カロリーを数える代わりに、食品の栄養価に集中して、最も充実した栄養のある選択肢を見つけてください。
Q：空腹をコントロールできません。私の胃には常に何かが入っている必要があります。いつもお腹が空いている人に何かアドバイスはありますか？
絶えず空腹を感じることはあなたの食物選択に関係しているかもしれない一般的な問題です。始めるのに良い場所は、さまざまな食品があなたの満腹感にどのように影響するかを理解することです。
精製された炭水化物は、ほとんどの人の食事の大部分を占めています。それらはまた、最も満たされていない主要栄養素の選択肢の1つでもあります。体重を減らそうとするときによくある間違いは、シリアルや低脂肪クラッカーなどの低脂肪で炭水化物が豊富な食品を選ぶことです。これらの食品は通常、カロリーが低いですが、栄養素も少なく、満腹感を保つことはできません。
まず、空腹感を抑えるために、精製された炭水化物（白パンや白パスタなど）よりも複雑な炭水化物源（オートミール、キノア、ファッロなどの全粒穀物を考えてください）を選択します。複雑な炭水化物は繊維質が高く、より多くの充填物になります。サツマイモ、豆、ベリーなどの繊維が豊富な炭水化物源を選ぶと、より洗練された炭水化物の選択肢よりも長く飽きることがありません。
満腹の食事やスナックを作る上で最も重要な要素は、タンパク質と脂肪源を追加することです。タンパク質は最も満たされた主要栄養素です。研究によると、食事や間食にタンパク質源を加えると、満腹感が増し、1日を通して満足感が保たれ、間食の頻度が減ります。健康的な脂肪源を食事や軽食に加えることで、空腹感を減らすこともできます。
食事に簡単に取り入れることができるタンパク質源の例は次のとおりです。
- 卵
- 豆腐
- レンズ豆
- チキン
- 魚
健康的な脂肪は次のとおりです。
- ナッツバター
- ナッツと種子全体
- 卵黄
- アボカド
- オリーブオイル
これらや他の健康的なタンパク質や脂肪源を食事やスナックに加えることは、絶え間ない空腹感を減らすための優れた方法です。
たとえば、たんぱく質が豊富な卵、ソテーしたグリーン、スライスしたアボカド、ベリーの朝食で1日を始めると、低脂肪シリアルやスキムミルクの朝食よりも長く満足できます。
食べる食品のカロリーを数えるのではなく、栄養価に集中して、それが最も栄養価の高い選択肢であるかどうかを判断します。
あなたの食事療法の外で、あなたはあなたの空腹を減らすことができます：
- 十分な睡眠をとる
- 適切に水分補給を続ける
- ストレスを減らす
- 心のこもった食事のテクニックを練習する
空腹を減らすための実用的な方法について詳しくは、こちらをご覧ください。
食事とライフスタイルの変更は、空腹のバランスをとるのに非常に効果的です。ただし、甲状腺機能亢進症や2型糖尿病（空腹感を引き起こす可能性がある）などの特定の病状は、上記の変更を行った後も空腹感が続く場合は、医師が除外する必要があります。
Jillian Kubalaは、ニューヨーク州ウェストハンプトンを拠点とする登録栄養士です。ジリアンは、ストーニーブルック大学医学部で栄養学の修士号を取得しているほか、栄養学の学士号も取得しています。彼女はHealthlineNutritionの執筆の他に、ニューヨーク州ロングアイランドの東端に拠点を置くプライベートプラクティスを運営しており、栄養とライフスタイルの変更を通じてクライアントが最適なウェルネスを達成できるように支援しています。ジリアンは、野菜や花畑、鶏の群れを含む小さな農場の世話をしながら、彼女が説教することを実践しています。彼女を通して彼女に手を差し伸べる ウェブサイト または上 インスタグラム.
