赤ちゃんを産んだ直後にできるエクササイズ（あなたが思っていることではありません！）

まだマラソンのトレーニングを行うための青信号は提供していませんが、これらの動きは骨盤底を強化し、日常生活に戻るのに役立ちます。

おめでとう！できたね。あなたは人間を作りました。かなり印象的なもの。

通常のトレーニングルーチンに戻る時が来たと思っているかもしれません。すごい！その熱意は、次の2か月間あまり睡眠をとっていなくても、動いて正しいことをすべて行うのに役立ちます。

あるいは、通常の気分を忘れてしまったために、通常の日常生活に戻れないような気がするかもしれません。ねえ、それも大丈夫です！物事を一歩一歩進めることはあなたの体にそれが治癒するのに必要な時間を与え、将来の成功のためにあなたを正しい軌道に乗せます。

一緒に、産後のフィットネスの最初の6週間を穏やかな動きでノックアウトします。これにより、癒しの体を大切にし、好きなエクササイズに戻ることができます。

いくつかの基本ルール

ゆっくり始めてください。強く仕上げる

心配しないでください。いつまでも遅くなることはなく、好きなすべてのエクササイズに戻ることができます。

産後最初の6週間は、残りの産後のフィットネス目標の強力な基盤を構築するための非常に重要な時期です。この期間は、通常の運動に戻るために医師によって許可される前に発生することに注意してください。

この重要な時期に、骨盤の安定性と骨盤底の完全性を構築し、徐々に（ズボンをおしっこしたり背中を痛めたりすることなく）より困難で激しい運動を行います。

無理しないでください

注意：産後約6週間まで、産婦人科医は完全な運動を許可しない場合があります。だから、ガンズ・ブレイジングに飛び乗ってマラソンのトレーニングを始めたり、すぐにお気に入りのヨガのクラスに戻って、リラキシンがあなたをどのようにフレキシにしたかを披露しないでください。

あなたがそれをラチェットし始めることができるとき、あなたの医者はあなたに親指をあきらめます。以下の計画は遅いように見えるかもしれませんが、それに従うと、その後に行うすべてのことがはるかに速くなります。

回復する

すべての良いフィットネスルーチンのように、あなたの回復時間はあなたの仕事の努力と同じくらい重要です。あなたはその赤ちゃんを育てて出産するのにかなりの量の仕事をするだけです。回復し、できるだけ休息し、よく食べる時が来ました。残りはあなたの体が行います。

出産時に合併症があった場合、これらの運動はあなたに適していない可能性があります。飛び込む前に回復するためにさらに数週間を費やす必要があるかもしれません。確信が持てない場合は常に医師に確認してください。

演習

これは、骨盤底の完全性と股関節とコアの安定性に焦点を当てた6週間の進行です。

準備ができたら、最初の4週間は毎週1つの演習を追加し、最後の2週間は1〜2つの演習を追加します。たとえば、第1週には、ケーゲル呼吸法という1つのエクササイズしかありません。 2週目には、ケーゲル呼吸法を繰り返し、臀部ブリッジを追加します。

6週目までに、セッションごとに6〜8回の演習を行うことになります。また、15分から30分まで毎日歩くこともでき、毎週のウォーキングセッションの強度と期間を増やします。

可能であれば、以下のエクササイズを完了した後、散歩に出かけて、腰と芯がより安定し始めているかどうか、または骨盤底をより意識しているかどうかを確認してください。

1週目：着席ケーゲル呼吸法

バランスボールまたは柔らかい椅子に座って、お尻の2つの骨の部分、シッツボーン、会陰がボールの表面にくるようにします。足を床に平らに置き、腰より少し広くします。

鼻から深呼吸をして、お腹を四方八方に満たします。風船がお腹の​​中にあり、息を吸うときに風船が腰や肋骨に触れるように風船を満たそうとしていると想像してみてください。

息を吐きながら、唇を財布に入れて、ろうそくを吹き消していると想像してください。

この深呼吸を数回練習した後、骨盤底に注意を向けてください。会陰と座骨の間のスペースがボールまたは椅子と接触しているのを感じてください。

息を吸うたびに、横隔膜を使用して息を吐くたびにバルーンをどんどん満たしていくと想像してみてください。息を吐きながら、腹が背骨に向かって移動するにつれて、肩と肋骨を柔らかくします。会陰がボールをつかんで床から持ち上げているように感じるはずです。

ケーゲル呼吸法を毎日3〜5分間、または倦怠感を感じるまで練習します。完全に収縮したり、長時間保持したりするのは難しいことに気付くかもしれません。大丈夫！毎日練習すれば、すぐに上達します。

2週目：グルートブリッジを追加する

ケーゲル呼吸法の練習に数分を費やしてください。

膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。腰の緩やかなカーブで中立的な背骨を維持します。

この位置から、ケーゲル呼吸を数回行います。完全に吸い込んで想像上のバルーンを拡張し、息を吐いてコアと骨盤底をかみ合わせながら、お尻を床から持ち上げ、腰を天井に向かって押し上げます。下げたら、もう一度吸い込んで繰り返します。

1日1〜2回、10〜12回繰り返します。

注：骨盤底のかみ合いに問題がある場合は、太ももの間にピラティスボールまたは枕を追加してみてください。動きの間、ボールまたは枕に軽い圧力をかけ続けます。

3週目：クラムシェルを追加する

中立の背骨と膝を曲げて横になります。腰、膝、足首が積み重ねられます。この新しい横臥位からケーゲル呼吸法を練習するために少し時間を取ってください。

かかとを合わせたまま、上膝を下膝から離します。息を吸ってお腹の風船を満たし、上膝を下に下げながら、口すぼめ呼吸でろうそくを吹き消して息を吐きます。

1日1〜2回、10〜12回繰り返します。

4週目：横になっている椅子のポーズを追加

この新しい演習は先週のクラムシェルからの進歩であるため、同じ方法で設定します。中立の背骨と膝を曲げて横になります。腰、膝、足首が積み重ねられます。先週と同じように、少し時間を取って、横になっている位置からケーゲル呼吸法を練習します。

上肢全体を下肢から持ち上げます。息を吸ってお腹の風船を満たし、上肢を下に下げながら、口すぼめ呼吸でろうそくを吹き消して息を吐きます。上肢を持ち上げる間、下肢で床に少し圧力をかけ続けてみてください。

1日1〜2回、10〜12回繰り返します。

5週目：着席および立位の行進を追加

着席行進

バランスボールまたは柔らかい椅子に座って、お尻の2つの骨の部分、シッツボーン、会陰がボールの表面にくるようにします。足を床に平らに置き、腰より少し広くします。

深呼吸をして、風船を満たします。息を吐きながら動きを開始し、コアを支えます。片方の足を床から数インチ持ち上げて行進アクションを実行し、空中で一時停止してから、足を下に下げます。もう一方の足で繰り返します。

1日1〜2回、10〜12回繰り返します。

立ち行進

着席した行進が簡単に感じたら、立った状態からルーチンに行進を追加します。着席行進で使用したのと同じケーゲル呼吸パターンを使用します。

6週目：スクワットを追加

スプリットスクワット（別名静止ランジ）

立った状態から、片足で長い一歩を踏み出します。両方のかかとを地面に置き、つま先を前に向けたまま、できるだけ遠くまで行きます。胴体を直立させ、手を腰に当てます。

ケーゲル呼吸を開始して、架空のバルーンを拡張します。両膝を曲げて、まっすぐ下に移動するときに後ろのかかとが地面から外れるようにします。両足の間で体重のバランスを保ちます。

両膝が約90度に曲がるまで、または快適になるまで下げます。息を吐き出してコアをかみ合わせ、前のかかとと後ろのつま先を通り抜けて立った状態に戻るときに、太ももを一緒に絞ることを想像してください。

体重スクワット

足をヒップ幅だけ離して立ち始めます。息を吸って、膝を曲げながら腰をヒンジで動かし、椅子に座っているように腰を前後に座らせながら、想像上のバルーンを拡張します。

太ももが床と平行になるまで下に移動します。息を吐き出してコアをかみ合わせ、立ち上がるときに太ももを一緒に絞ることを想像してください。

安定していない場合は、各スクワットの下部に座れるように椅子を使用しますが、下部で休まないようにしてください。

1日1〜2回、10〜12回繰り返します。

前進する

医師から通常の運動に戻ることを許可されたら、まだ移行中であることを忘れないでください。時間をかけて、毎週運動強度または期間を10％以上増加させないでください。

コアの強さと完全性を構築し続け、定期的にスケジュールされたプログラムのウォームアップとしてこれらの演習を再検討してください。