概要概要
あなたのウエストラインの頑固な脂肪沈着はあなたの自己イメージ、あなたの服のサイズ、そしてあなたの健康に影響を与える可能性があります。ウエストサイズを小さくすると、エネルギーが増え、心臓病や糖尿病などの特定の健康状態のリスクを減らすことができます。
あなたの中央部の周りに体重を運ぶことはまた、より高い死亡率にリンクされています。あなたの体がその領域に自然に脂肪を蓄えているならば、あなたの腰のサイズを小さくすることは特に難しいかもしれません、しかしあなたがそれをより簡単にするために試みることができる多くの運動と小さな食事療法の調整があります。
ウエストサイズを小さくする方法
減量がどのように機能するかを理解することが重要です。全体的に体重を減らすことなく、体の一部だけから体重を減らすことができるという考えは神話です。腹筋運動だけでおなかの脂肪を減らすことを目的とした、いわゆる「スポットリダクション」は効果がないことが証明されています。
エクササイズはおなかの脂肪の下の筋肉の調子を整えて引き締めることができますが、全身に影響を与える全体的な体重減少がなければ、ウエストラインで結果を確認することはできません。健康的な生活、食事、運動を組み合わせることで、最良の結果が得られます。
ほとんどの栄養専門家は、体内に蓄積された1ポンドの脂肪を燃焼させるのに3,500カロリーの不足が必要であることに同意しています。カロリー制限はあなたが赤字のいくつかを達成するのを助けることができます。
毎日の運動でも400〜500カロリーを消費する可能性がありますが、週に少なくとも1日は運動から体を休めることが重要です。
あなたの体があなたが消費するよりも1日あたり平均750カロリー多く燃焼している場合、カロリー摂取と運動で、あなたは4。6日ごとに1ポンドの脂肪を失うでしょう。それよりも早く体重を減らすことは非常に困難であり、ほとんどの人にとって、あまり健康的ではありません。
週に1.5から2ポンドを失うことを目指すことは良い目標です。その速度で行くと、6週間で10ポンドを失うことは達成可能な目標です。その体重の一部はあなたのウエストラインからのものでしょう。
ウエストサイズを小さくするためのエクササイズ
これらのエクササイズはあなたの腰を対象としています。
ヨガ
腹部肥満の女性の管理された研究グループでは、集中的なヨガプログラムの12週間で、研究参加者の健康が大幅に改善されました。ヨガはまた、参加した人々の腰囲を下げました。
ヨガは、カロリーを燃焼するだけでなく、ストレスを管理するのに役立つため、ウエストラインのトリミングに特に効果的です。インストラクターの監督の下で、または自宅でヨガのトレーニングを続けて、ヨガを始めましょう。
板
板は腹部の筋肉だけでなく、コアを取り巻く筋肉にも働き、健康的な姿勢をサポートします。
腕立て伏せの姿勢で、両手を両脇に置き、両足を肩幅だけ離して開始します。薄いヨガマットまたは別の安定したクッション性のある表面でこのエクササイズを行うと役立つ場合があります。
息を吐きながら、前腕で体を持ち上げ、床と平行になるようにします。ゆっくりと呼吸しながら、できるだけ長くその位置を保持しながら、コアを安定させるようにしてください。このポーズのストレスを首や膝に持たないように注意してください。体重を支えるのはコアです。
可能であれば、30秒、1分、またはそれ以上の増分でこの演習を試してください。複数のセットとより長い時間まで作業します。
立っている斜めのクランチ
立っている斜めのクランチはあなたの側の筋肉を動かします。これらの筋肉の調子を整えることで、より引き締まったトリマーウエストを得ることができます。
オプションの5ポンドまたは10ポンドの重りを使用して立ち始めます。頭に触れて左腕を安定させ、コアを安定させたまま右腕をゆっくりと下げます。床に向かって伸びるときは、腰をまったく動かさないようにしてください。
この動きを数回繰り返した後、反対側に切り替えます。これは、背中の痛みや床に横たわるのが難しい場合に、従来のクランチに代わる優れた方法です。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）
HIIT運動は、腹部脂肪を減らすのに従来の有酸素運動よりも効果的かもしれません。このタイプの有酸素運動には、短距離走、サイクリング、ランニングなどの短時間の「全力」と、それに続く心拍数の加速を維持したままの低強度の活動が含まれます。
HIITを試すには、トレッドミルを使用します。トレッドミルでの最大強度設定と、努力の60％のように感じる「休息」設定を把握します。
ウォームアップ後、最も高い設定の30秒の増分を目指し、より低い強度の設定の60〜90秒でオフセットします。常に「休息」に戻りながら、より高い強度を維持する時間の長さを試してみてください。
正しく食べる
水溶性食物繊維、ビタミンD、プロバイオティクスなど、果物や野菜を多く含む健康的で多様な食事をとることは、ウエストラインから体重を減らすための最良の計画です。
精製された炭水化物、砂糖、加工食品を可能な限り避けることで、カロリーを削減し、脂肪をより早く取り除くことができます。脂肪の多い魚、アボカド、アーモンド、カシューナッツはすべて、心臓に良く、体が消化しやすい健康的な脂肪を増やす食事の主食です。
また、あなたがどれだけのナトリウムを消費するかに注意してください。塩分は体に水分を保持させ、ウエストラインを膨らませる可能性があります。
ライフスタイルの変化
ライフスタイルの変化はあなたの体重減少を加速することができます。
コーヒーを緑茶に交換すると、新陳代謝を改善するだけでなく、循環を改善することができます。
毎日散歩することもあなたの消化をスピードアップするのを助けることができます。外を歩くとビタミンDが増加し、体重を減らすのに役立ちます。
アルコール消費量を削減することは、カロリーと砂糖を即座に削減する方法です。あなたが飲む量を減らすことはまた他の方法であなたの健康を改善するかもしれません。
ストレスホルモンはあなたの体がおなかの脂肪を保持する原因となる可能性があります。あなたの体がよりリラックスするようにストレスを管理する方法を見つけることはあなたがあなたのウエストラインのサイズを減らすのを助けることができます。
成功を測定する方法
やる気を維持するためには、ウエストラインからどれだけの体重を減らすことができるかについて現実的に考えることが重要です。結果は、最初は太りすぎだったのか、単に腰に少し余分な脂肪を持っていたのかなど、多くのことに依存します。
あなたの成功を測定する一つの方法は、昔ながらの方法です：巻尺を使用することによって。ドレスサイズを落とすには、ウエストラインから1インチほど失うだけです。ドレスのサイズは、ウエスト周りのインチ数を使用して計算されます。
しかし、腰から1ポンドの脂肪を失うということは、体の残りの部分でも体重が減ったことを意味します。結果は人によって異なります。6か月または1年でドロップできるドレスのサイズについての厳格なルールはありません。
ウエストラインが1年の間に1〜2インチ減少することを望んでいるという現実的な期待を設定します。これはそれほど多くないように思われるかもしれませんが、30ポンド以上の全体的な体重減少を示している可能性があります。
しかし、自分に優しくして、巻尺の結果があなたの健康や外見についての完全な物語を語っていないことを忘れないでください。
取り除く
ウエストラインをトリミングするには、忍耐とある程度の規律が必要です。最良のアプローチは、ウエストラインだけに集中するのではなく、体脂肪全体をターゲットにすることです。いくつかのエクササイズは、腹部とウエストライン領域の調子を整え、引き締めるのに役立ちます。
現実的な目標と前向きな姿勢を心に留めておけば、長期的な成功を収める可能性が高くなります。
