしても知られる胸椎後弯症
- 脊柱側弯症、脊椎の異常な左右の湾曲
- 筋力低下
- 余分な重量
- 運動中に特定の筋肉を無視することから生じる可能性のある筋肉の不均衡
- 重い物を持ち歩く
持ち帰り
肩の丸みが、机に座ったり、常に見下ろしたりするなど、姿勢に関連する問題が原因である場合、これらのエクササイズは姿勢を改善するのに役立ちます。これらのエクササイズを定期的な姿勢チェックと一緒に行うことは、呼吸や筋力低下など、健康の他の側面にも役立ちます。
