概要概要
あなたの体重は、体脂肪と除脂肪体重の2つの要素で構成されています。
人々はしばしば「除脂肪体重」と「筋肉量」という用語を同じ意味で使用しますが、同じではありません。除脂肪体重 含まれています 筋肉量、骨、体液。
筋肉量はあなたの筋肉のサイズです。含まれるもの：
- 骨格筋
- 平滑筋
- 心筋
ただし、人々が筋肉量について話すとき、彼らは通常、骨格筋を指します。
このタイプの筋肉は、可動性、バランス、および強度にとって重要です。それは身体機能の兆候であり、それが私たちが常に筋肉を構築するように言われている理由です。
あなたが低い筋肉量を持っているならば、それはあなたがあなたの年齢と性別のために平均より低い筋肉を持っていることを意味します。あなたが高い筋肉量を持っているならば、あなたの筋肉量は平均より高いです。
あなたの体組成に応じて、あなたは低または高体脂肪で低または高筋肉量を持つことができます。
筋肉量パーセンテージチャート
筋肉量の測定は困難です。また、身長、民族性、フィットネスレベルなどの多くの要因にも依存します。
平均筋肉量の割合に関する信頼できるデータは多くありません。信頼できる情報を提供している唯一の情報源は、Journal of AppliedPhysiologyの2000年の研究です。この研究では、研究者は468人の男性と女性の筋肉量のパーセンテージを測定しました。
次のグラフは、この調査に基づいています。新しい研究が必要ですが、このデータは、さまざまな年齢層の筋肉量のパーセンテージのアイデアを提供します。
男性の筋肉量のパーセンテージ平均
女性の平均筋肉量パーセンテージ
筋肉量のパーセンテージの計算方法
高価な技術がなければ、正確な筋肉量の割合を決定することはできません。
筋肉量を測定すると主張する計算機、数式、およびスケールがありますが、これらのオプションは正確であることが証明されていません。
筋肉量と除脂肪体重について学ぶためにできることは次のとおりです。
体脂肪率を使用する
除脂肪体重の割合を決定する1つの方法は、体脂肪率を使用することです。
体脂肪率を取得するには、体脂肪計で体重を測定します。
体脂肪計は、生体電気インピーダンスを使用して体脂肪量を推定します。それはあなたの体を通して電流を送ります。脂肪は筋肉よりも電気を通さないので、電流はあなたが持っている体脂肪の量を測定することができます。
また、身長、体重、性別、年齢も入力する必要があります。体重計は、このデータと電流を使用して、体脂肪率を推定します。
この数値を100から引くと、除脂肪体重のパーセンテージが得られます。たとえば、体脂肪が30％の人は、除脂肪体重が70％です。
ただし、筋肉量は除脂肪体重の一部にすぎないことを忘れないでください。さらに、体脂肪計は常に正確であるとは限りません。パーセンテージは推定値です。
米軍の公式を使用する
米軍には体脂肪率を推定するための公式があります。
この方法では、さまざまな体の部分の周囲長を測定します。これらの測定値は、円周値（CV）を決定するために使用されます。
あなたの履歴書と身長は、事前に計算された体脂肪率の推定値とともにチャートに配置されます。この数値を使用して、除脂肪体重の割合を推定できます。
男性の場合は、腹部と首の周囲長を測定します。あなたの履歴書は腹囲から首囲を引いたものです。
女性の場合は、ウエスト、ヒップ、首の周囲長を測定します。あなたの履歴書は、ウエスト周りプラスヒップ周りマイナスネック周りです。
軍はこの方法を使用して体組成を評価しますが、これは最も正確な方法ではありません。円周の測定では、筋肉のサイズは考慮されていません。
MRIを取得する
筋肉量の割合を計算する最も正確な方法は、磁気共鳴画像法（MRI）を使用することです。
MRIは、強力な磁石を使用して筋肉の画像を撮影します。 MRI装置に配置されると、磁場によって体の水素原子が一時的に再配列されます。これによりエネルギーが放出され、マシンはこれを使用して筋肉量を決定します。
MRIは筋肉量の割合を決定するためのゴールドスタンダードですが、非常に高価です。筋肉量の割合を推定するための実用的な選択ではありません。
平均よりも高い筋肉量を持つことの利点と副作用
筋肉量が多い場合は、年齢や性別で通常よりも多くの筋肉があります。
利点
一般的に、筋肉量が多いほど健康に良い影響があります。
あなたが年をとるにつれて、あなたは自然に筋肉量を失います。サルコペニアとも呼ばれるこの加齢に伴う筋肉の喪失は、30歳から始まります。10年ごとに筋肉量の3〜5％が失われ続けるため、身体機能が低下し、怪我のリスクが高まります。
しかし、筋肉量が多い場合は、筋肉の喪失を遅らせ、身体能力を保護することができます。
骨格筋はまたあなたの全体的な新陳代謝を改善します。脂肪と比較して、骨格筋は安静時に多くのカロリーを消費します。
さらに、より大きな筋肉量は長寿と関連しています。American Journal of Medicineの2014年の研究では、筋肉量が多い高齢者は、筋肉量が少ない高齢者よりも長生きすることがわかりました。
副作用
筋肉量が平均より多い場合、ぴったり合う服を見つけるのは難しいかもしれません。また、満腹感を得るにはより多くのカロリーを食べる必要があり、これは不便で高価になる可能性があります。
一部の人々は、筋肉量が多いと、ジャンプしたり走ったりする柔軟性と能力が低下すると言います。
平均よりも少ない筋肉量を持つことの利点と副作用
筋肉量が少ないということは、年齢や性別で一般的な筋肉よりも筋肉が少ないことを意味します。
利点
筋肉量が少ないことによる本当のメリットはありません。
一部の人々は、体にストレスがかかったときに過剰な脂肪がエネルギーを提供できるため、筋肉よりも脂肪が多いと生存の利点が得られると言います。ただし、この利点は架空のものです。
副作用
筋肉量が少ないと、加齢に伴う筋肉の喪失が加速し、身体能力が低下します。これにより、怪我や障害のリスクが高まります。
骨格筋量が少ないことは、以下にも関連しています。
- 日常生活の難しさ
- メタボリック・シンドローム
- 糖尿病
- 骨粗鬆症
- 手術後の合併症
- 慢性疾患の転帰不良
- 病院の再入院
- 早期死亡
筋肉量を増やす方法
筋肉量は年齢とともに減少しますが、運動やダイエットで筋肉を構築するのに遅すぎることはありません。
運動と適切な栄養は、年をとるにつれて筋肉量を維持するのにも役立ちます。
運動
筋力トレーニング、またはウェイトトレーニングは、筋肉量を増やすための最良の方法です。このタイプの運動は、抵抗に逆らって働くように強制することによって筋肉を強化します。
あなたはできる：
- 腕立て伏せのような体重運動をする
- レジスタンスバンドのエクササイズを行う
- ダンベルやスープ缶などのフリーウェイトを持ち上げます
- ウェイトマシンを使用する
- 高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行う
- ピラティスを行う
毎週2、3回の筋力トレーニングセッションを行うことをお勧めします。
ただし、カーディオは依然として重要です。ジョギングやダンスなどの有酸素運動は、筋肉の成長をサポートし、加齢に伴う筋肉の喪失を遅らせます。
ダイエット
筋肉量の獲得と維持は、適切な栄養にも依存します。これはあなたの体に燃料を供給するのに十分な栄養豊富なカロリーを食べることを含みます。
筋肉の構築と修復を助けるタンパク質は特に重要です。必要なタンパク質の量は、身体活動のレベルによって異なります。一般的に、あなたの毎日のカロリーの10から35パーセントはタンパク質から来るべきです。
高タンパク食品の例は次のとおりです。
- 牛肉
- 家禽
- 魚
- 卵
- 豆
- ナッツ
また、筋肉に燃料を供給するのに十分な炭水化物が必要です。週に2回以上筋力トレーニングをしている場合、炭水化物は1日のカロリーの少なくとも50％を占める必要があります。
さらに、筋肉を構築するには、脂肪、ビタミン、ミネラルを適切に摂取する必要があります。
また、加工食品をできるだけ制限または回避することをお勧めします。野菜や卵などの食べ物を丸ごと食べることで、筋肉を健康で強く保つことができます。
取り除く
筋肉量は除脂肪体重の一部です。通常、筋肉が多いほど、怪我、慢性疾患、早期死亡の可能性が低くなります。筋肉量は、可動性やバランスなどの身体機能も示します。
筋肉量は言うまでもなく、除脂肪体重を計算することは困難です。最も正確な方法は費用がかかり、その正確さを証明する信頼できるデータは多くありません。
体力をよりよく理解するために、代わりに体脂肪率を使用することをお勧めします。
