2016年の夏、私は全体的に不安とメンタルヘルスの悪化に苦しんでいました。私はイタリアで1年海外から戻ったばかりで、信じられないほどのきっかけとなった逆カルチャーショックを経験していました。私が頻繁に受けていたパニック発作に加えて、私は同様に恐ろしい何か他のものに対処していました：侵入的思考。
もっと規則正しく、「今、そのナイフで刺されたらどんな気分になるだろうか」というようなことを考えていることに気づきました。または「車にぶつかったらどうなる？」私はいつも物事に興味がありましたが、これらの考えは通常の病的な好奇心をはるかに超えていると感じました。私は完全に恐怖と混乱を覚えました。
精神的にどんなにひどい気持ちでも、死にたくないと思っていました。一方で、私は、痛みを感じたり、死ぬほど絶滅の危機に瀕している可能性があるとはどういう感じかを疑問視していました。
これらの恐ろしく不安な考えは、私が最終的に心理学者に会いに行った理由の大部分でした。しかし、私は夏が終わるまで待って、大学の4年生を終えて戻ってきました。助けが必要だと認めるのが怖かったです。
私たちが会ったとき、彼女はありがたいことに、私が抗不安薬を服用し、定期的に彼女に会うべきであることに同意しました。彼女が私も必要だと思ったことを正確に提案してくれたので、私はとても安心しました。
彼女はすぐに私を精神科医に紹介しました。精神科医は薬を診断して処方することができ、月に2回学生に会うために私のキャンパスに来ました。約束を1ヶ月ほど待たなければならなかったのですが、恐ろしい思いが頭の中で循環し続けていたので、日々がゆっくりと刻々と過ぎていきました。
侵入的思考は、望まれる行動と同じではありません
ついに精神科医に会う日が来たとき、私は自分が考え、感じていたすべてをぼんやりさせました。私は、これまで聞いたことのない精神疾患であるパニック障害と診断され、抗うつ薬であるLexaproを1日10ミリグラム服用しました。
それから、私が持っていた恐ろしい考えに言及したとき、彼女は私が必要とした安堵と明晰さを私に提供してくれました。彼女は私が侵入的思考を経験していたと説明しましたが、それは完全に正常です。
実際、アメリカ不安神経症協会（ADAA）は、推定600万人のアメリカ人が侵入的思考を経験していると報告しています。
ADAAは、侵入的思考を「大きな苦痛を引き起こす行き詰まった思考」と定義しています。これらの考えは、暴力的、社会的に受け入れられない、または単に性格から外れている可能性があります。
私の場合の違いは、私のパニック障害のために、私はこれらの考えに固執していたのに対し、他の人は「ああ、それは奇妙だった」のようにそれらを消し去ったかもしれないということでした。私のパニック障害自体が不安、パニック、軽度のうつ病エピソード、強迫性傾向で構成されていることを考えれば、当然のことです。あなたが侵入的思考に執着するとき、それは衰弱させる可能性があります。
アメリカ心理学会の精神障害の診断および統計マニュアル、第5版（DSM-5）は、「執着」を「妨害中のある時点で、押し付けがましく不適切なものとして経験される、繰り返して持続的な思考、衝動、またはイメージ」と定義しています。それは著しい不安と苦痛を引き起こします。」
私の精神科医が私に言った革命的なことは、私の不穏な考えは望ましい行動と同等ではなかったということです。何度も何度も何かを考えることができましたが、それは私が意識的または無意識にそれに基づいて行動したいという意味ではありませんでした。代わりに、私の侵入的思考は好奇心のようなものでした。さらに重要なのは、彼らがいつ、または頭に浮かんだかどうかを制御できなかったことです。
サンフランシスコを拠点とする資格のある心理学者であるジュリフラガ博士は、侵入的思考を経験する多くの患者と協力しています。 （注：彼女は私を患者として扱ったことがありません。）
「ほとんどの場合、私は彼らが思考の性質とそれが表すかもしれない感情を理解するのを助けるようにしています。また、「接地」ステートメントを使用して、心配が落ち着くかどうかを確認しようとしています。そうでない場合、それは不安の潜在的な兆候です」と彼女はヘルスラインに話します。
恥と罪悪感を手放す
ただし、一部の人々は、それが彼らに深刻な問題があることを意味すると考えて、侵入的思考について自分自身を非難したり批判したりする可能性があります。これはさらに不安を引き起こす可能性があります。
これは産後の女性に共通の問題です。当然のことながら、多くの女性は、「赤ちゃんを窓から投げ出しただけだとしたらどうなるだろうか」というような侵入的思考を抱くでしょう。
子供についてとてもひどいことを考えるのを恐れて、これらの女性は子供と一人でいることを恐れるか、または極度の罪悪感を感じるかもしれません。
実際には、Psychology Todayは、親が子供への脅威に注意を払うように配線されているため、新しい母親はしばしばこれらの恐ろしい考えを持っていると報告しています。しかし、明らかに、新しい母親にとって、それは邪魔で孤立している可能性があります。
フラガは、これらの考えの最も一般的な誤解について次のように説明しています。これらの考えを持っていることは、あなたが精神的な健康状態にあることも意味しません。
一部の女性はすぐにこれらの考えを却下して先に進むことができますが、他の女性は私と同じようにそれらに固執します。時々、これは産後うつ病の兆候であり、毎年何百万人もの女性に影響を及ぼします。
いずれにせよ、産後の女性は、これらの不穏な考えの存在は、あなたがあなたの子供を傷つけたいという証拠ではないことを覚えておくべきです。ただし、懸念がある場合は、医療提供者に相談する必要があります。
侵入的思考が頭に浮かぶ時期や場合を常に制御できるとは限りませんが、 できる それらにどのように反応するかを制御します。私にとって、自分の侵入的思考が行動したいと思っていたものではないことを知っていたので、私は本当に対処することができました。
さて、私の脳が不安で不安な考えを生み出したとき、私はそれを書き留めて、何をすべきかについて計画を立てることがよくあります。
多くの場合、私は自分が席に着き、足を床に、手を椅子の腕や足に実際に接地していることに気付きます。椅子に体の重さを感じることで、最近のことを考え、思考が遠ざかるのを観察することができます。
また、私が定期的に瞑想して運動するとき、侵入的思考はあまり頻繁に現れない傾向があります。
侵入的思考への反応方法を変え、より適切に対処することを目的としたさまざまな手法を使用してみることができます。 AADAは、これらの考えをまるで雲のように見ることを提案しています。来るとすぐに、それも浮き上がります。
もう1つの戦略は、以前行っていたことを何でも続けようとしている間、その考えが存在することを受け入れて許可することです。押し付けがましく、また戻ってくる可能性のあるものとして考えを認めます。考え自体はあなたを傷つけることはできません。
侵入的思考に対処する方法
- あなたの周りにあるものに注意を払い、椅子や床に身を置くことによって、現在に焦点を合わせます。
- 侵入的思考が現れる前に、あなたがしていたことは何でも続けてみてください。
- 押し付けがましいものとして考えを認めます。
- 考えがあなたを傷つけることはなく、常に実行可能であるとは限らないことを思い出してください。
- 侵入的思考に関与したり、それを分析しようとしたりしないでください。
- パニックではなく、観察を通して思考を通過させます。
- 自分が何をするかを自分で管理していて、思考は単なる好奇心であることを知ってください。
- できれば定期的に瞑想してください。
- あなたとあなたの医師がそれが必要であると考えるならば、薬を服用することを検討してください。
同時に、思考を養うことができる習慣を避けてください。 ADAAは、思考に関与してそれが何を意味するのかを理解しようとしたり、思考をあなたの心から押し出そうとしたりすると、悪影響が生じる可能性が高いと説明しています。ここでは、関与せずに通過する思考を観察することが重要です。
最終的な考え
侵入的思考自体は危険ではありませんが、産後うつ病や自殺念慮など、もっと何かを経験していると思われる場合は、すぐに助けを求めてください。
フラガは、思考が一線を越えていると説明しています。「誰かが「思考」と「行動」を区別できないとき、そして思考が自宅、職場、人間関係で機能する能力を妨げるとき」。
このように感じていなくても、侵入的思考がどのようにあなたに影響を与えているかについて話し合いたい場合は、心理学者または精神科医に相談してください。
私に関しては、私はまだ時々自分自身が侵入的な考えを持っていることに気づきます。ただし、心配する必要がないことを知っていると、ありがたいことに、通常ははるかに簡単に消し去ることができます。パニック障害が蔓延している休日を過ごしている場合、それはより困難になる可能性がありますが、その恐怖はかつてほど顕著ではありません。
私の抗不安薬を毎日服用し、その瞬間に立ち会い、基礎を固めることを強いることは、侵入的思考に対処するときに違いの世界を作りました。立ち上がって助けが必要だと認め、自分がしなければならなかった変更を実行する力を見つけたことに、私は永遠に感謝しています。それを行うのは信じられないほど困難でしたが、それは本当にすべての違いをもたらしました。
サラフィールディングはニューヨークを拠点とする作家です。彼女の著作は、Bustle、Insider、Men’s Health、HuffPost、Nylon、OZYに掲載されており、社会正義、メンタルヘルス、健康、旅行、人間関係、エンターテインメント、ファッション、食品を扱っています。
