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ミルクとミルクの代替品
少し前までは、シリアルを溺れると予想できるのは、牛の全乳だけでした。現在、牛乳には、全乳、2％、1％、脱脂乳（無脂肪）、さらには乳糖を含まない牛乳など、あらゆる種類があります。
食事療法やアレルギーの懸念がある人のために、牛乳の代替品もあります。アーモンド、大豆、米、ココナッツの「ミルク」は、人気のある植物ベースのミルクの代替品です。それらは、米国中の店舗でさらに利用できるようになっています。
ヤギ乳やオーツ麦乳のような他の牛乳の代替品があり、一部の人々にとっては別の良い選択かもしれません。
それぞれの種類のミルクには、人の食事、健康、栄養の必要性、または個人的な好みに応じて、長所と短所があります。
たとえば、一部の人々は乳製品のミルクに不寛容であり、植物ベースの代替品を選択する必要があるかもしれません。
あるいは、カロリーと栄養素の摂取量を増やす必要があるかもしれない人は、タンパク質、脂肪、およびカロリーの濃縮された供給源である全乳を選ぶかもしれません。
ただし、全乳乳や全脂肪ココナッツミルクなどのミルクは脂肪とカロリーが豊富であるため、低カロリーの飲料を探している場合は考慮に入れる必要があります。牛乳全体には、山羊乳を除いて、他のどの牛乳よりも多くのカロリーと飽和脂肪が含まれています。
これらの人気のある種類のミルクの違いを見て、ニーズに最適なものを判断してください。すべての品種で、無糖バージョンを選択してください。ミルクとミルクの代替品は、砂糖を加えて甘くすると、砂糖の量が2倍になる可能性があります。
ミルクとミルクの代替品：8液量オンスあたりの栄養の比較
牛乳
全乳は、すべての種類の牛乳の中で最も脂肪含有量が高くなっています。 1つのカップには約が含まれています：
- 150カロリー
- 乳糖（乳糖）の形の炭水化物12グラム
- 脂肪8グラム
- タンパク質8グラム
ミルクの天然成分は一切除去されていません。ご覧のとおり、全乳には天然のタンパク質、脂肪、カルシウムが豊富に含まれています。米国で販売されているミルクは通常、ビタミンAとビタミンDで強化されています。
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他の牛のミルクには、同じ量の炭水化物とタンパク質が含まれており、脂肪の一部またはすべてが除去されています。全乳は1カップで150カロリーですが、1％ミルクは110カロリー、スキムミルクはわずか80カロリーです。
無脂肪ミルクは、全乳よりもカロリーが大幅に低くなっています。ただし、脂肪を除去すると、ビタミンEやKなどの特定の栄養素の量が減少します。
乳糖を含まないミルクは、乳製品に含まれる天然糖である乳糖を分解するために処理されます。
乳糖を含まないミルクは、タンパク質、カルシウム、ビタミン、ミネラルの優れた供給源でもあります。乳糖を含まないミルクの総脂肪含有量と飽和脂肪含有量は、2％、1％、および無脂肪の品種であるため、異なります。
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牛乳の長所
- 全乳は、必須タンパク質、脂肪からの余分なカロリー、ビタミンやミネラルを提供することができます。
- 乳糖不耐症の人は、乳糖を含まないバージョンを利用できます。
- 牧草飼育および低熱殺菌オプションを含む牛乳は、食料品店やコンビニエンスストアで広く入手できます。
牛乳の短所
- 全乳はカロリーと脂肪が多いです。
- 多くの人は、牛乳に含まれる糖である乳糖に不耐性です。
- 一部の人々は、現代の酪農慣行について倫理的な懸念を持っています。
アーモンドミルク
アーモンドミルクは、粉砕したアーモンドとろ過した水から作られています。それはまた、その一貫性と貯蔵寿命を改善するためにでんぷんと増粘剤を含むかもしれません。
アーモンドやナッツにアレルギーのある人は、アーモンドミルクを避ける必要があります。
アーモンドミルクは、無糖である限り、通常、他のミルクよりもカロリーが低くなります。また、飽和脂肪がなく、自然に乳糖が含まれていません。
カップあたり、無糖のアーモンドミルクには次のものがあります。
- 約30〜60カロリー
- 炭水化物1グラム（甘くした品種はもっとあります）
- 脂肪3グラム
- たんぱく質1グラム
アーモンドはタンパク質の優れた供給源ですが、アーモンドミルクはそうではありません。アーモンドミルクもカルシウムの良い供給源ではありません。ただし、アーモンドミルクの多くのブランドには、カルシウム、ビタミンA、およびビタミンDが補給されています。
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アーモンドミルクの長所
- カロリーが低いです。
- 通常、カルシウム、ビタミンA、ビタミンDの優れた供給源であることが強化されています。
- ビーガンで自然に乳糖を含みません
アーモンドミルクの短所
- タンパク質の良い供給源ではありません。
- カラギーナンが含まれている可能性があり、一部の人々に消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
- アーモンドの栽培に使用される水の量については、いくつかの環境問題があります。
豆乳
豆乳は大豆とろ過水から作られています。他の植物ベースの代替ミルクと同様に、一貫性と貯蔵寿命を改善するために増粘剤が含まれている場合があります。
無糖豆乳1カップには次のものがあります。
- 約80から100カロリー
- 4グラムの炭水化物（甘味のある品種にはもっとあります）
- 脂肪4グラム
- 7グラムのタンパク質
豆乳は植物由来であるため、コレステロールを含まず、飽和脂肪が少ないのが自然です。また、乳糖は含まれていません。
大豆と豆乳は、タンパク質、カルシウム（強化されている場合）、およびカリウムの優れた供給源です。
こちらが豆乳のセレクションです。
豆乳の長所
- カリウムの優れた供給源であり、カルシウムだけでなく、ビタミンA、B-12、Dで強化することができます。
- 牛乳と同じ量のタンパク質が含まれていますが、全乳よりもカロリーが低く、1％または2％の牛乳のカロリーとほぼ同じです。
- 飽和脂肪はほとんど含まれていません。
豆乳の短所
- 大豆は大人と子供の両方に共通のアレルゲンです。
- 米国で生産される大豆のほとんどは遺伝子組み換え植物からのものであり、これは一部の人々にとって懸念事項です。
ライスミルク
ライスミルクは、精米と水から作られています。他の代替ミルクと同様に、一貫性と保存安定性を向上させるために添加物が含まれていることがよくあります。
すべての乳製品の中でアレルギーを引き起こす可能性が最も低いです。そのため、乳糖不耐症や牛乳、大豆、ナッツにアレルギーのある人に適しています。
ライスミルクはカップあたり最も多くの炭水化物を含み、以下を提供します：
- 120カロリー
- 22グラムの炭水化物
- 脂肪2グラム
- 少量のタンパク質（1グラム未満）
ライスミルクはカルシウムとビタミンDで強化することができますが、豆乳やアーモンドミルクのように、どちらも天然の供給源ではありません。米はまた、無機ヒ素のレベルが高いことが示されています。
食品医薬品局（FDA）は、特に乳幼児、子供、妊婦に対して、米と米製品だけに依存しないことを推奨しています。
米国小児科学会も同様の立場をとっており、さまざまな食品に焦点を当て、米や米製品だけに依存することは避けることを提案しています。
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ライスミルクの長所
- 代用乳の中で最もアレルギー性が低いです。
- カルシウム、ビタミンA、ビタミンDの優れた供給源になるように強化することができます。
- ライスミルクは、他の代替ミルクよりも自然に甘いです。
ライスミルクの短所
- 炭水化物が多いので、糖尿病の人にとっては最も望ましくない選択です。
- タンパク質の良い供給源ではありません。
- 米製品を食べすぎると、無機ヒ素のレベルが原因で乳幼児や子供に健康上のリスクをもたらす可能性があります。
ココナツミルク
ココナッツミルクは、ろ過された水と、すりおろした成熟したココナッツの果肉から作られたココナッツクリームから作られています。その名前にもかかわらず、ココナッツは実際にはナッツではないので、ナッツアレルギーのある人は安全にそれを手に入れることができるはずです。
ココナッツミルクは、通常缶で販売されている調理に使用されるタイプのココナッツミルクよりも希釈された製品であるため、より正確には「ココナッツミルク飲料」と呼ばれます。
他の植物ベースの代替ミルクと同様に、ココナッツミルクには増粘剤やその他の成分が含まれていることがよくあります。
ココナッツミルクには、他の代替ミルクよりも多くの脂肪が含まれています。無糖のココナッツミルク飲料の各カップには、次のものが含まれています。
- 約50カロリー
- 炭水化物2グラム
- 脂肪5グラム
- たんぱく質0グラム
ココナッツミルク飲料には、カルシウム、ビタミンA、ビタミンDは自然に含まれていません。ただし、これらの栄養素で強化することができます。
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ココナッツミルクの長所
- ココナッツミルクは、ナッツアレルギーを持つほとんどの人にとって安全です。
- カルシウム、ビタミンA、ビタミンDの優れた供給源になるように強化することができます。
ココナッツミルクの短所
- タンパク質の良い供給源ではありません。
- カラギーナンが含まれている可能性があり、一部の人々に消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
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