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十分な睡眠をとることはあなたの健康にとって非常に重要です。
睡眠はあなたの体と脳が適切に機能するのを助けます。ぐっすり眠ることで、学習、記憶、意思決定、さらには創造性を向上させることができます。
さらに、睡眠不足は、心臓病、糖尿病、肥満などの状態のリスクが高くなることに関連しています。
それにもかかわらず、睡眠の質と量はかつてないほど低く、ますます多くの人々が睡眠不足を経験しています。
良い睡眠はしばしば良い睡眠習慣と習慣から始まることを覚えておいてください。ただし、一部の人にとってはそれだけでは不十分です。
ぐっすり眠るために少し余分な助けが必要な場合は、次の9つの自然な睡眠促進サプリメントを試すことを検討してください。
1.メラトニン
メラトニンはあなたの体が自然に生成するホルモンであり、睡眠の時間であることを脳に知らせます。
このホルモンの生成と放出のサイクルは、時間帯に影響されます。メラトニンのレベルは、自然に夕方に上昇し、朝に低下します。
このため、メラトニンサプリメントは、特に時差ぼけなどのメラトニンサイクルが中断された場合に、人気のある睡眠補助剤になりました。
さらに、いくつかの研究では、メラトニンが日中の睡眠の質と持続時間を改善すると報告しています。これは、シフトワーカーなど、日中の睡眠が必要なスケジュールの個人にとって特に有益です。
さらに、メラトニンは睡眠障害のある人の全体的な睡眠の質を改善する可能性があります。具体的には、メラトニンは人々が眠りにつくのに必要な時間（入眠潜時として知られている）を減らし、睡眠時間の総量を増やすようです。
メラトニンが睡眠にプラスの効果をもたらすことを観察しなかった研究もありますが、それらは一般的に数が少なかったです。有益な効果を観察した人々は、一般的に、就寝前に参加者に3〜10ミリグラム（mg）のメラトニンを提供しました。
メラトニンサプリメントは、短期または長期間使用した場合、成人にとって安全であるように見えます。
概要メラトニンサプリメントは睡眠の質を改善する可能性があります。時差ぼけがある場合や交代制勤務をしている場合に特に役立つようです。
2.バレリアンルート
バレリアンはアジアとヨーロッパ原産のハーブです。その根は、不安、うつ病、更年期障害の症状の自然な治療法として一般的に使用されています。
バレリアンルートは、米国とヨーロッパで最も一般的に使用されている睡眠促進ハーブサプリメントの1つでもあります。
ただし、研究結果には一貫性がありません。
ランダム化比較試験によると、閉経期および閉経後の女性は、バレリアンを服用した後、睡眠の質と睡眠障害の症状が改善するのを見てきました。
2つの古い文献レビューでも、就寝直前に摂取した300〜900mgのバレリアンが自己評価による睡眠の質を改善する可能性があると報告されています。
それにもかかわらず、これらの試験および研究で観察されたすべての改善は主観的なものでした。彼らは、脳波や心拍数など、睡眠中に行われた客観的な測定ではなく、参加者の睡眠の質の認識に依存していました。
他の研究では、バレリアンのプラスの効果はせいぜい無視できると結論付けています。たとえば、入眠潜時のわずかな改善につながる可能性があります。
とにかく、バレリアンルートの短期摂取は成人にとって安全であるように思われ、軽微でまれな副作用があります。
バレリアンの背後にある客観的な測定値がないにもかかわらず、大人は自分でそれをテストすることを検討するかもしれません。
ただし、妊娠中または授乳中の女性などの特別な集団での長期使用および安全性は依然として不確実です。
概要バレリアンルートは、少なくとも一部の人々では、睡眠の質と睡眠障害の症状を改善する可能性のある人気のあるサプリメントです。長期使用の安全性については、さらに研究が必要です。
3.マグネシウム
マグネシウムは人体の何百ものプロセスに関与するミネラルであり、脳機能と心臓の健康にとって重要です。
さらに、マグネシウムは心と体を静めるのに役立ち、眠りにつくのを容易にします。
研究によると、マグネシウムのリラックス効果は、メラトニンの生成を調節する能力に部分的に起因している可能性があります。マグネシウムは筋肉をリラックスさせ、睡眠を誘発することが知られています。
ある研究では、マグネシウム、メラトニン、ビタミンBの組み合わせが、原因に関係なく不眠症の治療に効果的であることがわかりました。
マグネシウムはまた、鎮静効果のある脳のメッセンジャーであるガンマアミノ酪酸（GABA）のレベルを上昇させるようです。
研究によると、体内のマグネシウムのレベルが不十分であると、睡眠障害や不眠症につながる可能性があります。
一方、サプリメントを摂取してマグネシウムの摂取量を増やすと、睡眠の質と量を最適化するのに役立つ場合があります。
ある研究では、46人の参加者に500mgのマグネシウムまたはプラセボを8週間毎日与えました。マグネシウムグループの人々は、全体的に良い睡眠の質の恩恵を受けました。このグループはまた、睡眠を調節するホルモンであるメラトニンとレニンの血中濃度が高かった。
別の小規模な研究では、225 mgのマグネシウムを含むサプリメントを与えられた参加者は、プラセボを与えられた参加者よりもよく眠りました。しかし、サプリメントには5mgのメラトニンと11.25mgの亜鉛も含まれていたため、マグネシウムだけに影響を与えることは困難でした。
どちらの研究も、そもそも血中マグネシウム濃度が低かった可能性のある高齢者を対象に実施されたことは注目に値します。これらの効果が、食事からマグネシウムを十分に摂取している個人で同じくらい強いかどうかは定かではありません。
概要マグネシウムは体と脳にリラックス効果があり、睡眠の質を改善するのに役立つ可能性があります。
4.ラベンダー
ラベンダーの植物は、ほぼすべての大陸で見つけることができます。紫色の花を咲かせ、乾燥させると家庭でさまざまな用途に使用されます。
さらに、ラベンダーの心地よい香りは睡眠を促進すると考えられています。
実際、いくつかの研究では、睡眠の直前にラベンダーオイルの匂いを嗅ぐだけで睡眠の質を改善できる可能性があることが示されています。この効果は、軽度の不眠症の人、特に女性や若い人に特に強いようです。
認知症の高齢者を対象とした小規模な研究でも、ラベンダーアロマテラピーが睡眠障害の症状を改善するのに効果的であることが報告されています。総睡眠時間が増加しました。また、非常に早く（午前3時に）目が覚め、眠りに戻ることができない人も少なくなりました。
別の研究では、不安障害のある221人に1日あたり80mgのラベンダーオイルサプリメントまたはプラセボを与えました。
10週間の研究の終わりまでに、両方のグループは睡眠の質と持続時間の改善を経験しました。しかし、ラベンダーグループは、不快な副作用が報告されることなく、14〜24％大きな効果を経験しました。
ラベンダーアロマテラピーは安全であると考えられていますが、ラベンダーの経口摂取は、場合によっては吐き気や胃の痛みに関連しています。エッセンシャルオイルはアロマテラピーを目的としており、経口摂取は目的としていません。
ラベンダーサプリメントが睡眠に及ぼす影響については、限られた量の研究しか見られなかったことも注目に値します。したがって、強力な結論を出すには、さらに調査が必要です。
概要ラベンダーアロマテラピーは睡眠を改善するのに役立つかもしれません。ラベンダーサプリメントの有効性と安全性を評価するには、さらに多くの研究が必要です。
5.パッションフラワー
パッションフラワー、別名 Passiflora incarnata またはメイポップは、不眠症の人気のあるハーブ療法です。
睡眠の改善に関連するパッションフラワーの種は、北米原産です。現在、ヨーロッパ、アジア、アフリカ、オーストラリアでも栽培されています。
パッションフラワーの睡眠促進効果は、動物実験で実証されています。しかし、人間への影響は、消費される形態に依存するようです。
人間を対象としたある研究では、パッションフラワーティーの効果をパセリの葉から作られたプラセボティーの効果と比較しました。
参加者は、就寝の約1時間前に1週間、それぞれのお茶を飲み、2つのお茶の間に1週間の休憩を取りました。各ティーバッグを10分間浸し、研究者は睡眠の質を客観的に測定しました。
3週間の研究の終わりに、客観的な測定値は、参加者が睡眠の改善を経験していなかったことを示しました。
しかし、主観的に睡眠の質を評価するように求められたとき、彼らはパセリ茶の週と比較して、パッションフラワー茶の週の後にそれを約5％高く評価しました。
不眠症の人々の最近の研究では、2週間にわたってパッションフラワー抽出物を摂取した人々は、プラセボグループと比較した場合、特定の睡眠パラメーターに有意な改善が見られました。
それらのパラメータは次のとおりです。
- 総睡眠時間
- 睡眠効率、またはベッドで目を覚ましているのではなく、睡眠に費やした時間の割合
- 入眠後の起床時間
一方、1998年の研究では、1.2グラムのパッションフラワーサプリメント、従来の睡眠薬、プラセボの効果を比較しました。研究者たちは、パッションフラワーサプリメントとプラセボの間に違いは見られませんでした。
より多くの研究が必要ですが、パッションフラワーの摂取は一般的に成人にとって安全であることに注意する価値があります。今のところ、パッションフラワーはサプリメントではなくお茶や抽出物として摂取した方がより多くの利益をもたらす可能性があるようです。
概要パッションフラワーティーまたは抽出物は、一部の人の睡眠の質をわずかに改善するのに役立つ場合があります。しかし、証拠はまちまちであり、いくつかの研究は効果を発見していません。したがって、より多くの研究が必要です。
6.グリシン
グリシンは神経系で重要な役割を果たすアミノ酸です。研究によると、睡眠の改善にも役立つ可能性があります。
これがどのように機能するかは正確には不明ですが、グリシンは就寝時に体温を下げることによって部分的に作用すると考えられており、睡眠の時間であることを示しています。
2006年のある研究では、睡眠不足を経験している参加者は就寝直前に3グラムのグリシンまたはプラセボを消費しました。
グリシングループの人々は、翌朝の倦怠感が少ないと報告しました。彼らはまた、彼らの活気、元気さ、そして明晰さは翌朝より高かったと言いました。
2007年の研究では、睡眠不足を経験している参加者におけるグリシンの影響も調査されました。研究者は、睡眠中に脳波、心拍数、呼吸を測定しました。
就寝前に3グラムのグリシンを摂取した参加者は、プラセボ群と比較して睡眠の質の客観的測定値が改善されたことを示しました。グリシンサプリメントは、参加者がより早く眠りにつくのにも役立ちました。
ある小規模な研究によると、グリシンは一時的に睡眠不足の人の日中のパフォーマンスも改善します。
参加者は3連夜睡眠を制限されました。毎晩、就寝前に、3グラムのグリシンまたは3グラムのプラセボを摂取しました。グリシングループは、倦怠感と日中の眠気の大幅な減少を報告しました。
グリシンは錠剤の形で、または水で希釈できる粉末として購入できます。 1日あたり最大0.8グラム/ kg体重を摂取することは安全であるように思われますが、より多くの研究が必要です。多くの睡眠研究参加者は1日3グラムしか摂取しませんでした。
次のような栄養素が豊富な食品を食べることで、グリシンの摂取量を増やすこともできます。
- 骨ブロス、肉、卵、鶏肉、魚などの動物性食品
- 豆
- ほうれん草
- ケール
- キャベツ
- バナナやキウイのような果物
概要就寝直前にグリシンを摂取すると、より早く眠りにつくことができ、全体的な睡眠の質が向上します。
7–9。その他のサプリメント
市場には多くの追加の睡眠促進サプリメントがあります。ただし、すべてが強力な科学的研究によってサポートされているわけではありません。
以下のリストは、睡眠に有益かもしれないが、より科学的な調査を必要とするいくつかの追加のサプリメントを説明しています。
- トリプトファン：ある研究では、この必須アミノ酸を1日1グラムという低用量で睡眠の質を改善できる可能性があると報告されています。この投与量はまたあなたがより速く眠りに落ちるのを助けるかもしれません。
- イチョウ葉：以前の研究によると、就寝の30〜60分前にこの天然ハーブを約240 mg摂取すると、ストレスを軽減し、リラクゼーションを高め、睡眠を促進する可能性があります。動物実験も有望です。
- L-テアニン：このアミノ酸を最大400 mg含む毎日のサプリメントを摂取すると、睡眠とリラクゼーションの改善に役立つ可能性があります。動物実験では、GABAと組み合わせるとより効果的である可能性があることが示唆されています。
カバは、いくつかの研究で睡眠促進効果に関連している別の植物です。それは南太平洋の島々に由来し、その根は伝統的にお茶として作られています。サプリメントの形で摂取することもできます。
しかし、カバの使用は、潜在的に低品質の生産または粗悪品が原因で、重度の肝障害にも関連しています。カナダやヨーロッパの一部など、一部の国ではその使用を禁止しています。
カバを使用する前に、特に注意して進めてください。評判の良いサードパーティ組織によって認定されたサプリメントのみを購入してください。
概要トリプトファン、イチョウ葉、L-テアニンも睡眠の促進に役立つ可能性があります。ただし、それらを裏付ける研究は少ない傾向があるため、強力な結論を出すには、より多くの研究が必要です。睡眠のためにカバを試す前に注意してください。
その他の店頭（OTC）オプション
あなたが店頭で見つけることができる他の睡眠補助剤は、ジフェンヒドラミンとコハク酸ドキシラミンです。どちらも抗ヒスタミン薬です。
ジフェンヒドラミンは、ベネドリルなどの一般的なアレルギー治療薬の有効成分です。ジフェンヒドラミンの主な用途は睡眠薬ではありませんが、眠気を引き起こし、睡眠を促進するために使用されてきました。
ジフェンヒドラミンは、ZzzQuil、Unisom SleepGels、およびUnisomSleepMeltsにも含まれています。コハク酸ドキシラミンは、睡眠補助剤UnisomSleepTabsの有効成分です。
睡眠補助剤としてのそれらの使用を支持する証拠は弱いです。多くの専門家は、ジフェンヒドラミンとコハク酸ドキシラミンを推奨していませんが、睡眠の質を低下させると言う人もいます。
その他の副作用には、めまい、錯乱、口渇などがあります。
OTC睡眠補助剤の長期使用は、薬剤耐性につながる可能性があります。時間の経過とともに、抗ヒスタミン薬などの抗コリン作用薬を使用すると、認知症のリスクも高まる可能性があります。
これらの睡眠補助剤を試すことに興味がある場合は、時々使用することに固執する必要があります。一度に2週間以上使用しないでください。
ただし、呼吸器疾患、高血圧、または心臓病のある人は、これらの薬の両方を完全に避ける必要があります。それらは、頻脈または心拍数の上昇につながる神経系反応を誘発する可能性があります。
高齢者、特に肝臓や腎臓に問題のある人は、ジフェンヒドラミンを使用しないでください。彼らはその負の副作用のリスクが高くなっています。
概要抗ヒスタミン薬のジフェンヒドラミンとコハク酸ドキシラミンは睡眠に役立つ可能性がありますが、それが主な目的ではありません。はるかに強力な証拠が必要です。また、これらの薬を服用する前に、起こりうる副作用に注意してください。
リスクと注意事項
特に抗凝血剤などの薬物との薬物相互作用の可能性があるため、睡眠にハーブやOTC薬を使用する前に、医師に相談する必要があります。
また、睡眠障害が2週間以上続く場合は医師に知らせてください。
多くのOTC睡眠補助剤は、軽微な副作用しか引き起こしません。ただし、一部の長期的な影響についてはほとんど知られていないため、注意することが重要です。
特定の睡眠補助剤に関連する副作用を以下に示します。これらの副作用のいくつかは、逸話的またはいくつかの研究でのみ報告された、またはそれらは高用量を受けた人々でのみ観察されました：
- メラトニン：頭痛、吐き気、めまいなどの軽度の副作用
- バレリアンルート：下痢、頭痛、吐き気、動悸
- マグネシウム：高用量で服用した場合、下痢、吐き気、嘔吐
- ラベンダー：吐き気と消化不良
- パッションフラワー：めまいと混乱、まれに
- グリシン：まれに、柔らかい便と腹痛。
- トリプトファン：軽度の吐き気、口渇、めまい、振戦
- イチョウ葉：下痢、頭痛、吐き気、発疹などの軽度でまれな副作用
- L-テアニン：単独で服用した場合、確認されたまたは直接的な副作用はありません。 L-シスチンと組み合わせた場合の下痢と腹痛
一般的に、妊娠中または授乳中の女性は、これらまたは他のサプリメントを試す前に医師に相談する必要があります。この集団にとって安全であることを確認する研究がほとんどないため、ほとんどのサプリメントは避ける必要があります。
マグネシウム、グリシン、トリプトファンはすべて胎児の発育に重要であり、妊娠中または授乳中の場合は避ける必要はありません。ただし、潜在的な副作用を回避するために、医師は適切な投与量についてアドバイスする必要があります。
概要多くのOTC睡眠補助剤は、短期間に使用した場合にわずかな副作用しか生じません。睡眠のためにハーブやOTC薬を使用する前に、医師に相談する必要があります。妊娠中または授乳中の場合は、これらの製品のほとんどを完全に避けてください。
結論
これらを試すことに興味がある場合は、上記のほとんどをオンラインで何らかの形で見つけることができます。
質の高い睡眠は、よく食べて定期的に運動することと同じくらい、全体的な健康にとって重要であることを忘れないでください。
それにもかかわらず、多くの人々は、眠りにつくのに苦労したり、頻繁に目を覚ますか、または休息を感じて目を覚ますことができません。これは、最適な健康と幸福を維持することを困難にします。
薬を服用する前に、電子機器を寝室に近づけない、就寝前のカフェイン摂取を制限するなど、適切な睡眠習慣を日常生活に取り入れてみてください。
上記のサプリメントは、安らかな睡眠を達成する可能性を高めるための1つの方法です。とはいえ、良い睡眠習慣や習慣と組み合わせて使用すると、おそらく最も効果的です。
試してみる製品
これらの自然な睡眠補助剤は、錠剤、粉末、お茶など、さまざまな形で提供されます。オンラインで購入する：
- メラトニン
- バレリアンルート
- マグネシウム
- ラベンダー
- パッションフラワー
- グリシン
- トリプトファン
- イチョウ葉
- L-テアニン
