Eka Pada Sirsasana、またはLeg Behind Head Poseは、達成するために柔軟性、安定性、および強度を必要とする高度なヒップオープナーです。このポーズは難しいように思えるかもしれませんが、脊椎、腰、脚の柔軟性を高める準備ポーズで作業を進めることができます。
頭の後ろの脚のポーズを安全かつ効率的に構築するための手順を学ぶために読んでください。
準備：柔軟性、強さ、バランスの開発
自然に並外れた柔軟性がない限り、いくつかの準備ポーズでEka PadaSirsasanaを構築する必要があります。これらのポーズは、このポーズを安全に行うために必要な強度、バランス、および正しい位置合わせを開発するのに役立ちます。
あなたの体に応じて、あなたは数日、数週間、または数ヶ月の間にこれらのポーズを一貫して行う必要があるかもしれません。
次のエクササイズに移る前に、必ず5〜10分間体を温めてください。あなたの体は早朝とは対照的に、一日の後半により開放的で柔軟になる可能性が高いことを覚えておいてください。練習する時間帯を決めるときは、これを考慮してください。
また、あなたの体は毎日柔軟性が異なる可能性があることを忘れないでください。
着席フォワードベンド
この古典的な着席ポーズは、腰と背中を開くことで、前屈みのアクションに備えて体を準備することができます。ポーズに完全に落ちる前に、半分下に移動してから、開始位置まで上げます。これを数回行うと、腰のヒンジ動作を感じることができます。
ワイドレッグフォワードベンド
この足の広い前屈は、腰、腰、脚を緩めます。このポーズの奥深くに移動するには、クッションまたはブロックに座って骨盤を前に傾けます。コアをかみ合わせ、背骨をまっすぐに保ち、あごを胸に押し込みます。
鳩のポーズ
このポーズは、外側で回転して腰を曲げ、臀筋を伸ばします。前股関節と太ももに沿って開くことに焦点を当てます。深い緊張をほぐすには、このポーズを両側で最大5分間保持します。サポートのために、前膝の下またはこちら側の腰の下にクッションを置きます。
ショルダースタンド
この反転により、背骨と脚がしなやかになり、肩と首に力が加わります。余分なパッドを入れるために、折りたたんだ毛布または平らなクッションを肩の下に置きます。
倒立
これは、多くのコア強度を必要とする高度な反転です。完全なポーズをとることができない場合は、腰を空中にした状態で前腕に体重をかけて準備アクションを実行します。ゆっくりと足を顔に向かって歩き、腰を肩に合わせます。ここでコアマッスルを使用し、一度に片方の足を持ち上げます。
次のステップ：腰、膝腱、肩を開きます
準備ポーズに続いて、頭の後ろの脚のポーズの準備をするための次のステップのポーズをいくつか示します。繰り返しますが、これらのポーズを完璧に行うことができなくても問題ありません。これらのポーズを最大限に楽しんでください。
レッグクレードルポーズ
クッションまたはブロックの端に座って腰を前に傾け、脊椎の位置を支えます。脚の周りで腕に届かない場合は、手のひらを手前に向けて、ひじをふくらはぎの下に置きます。足を上に向けて体に向けて引き込みます。少しストレッチを変えるには、このポーズを仰向けに行います。
日時計のポーズ
このポーズの間、背骨を伸ばしたままにします。これにより、腰、膝腱、および肩が開きます。下の肩を足に押し込み、前に倒れないようにします。
アーチャーポーズ
強くて柔軟な背中と上半身は、このポーズを実現するのに役立ちます。深く呼吸し、背骨と首を伸ばしたままにします。
最終的な動き：頭の後ろの脚のポーズ
すべての準備ポーズを完了しても、さらに先に進むエネルギーがある場合は、今すぐ脚の後ろのポーズに移動できます。
頭を横に向けて、頭のカーブに足を近づけやすくします。背骨を長く保つためにコアをかみ合わせます。
頭の後ろの脚のポーズの利点
Eka Pada Sirsasanaは、腰、背中、膝腱を緩めることで、体に多くのメリットをもたらします。これはあなたの体に安らぎと開放感をもたらし、循環を促進しながらあなたの心拍数を下げることができます。ストレスレベルを減らし、毒素を排除すると、幸福感が高まることがあります。
このポーズを達成するために必要な規律と献身を開発しながら、遊び心のある態度を維持するようにしてください。これらの肯定的な資質は、自然にあなたの人生の他の領域にまで及ぶ可能性があります。
このポーズを完全に表現できなくても、準備ポーズのメリットを体験できます。これらのポーズは、腰を開き、脊椎の柔軟性を高め、コアを強化します。
予防
ほとんどの人は、完全なポーズをとることができなくても、自分の体に耳を傾け、限界を超えない限り、エカパダシールシャーサナの表現を試みることができます。
首、背中、または腰に懸念がある場合は、このポーズを試す前に医療提供者に相談してください。自分を無理に押し込んだり、物理的な限界を超えたりしないでください。練習中、呼吸がスムーズでリラックスしていることを確認してください。心身ともに安心できるはずです。
ある程度、ポーズの見た目は感じ方ほど重要ではないことを忘れないでください。観察者には、ポーズにそれほど深くは入っていないように見えるかもしれませんが、体に心地よい感覚を与える場合は、各ポーズでメリットを享受できます。
比較する場合は、昨日の場所と目標の場所を比較してください。
取り除く
Eka Pada Sirsasanaには多くの利点があり、すべての人が達成できるとは限りませんが、練習に追加する楽しいポーズです。
安全に練習し、体の範囲内で作業してください。時間をかけて、結果は段階的であることを忘れないでください。フルポーズができなくても、準備ポーズを楽しむことができます。
高度なヨガのポーズが影響を与える可能性のある医学的懸念がある場合は、医師に相談してください。やりがいのあるポーズをさらに深めたい場合は、お気に入りのヨガ講師と1対1のヨガセッションをいくつか予約することを検討してください。または、友達と一緒にポーズをとってください。
