お礼のメールを送信するのを忘れたのか、それともプロモーションを獲得する可能性を過大評価したのか、すぐに疑問に思うようになりました。
おなじみですか？心配したり考えすぎたりすることは人間の経験の一部ですが、チェックしないままにしておくと、あなたの幸福に悪影響を与える可能性があります。 2013年の調査によると、同じ考えにとどまると、特定のメンタルヘルス状態のリスクが高まる可能性があります。
それで、何をすべきか考えすぎている人は何ですか？これらのヒントは、正しい方向に進むのに役立ちます。
一歩下がって、あなたがどのように反応しているかを見てください
自分の考えに対応する方法によって、反芻や繰り返しの思考のサイクルに陥ることがあります。
次回、頭の中で物事を繰り返し実行していることに気付いたときは、それが気分にどのように影響するかに注意してください。イライラしたり、緊張したり、罪を犯したりしますか？あなたの考えの背後にある主な感情は何ですか？
自己認識を持つことはあなたの考え方を変えるための鍵です。
気晴らしを見つける
あなたが楽しんでいる活動に自分自身を巻き込むことによって、考えすぎを止めてください。
これは人によって異なりますが、アイデアは次のとおりです。
- 新しいレシピに取り組むことによっていくつかの新しいキッチンスキルを学ぶ
- お気に入りのトレーニングクラスに行く
- 絵画などの新しい趣味を取り入れます
- 地元の組織とのボランティア
自分の考えに圧倒されると、何か新しいことを始めるのは難しいかもしれません。気を散らすものを見つけるのが難しいと感じる場合は、1日おきに少しの時間（たとえば30分）を取っておいてください。この時間を使用して、潜在的な気晴らしを探索するか、既存の気晴らしに手を出します。
深呼吸する
あなたはそれを何百万回も聞いたことがありますが、それはそれが機能するからです。次回、自分の考えを投げたり、ひっくり返したりしたときは、目を閉じて深く呼吸してください。
それを試してみてください
息をのむようにくつろぐのに役立つ、優れたスターターエクササイズは次のとおりです。
- 首や肩に座ってリラックスするのに快適な場所を見つけましょう。
- 片方の手を心臓に、もう片方の手を腹に当てます。
- 呼吸しながら胸や胃がどのように動くかに注意しながら、鼻から息を吸ったり吐いたりします。
このエクササイズを1日3回、5分間、またはレースについて考えているときはいつでも行ってみてください。
瞑想する
定期的な瞑想の練習を開発することは、注意を内側に向けることによって神経質なおしゃべりの心を取り除くのを助けるための証拠に裏打ちされた方法です。
開始方法がわかりませんか？このハウツーガイドには、知っておく必要のあるすべてのものが揃っています。必要なのは5分と静かな場所です。
全体像を見てください
あなたの心に浮かんでいるすべての問題は、5年後または10年後にあなたにどのような影響を与えますか？パイを一から焼くのではなく、持ち寄りのフルーツプレートを購入したことを本当に気にする人はいますか？
小さな問題を重大なハードルに変えないでください。
他の誰かのために何かいいことをする
他の誰かの負荷を軽減しようとすると、物事の見通しを立てるのに役立ちます。困難な時期を経験している人に役立つ方法を考えてください。
離婚の真っ最中の友達は、数時間の育児が必要ですか？病気になった隣人のために食料品を買うことができますか？
誰かの一日をより良くする力があることに気付くと、否定的な考えが引き継がれるのを防ぐことができます。また、終わりのない思考の流れの代わりに、集中するための生産的な何かを提供します。
自動思考を認識する
自動化された否定的な思考（ANT）は、ひざまずく否定的な思考を指し、通常は恐怖や怒りを伴い、状況に反応して起こることがあります。
アリへの取り組み
自分の考えを記録し、積極的にそれらを変更するように取り組むことで、ANTを特定して処理することができます。
- ノートブックを使用して、不安、気分、および最初に思いついた考えを自動的に与える状況を追跡します。
- 詳細を掘り下げながら、状況がこれらの否定的な考えを引き起こしている理由を評価します。
- あなたが経験している感情を分解し、あなたが状況についてあなた自身に話していることを特定しようとします。
- あなたの元の考えに代わるものを見つけてください。たとえば、「これは壮大な失敗になるだろう」と直接ジャンプする代わりに、「私は本当に最善を尽くしています」という方針に沿って何かを試してみてください。
あなたの成功を認める
考えすぎているときは、ノートブックやお気に入りのメモ帳アプリをスマートフォンで停止して取り出します。過去1週間に起こった5つのことと、それらにおけるあなたの役割を書き留めてください。
これらは大きな成果である必要はありません。多分あなたは今週あなたのコーヒー予算に固執したか、あなたの車を掃除した。紙や画面で見ると、これらの小さなものがどのように足し合わされているかに驚くかもしれません。
それが役に立ったと感じたら、あなたの考えが渦巻いているのを見つけたら、このリストに戻って参照してください。
存在し続ける
瞑想ルーチンに取り組む準備ができていませんか？現時点で自分自身を接地する方法は他にもたくさんあります。
今すぐ来い
ここにいくつかのアイデアがあります：
- プラグを抜きます。毎日指定された時間、コンピューターまたは電話の電源を切り、その時間を1つのアクティビティに費やします。
- 注意深く食べる。あなたの好きな食事の1つに身を任せてください。一口ごとに喜びを見つけて、食べ物の味、匂い、口の中での感触に焦点を当ててください。
- 外に出なさい。ブロックを一周するだけでも、外を散歩してください。途中で見たものの目録を作成し、漂う匂いや聞こえる音に注意してください。
他の視点を検討する
時々、あなたの考えを静めることはあなたの通常の視点の外に踏み出すことを必要とします。あなたが世界をどのように見るかは、あなたの人生経験、価値観、そして仮定によって形作られます。別の視点から物事を想像すると、ノイズの一部を処理するのに役立ちます。
あなたの頭の中で渦巻く考えのいくつかを書き留めてください。それぞれがどれほど有効であるかを調査してみてください。たとえば、次の旅行についてストレスを感じているかもしれません。 知っている それは災害になるでしょう。しかし、それは本当に何が起こるのでしょうか？それを裏付けるにはどのような証拠が必要ですか？
行動を起こす
特定の状況について具体的な行動をとっていないために、同じ考えを繰り返し繰り返すことがあります。
羨ましい人のことを考えるのをやめられませんか？それがあなたの一日を台無しにする代わりに、あなたの気持ちがあなたがより良い選択をするのを助けるようにしましょう。
次回、緑色の目のモンスターが訪れたときは、積極的に行動し、目標を達成するための方法を書き留めてください。これはあなたを頭から離れさせ、あなたのエネルギーを実行可能なステップを踏むことに向けます。
自己思いやりを実践する
過去の過ちにこだわると、手放すことができなくなります。先週やったことで自分を打ち負かしている場合は、自分に共感することにもう一度焦点を合わせてみてください。
始めるためのいくつかの方法は次のとおりです。
- ストレスの多い考えに注意してください。
- 発生する感情と身体的反応に注意を払ってください。
- あなたの気持ちが今あなたにとって真実であることを認めなさい。
- 「私は自分を自分のように受け入れてもいいですか」や「私は十分です」など、あなたに話しかけるフレーズを採用します。
あなたの恐れを受け入れる
いくつかのものは常にあなたのコントロールの外にあります。これを受け入れる方法を学ぶことは、考えすぎを抑えるのに大いに役立ちます。
もちろん、これは口で言うほど簡単ではなく、一夜にして起こることはありません。しかし、あなたが頻繁に心配する状況に立ち向かうことができる小さな機会を探してください。多分それは偉そうな同僚に立ち向かうか、あなたが夢見ていたその一人の日帰り旅行をすることです。
助けを求める
一人で行く必要はありません。資格のあるセラピストに外部の助けを求めることは、あなたの考えを処理し、さらには考え方を変えるための新しいツールを開発するのに役立ちます。
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Cindy Lamotheは、グアテマラを拠点とするフリーランスのジャーナリストです。彼女は健康、ウェルネス、そして人間行動の科学の間の交差点について頻繁に書いています。彼女はTheAtlantic、New York Magazine、Teen Vogue、Quartz、The WashingtonPostなどに寄稿しています。 cindylamothe.comで彼女を見つけてください。
