これを試してください：ホルモン補充療法（HRT）の36の選択肢

考慮事項

ホルモン補充療法（HRT）は、閉経周辺期の症状を治療するための安全で効果的な方法と考えられていますが、それでも一定のリスクがあります。

このため、多くの人々は彼らの症状を和らげるのを助けるために家庭薬や他の全体論的な方法に目を向けています。

これらの治療法のいくつかは臨床研究によって裏付けられていますが、他の多くの治療法は、それらの使用を裏付ける証拠が乏しいか、事例証拠しかありません。

代替治療を試す前に、必ず医師または他の医療提供者に相談してください。彼らは可能な投与量、副作用、そしてあなたとの相互作用について話し合うことができます。

食事の変更

更年期障害を経験しているとき、あなたが食べるものが特定の症状を引き起こすことに気付くかもしれません。

たとえば、血糖値を急上昇させると、神経過敏になり、エネルギーが失われる可能性があります。脱水症状はほてりの増加につながる可能性があります。また、ナトリウムを多く含む食品を食べると、水分を保持し、膨満感を感じることがあります。

食事中の精製、加工、防腐剤を多く含む食品の量を減らすと、気分が良くなることがあります。

カフェイン、アルコール、辛い食べ物を減らす

コーヒーやお茶などの覚醒剤を制限すると、ほてりを減らすのに役立つ場合があります。辛い食べ物も、体の熱が上がる感覚に寄与する可能性があります。

アルコールはほてりを悪化させることに関連しているので、適度にふけるか、完全にそれを切り取ります。

カルシウムとビタミンDの摂取量を増やす

加齢とともに、骨粗鬆症のリスクが高まります。あなたの体がカルシウムを吸収するのを助けるビタミンDも不可欠です。カルシウムとビタミンDが豊富な食品を摂取すると、骨が強くなるだけでなく、気分を高めることもできます。

大豆や他の植物エストロゲンには注意してください

更年期症状と大豆や他の植物エストロゲンの大量消費との間には暫定的な関連性があります。しかし、これに関する研究は矛盾しています。安全に遊んで、豆腐、枝豆、豆乳などの食品の摂取を制限することをお勧めします。

定期的な運動

運動は血糖値を安定させ、より多くのエネルギーを与え、気分を高めることができます。

そして、あなたが定期的に運動するならば、利益は増加します。

たとえば、定期的な運動は、骨粗鬆症のリスクを軽減し、長期的に睡眠の質を向上させるのに役立ちます。また、体重管理にも役立ちます。それはほてりを減らすかもしれません。

最大限の利益を得るには、運動ルーチンに次の4種類の運動をそれぞれ含める必要があります。

有酸素

ランニング、スピンクラスの受講、または早歩きに行くことはすべて、心臓病のリスクを減らし、健康的な体重を維持するのに役立ちます。このタイプの運動はまた、気分を高めるエンドルフィンを放出します。

体重負荷

足元にいることを伴う運動は、骨粗鬆症を防ぐのを助けるために骨量を保存します。テニス、階段登り機、ダンスクラスはすべて骨の健康のための素晴らしいエクササイズです。

強化

フリーウェイトやレジスタンスバンドなどの強化運動は、体に筋肉量を追加し、余分なカロリーを燃焼させるのに役立ちます。この種の運動は、不安を軽減し、メンタルヘルスを改善することにも関連しています。

柔軟性

柔軟性のエクササイズには、ヨガ、ピラティス、または定期的なストレッチが含まれます。柔軟性のあるエクササイズは、協調性を改善し、足を確実にし、関節炎を防ぐことさえできます。

ストレス管理

ストレスを感じると、副腎はアドレナリンを生成し、現在の状況で体に力を与えます。また、閉経以降、副腎はエストロゲンの供給源にもなります。

副腎が頻繁に活性化されると、副腎も機能しなくなります。それはあなたのエストロゲンレベルを以前よりさらに低くします。これは、体重増加や睡眠障害などの症状を悪化させる可能性があります。

人生からストレスを完全に取り除くことはできないかもしれませんが、副腎を疲労させない健康的な方法でストレスを管理することを学ぶことができます。

マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想は、静かな気づき、心の平安、呼吸法に焦点を当てたストレス管理テクニックです。ほてりや寝汗に対処する能力が向上する場合があります。

認知行動療法（CBT）

CBTは、ネガティブな思考パターンをよりポジティブなものに再構成するのに役立ちます。ある研究では、CBTが気分と全体的な睡眠の質を改善するのに役立つことが示唆されています。ただし、さらに調査が必要です。

その他のライフスタイルの変化

これらの変更は小さいですが、気分に大きな影響を与える可能性があります。

スペースを涼しく換気してください

急冷する必要がある場合に備えて、頻繁に使用するスペースには適切な空調設備と換気装置があることを確認してください。

ゆったりとした服を着る

ゆったりとした衣服は、ほてりが始まったときに安心感を保ち、体の換気を容易にします。

一般的な乾燥のために膣の保湿剤を使用してください

膣が乾燥している場合は、膣用に特別に作られた保湿剤の購入を検討してください。それらはかゆみや刺激を和らげるのを助けるために一日中使用することができます。

性行為には膣分泌液を使用してください

膣の潤滑剤は、膣に湿り気を与え、浸透中の不快感を防ぐのに役立ちます。

喫煙をやめる

タバコを吸うことはあなたの変動するホルモンレベルに影響を与えるかもしれません。これにより、最終的にほてりの数が増える可能性があります。

ダイエットサプリメント

いくつかの栄養素は症状管理に不可欠です。食事でこれらの栄養素を十分に摂取していない場合は、サプリメントが選択肢となる可能性があります。

サプリメントは米国食品医薬品局（FDA）によって規制されていないため、注意が必要です。信頼できるバイヤーからのみ購入してください。また、ルーチンにサプリメントを追加する前に、医療提供者に相談してください。

ビタミンB群

ビタミンBはエネルギーを調節し、あなたの体が新しい細胞を生成するのを助けます。これらのビタミン、特に葉酸は、のぼせの長さと重症度を軽減するのに役立つ可能性があります。 1日あたりわずか1ミリグラム（mg）の葉酸が効果的です。

ビタミンE

ビタミンEはあなたの体が酸化ストレスを中和するのを助けます。 1日あたり最大360mgの用量のビタミンEは、ほてりを最大40パーセント改善する可能性があります。

ビタミンD

ビタミンDはあなたの骨の構造を維持し、カルシウムを吸収するのを助け、そしてホルモン調節と膣の乾燥を改善するかもしれません。骨粗鬆症のリスクを減らし、気分を改善するために、1日あたり10〜20マイクログラムのビタミンDを摂取してください。

オメガ3

オメガ3脂肪酸はあなたの体を滑らかにし、膣の乾燥を助けるかもしれません。 SSRIに加えて服用すると、オメガ3サプリメントもうつ病を改善する可能性があります。

ハーブサプリメント

一部のハーブサプリメントは、更年期障害および更年期障害の症状の管理に役立つと主張しています。 FDAはサプリメントを規制していないことを覚えておくことが重要です。使用に関する研究は、せいぜい不安定であることがよくあります。

ルーチンにサプリメントを追加する前に、常に医療提供者に相談する必要があります。投与ガイドラインは大きく異なります。一部の製品は、市販薬や処方薬とも相互作用する可能性があります。

ブラックコホシュ

ブラックコホシュは、ホルモンのバランスをとる働きをする可能性のある顕花植物です。 1日1回40mgを服用すると、のぼせを減らすのに役立つ場合があります。

セントジョンズワート

セントジョンズワートは黄色い顕花植物で、閉経中および閉経後の睡眠の質を改善する可能性があります。以前の研究では、1日あたり900mgを服用することが効果的である可能性があることが示唆されています。

ドンクアイ

ドンクアイは、伝統的な漢方薬で使用されるハーブです。ドンクアイは、閉経期にホルモンのバランスを取りながら、体内でエストロゲンのように作用する可能性があります。

貞淑な木

チェストツリーは、ハーブの準備に使用されるベリーを生産する低木です。チェストツリーベリーはホルモンバランス効果があるかもしれません。しかし、研究者たちは、それが更年期症状にどのように影響するかについてはまだ確信がありません。

マカ

マカ植物から調製されたこのハーブは、ホルモンレベルのバランスを取り、性機能を改善するのに役立つ可能性があります。

レッドクローバー

レッドクローバーにはイソフラボンが含まれています。これらはあなたの体のエストロゲンのように働くことができます。いくつかの研究は、1日あたり82mgを服用するとほてりを和らげるのに役立つかもしれないことを示唆しています。

セージ

いくつかの研究は、新鮮なセージの錠剤を毎日服用することで、のぼせを最小限に抑え、他の更年期症状を改善できることを示唆しています。

オオアザミ

オオアザミにはイソフラボンが含まれています。彼らはまたあなたのホルモンのバランスをとるのを助けるかもしれません。オオアザミも骨粗鬆症の予防に役立つ可能性があります。

バレリアンルートとホップ

バレリアンルートとホップは両方ともハーブの睡眠補助剤です。特にバレリアンルートは、不眠症の効果的な治療法と広く見なされています。

少なくとも1つの研究では、バレリアンルートとホップが一緒に摂取した場合に睡眠障害やその他の更年期症状を軽減する点でプラセボよりも優れていることが示されました。

月見草オイル

月見草オイルは脂肪酸が豊富で、体を滑らかに保つのに役立ちます。ただし、それがどのように役立つかどうかを理解するには、さらに調査が必要です。

人参

高麗人参はあなたの気分を高めるのに役立つかもしれません。ただし、他の症状に影響を与える可能性は低いです。

甘草

甘草は、副腎系が疲労するのを防ぐのに役立つ場合があります。いくつかの研究はまた、甘草の補給がほてりや寝汗を減らすことができることを示唆しています。

他の代替療法

一部の人々は、症状の管理を助けるために代替療法に目を向けます。これらの治療法は両方とも、更年期症状の治療にある程度の成功を収めていることがわかっています。

鍼

鍼治療は、あなたの体のツボに小さな針を挿入する認定スペシャリストによって行われます。鍼治療は、更年期障害を経験している人々のほてりの強度と頻度を減少させることがわかっています。

太極拳

太極拳は、瞑想の一部であり、ゆっくりとしたダンスのような動きの一部である運動です。太極拳は、週に2回、少なくとも1時間練習すると、寝汗やほてりを軽減するのに役立ちます。

投薬

HRTは臨床治療の唯一の選択肢ではありません。これらの薬はまたあなたの症状を改善するのを助けるかもしれません。

抗うつ薬（SSRIおよびSNRI）

ほてりやその他の症状を治療するために、特定の抗うつ薬が処方されています。

クロニジン

クロニジン（Catapres）は血圧の薬です。それはあなたの血管を拡張させます。これにより、ほてりや寝汗を減らすことができます。

ガバペンチン

ガバペンチン（ニューロンチン）は、痛みの緩和や発作のために処方されることが多い薬です。また、ほてりを減らすのに役立つ場合があります。

生物学的に同一のホルモンはどうですか？

生物学的に同一のホルモンは、植物で見つかった化学物質から実験室で作られています。それらは、HRTで使用されるホルモンよりもあなたの体が自然に生成するホルモンに似ていると言われています。

研究者たちは、生物学的同一ホルモンが更年期症状を治療するための安全で効果的な方法であるかどうかを解明するためにまだ取り組んでいます。

これらのサプリメントは人間に対して厳密にテストされていないため、私たちがまだ知らない長期的な健康上のリスクをもたらす可能性があります。現在のところ、これらが従来のHRTよりも安全または効果的であることを示唆する証拠はありません。

生物学的に同一のホルモンに興味がある場合は、医師に相談してください。彼らはあなたの選択肢について話し合うことができ、適切なピル、パッチ、またはクリームを処方することができるかもしれません。

医師または他の医療提供者に相談してください

上記の治療法のいずれかを検討している場合は、医師または他の医療提供者と協力して治療計画を立ててください。彼らはあなたがあなたの個々の利益とリスクレベルを評価するのを助けるだけでなく、投与量についてあなたに助言することができます。