私たちが食べる食べ物が私たちの日常の活動に活気を与えることは周知の事実です。これらの日常の活動に新生児の世話や母乳育児が含まれる場合、特に重要なポイントです。
しかし、多くの新しいママにとって、赤ちゃんの体重を減らしたいという願望は、回復、牛乳生産、休息、および一日を過ごすために必要な他のすべてのタスクをサポートする適切な食品で体に栄養を与えることよりも優先される場合があります。
全体的な炭水化物摂取量を大幅に減らすこと（多くの女性にとって頼りになる減量戦略）は、産後の最善の策ではありません。炭水化物は、母乳の生産だけでなく、メンタルヘルスやホルモン調節などのためにも、新しいお母さんに必要です。
良いニュースは、あなたの小さな子供を世話するという肉体的および精神的な要求に追いつくのに十分なカロリーを食べながら、ゆっくりと数ポンドを落とすことが可能です（それがあなたの目標なら！）。重要なのは、辛抱強く、バランスの取れた食事をとり、時間を割くことです。
産後の食事ガイドライン
すべての食品グループから多種多様な食品を選択してください
産後の期間中は、以下の健康的な情報源を埋めることに焦点を当てます。
- タンパク質
- フルーツ
- 野菜
- 食物繊維が豊富な炭水化物
- アボカド、ナッツ、種子などの脂肪
カロリー摂取量と適切な主要栄養素の範囲は、活動レベルや体の大きさなどによって異なることに注意してください。
さらに、糖尿病のような健康状態にある場合は、血糖コントロールを最適化するために、別の食事パターンに従う必要があるかもしれません。すべての女性の栄養ニーズは異なり、多くの要因に依存します
健康的なプレートを作成する方法の詳細については、USDAChooseMyPlateのWebサイトにアクセスしてください。そこには、栄養ニーズ、健康的な減量、母乳育児のヒントなどに関連するトピックがあります。カスタマイズされた食事プランを入手することもできます。
一日中水分補給を続ける
ニューヨークのReproductiveMedicineAssociatesの登録栄養士であるDaraGodfrey、MS、RDは、特に母乳育児の場合、水分補給が重要であると述べています。彼女は毎日最大3リットルの水を勧めています。
ただし、水分補給の必要性はさまざまであるため、喉の渇きをガイドにするのが最善です。水分補給を測定する良い方法は、尿の色を見ることです。淡黄色の尿は適切な水分補給を示し、濃い色の尿は脱水症状の可能性があり、水分摂取量を増やす必要があることを示します
あなたのカロリーに目を離さないでください
適切な量のカロリーであなたの体に燃料を供給することはあなたのエネルギーとミルク供給を維持するのを助けるでしょう。
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、母乳育児中の母親は、母乳育児をしていない女性の1,800〜2,000カロリーと比較して、1日あたり約2,300〜2,500カロリーを消費する必要があります。
ただし、個々のカロリーの必要量は非常に多様であり、体のサイズ、年齢、活動レベル、および母乳育児の量によって異なります。
減量は理想的にはゆっくりと段階的であることを忘れないでください
母乳育児中に体重を減らそうとしている場合、栄養と栄養学のアカデミーは、週に1ポンドまたは月に4ポンドのゆっくりとした体重減少が理想的であると言います。
出生前のビタミンを続ける
母乳育児中の母親は、出生前のビタミン、または出生後の母親に固有のビタミンを継続して摂取する必要があります。母乳育児をしていないが、追加の栄養素が必要な場合は、医師に相談してください。
カフェインの摂取を抑える
母乳を介してあなたから赤ちゃんに渡される少量のカフェインが乳児に悪影響を与えることは知られていないが、CDCは1日あたり300ミリグラム以下に固執することを推奨している。
空のカロリーを最小限に抑える
揚げ物、炭酸飲料、デザートなど、砂糖、ナトリウム、飽和脂肪を多く含むスナック食品やアイテムを最小限に抑えることを目指します。
水銀を多く含む魚は避けてください
母乳育児をしている場合は、オレンジラフィー、マグロ、キングマカレル、カジキ、サメ、メカジキ、キツネアマダイなどの高水銀のシーフードや魚は避けてください。代わりに、鮭、エビ、タラ、ティラピア、マス、オヒョウなどを選びましょう。
母乳育児中のアルコールを制限する
多くの女性は母乳育児中はアルコールを避けることにしますが、飲むことを選択した場合は適度に飲酒し、母乳育児後に制限するか、母乳育児のために飲酒してから2〜3時間待ちます。
産後の食事とミルクの供給
Academy of Nutrition and Dieteticsによると、母乳だけで育てる女性は、母乳育児をしていない女性に推奨されるカロリーを超えて、1日あたり約400〜500カロリーを追加する必要があります。
授乳中の場合、ポンドがすぐに外れない場合でも心配しないでください。一部の女性にとって、母乳育児は、母乳育児をしていない母親よりも早く赤ちゃんの体重を減らすのに役立ちます。
研究によると、母乳育児の最初の3か月間は、新しい母親が牛乳生産の需要を満たすためにカロリー摂取量を増やすため、体重減少は遅くなりますが、授乳中の母親が燃える可能性が高い3か月後は体重減少が増えるようです。脂肪の店。
他の女性は、母乳育児が止まるまで、腰や脚の脂肪蓄積の増加に気付くかもしれません。これは、研究が示しているように、母乳は乳児の脳の発達をサポートするために下半身の母体の脂肪貯蔵から引き出されるためである可能性があります。
ミルクの供給を維持し、体に栄養を与えるには、次のような全食物源の消費に集中することが重要です。
- 健康的な脂肪
- タンパク質
- 炭水化物
たとえば、卵と脂肪の多い魚はタンパク質と健康的な脂肪の優れた供給源ですが、野菜、全粒穀物、果物は繊維が豊富な炭水化物源を提供します。ナッツ、種子、アボカド、および全脂肪ヨーグルトは、健康的な脂肪源のより多くの例です。
これらの食品は、タンパク質、脂肪、炭水化物の優れた供給源であるだけでなく、これらの食品全体には、全体的な健康を促進するのに役立つビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。
母乳は通常、87％の水、3.8％の脂肪、1.0％のタンパク質、および7％の乳糖で構成されています。驚くべきことに、毎日の栄養摂取量が推奨量を満たしていない場合でも、ミルクは赤ちゃんに十分な栄養を提供します。
ただし、必要な炭水化物、タンパク質、脂肪を減らす必要があるという意味ではありません。そうすることで、あなたの体は赤ちゃんのためにミルクを作るためにできる限りのことを使っているので、あなたはもっと消耗し、衰弱します。
一般的な栄養に関する推奨事項では、複雑な炭水化物が母乳育児中の1日のカロリー摂取量の約45〜64％を占める必要があると示唆されていますが、全体的な健康状態や活動レベルなどの要因に基づいて食事を調整することが重要です。
高血糖の女性は、血糖コントロールを最適化するために、より少ない炭水化物を食べる必要があるかもしれませんが、非常に活動的な女性は、より多くを必要とするかもしれません。ヘルスケアチームと協力して、全体的な健康状態を最適化しながら、栄養素の需要を満たす個別の計画を立てることが重要です。
産後の食事とホルモン
ゴッドフリー氏によると、ホルモンが産後の再調整を助ける方法はたくさんありますが、時間がかかるので、一晩で起こるとは思わないでください。
「通常、プロゲステロンと比較してエストロゲンが優勢であり、赤ちゃんを産むのにほぼ1年かかるため、体が新しい正常を見つけるまでに時間がかかるはずです」と彼女は説明します。
過剰なエストロゲンは体重増加につながる可能性があるため、エストロゲンの優位性は、産後の体重を減らすことができるかどうかに大きな役割を果たす可能性があります。高レベルのコルチゾールもそうです。ストレスホルモンは、十分な睡眠が取れていないときに過剰に作られます。
ゴッドフリーは、産後のホルモンのタイムラインは人によって異なることを女性に思い出させます。それは問題ありません。彼女は、ホルモンは食事、睡眠パターン（または睡眠不足！）、全体的なストレスなど、多くの影響を受ける可能性があると指摘しています。
「食物はホルモンの産生と分泌に影響を与える可能性があります。ホルモンのインスリンは炭水化物の消費を検出して分泌されるため、体に適した部分のサイズを選択すると、インスリンの健康的な分泌を確保し、不必要な体重増加を防ぐことができます。」ゴッドフリーは言います。
彼女はまた、ホルモンが私たちの食べ物の選択に影響を与える可能性があると説明しています。グレリンは私たちの「空腹」ホルモンであり、レプチンは「私は満足している」ホルモンです。
このため、ゴッドフリーは次のことをお勧めします。
- タンパク質と適度な炭水化物の消費を組み合わせて、血糖値が急激に上昇するのを防ぎ、膵臓が圧倒されてインスリンを生成するのを防ぎます。
- 加工食品や包装食品の数を減らし、タンパク質、繊維、抗酸化物質、健康的な脂肪が豊富な食品全体に焦点を当てます。
- ホルモンとビタミン/ミネラルのバランスをサポートするために、出生前のビタミンルーチンを最大1年間続けます。
- いくつかの活動/運動のために時間を割いてみてください。ウォーキング、ヨガ、ピラティス、水泳はすべて素晴らしい選択です。
産後の食事とメンタルヘルス
炭水化物は産後の重要な主要栄養素です。つまり、炭水化物はセロトニン分泌を増加させるからです。
セロトニンは、メンタルヘルスの維持に関して、脳内で最も重要な神経伝達物質の1つです。セロトニンを含む食品は食べられませんが、トリプトファンを多く含む食品は食べられます。トリプトファンはセロトニンに変換することができますが、炭水化物が仕事をするために存在する場合に限ります。
セロトニンスペクトルの反対側にはタンパク質があります。アシュリーショー、プレグアペティのRD！タンパク質はセロトニン分泌を減少させると言います。したがって、適度な炭水化物摂取量とタンパク質のバランスをとる必要があります。 「これは、体を調節するのに役立つフィードバックシステムの一部であり、さまざまな栄養素を適切に摂取するために、体が特定の時間に特定の食品を渇望するようにします。」
彼女は続けます。「残念ながら、炭水化物、特に単純な炭水化物（精製穀物やパン、お菓子、焼き菓子）を一貫して過剰に摂取すると、これらの食品を他の食品よりも欲しがる傾向があり、フィードバックシステムが失われます」と彼女は説明します。 。
そのため、専門家は、食物繊維が豊富な果物や野菜、ブラウンライスやワイルドライス、全粒粉パン、オートミール、全粒粉パスタ、豆、キノア、ジャガイモなどの複雑な炭水化物を中心とした食事を勧めています。
1週間のサンプル食事プラン
新生児の世話をしているとき、食事の計画はしばしば後部座席になります。良いニュース？私たちはあなたのためにたくさんのアイデアを持っています！こちらがShawの3日間のメニューで、一日中元気になり、栄養を与えてくれます。
ゴッドフリーは、特に母乳育児の際に、妊娠中の女性に食べるように勧めているのと同様の産後の食事を提案しています。これも：
- 主に全食品—たくさんの果物、野菜、全粒穀物、良質のタンパク質（卵、鶏肉、魚、魚介類、ナッツ/種子、有機豆腐、全脂肪乳製品）。
- 果物、全粒穀物、でんぷん質の野菜などの炭水化物の全供給源と、炭水化物源と卵、鶏肉、豆、ナッツ、種子などのタンパク質が豊富な食品の組み合わせ。
- 満腹感を助ける健康的な脂肪ですが、健康を促進し、体重増加を防ぐ部分のサイズに焦点を当てます。
彼女はまた、食事を計画するときに次のガイドラインを提案します。
- 食事ごとに健康的なタンパク質源を含めてください。
- 少なくとも2回の食事に野菜を含めます。
- エネルギーと栄養の完璧な組み合わせのために、タンパク質と繊維を組み合わせて一日を始めましょう（さらに、繊維は陣痛後の便秘に役立ちます）。
- ビタミンC、亜鉛、セレンなどの栄養素が豊富な食品を食べて、免疫システムを強力に保ちます。
取り除く
健康的な産後の食事をとることは、妊娠や出産から回復するだけでなく、体重を減らすための重要な要素です。それがあなたの目標である場合。
ただし、現在の食事に大幅な調整を加える前に、新しいお母さんになるという贈り物を楽しむために少し時間を取ってください。回復の余地を残します。自分に親切にする。体が正しいと感じたら体を動かします。必要なときに休んでください。
家に帰って最初の数週間は、減量を最優先すべきではありません。いつが適切かがわかります。産後の減量の旅を始める準備ができたら、食事中の炭水化物の量を大幅に減らすことは、良いことよりも害を及ぼす可能性があることを忘れないでください。
それをゆっくりと取り、ホルモン調節、メンタルヘルス、そして持続的なエネルギーのために食べてください。やがて体重が減り、その間にずっと気分が良くなります。
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