20の健康的な調味料（そして8つの不健康な調味料） - 栄養

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20の健康的な調味料（そして8つの不健康な調味料）

食事に調味料を加えることは、風味を高め、潜在的に健康上の利点を追加するための優れた方法です。

ただし、調味料の中には、人工添加物や大量の塩分や砂糖などの不健康な成分が含まれているものがあります。

健康的な調味料は、糖分が少なく、タンパク質、健康的な脂肪、繊維などの栄養価の高い成分が含まれています。

美味しくて栄養価の高い20種類の健康調味料をご紹介します。

著作権：Westend61 / Martin Benik（Westend61 / Martin Benik（写真家）

1.ペスト

伝統的なペストは、新鮮なバジルの葉、オリーブオイル、パルメザンチーズ、松の実で作られたソースです。

ペストは、免疫の健康、創傷治癒、発達の成長に不可欠なミネラルである亜鉛の優れた供給源です。従来のペストの1/4カップ（64グラム）のサービングは、このミネラルの参照1日摂取量（RDI）の8％を提供します。

ペストの亜鉛含有量が高いため、菜食主義者にとって優れた調味料になります。菜食主義者は、植物ベースの亜鉛の入手可能性が低下しているため、非菜食主義者よりも1日あたり約50％多くの亜鉛を必要とする場合があります。

焼きたてのチキンにペストを加えたり、パスタソースとして使用したり、サンドイッチやフラットブレッドに広げたりすることができます。

ペストは厳格な菜食主義者には適していない可能性があることに注意してください。チーズは、子牛の胃に由来する酵素のセットであるレンネットを使用して製造されることがよくあります。

2.サルサ

サルサは、食事に加えるのに最適な低カロリーの調味料です。サルサ大さじ2杯（30ml）のカロリーはわずか10カロリーです。

サルサを使用して、タコス、ファヒータ、スクランブルエッグなどのレシピにスパイスを加えることができます。また、高カロリーのサラダドレッシングの健康的な代替品でもあります。

実際、通常の牧場ドレッシング大さじ2杯（30 ml）を同じサービングサイズのサルサに置き換えると、119カロリー節約できます。ナトリウムが少なく、砂糖を加えていないサルサを選択して、健康上のメリットを最大限に高めてください。

3.タヒニ

タヒニはゴマをすりつぶして作った中東のタレです。

特に植物ベースのタンパク質が豊富で、大さじ2杯（30 ml）のタヒニが5グラムを超えるこの栄養素を提供します。175ポンド（80 kg）の成人の場合はRDIの8％です。

タヒニは、野菜のディップ、自家製サラダドレッシング、またはバランスの取れた朝食のためにシナモンのピンチでトーストに広げるのに使用するのに最適な調味料です。

4.マスタード

マスタードは人気のある調味料で、通常はマスタードシード、蒸留酢、ガーリックパウダー、ターメリック、レモンジュース、塩から作られます。

マスタードはカロリーが低く、小さじ2杯（10グラム）のイエローマスタードはわずか6カロリーです。さらに、ほとんどのマスタードにはスパイスターメリックが含まれています。クルクミン—ターメリックの化合物—は、多くの研究で強力な抗炎症効果を示しています。

マスタードは、ハンバーガーの調味料として使用するだけでなく、自家製のサラダドレッシング、マリネ、デビルドエッグへの健康的な添加物でもあります。さらに、炙る前にサーモンやチキンにマスタードを塗って風味豊かなクラストを作ることができます。

5.キムチ

キムチは、野菜を発酵させて作った韓国の人気調味料です。キムチにはいろいろな種類がありますが、主な材料はキャベツ、にんにく、玉ねぎ、唐辛子、塩です。

キャベツは発酵しているので、キムチはプロバイオティクスの素晴らしい供給源です。これらの有益なバクテリアはあなたの腸に住んでいて、多くの健康上の利益を提供します。

キムチのようなプロバイオティクスが豊富な食品を食べると、コレステロール値、免疫システム、皮膚の健康が改善される可能性があります。

キムチは、炒め物のレシピ、麺、米、またはサンドイッチラップの健康的な調味料として使用できます。

6.ザワークラウト

キムチと同様に、ザワークラウトはキャベツを発酵させて作った調味料です。ただし、ザワークラウトは別の方法で発酵され、紫または白のキャベツで作られています。

ザウアークラウトは低カロリーの調味料で、1/4カップ（35グラム）のサービングにはわずか7カロリーしか含まれていません。また、有益なプロバイオティクスも豊富で、ザワークラウトのサンプルから28種類以上のプロバイオティクス株が見つかった1つの研究があります。

ザワークラウトをサラダ、コールスロー、またはサンドイッチに追加します。

7.フムス

フムスは、ひよこ豆、タヒニ、ニンニク、オリーブオイル、レモン果汁、塩をブレンドしたおいしい調味料です。

植物ベースのタンパク質に加えて、フムスは食物繊維の優れた供給源でもあり、満腹感と健康的な消化を促進する栄養素です。 1/4カップ（62グラム）のフムスは3グラム以上の繊維を提供します。

さらに、ひよこ豆はマグネシウムと葉酸の優れた供給源でもあります。

フムスは野菜のディップとして楽しんだり、ピタに広げたり、サラダに混ぜたり、マヨネーズのより健康的な代替品として使用したりできます。

8.ワカモレ

クラシックなワカモレは、マッシュポテト、タマネギ、ニンニク、ライムジュース、塩を組み合わせて作られています。

アボカドは健康的な脂肪、繊維、そして多くの栄養素の素晴らしい供給源です。実際、アボカドの半分だけが5グラム近くの繊維と葉酸のRDIの15％以上を提供します。さらに、食事にアボカドを加えると、コレステロール値を下げるのに役立つ場合があります。

ワカモレはサラダドレッシングの素晴らしい代替品です。トーストにワカモレを広げたり、満足のいく野菜のディップとして使用することもできます。

9.プレーンギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、ほとんどのクリームベースの調味料の健康的な代替品です。砂糖を加えていないプレーンなギリシャヨーグルトが最適です。

ギリシャヨーグルトは、カルシウムの優れた供給源であることに加えて、タンパク質も豊富で、空腹感を減らし、筋肉の成長を促進するのに役立ちます。低脂肪ギリシャヨーグルトの1つの7オンス（200グラム）のサービングは、ほぼ20グラムのタンパク質を提供します。

サワークリームやマヨネーズの健康的な代替品としてギリシャヨーグルトを使用してください。ベイクドポテトに加えたり、自家製野菜のディップを作ったり、タコスにギリシャヨーグルトを少し加えたりします。

10.ナッツバター

ピーナッツバターやアーモンドバターのようなナッツバターは、多くの食事や軽食に栄養価の高い添加物になる可能性があります。

ナッツバターはたんぱく質が豊富で、大さじ2杯（32グラム）で平均7グラムを提供します。さらに、さまざまな種類のナッツバターの同じサービングサイズには、マグネシウムのRDIの約25％が含まれています。これは、体内の何百もの反応に必要なミネラルです。

ピーナッツバター、アーモンドバター、カシューバターなどのナッツバターは、トースト、ライスケーキ、クラッカーに塗る健康的な調味料です。健康上のメリットを最大限に生かすために、砂糖を加えていないナッツバターを見つけて、適度に楽しんでください。

11.アップルサイダービネガー

アップルサイダービネガーは、食事に健康的な添加物となることができるピリッとした調味料です。名前が示すように、それは発酵したリンゴジュースから作られた酢です。

酢を調味料として使用することには多くの潜在的な利点があります。たとえば、酢は食後の血糖コントロールを改善する可能性があり、これは糖尿病患者にとって特に役立つ可能性があります。

緑豊かなグリーンサラダにリンゴ酢の小滴を加えたり、自家製サラダドレッシングに混ぜたり、ピリッとしたマリネに使用したりできます。

12.生の蜂蜜

市販の蜂蜜とは異なり、生の蜂蜜は低温殺菌されておらず、最小限の加工しかされていません。それは多くの健康上の利点があり、健康的な調味料として-適度に-使用することができます。

生の蜂蜜には、フリーラジカルと呼ばれる分子によって引き起こされる体内の細胞の損傷を防ぐのに役立つ抗酸化物質が豊富に含まれています。また、抗炎症および抗菌化合物が含まれています。

生の地元産の蜂蜜は、市販の蜂蜜よりも抗菌性と抗酸化性が高いため、より健康的な選択肢になります。

蜂蜜は、お茶、ヨーグルト、または果物の料理を甘くするために使用できます。砂糖を少しでも食べすぎると健康上の問題が発生する可能性があるため、適度に蜂蜜を楽しんでください。

13.栄養酵母

栄養酵母は、ビーガン料理の調味料としてよく使用される不活性化酵母です。

エネルギー生産と神経機能に不可欠なビタミンであるビタミンB12の含有量が高いことで知られています。実際、大さじ2杯（10グラム）の栄養酵母は、ビタミンB12のRDIの印象的な200％を提供します。

さらに、栄養酵母のいくつかの品種は、処理中に追加のビタミンBで強化されており、ビタミンB12の含有量がさらに高くなる可能性があります。

栄養酵母は、ビーガンスープやソースのチーズの乳製品以外の代替品として使用できます。ポップコーン、スクランブルエッグ、ベイクドポテトをまぶして楽しむこともできます。

14.グラスフェッドバター

バターは評判が悪いですが、草で育てられたバターは健康的な調味料として使用されると印象的な栄養上の利点を提供します。

たとえば、通常のバターと比較して、草で育てられたバターは、脂肪酸共役リノール酸（CLA）を500％以上多く含む可能性があります。研究によると、CLAは減量をサポートする可能性がありますが、さらに研究が必要です。

また、抗炎症効果で知られているオメガ-3脂肪が多い可能性があります。

草で育てたバターは、野菜、魚、全粒粉トーストなどの食品の風味と食感を高めるために使用できます。必ず適度に使用してください。

15.レモンジュース

レモンジュースは、毎日使用できる多目的で健康的な調味料です。

ほとんどの柑橘系の果物と同様に、レモンジュースはビタミンCが豊富で、1レモンのジュースがこのビタミンのRDIの25％を提供します。ビタミンCは、肌、免疫システム、心臓の健康に役立つ強力な抗酸化物質です。

レモンジュースに含まれるビタミンCは、植物性食品からの鉄の吸収も促進します。これは、食事でより多くの鉄を必要とする人々に役立つ可能性があります。

レモンジュースは、シーフード、サラダドレッシング、野菜料理に最適です。

16.バルサミコ酢

バルサミコ酢はブドウから作られたダークビネガーです。

抗酸化物質、特にフラボノイド、没食子酸、コーヒー酸などのポリフェノール抗酸化物質が豊富です。これらの抗酸化物質は、細胞の損傷を防ぎ、LDL（悪玉）コレステロールの酸化を防ぐ可能性があります。これはあなたの心臓病のリスクを下げることができます。

ローストする前にバルサミコ酢を野菜にかけたり、オリーブオイルと混ぜてサラダ用のバルサミコ酢を作ったり、自家製のブルスケッタと一緒に楽しんだりできます。

17.レッドホットソース

レッドホットソースにはさまざまな種類がありますが、ほとんどの場合、唐辛子またはカイエンペッパー、酢、塩が含まれています。

ホットソースは、カロリーをあまり使わずに風味を加えるのに最適な方法です。小さじ1杯（5ml）のレッドホットソースはわずか6カロリーです。さらに、カプサイシン（唐辛子の化合物）には抗炎症作用があり、体重減少をサポートする可能性があります。

ホットソースは、スクランブルエッグ、炒め物、バーベキューレシピなど、多くの料理に簡単に追加できます。

18.トーストしたごま油

名前が示すように、トーストされたゴマ油は、油を抽出する前にゴマの種子をトーストすることによって生成されます。通常のごま油よりもコクがあり、味わいが際立ちます。

ごま油は抗炎症作用があることが示されています。さらに、動物実験では、ゴマ油がLDL（悪玉）コレステロール値を下げる可能性があることが示されていますが、さらに研究が必要です。

調理に使用するのではなく、トーストしたごま油を使用してレシピを仕上げる必要があります。ごま油を蒸し野菜や麺料理にかけ、ナッツのような風味を際立たせます。

19.エクストラバージンオリーブオイル

エクストラバージンオリーブオイルは、その強力な栄養特性でよく知られています。オリーブの最初の圧搾に由来し、最小限の加工しかされていません。

多くの研究は、心臓の健康をサポートし、炎症を軽減するためにオリーブオイルを使用することの利点を指摘しています。これの多くはあなたの体の細胞損傷を減らすのを助けるその豊富な抗酸化物質含有量に起因するかもしれません。

エクストラバージンオリーブオイルは、栄養成分を保存するために調理をほとんどまたはまったく必要としないレシピで最もよく使用されます。たとえば、調理したパスタ、野菜、シーフードの上に小雨を降らせることができます。

20.たまり醤油

たまり醤油は大豆を発酵させた和風ソースです。たまり醤油は、従来の醤油に比べて、厚みがあり、見た目も濃く、風味も豊かです。

たまり醤油は、従来の醤油よりも約45％多くのタンパク質を含んでいます。たまり醤油大さじ2（30 ml）は、ほぼ4グラムのタンパク質を提供します。醤油とは異なり、ほとんどの種類はグルテンフリーでもあります。これは、グルテンフリーの食事療法に従う場合に役立ちます。

醤油の代わりにたまり醤油をレシピに加えることができます。サラダや麺のディップソースやドレッシングに最適です。

制限する不健康な調味料

多くの調味料は不健康な性質を持っているため、食事でそれらを制限または回避する必要があります。

ランチドレッシング。ランチドレッシングはカロリーが高く、大さじ2杯（30ml）で129カロリーを提供します。このドレッシングを使用するとき、またはサルサのような低カロリーの代替品の代わりに使用するときは、1食分量に注意してください。
無脂肪サラダドレッシング。カロリーは低いですが、無脂肪のドレッシングには、全脂肪のドレッシングよりも多くの砂糖と塩が含まれていることがよくあります。代わりに、健康的で低糖の材料で作られたサラダドレッシングを使用してください。
バーベキューソース。このソースには砂糖がたくさん加えられていることが多く、大さじ2（30 ml）が11グラム（小さじ3）を超えています。
パンケーキシロップ。シロップには、高果糖コーンシロップ（HFCS）が含まれていることがよくあります。 HFCSの過剰摂取は、心臓病、肥満、2型糖尿病に関連しています。より健康的な代替品として、メープルシロップを使用してください。
ケソ。ほとんどのケソには、グルタミン酸ナトリウム（MSG）などの添加物が含まれています。 MSGは体重増加に関連していますが、さらなる研究が必要です。より健康的な代替品として、チーズまたは栄養酵母を使用してください。
マーガリン。多くのマーガリン製品には、微量のトランス脂肪が含まれています。多くの研究がこのタイプの脂肪を心臓病に関連付けています。代わりに、オリーブオイルや草で育てたバターなどの健康的な脂肪を使用してください。
テリヤキソース。テリヤキソースはナトリウムが豊富で、大さじ2杯（30ml）でこのミネラルのRDIの60％以上を提供します。高ナトリウム食は、心臓病や脳卒中などの慢性疾患に関連しています。
人工甘味料。いくつかの観察研究は、ゼロカロリー甘味料を肥満に関連付けています。それでも、研究はまちまちです。食事中の人工甘味料を制限するのが最善です。