光線療法はあなたの睡眠を改善することができますか？

直感に反しているように見えるかもしれませんが、光はより良い睡眠への鍵かもしれません。

特定の睡眠障害、特に概日リズムの乱れに関連するものの場合、光線療法は有益な治療法となる可能性があります。

睡眠のための光線療法、それがどのように機能するか、そしてそれが持つかもしれない利点を探求しましょう。

光線療法とは正確には何ですか？

光線療法は、通常の室内光よりも明るいが、直射日光ほど明るくはない光源への曝露です。

これには、ライトボックスを特定の時間、同時に毎日使用することが含まれます。あなたはあなたの家の快適さからそれをすることができます。

光線療法は、さまざまな睡眠障害、時差ぼけ、うつ病、季節性情動障害（SAD）など、いくつかの異なるタイプの状態に使用されます。

光線療法としても知られている光線療法は、睡眠と気分に関連する特定の脳内化学物質に影響を与えることにより、睡眠の質を改善するのに役立つ場合があります。

光線療法はあなたの睡眠を改善することができますか？

不眠症の場合は、概日リズムの乱れが原因である可能性があります。これは、睡眠と覚醒のサイクルに関連しています。

概日リズムは体の内部時計の一部であり、昼間は注意深く目覚め、夜は眠くなります。

概日リズムが乱れると、日中の眠気からうつ病に至るまでの症状が現れることがあります。

正しく使用すると、光線療法は概日リズムのリセットを促進し、睡眠やその他の症状の改善に役立つ可能性があります。

研究試験は、睡眠障害とうつ病を持つ人々のための光線療法の利点を示しました。

また、2016年のメタアナリシスでは、光線療法が一般的な睡眠障害、特に概日リズムや不眠症に関連する問題に効果的であることがわかりました。

どんな睡眠障害に使えますか？

光線療法は、入眠不眠症などの概日リズム睡眠障害に使用できます。それはあなたが通常の時間に眠りにつくのに問題があるが、眠り続けるのに問題がないときです。これは、概日リズムの進行または遅延が原因である可能性があります。

睡眠相前進症候群では、午後遅くまたは夕方に眠くなる傾向があります。就寝時間は通常、午後6時の間に発生します。午後9時就寝時間が早いため、午前2時から午前5時の間に起きることがよくあります。

この場合、夕方の時間帯の光線療法は、「早起き」の内部時計をリセットするのに役立ちます。

睡眠相後退症候群では、夜遅くまで、多くの場合深夜を過ぎて起きている傾向があります。その結果、あなたはまた朝遅くに目を覚ます傾向があります。

この場合、目覚めた直後の朝の光線療法は、体内時計を進め、夕方の早い時間に眠くなるのに役立つ場合があります。

光線療法は、次の目的にも使用されています。

• 時差ぼけ
• 夜勤のスケジュールに合わせる
• 季節性情動障害（SAD）
• うつ病
• 認知症

異常な概日リズムとは関係のない睡眠障害には、一般的にはお勧めできません。

ライトボックスの選択について知っておくべきこと

ライトボックスを購入する前に、睡眠に伴う問題について医師に相談してください。よく眠れない理由はたくさんあります。

医師は、睡眠の問題が概日リズムの乱れによるものなのか、その他の根本的な原因によるものなのかを判断するのに役立ちます。光線療法の有無にかかわらず、他の治療が必要になる場合があります。

次の場合は、必ずライトボックスの安全性について医師に相談してください。

• ライトボックスによって悪化する可能性のある目の問題がある
• 狼瘡など、肌が光に敏感になる状態にある
• 光線療法が躁病を引き起こす可能性があるため、双極性障害を持っている
• 光感受性を高める抗生物質や抗炎症薬などの特定の薬を服用する
• 光感度を高めることができるサプリメントセントジョンズワートを服用してください

ライトボックスの最も重要な機能はライトです。有害な紫外線（UV）をフィルターにかけるようにしてください。

肌の状態、日焼けベッド、またはサンランプ用のライトボックスは使用しないでください。これらのタイプのライトデバイスは、UV光を放射します。それらは睡眠や気分障害に対して間違った種類の光であるだけでなく、皮膚に損傷を与え、皮膚がんのリスクを高める可能性があります。

医師の推奨に応じて、2,000〜10,000ルクスの光強度が必要になります。

ライトボックスを購入する前に、それをどのように使用したいかを考えてください。一部のライトボックスは、テーブルや机の上に置くことができます。床に置いてある背の高いライトボックスを購入することもできます。

ライトボックスが扱いにくい場合は、LEDメガネの使用を検討することをお勧めします。光線療法用メガネは持ち運びが簡単で、動きの自由度が高くなります。最近の小規模な研究では、光線療法用メガネの効果はライトボックスに匹敵することがわかりました。

医師にアドバイスを求め、あなたのライフスタイルに最適なオプションを選択してください。

睡眠のための光線療法の使い方

概日リズムの乱れの種類に応じて、光線療法は朝、目覚めた直後、または眠気を感じる前の夕方に行われます。

ライトボックスは、顔から約16〜24インチの位置に配置する必要があります。箱を直接見ないでくださいが、光は目に届く必要があります。セッション中に電子機器を食べたり、読んだり、使用したりすることは問題ありません。

重要なことは、設定された時間、光に身をさらすことです。それ以上でもそれ以下でもありません。セッションの長さは、光の強さと医師の推奨に応じて、30分から2時間になる可能性があります。

もう1つの重要な要素は一貫性です。そのため、一貫性を保つようにしてください。数日から数週間は改善が見られない場合があります。

どのデバイスを選択する場合でも、提供されている安全上の注意と指示を必ずお読みください。

副作用はありますか？

光線療法は一般的に安全ですが、次のような軽微な副作用がある人もいます。

• 眼精疲労
• 頭痛
• 吐き気
• 過敏性

副作用は通常、長くは続かないか、最初の数セッションを超えて持続しません。副作用がひどい場合は、光線療法を中止し、医師にご相談ください。

概日リズム睡眠障害には他に何が役立つでしょうか？

ここにあなたの睡眠を改善するためのいくつかのより多くのヒントがあります：

• あなたの睡眠環境から青い光を排除します。すべての電子機器を取り外すか、邪魔にならない場所に置いてください。
• 定期的な睡眠スケジュールに固執します。毎晩同じ時間に就寝し、毎朝同じ時間に起きるようにしてください。
• 特に一日の後半に、昼寝をしたいという衝動に抵抗してください。
• 定期的に運動しますが、就寝後1時間以内ではありません。
• 寝室を涼しく、暗く、静かに保ちます。
• カフェインを朝の時間に制限します。
• 就寝後数時間以内にアルコールとニコチンを避けてください。

さらに助けが必要な場合は、次のことについて医師に相談してください。

• メラトニンや短期睡眠薬などの薬
• クロノセラピーは、概日リズムをリセットするために睡眠時間を徐々に進めたり遅らせたりする治療法の一種です。

結論

光線療法は、特定の睡眠障害に対する非侵襲的、非薬理学的治療です。一貫して使用することで、光線療法は概日リズムをリセットし、睡眠を改善するのに役立つ可能性があります。

不眠症は、根本的な健康状態の兆候である可能性があります。ライトボックスを購入する前に医師に相談してください。そうすることで、健康上の懸念に対処するだけでなく、光の強度、セッションの継続時間、および光線療法を成功させるためのその他の鍵についての洞察を得ることができます。