第三学期中の運動
妊娠中に運動する女性は多くの健康上の利点を享受します。これらの利点のいくつかには、改善が含まれます。
- 心血管フィットネス
- 血圧
- 気分
- ウェイト・コントロール
専門家は何年もの間、低強度から中強度の活動を推奨してきました。
医師の許可があれば、妊娠中もジョギングなどの活発な活動を続けることができます。それでも、妊娠中の女性が母親と赤ちゃんの両方を健康に保つために考慮しなければならない予防措置があります。
「妊娠中は関節が緩み、バランスが取りにくくなります」とピラティスのインストラクター兼ヘルスコーチのケイト・マーシンは説明します。 「関節の接続を安定させる運動をすることで、怪我を防ぐことができます。」
安全性は非常に重要であるため、新しいフィットネスプログラムに参加する前に、必ず医療提供者に相談してください。妊娠、特に妊娠後期は、しっかりとした運動ルーチンを開始する時期ではありません。活動していない人は、歩くことから始めるべきです。
第3学期中は、通常、次のことを必要とする活動を避けたいと考えています。
- ジャンピング
- ホッピング
- スキップ
- バウンス
あなたがあなたの第三学期に続けることができるいくつかのトレーニングについて学ぶために読んでください。
ウォーキングとジョギング
ウォーキングは、妊婦にとって最良の運動の1つです。歩くだけでは心血管系の問題が解決しない場合は、代わりにジョギングを試してください。
ただし、妊娠はランニングルーチンを開始する時期ではありません。 27週目まで維持していれば、特定の健康上の問題や不快感がない限り、やめる必要はありません。
Sports Healthが発表した研究では、110人の競争力のある女性の長距離ランナーと妊娠中の彼らの習慣を調査しました。ランニングルーチンを継続することを選択した70％のうち、31％は第3学期に走り続けました。
ここで重要なのは、トレーニングの期間と強度を減らすことです。ベテランのアスリートでさえ、通常の努力を半分以上に減らします。つまり、ペースや体の調子が悪い場合は、速度を落とすか、立ち止まって歩くようにします。
水泳とアクアビクス
プールを利用できる場合は、アクアスポーツを利用してください。ラップスイミングは優れた全身運動です。また、痛みや痛みを抱えている女性の治療にもなります。水は疲れた足と背中の圧力を取り除き、過熱を防ぎます。
冷水でも運動すると汗が出ることに注意してください。長時間泳ぐ場合は、プールの外でトレーニングをしているときと同じように水分補給してください。
水中で楽しむためのエアロビクスクラスがたくさんあります。プールのズンバは、抵抗を加えて踊ります。関節と柔軟性のクラスは、水のサポートであなたの可動域をテストする穏やかな方法を提供します。
アクアジョギングは、妊娠後期の衝撃に不安を感じるランナーにとって素晴らしいものです。一部のジムでは、エアロバイクを水に入れています。
ヨガ、ピラティス、バレ、その他の影響の少ないエクササイズ
影響の少ない運動は、第3学期の女性に最適です。例は次のとおりです。
- ヨガ
- ピラティス
- バレ
- サイクリング
これらのトレーニングは、すべての主要な筋肉グループを対象としています。これはあなたが配達のために健康で強いと感じるのを助けることができます。
妊娠中の女性のために特別に設計されたクラスを受講してみてください。ポーズは、最後の数週間に赤ちゃんが成長するときに安全で快適になるように変更されています。
「ピラティスは、女性が妊娠中にコアの安定性を構築するための素晴らしい方法です」とMarcinは説明します。 「隆起が大きくなるにつれてコアが弱くなり、腰痛や坐骨神経痛を引き起こす可能性があります。」
クラシックピラティスマットは「最も深い腹筋である腹横筋を強化し、全体的な姿勢を改善し、押すときに役立ちます」と彼女は言います。
研究によると、ヨガは妊娠に伴う不安やうつ病を和らげることができます。 Complementary Therapies in Clinical Practiceが発表した研究では、うつ病を経験している妊婦のグループに、妊娠22週から34週までの20分間のヨガクラスが割り当てられました。
結果は、肉体的および精神的幸福のすべての分野で肯定的でした。女性は、気分の改善、痛みの減少、早産と帝王切開の発生率の低下を報告しました。
体重と調子を整える動き
重いおもりは、特に持ち上げるのに慣れていない場合、第3学期に危険になる可能性があります。次のような筋力を維持するために、体重トレーニングを試してください。
- スクワット
- 変更された板
- 壁の腕立て伏せ
背中を平らにするようなクランチや腹筋運動は避けてください。 「第3学期では、長時間仰向けになるのは難しい場合があります」とMarcin氏は言います。彼女は、筋肉やその他の領域を安定させるのに役立つ横臥位の作業をお勧めします。
- 臀筋
- アウターヒップ
- 太もも内側
- ハムストリングス
ウェイトを使用する場合、Marcinは腕の作業を行うときに軽量を使用することをお勧めします。赤ちゃんは重いので、早めに体力をつけるのが一番です。 2〜5ポンドのダンベルのペアで次の演習を試してください。
- 基本的な力こぶカール
- ラテラルレイズ
- 上腕三頭筋の働き
フィットママ、健康な赤ちゃん
妊娠後期は、あらゆる種類の思考、感情、そしてさらに多くの身体的変化で満たされます。体調を整えるのに慣れている人にとっては、1日わずか20分の運動でさえ、これらの症状の多くを軽減し、エネルギーを高め、出産のために体を強化することができます。
これらの健康的な習慣は、今発達し、産後の期間にも続くのは素晴らしいことです。
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