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従来の治療法を試した後も慢性的な痛みが続く場合は、瞑想を検討する価値があるかもしれません。あなたが懐疑的であるとしても、あなたはあなたを助ける一種の瞑想を見つけるかもしれません。
瞑想が慢性的な痛みを軽減するのに役立つかどうかに関する科学的研究は、さまざまな結果をもたらしました。多種多様な研究と方法により、それらを比較することは困難です。
しかし、肝心なのは、瞑想が一部の人々の慢性的な痛みやストレスを軽減することを示す研究もあるということです。研究はまた瞑想が初心者のために働くことができることを示します。
慢性的な痛みと瞑想に関する科学的証拠と、さまざまな瞑想法を組み込む方法について詳しく知るために読んでください。
瞑想とは何ですか？
瞑想は、仏教や他の東洋の宗教にルーツを持つ古代の慣習です。それはあなたの注意を現在の瞬間に集中させることから始まり、その過程であなたの考えを判断することではありません。
瞑想は脳を再訓練します
瞑想は、他の痛みの治療で使用されるものとは異なる脳の経路を使用して痛みに対処します。時間が経つにつれて、瞑想はあなたの脳の構造を変えて痛みにうまく対処することができます。
いくつかの研究が報告したものは次のとおりです。
- 瞑想、マインドフルネス、脳に関する2018年の研究では、長期的には瞑想によって脳の構造が変化する可能性があることが示唆されています。結果として生じる一部の脳領域の皮質の厚さの変化により、痛みに対する感受性が低下します。
- 瞑想が痛みを修正するために使用する神経メカニズムは、他の技術で使用されるものとは異なります。たとえば、2012年の研究では、瞑想が認知の解放を促進し、実際の痛みの感覚処理を増加させることが判明しました。
- 瞑想はまた、体自身のオピオイドシステムを誘発します。 2016年の非常に小規模なランダム化二重盲検試験では、オピオイド遮断薬のナロキソンまたはプラセボを使用し、瞑想による痛みの軽減を研究しました。プラセボを投与されたグループは、オピオイド遮断薬を投与されたグループよりも痛みが有意に少なかった。
瞑想に関係する正確な生理学的メカニズムを調べるための研究が進行中です。
「マインドフルネス」と「瞑想」という用語についてのメモ
マインドフルネスと瞑想という用語は、しばしば交換可能に、または組み合わせて使用されます。
一般的に、マインドフルネスとは、日常の活動の中でいつでも現在を意識する習慣です。瞑想とは、あなたの内なるプロセスに注意を払うことを指します。
瞑想は慢性的な痛みを助けますか？
はい、一部の人にとっては。いくつかの研究で見つかったものは次のとおりです。
- 2012年の小規模な対照研究では、マインドフルネスを実践した人々が痛みを22％軽減できたことがわかりました。彼らはまた、予期される不安を29パーセント減らすことができました。
- マインドフルネスと痛みの2014年のメタアナリシスでは、マインドフルネスが痛みの強さを軽減したという「不十分な証拠」が見つかりました。しかし、同じ研究では、慢性的な痛みを持つ人々のうつ病や不安を和らげることがわかりました。この研究は、医療専門家が瞑想を彼らの疼痛治療プログラムに統合することを推奨しました。
- 2017年の非薬理学的治療のレビューでは、マインドフルネスに基づくストレス低減により、350人の成人を対象とした試験で腰痛を30％以上改善できたと報告されています。結果は治療後1年続くことがわかった。
- 腰痛のある864人を対象とした2017年の研究では、瞑想が痛みの強さと身体機能の短期的な改善に関連していることがわかりました。
- 非薬理学的疼痛治療に関する2018年のホワイトペーパーは、非薬理学的治療が十分に活用されていないと結論付けました。この論文は、マインドフルネスの実践は、頭痛、線維筋痛症、過敏性腸症候群による慢性的な痛みを持つ人々にプラスの効果を示すと述べています。
- マインドフルネスと脳に関する2018年のレビューでは、MRI脳スキャンで測定したところ、経験豊富な瞑想者は対照集団よりも痛みに対する感受性が低いことが報告されました。
- マインドフルネスと痛みに関する2019年の研究では、マインドフルネスは、瞑想の経験がない人を含め、痛みに対する感受性の低下と関連していると結論付けられました。
個人差がありますので、痛みを和らげる効果があると、他の人には効果がない場合があります。
定義された慢性的な痛み
慢性的な痛みは、3か月以上続く痛みです。痛みは怪我や病気から始まるかもしれません。場合によっては、原因が正確にわからないことがあります。
なぜ痛みの管理のための瞑想？
近年、瞑想と慢性的な痛みに関する研究が大幅に拡大しています。研究では、腰痛や慢性疾患など、さまざまな種類の慢性的な痛みに何が効果的かを調べています。
瞑想のテクニックには多くの種類があり、始めるのに役立つ多くのツールがあります。次にいくつかの例を示します。
- 本
- 瞑想アプリ
- ポッドキャスト
- オンラインビデオ
- クラス
- パーソナルインストラクター
何人かの人々は複数のタイプの瞑想を使用します、そして始めるための多くのガイドは無料です。
他の痛みを和らげる方法とは異なり、瞑想するときは集中します に向かって 代わりに痛み 離れて それから、安堵を見つけるために。言い換えれば、あなたはそれをブロックしたり無視したりするのではなく、それを使って作業することで痛みを軽減するために働いています。
始める瞑想の種類
瞑想を試す準備ができたら、たくさんの種類から選ぶことができます。快適にできることを探してください。無料のガイド付き録音を利用できるので、試してみることができます。
ここにいくつかの可能性があります。
心のこもった瞑想
心のこもった瞑想は、ストレス、痛み、不安を管理するのに役立ちます。
あなたはあなた自身で、またはあなたを導くためにインストラクターと一緒にこれをすることができます。基本的に、あなたは自分の考えに判断を下すことなく、静かに自分の考えに集中します。
これは最も人気のある瞑想の一種です。それはまた、何年にもわたって最も研究されたタイプの瞑想でもあります。
さまざまなアプリを使用すると、スマートフォンや別のデバイスを介して注意深く瞑想することができます。あなたはここで瞑想アプリへのガイドを見つけることができます。
カリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）のマインドフルネスアウェアネスリサーチセンターには、瞑想をガイドするための無料の19分間のオーディオセッションとトランスクリプトがあります。
視覚化瞑想
誘導イメージ療法または視覚化瞑想は、瞑想中に何か前向きなものを視覚化することを組み合わせたものです。目的は、思考を集中させ、落ち着かせ、ストレスや痛みを軽減することです。
Headspaceには、これをガイドできるアプリがあります。
呼吸法瞑想
呼吸法瞑想では、ある種の呼吸法を使用して呼吸パターンを変更し、心をリラックスさせます。集中力を高めるために、マインドフルネス瞑想と一緒に使用されることもあります。
多くの種類の呼吸法が利用可能です。 UCLAのマインドフルネスアウェアネスリサーチセンターには、これを体験するための無料の5分間のガイド付きオーディオ録音があります。
ボディスキャン
ボディスキャン瞑想では、上から下へと精神的に体に集中します。目的は、スキャンしながら体の各部分をリラックスさせて、体のすべてに気付くことです。
このスキャン瞑想は、座ったり横になったりして練習できます。 UCLAのマインドフルネスアウェアネスリサーチセンターには、ガイダンス用の無料の3分間の録音があります。使用できるスクリプトもあります。
カリフォルニア大学サンディエゴ校（UCSD）のマインドフルネスセンターには、ここで利用できる身体スキャン瞑想のための多くのガイド付き録音があります。
照らされた心
このアプローチは、人気のある本「The Mind Illuminated：A Complete Meditation Guide Integrated Buddhist Wisdom and Brain Science forGreaterMindfulness」に基づいています。それは2015年に出版され、瞑想の段階を通して人々を導くために瞑想の教師であるジョン・イェーツによって書かれました。
イェーツは神経科学者でもあります。彼は、脳科学と古代の教えを使用して、初心者や経験豊富な瞑想者に瞑想をマスターするためのハウツーマニュアルを提供しています。
この本は、Amazonでペーパーバック、オーディオブック、またはキンドルとして購入できます。無料のオンラインPDFバージョンはここにあります。
ポッドキャストやブログディスカッションも利用できます。
持ち帰り
慢性的な痛みを和らげるための瞑想の有効性に関する科学的研究は、さまざまな結果を示しています。 1つの問題は、特定の痛みの原因とさまざまな種類の瞑想を含む研究を比較するのが難しいことです。
しかし、瞑想が痛みを伴う一部の人々を助けるという証拠が存在します。どうやって？研究によると、瞑想は、脳の痛みに対する感受性を低下させ、脳自身の痛みを軽減するオピオイドの使用を増やす神経経路を使用します。
慢性的な痛みがある場合は、瞑想を見る価値があります。瞑想のガイドの多くは無料で利用できるので、簡単に試すことができます。
瞑想と慢性的な痛みに関する速い統計
- 2017年の調査によると、慢性的な痛みは1億人以上のアメリカ人に影響を及ぼし、年間6,350億ドル以上の費用がかかります。
- 2014年のメタアナリシスによると、高所得国の成人の約20％から30％が慢性的な痛みに苦しんでいます。
- 米国国民健康インタビュー調査（NHIS）によると、米国で瞑想を使用している成人の数は、2012年から2017年の間に3倍になり、4.1％から14.2％に増加しました。
- 34,525人のアメリカ人の2012年のNHISは、瞑想を使用した人々の63.6パーセントが瞑想が彼らに大いに役立ったと報告したことを発見しました。
