糖尿病の管理を成功させるには、炭水化物の摂取量を管理することが重要です。研究によると、炭水化物の摂取量を監視すると、血糖値（BG）が向上し、他の方法でも健康が改善される可能性があります。
炭水化物を管理するための1つの技術は、炭水化物のカウントです。
カーボハイドレートとは何ですか？
あなたの体は適切に機能するために栄養素を必要とします。大量に必要な栄養素は多量栄養素と呼ばれ、少量で必要な栄養素は微量栄養素と呼ばれます。
主要栄養素には、炭水化物、タンパク質、脂肪の3種類があります。炭水化物はあなたにエネルギーを与え、あなたの脳に燃料を供給します。タンパク質はあなたの組織と細胞を健康に保ちます。脂肪はあなたの重要な器官を保護し、またエネルギーを提供します。
炭水化物は、圧倒的にBGに最大の影響を及ぼします。カーボハイドレートは、BGを不健康な範囲に上昇させることなく、毎日の活動に燃料を供給するのに十分な炭水化物を体が摂取していることを確認する方法です。
誰が恩恵を受けることができますか？
炭水化物カウントが最初に糖尿病のシーンに登場したとき、それは主に彼らの投与量を決定する方法として食事時インスリンを服用する人々によって使用されました。
今では、毎日食べる炭水化物の数を特定のグラム数または総カロリーのパーセンテージに制限しようとしている人なら誰でも使用できます。
入門
このプロセスは最初は圧倒されるように思えるかもしれませんが、一度コツをつかめば、炭水化物のカウントは本当にあなたの健康を管理するのに役立ちます。始めるときに覚えておくべきことは次のとおりです。
炭水化物とそれらが隠れている場所を認識します
炭水化物カウントの最初のステップは、あなたが食べる食品中の炭水化物を認識することです。パン、パスタ、ケーキに含まれていることはご存知でしょうが、葉物野菜、ヨーグルト、豆にも含まれていることをご存知ですか？
炭水化物は、パスタソース、サラダドレッシング、プロテインバーなどの卑劣な場所にも隠れています。
どの食品が主に炭水化物であるか、タンパク質であるか、脂肪であるか、そして組み合わせ食品であるかについてあなた自身を教育してください。
高品質の炭水化物を選択してください
炭水化物を食べるときは、栄養素と食物繊維が豊富に含まれているものを選んでください。空のカロリーを持つ炭水化物は避けてください。
食物繊維はブドウ糖が血流に入る速度を遅くするので、高繊維質の炭水化物を食べることはあなたのBGへの影響が少なくなります。
高繊維炭水化物の例は次のとおりです。
- 豆
- レンズ豆
- 果物と野菜
- オーツ麦
食品医薬品局（FDA）は、成人が1日に最低28グラムの食物繊維を摂取することを推奨しています。しかし、ハーバード大学医学部によると、米国のほとんどの成人はその半分以下の金額しか得られません。
目標を設定する
ほとんどの人が最初に尋ねる質問は、「毎日何個の炭水化物を食べるべきですか？」です。残念ながら、答えは「状況によって異なります」です。
男性ですか、女性ですか？あなたは何歳ですか？あなたは活動的ですか、それとも座りがちですか？あなたは体重を減らしたり、体重を増やしたり、体重を維持しようとしていますか？
まず、1日に必要なカロリー数について考えてください。 National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Body Weight Plannerのようなツール、またはアメリカ人のための食事ガイドラインのチャートを使用して、見積もりを取得できます。
カロリー目標がわかれば、炭水化物目標を把握できます。米国疾病予防管理センター（CDC）は、ニーズは人によって異なりますが、糖尿病患者は平均してカロリーの約45％を炭水化物から摂取することを目指すべきだと述べています。
糖尿病患者の多くは45％未満を目標としており、5〜10％の人もいます。医師または糖尿病治療および教育の専門家に、彼らがあなたに何を勧めているかを尋ねてください。
1日の目標が1,600カロリーで、その35％が炭水化物からのものであると決定したとします。各炭水化物には4カロリーが含まれているため、炭水化物の摂取量を1日あたり140グラム（1食あたり35グラム）に設定します。プラスそれぞれ17から18グラムの2つのスナック）。
一般に、CDCは、女性の場合は1食あたり3〜4サービング、男性の場合は1食あたり4〜5サービングを推奨しています。ただし、これらの量は、年齢、体重、身体活動のレベル、および現在の投薬によって異なります。
炭水化物カウントを見つける場所
栄養表示のある食品の場合、炭水化物の数を決定するのは簡単です。 「総炭水化物」のラベルを見てください。また、繊維のグラム数にも注意してください。一部の人々は、炭水化物グラムから繊維グラムを差し引き、それらの合計として「正味炭水化物」を使用します。これは、繊維が炭水化物と同じようにエネルギーやカロリーに消化されないためです。
新鮮な果物のようにラベルが付いていない食品の場合、炭水化物の数を見つける場所はたくさんあります。信頼できるオプションには、MyFitnessPalやLoseItなどのアプリがあります。および農業省のFoodDataCentralデータベース。
20か所以上のレストランチェーンでは、通常、リクエストに応じてメニュー項目の炭水化物数などの栄養情報を入手できます。
サービングサイズ対ポーションサイズ
それでは、サービングサイズとポーションサイズについて話しましょう。
サービングサイズは、栄養情報が計算された食品の部分です。したがって、黒豆のラベルには、1/2カップのサービングサイズと21グラムの炭水化物数が表示される場合があります。
実際に食べる量、つまり分量が黒豆1カップの場合、炭水化物の数を2倍にする必要があります。
炭水化物を数えるときは、サービングサイズに細心の注意を払ってください。簡単に測定できる場所にいない場合は、拳のサイズが約1カップで、一握りが約1/2カップであることを知っておいてください。
テスト、追跡、調整
良い記録を保つことは正確な炭水化物カウントへの鍵です。目標とする1日の炭水化物の合計を計算したら、各食事で食べる炭水化物の数を計算します。
食事の前と2時間後にBGを服用してください。あなたのBGが上がるならば、あなたが選んだ特定の炭水化物または部分サイズはあなたのために適切でなかったかもしれません。
BGが安定している、または下がっている場合は、背中を軽くたたいてください。その食事をメモして、通常のローテーションに追加します。すぐに、あなたはあなたが仕事を知っている食事のリストを手に入れるでしょう、そしてあなたは数えることについてそれほど細心の注意を払う必要はないでしょう。
数学を避ける
数学と記録管理があなたを怖がらせるなら、あなたの炭水化物摂取量を管理する他の方法があります。
プレート法を使用する
プレート方式の場合は、プレートを半分に分割してから、半分を半分に分割します。最終的に、1つの大きなセクションと2つの小さなセクションになります。
サラダグリーン、トマト、ピーマン、マッシュルーム、カリフラワーなどのでんぷん質のない野菜で大きなセクションを埋めます。
小さいセクションの1つに、鶏の胸肉、魚、枝豆などの赤身のタンパク質を入れます。ほとんどの植物ベースのタンパク質には炭水化物も含まれていることに注意してください。
他の小さなセクションには、玄米、バターナッツスカッシュ、サツマイモなどのでんぷん質の多い食品を入れます。食物繊維が豊富な食品を選ぶことを忘れないでください。
炭水化物を多く含み、栄養素が少ない甘くてでんぷん質の食品は避けてください
このカテゴリの食品には、白砂糖または白小麦粉（クッキー、ケーキ、パイ、パン、パスタなど）、白じゃがいも、白米で作られたものが含まれます。
お菓子を完全にスキップし、代わりに新鮮な果物を代用し、代わりに全粒穀物、サツマイモ、カリフラワーライスなどの食品を食べます。
毎食色とりどりの果物や野菜の虹を食べる
さまざまな色の食品にはさまざまな種類の栄養素が含まれているため、さまざまな種類が必要です。
たとえば、緑色の食品は、カリウム、ビタミンC、ビタミンE、および葉酸の優れた供給源です。オレンジと黄色の食品はベータカロチンが豊富です。赤い食べ物にはリコピンが含まれています。紫色の食品はフラボノイドを特徴としています。あなたが炭水化物を食べるとき、あなたの最大の栄養価を得ることを目指してください。
持ち帰り
糖尿病の管理を成功させるには、炭水化物の摂取量を抑える必要があります。毎日の目標を考え出し、炭水化物を数え、その目標があなたのために働くかどうかを確認してください。
正しくなるまで、恐れずに微調整してください。
Shelby Kinnairdは、健康的なレシピとたくさんの会話に焦点を当てた楽しいオンライン料理体験である、Cook and Chat withShelbyを主催しています。彼女は「糖尿病のためのポケット炭水化物ガイド、」の共著者電気圧力鍋のための糖尿病クックブック」とウェブサイトDiabeticFoodieの創設者。シェルビーは熱心な糖尿病擁護者であり、バージニア州リッチモンドにある2つのDiabetesSistersピアサポートグループを率いています。彼女は1999年以来2型糖尿病の管理に成功しています。
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